「筋トレを1週間も休んだら筋肉が減っちゃうんじゃないかって不安…本当に大丈夫なの？」
「せっかく積み上げてきた成果が無駄になるのは嫌だけど、休んだ方がいい時もあるのかな？」
「休み明けに持てる重量が落ちたらどうしよう…元に戻せるのか気になる！」
本記事ではこのようなお悩みを抱えている方に向け、以下のような内容を解説します。
- 筋トレを1週間休んでも筋肉が減る心配はない理由を理解できる
- 適度な休息が筋肉の回復やパフォーマンス向上に効果的であることを知る
- オフの期間中の有効な過ごし方を知れる
筋トレを休む ＝ 悪 だと思っていませんか？
筋トレを休むことに罪悪感を感じていませんか？
そんなあなたは、ぜひともこの記事を読んでください。
適度な休息はむしろ筋トレに良い影響を与えうるということが理解できると思います。
効果的に休息を取り入れて、より充実した筋トレライフを過ごしていきましょう。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上(ジムトレ、家トレ両方)
- ズボラでめんどくさがりな性格
- 5年ほどで体重同等でウェストが絞られた、それなりの身体をゲット
途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。
そんなズボラでボチボチトレーニーなわたしが、自分なりにたどりついた
- シンプル食生活、シンプルなメニュー(上半身主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもカッコいい身体は欲しい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
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※諸事情により現在非公開です。近日中に公開します、申し訳ありません
筋トレを1週間休むとどうなるのか？
筋トレを１週間休むこと、さらに長期間にわたって休むことの筋肉への影響や、筋トレを休むべきサイン、休息がもたらす良い影響などについて解説していきます。
結論：1週間程度の休みは問題ない！
筋トレを1週間休むことに不安を感じる方も多いかもしれませんが、実際のところ1週間程度の休息は筋肉にとってほとんど影響を与えません。
むしろ、適度な休息は筋肉の回復を促進し、パフォーマンスを向上させる効果がある場合もあります。
分割法ではそもそも1週間単位で鍛えている
トレーニング方法の主流としてよく知られている「分割法」では、各部位を1週間で1回ずつ鍛えるというやり方が一般的です。
例えば月曜は胸の日、水曜は脚、金曜は背中、土曜に肩といった具合に。
筋トレ頻度でいえば週4回程度行っていますが、部位で見れば週に1回のペースです。
これで十分に筋肥大している人が多いことを考えると、筋トレの頻度は1週間に1回で十分と言えます。
もちろん、筋肥大には総負荷ボリュームが大切ということが分かってきており、高頻度で、高ボリュームを稼いだ方が良いのは間違いありませんが。
このような観点からも、筋トレを1週間程度休んだところで、筋肉が減るだとか、重量が大幅に落ちる、といったことは考えにくいです。
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筆者の経験談
かくいう私も、これまでにたくさんの休息を経験しています。それは、
- 風邪などの体調不良
- 手首や肩のケガ
- モチベーションの低下
などです。それぞれ1週間から、長いもので1ヶ月以上休んでしまったときもあります。
休息期間が長いほど重量は落ちる傾向にありましたが、見た目的に明らかに筋肉が落ちた、小さくなった、と感じることはありませんでした。
また、重量を取り戻すのにもさほど時間はかからなかったです。(1ヶ月以上休んでも、1~2週間もやればおおよそ取り戻せる)
後述しますが、マッスルメモリーの力は偉大だということです。
筋トレを休むのは、これまで積み上げてきたものを失いそうで怖い、このように感じる方が多いと思います。
