ベンチプレスの重量換算ツールまとめ：自分の実力を数値で把握してレベルアップ

皆さん

「ベンチプレスの回数と最大重量の関係が知りたい」

「今、60kgで10回挙がるけど、最大で何キロ挙がるのか知りたい」

「ダンベルプレスやチェストプレスとの関係を知りたい」

「ベンチプレスで伸び悩んでいる」

本記事はこのような疑問・お悩みを抱えた方に向けて書いています。

ベンチプレスをそこそこやり込んでいる初級者～中級者レベルの方向けです。

途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。

そんなズボラでボチボチトレーニーなわたしが、自分なりにたどりついた

• シンプル食生活、シンプルなメニュー(上半身主体)でカッコいいボディメイク

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもカッコいい身体は欲しい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

このような「素人に毛が生えた程度のサラリーマン」の記事を読むのも良いですが、

プロの指導を受けた方が最短でボディメイクでき、かつ実践的な知識を学べます。

わたくしイチオシの「24/7ワークアウト」について、以下の記事で紹介しているので興味があればあわせて読んでみてください。

※諸事情により現在非公開です。近日中に公開します、申し訳ありません

ベンチプレスの重量換算まとめ

まずはRM換算の意味や式から説明し、ベンチプレスの1RM換算ツール、重量レベル計算ツール、ダンベルプレスとチェストプレスの重量換算までを紹介していきます。

RM換算とは

RM(Repetition Maximum)というのは、その回数を挙上できる最大重量です。

例えば1RMというのは、1回挙げられる限界重量を指します。

そしてこの1RMは、より低重量を何回挙げられるのか、その回数によって換算できます。

例えば40kgが10回挙げられる(10RM = 40kg)人は、1RM = 50kgとなります。

とれお

毎回のように1RMに挑戦していては、身体への負担やフォームの乱れが大きくなるため推奨されません。
そこで今の自分の1RMはどれくらいのレベルか？を把握する計算として、この1RM換算を使うわけです。

例えば

• 1RMの目標が60kg
• 毎回10回でセットを組んでいる
• 50キロが10回挙がれば1RM=60kgを超える

となるので、50×10回に達したら60kg1RMに挑戦してみる、という指標に活用できます。

以下に1RM計算ツールを提供しますので、ご活用ください。

RM換算の信頼性について

皆さん

このRM換算は、どれくらいの精度で成り立つの？

と思う方もいらっしゃると思います。

もちろんこれはただの換算式なので、確実に成り立つわけではありません。

目安として、低回数ほど精度は高く、高回数になるほど精度が落ちる

ということは覚えておいてください。

とれお

わたしは80[kg]×10回が挙がり、1RM =100[kg] となったタイミングでMAXチャレンジをしましたが、
なんと90[kg]×1回しか挙がりませんでした。

フォームの習得が未熟であったなどの要因は考えられますが、

• 高重量に神経が適応していない

というのが大きかったと思います。

80[kg]×10回では、1RM = 100[kg]との間に20[kg]もの重量差があります。

いきなり20kg重たいものを挙げるのは、さすがにハードルが高いということになります。

90[kg]なら5回で1RM = 100kgを超えますが、重量差は10kgと小さくなるため、100kgが挙がる確率は高くなるでしょう。

したがって最大重量を求めるなら

低回数×高重量

のトレーニングを取り入れて高重量に慣れていくことが大切です。

RM換算は10回などの高回数ではギャップが起きやすいことに注意しましょう。

体重別のレベル換算

皆さん

「ベンチプレスの平均重量やレベルが知りたい」

このように思われる方に向けて、とあるサイトのデータを参照しながらベンチプレスのレベルに迫っていきます。

参考サイト：
STRENGTH LEVEL

まず、ベンチプレスが〇〇kg挙がったらこんなレベル、というのは、「体重」によります。

体重60kgの人がベンチ80kg挙げるのと、体重90kgの人が80kg挙げるのでは、明らかに後者の方が簡単です。

そこでここでは、

体重比 = ベンチプレス1RM[kg] ÷ あなたの体重[kg]

という指標でデータを整理します。

以下に計算ツールを提供します。

• 初心者：筋トレ未経験者
• 初級者：筋トレ経験1～2か月程度
• 中級者：筋トレ経験半年～1年程度
• 上級者：筋トレ経験2年程度
• エリート：筋トレ経験5年以上

とれお

単純に歴が長くなれば熟練度が上がっていくとは限りませんので、あくまで目安にとらえて下さい。
特に「上級者」以上にいくには、思考停止で続けるだけではかなり難しいと考えてください。

