みなさんこんにちは。とれおです。
筋トレ初心者はジムでどんなメニューに取り組めばいいの？
何からやればいいか分からない、ジムでそわそわしてるのもなんかカッコ悪いなあ・・・
メニューが多すぎて何から取り組んだらいいか教えてほしい
せっかく筋トレやるぞ！と意気込んでも、何からやればよいかわからない初心者の方は多いと思います。
本日はそんな皆さんに、筋トレ初心者がジムでどんなメニューに取り組んだらよいかを解説します。
この記事を読むことで得られるメリット：
- 筋トレ初心者がジムで取り組むべきメニューを知れる
- 筋トレ初心者がどんな頻度で、どんなスケジュールでトレーニングすればよいか知れる
で、おまえは誰やねん？？
という方もいるかと思うので、私の紹介を軽くさせていただきます。
筋トレ歴は3年ほどで、BIG３は現在 330kg ほどです。
正直、自慢できるような実績ではありませんが、ゆるく、コツコツと積み上げてきました。
そんな私の経験を踏まえて、記事を書かせていただこうと思います。
Contents
筋トレ初心者のジムメニューの考え方
まずはマシントレーニングから始める
見出しタイトルと矛盾するようなことを言いますが、
私は筋トレ初心者が目指すべき目標として、
BIG3 300kg
をおススメしています。
そのあたりはこちらの記事で解説しています。
しかし、ジムに登録したての初心者がいきなり BIG3 に取り組むことはおススメできません。
BIG3 とは、フリーウェイトと呼ばれる種目であり、バーベルを使ったトレーニングです。
軌道が固定されていないので、トレーニングに慣れていない方はうまく負荷をかけられなかったり、ケガの恐れもあります。
したがって、まずは
マシントレーニング
から始めましょう。
マシントレーニングである程度鍛え、動きや筋力の基礎を作ってから、フリーウェイトであるBIG3に取り組むことをおススメします。
筋トレ初心者が取り組むべきジムメニュー３選！
一言に筋トレと言っても、全身には数多くの筋肉がありますよね。
二の腕、腹筋、胸、脚、などなど。。。
もちろんそれぞれの部位に対応する、筋トレ種目があります。
そんななかで初心者のうちは、細かく部位を鍛えていくよりも大きな部位を鍛えていくのが効率が良いです。
その大きな部位というのは、
- 胸
- 背中
- 脚
になります。
この３部位は全身のなかでも筋肉量が多い部位になります。
鍛えることで身体の変化も感じやすいです。
マシントレーニングを通してこの３部位を鍛える
こちらがまず初心者の方がやるべきことになります。
それでは３部位をしっかり鍛えていくために、取り組むべきメニューを紹介していきます。
チェストプレス：胸を鍛える
初心者がやるべき種目、その１はチェストプレスです。
メインの狙いは胸筋、肩や上腕三頭筋にもサブで負荷がかかります。
先ほどの３大筋肉のうち、胸を鍛えることが目的の種目になります。
チェストプレスのやり方は以下の通りです。
- シートに座り、腰をしっかりと後ろのシートにあてる
- 手の位置は肩幅よりもやや広め目安で、胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でハンドルを掴む
- スタートポジションは、手が胸と同一線上か気持ち前に出ているくらいの目安で
(あまりスタートポジションが胸より深いと、肩に負担がかかってケガのリスクがあります) - 腕を伸ばしながら、ハンドルを前に押し出す。この時、胸部の筋肉で押し出す意識をするとより効果的
- トップポジションでは、肘を完全に伸ばしきるまでいってOK
- ゆっくりと手をスタートポジションまで戻してくる
- 上記を繰り返す
初めての方は、ジムの係員の方に基本的な扱い方を教えてもらいましょう。
ラットプルダウン：背中を鍛える
続いての種目は、ラットプルダウンです。
メインの狙いは広背筋という背中の筋肉です。
広背筋を鍛えることで背中から肩にかけての広がりを手に入れることができ、いわゆる逆三角形の体型を手に入れることができます。
ラットプルダウンのやり方は以下の通りです。
- マシンに座り、太ももが浮かないようにパッドを固定する
- 肩幅～やや広め程度でバーを握る
- そのままバーを自分の胸の前まで引き下ろす
その際、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉で引き下ろすように意識する。腕の力で持ってこない意識が大切。 - ゆっくりもとのポジションに戻す
- 上記を繰り返す
レッグプレス：脚を鍛える
３種目目、脚を鍛える種目としては、レッグプレスです。
脚の筋肉をバランスよく鍛えることができる王道種目となります。
レッグプレスのやり方は以下の通りです。
- マシンのシートに座り、足をプレートにつける
- ひざが直角になる程度を目安に、シートの位置を調整する。脚幅はおよそ肩幅程度