その気持ちはよく分かりますが、1週間程度の休みは全く問題ない、と捉えましょう。
むしろ無理して続けてある日突然何もやる気が起きなくなった、なんてことになる方がよほど危険ですし、無理すればこのようになる可能性も高いです。
本格的な筋肉減少は、3週間目から
では、どれだけ休んだら筋肉は減っていくのでしょうか？
筋肉は思っている以上に短期間では失われません。
一般的には、筋肉の減少が本格的に始まるのは2週間以上トレーニングを休んだ場合とされています。
その理由は、筋肉の維持には一定の刺激が必要ですが、短期間ではその刺激がなくても筋肉は保持されるためです。
1～2週間程度の休みであれば、筋肉量や筋力に顕著な変化は見られないという研究結果も多く存在します。
さらに、筋肉の記憶機能とも言える「マッスルメモリー」の存在が、この期間の影響を軽減してくれます。
一度しっかり鍛えた筋肉は、たとえ一時的に失われたとしても、再度トレーニングを開始すれば短期間で元に戻る性質があります。
したがって、3週間以上休む場合でも、焦る必要はありません。
ただし、栄養管理を怠らないことが大切です。タンパク質を中心とした適切な食事を続けることで、筋肉量の維持を助けることができます。
1週間の休みで重量はどうなるか
トレーニングで扱う重量が気になる方もいるでしょう。
1週間程度の休みでは、扱う重量が大幅に減少することはありません。実際、筋肉が疲労から回復することで、休み明けにはむしろ扱う重量が増加する場合もあります。
その理由は、トレーニングの継続で神経系に蓄積された疲労が解消されるからです。
筋力は筋肉そのものだけでなく、神経系の働きにも大きく依存しています。休息を取ることで神経系がリセットされ、筋肉の収縮力やコントロールが向上します。
このため、1週間の休息後には、より良いパフォーマンスを発揮できる可能性があります。
オーバートレーニング気味(やりすぎ)だった人ほど、1週間程度の期間を空けた方が重量がアップする可能性が高いです。
やりすぎているかも？と思う方は、思い切って休息期間を設けると、上手くいくかもしれませんよ。
もちろん、多少なりとも重量が落ちたと感じる可能性もあります。
それは筋力の低下というよりはむしろ動きや感覚を忘れてしまった、というだけの可能性が高いです。
数回のトレーニングで元に戻るので心配はいらないでしょう。
筋トレを休むべきサイン
では、どのようなタイミングで筋トレを休むべきなんでしょうか？
トレーニングを休むべきタイミングを見極めることは重要です。以下のようなサインが現れた場合、1週間の休息を検討しましょう。
風邪や体調不良
これはサインというより明らかなケースです。
高熱で動けない、という場合は自動的に休むことになると思いますが、微熱や咳、のどの痛みといった比較的軽い症状の場合でも、しっかり休息することが第一優先です。
風邪でもやれるトレーニングをやらないと、筋肉が減ってしまうんじゃないだろうか・・・？
こんな不安をいだいている方もいらっしゃると思います。
大丈夫です。むしろ無理にトレーニングを続けると回復が遅れるだけでなく、症状が悪化する恐れがあります。
パフォーマンスも落ちて扱う重量が減り、ずるずる行ってしまう可能性もあります。
しっかり休息をとった方が長期的に見れば特になります。
おおよその風邪なら1週間も休めば十分に回復するでしょう。
体を休めることを優先しましょう。また、食事で必要な栄養を摂取し、体力の回復をサポートすることも大切です。
オーバートレーニング
日々のトレーニングで重量が上がらなくなったり、やる気が出なかったりする場合はオーバートレーニングの可能性があります。
特に前回よりも挙げられる重量(回数・重量)が落ちてしまうような場合は、明らかにオーバートレーニングです。
ずっとハードに追い込み続けているのに、重量があがらない・・・
そんな場合、思い切って1週間程度休んでみることをおススメします。
オーバートレーニング気味だった方は、むしろ重量がアップする可能性すらあります。
ケガ
ケガをした場合、痛みを我慢してトレーニングを続けるのは得策ではありません。
わたしも、手首や肩、腰を痛めることはよくあります。