何キロからすごい？

皆さん

すごいと言われるレベルに到達したい

このように思われる人も多いかと思います。

人は誰しも承認欲求の奴隷です。みんなから「すごい」と言われたいのは当然のことと思います。

ここでは一旦、「上級者」に到達したら「すごい」と言われるレベルになるとして考えます。

体重65kgの人なら、104kgです。

もともとガタイに恵まれているというわけでもなく、スポーツで華々しい結果(全国大会入賞など)を残したわけでもない、中肉中背の一般人なら、

100kg

が挙がればそれはもう胸を張っていいです。すごいです。

ここまで書いた体重別のレベル整理や、「すごい」の考察など、以下の記事でも解説しています。

ダンベルプレスとの換算

ベンチプレスと合わせてダンベルプレスに取り組んでいる方も多いと思います。

両種目はどちらも大胸筋トレーニングとして相関があり、重量にもある程度の相関があります。

• ベンチプレス重量 ☞ ダンベルプレス重量
• ダンベルプレス重量 ☞ ベンチプレス重量

に換算するツールをそれぞれ示します。

計算根拠など詳しくは以下の記事に書いてますので、参考にしてみて下さい。

とれお

注意点として、ダンベルプレスは「片手で重たいダンベル」をスタートポジションまでもっていくのに大きな負担がかかります。
ベンチプレスのラックアップと比べて危険が伴いますので、軽い重量から一連の動作に慣れることが大切です。

チェストプレスとの換算

次に、大胸筋を鍛えるマシントレーニングの代表「チェストプレス」との換算を示します。

こちらもある一定の相関のある種目ですが、重量換算はあくまで目安程度にとらえてください。

この結論の根拠は以下の記事で詳しく書いています。

ベンチプレスの重量換算が分かったら

ベンチプレスのRM換算、体重比でのレベル、ダンベルプレスとチェストプレスとの換算など、一通りの重量換算について書いてきました。

ここからはベンチプレスに取り組むうえで知っておきたい深堀情報をシェアしていきます。

100キロについて

先ほども少し触れましたが、

ベンチプレス100kg

は多くの人が憧れ、目標にし、達成できずに散っていく重量でもあります。

当サイトの1つの隠しテーマは、「ベンチプレス100kgを挙げる」です。

100キロをRM換算でひも解く

100kgが挙がる(1RM = 100kg以上)のは、各重量で何回になるのか、示します。

このうちキリが良いのは、

• 80kgで10回
• 90kgで5回
• 95kgで3回

あたりかと思います。

とれお

わたしは80kg×10回挙がったタイミングで、100kg×1回へのアタックを開始しました。
先ほど申し上げた通り、80kgより高重量を扱ったことがなかったので、90kgがその時の1RMでした。

回数が多いほど1RMとのギャップは大きくなります。

3レップで高重量を扱うアプローチを取り入れて、95kg×3回が挙がったら、いよいよ100kgが視野に入ってくる、MAXチャレンジをするタイミングとして適切なのではないかと思います。

人口の何パーセントが挙げられるのか

100kgという重量は、人口にしてどれくらいの比率が挙げられるのか、かなり皮算用ですが、

1％未満

であることはほぼ確実だと思っています。

そもそもベンチで100kgを挙げるには、

トレーニングジムに継続して1年以上

は少なくとも通う必要があります。(※個人差はあります。)

