皆さんこんにちは。とれおです。
「筋トレを毎日やるのは良くない？逆効果なの？」
「でもそれは嘘だっていう話もあるし・・・結局どっちなの？」
こんな疑問をお抱えかと思います。
むしろ、筋トレにハマり始めて毎日やっちゃいたいけどダメなんだろうか・・・？
こんな思いの方もいるかもしれません。
本日はそんな皆さんに1つの答えをお伝えします。
ずばり、筋トレは毎日やっても良い、むしろ適切な方法なら毎日やった方が良い
です。
本記事は以下の本で読んだ内容を参考に、この主張について掘り下げていきます。
参考書籍：
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- 1日30~1時間でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
ぜひ本記事をお読みいただき、今後の筋トレメニュー作りの参考にしてください。
Contents
毎日の筋トレが逆効果というのは嘘か本当か
まずは、毎日の筋トレが逆効果と言われる理由について考察します。
その後書籍で紹介されている研究例を取り上げながら決して毎日筋トレすることが逆効果ではない主張について掘り下げます。
毎日の筋トレが逆効果と言われるのはなぜか？
筋トレ界隈でこれまで常識とされてきたひとつの考え、それは
筋肉の超回復
筋肉はトレーニングによって損傷し、回復におよそ48~72時間(2~3日)かかる、というものです。
回復しきっていない状態でトレーニングを重ねても、かえって逆効果になる。
このような理由から、毎日のトレーニングは逆効果だと言われてきた経緯があるのです。
確かにこの考えはもっともらしいと思えますが、果たしてどこまで本当なのでしょうか？
超回復の真偽について、わたしが現時点で下せる結論はありません。
しかしながら実は近年、筋トレに関する研究が進んでおり、その過程で新たな常識が生まれつつあります。
新常識：総負荷ボリューム
それは、表題にもある通り「総負荷ボリューム」に関する考察です。
つまりはこういうことです。
筋トレの新常識
筋肥大の効果は、週単位にかけた負荷の総ボリューム量で決まる
極端な話でいくと、ベンチプレスを1日当たり 50kg × 10回 × 3 セット を、
パターンA：毎日
パターンB：週３日
で行うと、
パターンA：50kg × 10回 × 3セット × 7日 ＝ 総計 10,500kg
パターンB：50kg × 10回 × 3セット × 3日 ＝ 総計 4,500kg
となり、パターンAの方が効果が高いということです。
こちらの新常識によれば、筋トレは毎日やって総負荷ボリュームを稼ぐほど効果が高い
ということになり、
毎日の筋トレが逆効果というのは嘘
という結論に至ります。
根拠となる研究
この新常識の根拠となる研究例はいくつか報告されています。そのうちの一例を示します。
- オクラホマ州立大学のコルクフーンらによる研究報告
トレーニングを以下2つのグループに分けて実行させました。
グループA：週３回
グループB：週６回
ここでは、AとBの総負荷ボリュームが同じになるように、セット数が調整されたという条件が加えられ、
結果、両グループの筋肥大効果に有意な差は見られませんでした。
毎日トレーニングを行ったグループBも、週3日のグループAと同等の効果を得たということです。
つまり毎日の筋トレが逆効果になる、という説は否定されたということになります。
- マクマスター大学 バードらによる研究報告
トレーニングを以下の2グループに分けて実施させました。
高強度グループ：1RMの90%で疲労困憊まで
低強度グループ：1RMの30%で疲労困憊まで
１RMとは、ギリギリ1回挙げられる重量のことです。
すると、
高強度グループ：5回で疲労困憊し総負荷量は 710kg
低強度グループ：24回で疲労困憊し総負荷量は 1073kg
結果：筋タンパク質の合成率は低強度グループがおよそ1.2倍ほど高い
こちらの研究では総負荷ボリュームが筋肥大に効くということがダイレクトに示された結果となっています。