軽い重量で続けた方が良いのではないだろうか？と思って無理に続けたりしましたが、結局痛みが長引くだけで良いことはありませんでした。
ケガの程度によっては2週間以上の期間を必要とするかもしれません。
そんなに休んで大丈夫なんだろうか？と不安になる気持ちはよく分かりますが、痛みが消えるまでしっかり休みましょう。
マッスルメモリーの力がすぐにあなたをもとの位置まで戻してくれます。
私も肩を痛めて１ヶ月ほどベンチプレスができない時期がありましたが、しっかり休んだ復帰後、１週間程度で重量は元通り、その1週間後にはMAX重量を更新したことがあります。
行かなきゃいけないと焦っているとき
最近筋トレを続けるのがちょっと辛い。
でも、行かないとこれまでの努力が無駄になりそう、失われそうな気がして、罪悪感・怖い気持ちがある。
このような方も、休むべきサインです。
もちろん習慣として根付かせるためにはある程度辛い時期を乗り越える必要もあります。
が、すでにある程度習慣化している人は、精神的にちょっと疲れが来ているかもしれません。
筋肉への影響は、これまで書いた通りそこまで深刻なものではありません。
このまま無理して続けたら、燃え尽き症候群で一気にやる気が失われる可能性があります。
そうなる前に、ちょっと罪悪感を感じるくらいのタイミングで、少し休息を入れた方が良いと言えます。
1週間の休みがもたらす精神面へのプラス効果
休息は筋肉の回復だけでなく、精神的な面でも多くのメリットをもたらします。
普段から感じていた疲労感やマンネリ感が消え、新たな気持ちでトレーニングへ向き合うきっかけになるかもしれません。
また休息期間中に情報収集して新しいトレーニングメニューや目標を考える時間にも使えるため、次のステップに進むきっかけを作りやすくなります。
休む前は辛いと感じていたけど、離れてわかった、おれはやっぱり筋トレが好きだ！早く筋トレがやりたい！！
このように、休息する前よりも格段にモチベーションがアップする可能性があります。
わたしは実際1週間程度休息をとるとやる気に満ち溢れてくるので、意図的に期間を空ける場合もあります。
恐るべきマッスルメモリーの力
マッスルメモリーは、筋肉が過去に記憶した情報を基に素早く再構築される現象です。
たとえ筋肉が一時的に減少しても、過去のトレーニング経験があれば、短期間で元に戻ることが期待できます。
このため、1週間の休みはもちろん、数カ月間トレーニングを休んだとしても過度に心配する必要はありません。
そんな、数か月も休んだらさすがにふりだしに戻っちゃうでしょう・・・？
と感じる方も居るかもしれません。
さすがに数か月休んだら筋肉量も重量も低下します。
しかし、1ヶ月もしないうちに元の重量が扱えるようになるという話もあるくらい、あっという間にもとに戻すことができます。
日本人は特に真面目な方が多いので、筋トレを休むことへの罪悪感が強い方が多いと思われます。
しかしそこまで過度に不安に感じることはありません。
定期的な休息期間すらもルーティンに組み込んでしまうくらいのマインドで十分です。
とにかくゆっくりダラダラとでも、完全に辞めないで続けることだけが、唯一大切なことです。
筋トレを1週間休む際の過ごし方
１週間程度、もっと長期間であっても筋トレを休むことに深刻な悪影響がないことをお分かりいただけたと思います。
ここからはオフの期間中にどう過ごしたらいいのかについて書いていきます。
もっとも避けたいのは、筋トレから離れたことで興味自体が失われてしまうことです。
メンタル的に疲れているなら一切忘れることが必要ですが、それも一時的にして、復帰に向けて徐々にモチベーションを高めていくことが大切です。
メンタル管理
筋トレを休む期間中、メンタル面のケアは非常に重要です。
特にトレーニングが日常の一部となっている方にとっては、トレーニングを休むことで「何かを怠っている」と感じてしまうこともあります。
しかし、休息もトレーニングの一環と捉えることが大切です。
休息期間は、あなたのさらなる成長に向けて必要な期間なのです。
また、この期間を有意義に過ごすためには、次回のトレーニングに向けたモチベーションを高める活動を取り入れるのがおすすめです。