トレーニングジムに通っている人は全体の20％以内で、かつ1年以上継続できるのはそのうち4％程度というデータがあります。

そこから計算すると、

トレーニングジムに1年以上通っている人は、全人口のおよそ0.6%程度

ということになります。

そして1年以上通っている人でも、

• ベンチ100kgに到達できない人もいる
• そもそもそんなの狙っていない人も多い

ので、ベンチ100kgを挙げられる人は全人口の1％未満なのはほぼ確実だと思います。

とれお

結論、みんなが挙がるからとか、上位〇〇％だとか、他人のことは気にせず黙々と努力して目指していきましょう

ベンチプレスのMAXを伸ばすための戦略

皆さん

「で、結局のところ何をしたらベンチプレス重量は上がるの？」

「最近停滞していて、悩んでいる」

このような方も多いと思います。

私も何度もモチベーションが消え、また火がつき、頑張ったら停滞して、、そんな日々を繰り返しています。

しかしながらベンチプレスは80kg×10回が挙がり、MAXも90kg×3回挙がっています。

そんな経験をもとに重量を上げるためのヒントを示します。

とれお

ここからはどちらかというと中級者以上、重量が停滞している人向けに書きます。
順調に伸びている人は、今のルーティンを保つで良いと思います。

大きな指針は、

• 筋肉量を増やす
• 筋力アップ

両方をアプローチすることです。

トレーニング頻度を上げる

まず、筋肉量を増やすために高頻度で鍛え、ボリュームを稼ぎたいです。

毎日ベンチプレスをする「エブリベンチ」なんていう言葉もあります。

さすがに毎日は厳しいかもしれませんが、目安として週に3回以上、15セット以上は取り組みたいところです。

筋肉量を増やすには「かけた総負荷ボリューム」が多い方が良く、それにはこまめに少しずつ鍛えた方が有利です。

• 週1日で15セットやりきる　⇒　後半セットは疲労で回数が落ち、重量をロスする
• 5セットずつ週3日に分ける　⇒　日ごとに疲労が抜けて回数を確保でき、重量を稼げる

とれお

筋肉にだるさ、疲労があって前回よりも重量や回数が落ちるという場合はやり過ぎの可能性がありますので、そのときは休息を空けるなどの工夫をしましょう

重たい重量に挑戦する

次に筋力アップに向けては、高重量に積極的に挑戦しましょう。

10レップばかりで取り組んでいたのなら、

低レップ高重量

で重たい重量に神経を慣らす必要もあるかもしれません。

目安として、3レップ挙がる重量を取り入れる

のがおススメです。

加えて、「過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)」も大切です。

既定の回数をその重量でこなせなたら、次回は1セット目を＋2.5kgにする、というアプローチは必須です。

トレーニングプログラムを見直す

こちらに関して、私自身も明確な答えは出ていませんが、いくつかのアプローチがあります。

わたしは

• 中重量中レップの日(10回の重量でセットを組む)
• 高重量低レップの日(3回の重量でセットを組む)

をおよそ交互に回しています。

また、一定期間で重量を変化させる

ピリオダイゼーション法(数週間は高重量、その次の数週間は低重量)

というのもあります。

どんなプログラムが合うかは本当に個人差があるようなので、ご自身に合ったプログラムを見つけるのが良いでしょう。

少なくとも、

• 筋量アップを狙った8～12レップの日
• 筋力アップを狙った3~5レップの日

を織り交ぜながら取り組んでいくのが良いと思います。

かの有名なボディビルダー：ドラゴンこと山岸秀匡氏いわく、高回数も低回数どちらも大切、どんなプログラムが合うかは個人差がある、と言っています。

十分な栄養を摂取する

意外とおろそかにしがちなのが栄養摂取です。

初心者ボーナス期間が終わった中級者以上の方は、適当な食事で筋肥大していくのはなかなかに難しいです。

特に重量が伸びずに停滞している人は、「減量しながら重量を伸ばす」のは至難の業だと、多くのトレーナーが語っています。

毎日少しずつオーバーカロリーさせて、筋肥大しながら重量アップを目指すのが良いでしょう。

あまり多くは語りませんが、タンパク質摂取が全ての基本です。

プロテインサプリメントをしっかり活用して、筋肉に栄養を送り込みながら成長させましょう。

プロから習う

最終手段は、経験と知識が豊富なプロのトレーナーに教えを乞うことです。

お金がかかること以外デメリットはなく、後戻りもなく最短で目標達成に近づけるでしょう。

以下の記事で紹介している「24/7ワークアウト」は、全国展開しているパーソナルジムの中でもコスパが非常に高いです。
(かのR社の半額以下のレベル。)

ダイエットがメインに訴求されていますが、口コミではベンチプレスが伸びたという声もありますので、本気で悩んでいる方は選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

ベンチプレスの換算について総括

本記事ではベンチプレスの重量換算について一通り書きました。

もう一度確認したい方は、以下から飛べます。

• 1RMの換算
• 体重比によるベンチプレスレベル
• ベンチプレス⇔ダンベルプレスの重量換算
• ベンチプレス⇔チェストプレスの重量換算
• ベンチプレス100kgのすごさ
• ベンチプレスを伸ばすためのコツ

重量を伸ばす楽しみこそ、ベンチプレスの醍醐味だと思います。

その結果、たくましい胸板・大胸筋を手に入れることもできます。

とれお

一緒に100kg目指して頑張りましょう！

本記事の内容が1つでも、皆さんのベンチプレスレベルアップにつながれば幸いです。

当サイトではサラリーマン視点・経験に基づく筋トレ情報を発信しています。

以下の記事も読んでいっていただけると嬉しく思います。

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