- 脚の筋肉を使い、ゆっくりとひざを伸ばしていく
- ひざが伸びきるか直前くらいを目安に、ゆっくりと元のポジションに戻していく
- 上記を繰り返す
筋トレ初心者のジムトレーニング頻度とメニュー構成
ここまでで初心者の方におすすめの筋トレメニューを３つ紹介してきました。
ここからは、実際にこれらのメニューをどのような頻度や回数で組んでいけばいいか紹介していきます。
登録直後～1か月まで：３メニューを１日で、週１回から
まず登録直後から1か月くらいまでは、これら３メニューを1日でこなすイメージでトレーニングしましょう。
- チェストプレス 10回×3セット
- ラットプルダウン 10回×3セット
- レッグプレス 10回×3セット
重量設定は、１０回がなんとかこなせるレベル
をはじめに見つけて下さい。
1セットあたりの回数は色々な議論がありますが、初心者のうちは10回目安で良いです。
セットとセットの間のインターバルは、
疲れが取れるまで
取ってOKです。
短い方が良い、だとか、1分が良いだとか、色々と言われていますが
次のセットでしっかり力を出せる
ことが大切です。
私はセット間の休憩は2~3分、場合によっては５分 ということもあります。
続いて頻度ですが、
まずは週1回から行いましょう。
この期間は、
慣れと習慣化
が大きな目的にもなるので、最低週に1回いければOK という気持ちで行きましょう。
もちろん余裕があれば、もっと行ってもOKです。
２か月目～：徐々に頻度や重量を上げていく
順調に１か月こなせてジムに行く習慣ができてきたら、徐々に頻度や重量を上げていきます。
重量の上げ方は、
10回×3セットが楽々こなせるようになった
タイミングで１段階重量を上げるというのが目安です。
そしてまたその重量で１０回×３セットがこなせる→重量アップ
を繰り返していきます。
頻度に関しても、週1回から２回、３回と徐々に増やしていきましょう。
そして３部位３メニューをこなすことをしっかり意識してください。
体の変化も、徐々に感じられるようになってくると思います。
結構慣れてきたな、もっと大きくなりたいな、、、
そんな風に思えるのが、２か月が経つ頃かなと思います。
(もちろん個人差あります。早い人は１か月、あるいは半月・・・？)
３か月目～：フリーウェイトに挑戦！
こんな状態までくれば、もはや必然的にフリーウェイトに興味津々になっているはずです。
お待たせしました、フリーウェイト、BIG3への門が開かれました。
ということでここからはフリーウェイト種目にも挑戦していきましょう。
やる種目はもちろん、BIG3が主体になります。
ただしフリーウェイトはマシンと違って軌道が固定されておらず、危険な面もあります。
事前にしっかりとフォームや機材のセッティング方法を勉強してから挑戦しましょう。
もちろん自信のない方はジムの係の方や知り合いにコーチしてもらいましょう。
最終的には BIG3 300kg を目指して頑張っていくことをおススメします。
BIG3の具体的な方法や、メニューの組み方などは改めて記事を書こうと思います。
筋トレ初心者の方におススメの本
ここまで私なりに
筋トレ初心者の方が取り組むべきマシン種目
慣れたらフリーウェイト種目に挑戦しましょう
ということを書いてきました。
もっと詳しく筋トレ種目について知りたい方や、各種目のやり方を知りたい
そんな方におススメの本が下記になります。
[rakuten id="book:19150117" kw="あなたに最適な種目がわかる・選べる 世界一使える筋トレ完全ガイド荒川 裕志"]
私も初心者時代に大変参考にした本です。
興味があればぜひご覧ください。
この本ではたくさんの種目が紹介されています。かなり網羅的です。
しかし注意点としては、
むやみやたらに種目を増やさない
ことです。
たくさんの種目がありますが、わたしは結論として
３大マシン種目、BIG3、懸垂
あたりを主軸とした一部の種目しか行っていません。
特定の種目をやり込んだ方が、動作も熟練して筋肉も効率よく成長するともいわれます。
このあたりは個人差がありますので一概には言えません。
自分なりに適したメニューを見つけるために、手元に置いておきたい一冊です。
まとめ
最後に本記事の内容をまとめます。
- 筋トレ初心者は胸、背中、脚の３部位から鍛えよう
- 初心者におススメなのは、チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスの３種目
- まずは週１回から
- 徐々に頻度や重量を上げていく
- ２か月ほど続いたら、フリーウェイト種目に挑戦しよう
- 最後はBIG3を主体として、300kg目指して頑張ろう
大きい筋肉群を、基礎的な動きを学べるマシントレーニングから始めていく、
ここがスタートになります。
まずは基本から、頑張っていきましょう。
それでは本日はここで失礼します。お読みいただきありがとうございました！