ここでカギとなるのは、疲労困憊という概念です。
参考書籍：
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
毎日の筋トレが逆効果だと言い切るのは嘘
ここまでの研究報告を踏まえて考えると、
毎日の筋トレが逆効果かどうかは、場合による。
ということが示唆されます。
「あれ？毎日やって総負荷を稼いだ方が良いのではないの？」
と思われるかもしれません。それはその通りです。
しかし、1日にかけた負荷量が多すぎると、疲労困憊に至り、翌日半分もトレーニングをこなせない、となる可能性があります。
したがって最も理想的なのは、
毎日こなせるボリュームの最適値を見極めて、毎日こなす
ということになります。
とにかく
週単位の総負荷ボリューム
これをあげることを意識してください。
そのうえで毎日こなしてボリュームを稼ぐことが大切です。
以上を踏まえて、本記事では
毎日の筋トレが逆効果である、と一概に言い切るのは嘘であり、毎日こなせる量を見極めて毎日こなすのが理想
という結論を出したいと思います。
毎日の筋トレが逆効果なのは嘘だと分かったら：より効果を上げるために
とにかくボリュームの確保が大切だということがお分かりいただけたかと思います。
ここからはボリュームを確保しながら、筋トレの効果をより高めていくための知識やアクションプランを紹介していきます。
ボリュームをこなすために
疲労困憊に至らず、毎日こなせるレベルで負荷を稼ぐには、どうすればいいでしょうか？
それは、
低負荷で高回数のセットを組む
ことです。
筋トレをされる方は分かるかもしれませんが、高重量ほど、疲労感は高いのではないでしょうか？
先ほど示した研究でも、
1RMの90％でセットを組んだグループと、30%でセットを組んだグループでは、総負荷ボリュームは30％グループの方が1.4倍ほど確保できたことが示されています。
つまり、疲労困憊を避けて総負荷ボリュームを上げたいなら、低負荷高回数でセットを組むことがおススメになります。
筋トレ効果を高めるためのセット構築ガイドライン
ここまでの話の流れを踏まえて、筋肥大効果を最大限得るためのセット構築方針を考えてみます。
理想はとにかくボリューム確保なので、1セットで40回や50回やればいいと考えられますが、それだと時間がかかりすぎます。
また、重量アップには一定以上の負荷も必要となりますので、以下のようなトレーニング方針で組むのがおススメです。
- 8~10回で限界がくる重量でセットを組む日(適切重量)
- 25~30回で限界がくる重量でセットを組む日(高回数の日)
これらを交互に、あるいは2:1の割合で組むことで、重量アップもしつつ、筋肥大のためのボリューム確保も考慮したトレーニングに取り組めます。
また、毎日はさすがに精神的にもたないという方は無理に毎日でなくともいいです。
私は3日トレーニングして1日休む、というスパンでトレーニングするのがしっくり来ています。
この辺りは個人差があると思いますので、適切なペースを見つけてください。
理想は毎日ですが、それで嫌になってしまったら本末転倒。続けられるペースでいきましょう。
分割法か全身法か？
こちらも筋トレ界隈で永遠に議論されるテーマ。
今までの常識では分割法でしたが、総負荷ボリュームを効率的に稼ぐには、全身法も注目すべきです。
全身法のメリット
- １日あたりの１部位にかかる疲労は少ない
- 疲労が少ないため毎日各部位を鍛えられる
- 結果、高頻度で鍛えられるためボリュームを稼ぎやすい
このように、高頻度で全身を鍛えることのメリットも大きいです。
実際わたしがBIG3/300kgを目指して達成したときは、以下のような高頻度全身トレーニングを採用していました。
(このときは大胸筋重視で、大胸筋を毎日取り入れてました。)
| Day1 | Day2 | Day3 | |
|---|---|---|---|
| メイン種目 | ベンチプレス(胸) | デッドリフト(背中) | スクワット(脚) |