例えば、再開後の新しいトレーニング目標を立てたり、スポーツに関する本を読んだりすることで前向きな気持ちを維持できます。
注意点は、筋トレの情報収集などを全くせず、他のことに気を取られすぎてしまうことです。
筋トレよりゲームしてアニメ観てた方が楽しいやん！もうこっちでいいや
もちろん新しい、楽しいことを見つけるのは大切なことですが、筋トレは良習慣なので、できれば完全にやめてしまうのは避けたいところです。
食事管理
トレーニングを休む期間中でも、適切な食事管理を行うことは休まないようにしましょう。
筋肉量を維持するためには、タンパク質を十分に摂取することが重要です。休み中は消費カロリーが減少するため、食事の量や質を調整する必要があります。
タンパク質はしっかり摂りつつ、脂質や糖質が多いジャンクフードは控えめにして過ごすようにしましょう。
また、食事が困難な場合にはプロテインサプリメントを活用するのも良い方法です。
特に体調不良時には、消化に負担の少ない液体状のプロテインが便利です。このような食事管理を徹底することで、トレーニングを休む期間中も筋肉をしっかりサポートできます。
おすすめのプロテインサプリメントについては、以下の記事をお読みください。
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ケガの場合は他の部位を
ケガをしている場合でも、完全に筋トレを止める必要はありません。
ケガをしていない部位のトレーニングを行うことで、全体の筋肉量を維持することも可能です。
例えば、腕や肩をケガしている場合は脚や腹筋のトレーニングを行うなど、無理のない範囲で運動を続けることがポイントです。
ただし、ケガした部位に負担がかからないよう、マシントレーニングや軽い負荷のエクササイズを選ぶことをお勧めします。
このアプローチにより、トレーニング習慣を維持しつつ、ケガの回復を待つことができます。
筋トレについて勉強する
休み中は筋トレに関する知識を深める絶好の機会です。
新しいトレーニング方法などについて学ぶことで、休み明けのトレーニングの質を向上させることができます。
たとえば、専門書を読んだり、信頼できる情報源から最新の研究成果を調べたりすることで、これまで知らなかった知識を得ることができます。
個人的なおススメは「筋トレをする目標を見直す」ことです。
自分は何のために筋トレをするのか？
という抽象的なところから、具体的な数値目標(体重や体脂肪、種目の重量)に落とし込むところまでやることで、再開後のトレーニングモチベーションをアップできます。
目標設定については、以下の記事が参考になると思います。
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休みからの復帰は無理をしないで
休み明けのトレーニングは、無理をせず徐々にペースを戻すことが大切です。
一気に以前の負荷に戻そうとすると、ケガのリスクが高まるだけでなく、筋肉痛がひどくなる場合もあります。
まずは軽いウォームアップから始め、体が慣れてきたら徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。
休息期間中に体力が低下している可能性があるため、焦らず少しずつ感覚を取り戻すことがポイントです。このプロセスを丁寧に行うことで、トレーニングの効果を最大化し、長期的な成長を目指すことができます。
1週間程度の休みなら1，2回トレーニングすれば元通りでしょう。
長期間の休みでもマッスルメモリーがあなたを導いてくれます。焦らず、少しずつ以前のペースを取り戻すようにしましょう。
筋トレを1週間休むことへの総括
筋トレを1週間休むことへの不安を解消し、適切な休息が筋肉の成長に役立つことを理解いただけたでしょうか？
オフの期間中は、タンパク質の補給をしっかり意識しつつ、トレーニング再開に向けてモチベーションを高めておきましょう。
以下の記事を参考にしてみてください。
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