| サブ種目① | 懸垂(背中) | ダンベルプレス(胸) | ダンベルフライ(胸) |
| サブ種目② | レッグプレス(脚) | ダンベルショルダープレス(肩) | 懸垂(背中) |
| サブ種目③ | チェストプレス(胸) | ダンベルサイドレイズ(肩) | レッグエクステンション(脚) |
分割法で全身を鍛えようと思うと各部位はおよそ週に1回のペースになります。
比べて全身法では3日トレーニング☞1日休みのペースでも週に5，6回は鍛えられるので、ボリューム確保という面では効率的です。
ぜひ、高頻度全身法をメニュー作りに取り入れてみてください。
毎日ジムに通うのが辛い方は、家トレを
ここまで読んできて、高頻度で全身を鍛えるのが筋肥大には効果的だとわかっていただけたと思います。
しかし、
「さすがに毎日のようにジムに行くのは辛い・・・」
「仕事終わりにジムに寄っても、設備が空いてなくて思うようにトレーニングできない・・・」
こんな方も多いですよね。
わたしもこの問題には本当に頭を抱えました。。
そんな中生み出したソリューションは、以下の2つ。
- 朝トレーニング
- 家に設備を整えてトレーニング
です。
朝トレーニング
朝トレーニングのメリットは、
- 人が少ないためやりたいメニューを自由に取り組める
- 残業など仕事の制約がないため、時間をコントロールしやすい
です。しかし、前日の睡眠時間の確保や朝のパワー不足などのデメリットもあるので、取り組む際は注意が必要です。
朝トレーニングについて、以下の記事で解説しています。
家に設備を整えてトレーニング
続いて家でのトレーニングのメリットは、
- 移動なしでいつでも筋トレに取り組める
- 忙しい平日でも、ちょっとしたスキマ時間にメニューに取り組める(お風呂をためている間など)
デメリットとしてはバーベル種目に取り組めない、スペースを取る、重量に限りがあるなどです。
ちなみにわたしは以下の写真のような筋トレスペースを家に整えています。
- 懸垂マシン
- トレーニングベンチ
- ダンベル
この辺りを揃えておけば、
- 背中：懸垂やダンベルデッドリフト
- 大胸筋：ダンベルプレスやダンベルフライ
- 脚：ダンベルスクワット
- 肩：サイドレイズ、ショルダープレス
このように全身をしっかり鍛えることができます。
そして週末に時間を作って、バーベルを使ったBIG3にじっくり取り組む。
こういったサイクルがわたしのルーティンになりつつあります。
わたしが揃えている道具について、詳しくは以下の記事で解説しています。
余談：食事も大切
以上、毎日の筋トレが逆効果なのは嘘なのか？について解説してきました。
最後に余談ですが、筋トレをする目的は身体つきを変えること。それにはトレーニングと合わせて食事も非常に大切です。
ここでは多くは語りませんが、なによりまずタンパク質の摂取を第一に心がけてください。
食事で補いきれない分は、プロテインサプリメントを活用しましょう。
プロテインサプリメントをコスパよく手に入れるためのガイドは以下の記事で紹介しています。
忙しいサラリーマンで、自炊でバランスのととのった食事を作るのがシンドイという方。
ついついコンビニや外食に頼りがちだけど、罪悪感を感じてしまっている方は、冷凍宅配弁当も注目です。
レンチンするだけで手軽に、かつ冷凍庫にストックしておけるのでいざというときに重宝します。
私も大いに助けられています。以下の記事でおススメを紹介しています。
筋トレを毎日やるのは逆効果、が嘘なのかについて総括
本記事の内容が皆さんの疑問・悩みの解決にお役立ちできたら幸いです。
参考にした書籍は以下のものです。
参考書籍：
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
AmazonのKindleUnlimitedなら読み放題サービスに含まれますので、ぜひ読んでみてはいかがでしょうか。
本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。