家筋トレの鉄板器具3選を紹介！【これだけ揃えてホームトレーニング】

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事は以下のような悩みを抱えている人に向けて書いています。

そんなあなたに朗報です。

家での筋トレでも、最低限の器具を揃えれば十分に鍛えることが可能です！

その最低限の器具とは、、、

ダンベル・トレーニングベンチ・懸垂マシン

です。自宅トレーニング三種の神器としてわたしが激オシしているアイテムです。

時間がない、でも鍛えたい、、、

本記事を読めばそんな悩みがすっきり晴れ、自宅トレーニング3種の神器を揃えたくなっている、そんな状態を目指して書いていきます。

それではまいります！

３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。

非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。

そんな筋トレ経験をもとに、

• シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
• 1日30~1時間でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

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家トレーニングで揃えるべき筋トレグッズ3選

筋肉というのはからだ全体に、さまざまな部位が存在します。

大きく分けると、

• 胸
• 背中
• 脚
• 肩
• 腕

といった部位ですね。

自宅でもしっかり鍛えたいとなったとき、

• これらすべての部位を
• 負荷をかけてトレーニングできるか

というのが非常に大切になってきますね。

この条件を満たすために、今から紹介する3グッズが必要になります。

ダンベル

まずは1つ目はダンベルです。

ダンベル単品で鍛えることができるのは、以下の通り。

ダンベルでできる背中トレーニング例

• ダンベルデッドリフト(おもに脊柱起立筋）
• ダンベルローイング(僧帽筋)

ダンベルでできる脚トレーニング例

• ダンベルスクワット(大腿四頭筋)

ダンベルでできる肩トレーニング例

• ショルダープレス(三角筋前部)
• サイドレイズ(三角筋中部)
• リアレイズ(三角筋後部)

ダンベルでできる腕トレーニング

• カール(上腕二頭筋)
• フレンチプレス(上腕三頭筋)

このように、ダンベルだけで胸以外の部位を広くカバーできてしまいます！

(もちろんここで示したのは代表的なメニューだけであり、他にもたくさんのトレーニングができます。)

ダンベルを使った種目は多くありますが、どの種目に取り組むのが効率が良いか、以下の記事で解説しています。

おすすめのダンベル

さて、お次はどんなダンベルを選ぶべきかについて説明します。

重要な観点は以下３つです。

• ダンベルの種類(可変式一択)
• 重量の変更刻み
• 最大重量

ジムのように、2kg刻みでダンベルを揃えるのは自宅においては現実的ではありません。

したがって可変式ダンベル一択になります。

可変式ダンベルとは、ダイヤルを回すだけで重量を手軽に変えることができるものです。
自宅においてもスペースをとることがありません。

続いては重量の変更刻みです。

ジムでは基本2kg刻みでおいてあることが多いですよね。
もちろん刻みが細かい方が理想なのですが、商品によって異なるので注意が必要です。
基本は、2~3kg刻みのラインアップが多いです。

最後は最大重量です。

肩や腕ならそれほど大きな重量は必要ありませんが、背中のダンベルデッドリフトや脚のスクワットをやろうと思うと、それなりに重量が必要です。
できるだけ広い重量を扱えると嬉しいですね。

とはいえ限界はありますので、片方40kgくらいを上限に考えるのが良いと思います。

私が比較検討した際の表を示します。(料金は時期やセール状況などによって変動しますので、ご参考までに。)

	MOJEER	MRG	BARWING	TOP FILM
40kg × 2セット値段	22,999円	35,600円	32,800円	32,100円
24kg × 2セット値段	11,049円	21,980円	19,780円	20,080円

以上を踏まえて、わたしが使用しているダンベルは最安だったコチラ。

重量刻みは2~3kg、最大重量は40kg、2個セットで24,000円ほどで、コスパも優れています。

このようにダイヤルを合わせて、

持ち上げるとその重量のダンベルになります。

コンパクトで、とても使いやすいです！

配送時の荷姿

購入するとどんな状態で届くのか、合わせて紹介しておきます。

Amazonで注文し、届くとこのような状態です。それぞれに１個ずつダンベルが入っています。

１個当たり40kgなので配達員さんと協力して運び込みましょう。
(2階以上の住宅の場合、エレベーターがない場合は特に注意です。)

箱を開封するとこのような状態。

袋から取り出し、設置場所まで運びましょう。
(ダンベルを置く台も下についていますので、別で運びます。)

ダンベルについて、より詳しく解説した記事は以下にもあります。

トレーニングベンチ

続いてはトレーニングベンチです。

単品でできることは限られますが、ダンベルを組み合わせることで大胸筋のトレーニングができます。

ベンチ＋ダンベルで出来る大胸筋トレーニング

• ダンベルプレス(フラット、インクライン、デクライン）
• ダンベルフライ(フラット、インクライン、デクライン)

重量こそバーベルベンチプレスほど扱えませんが、可動域を広くとることができるので、しっかり行えば効率よく大胸筋を鍛えることができます。

このように、ダンベルに加えてトレーニングベンチを導入することで大胸筋のメニューに取り組めるようになります。

もちろん、大胸筋以外のメニューにも取り組むことができます。

この2アイテムで全身をしっかり鍛えることができるようになります！

おすすめのトレーニングベンチ

トレーニングベンチを選ぶうえでの観点は以下の通り。

• 耐荷重
• 背中の角度調整が可能か
• ローラー式で移動ができるか

まず耐荷重は、ダンベルでMax80kgなので(そんな重量を扱うことはまずないと思いますが・・・)一般的な男性の体重65kgと足して145kg、したがって200kgもあれば十分でしょうか。

背中の角度調整はマストです。

インクラインやデクラインで、大胸筋の上部や中部のトレーニングもできます。

続いてローラー式で移動ができることも重要です。

このあたりを踏まえてわたしが使っているのは以下のものです。

耐荷重は330kg、角度調整〇、ローラーで移動可能。お値段は1万円ちょっと。

この商品の特徴は腰を保護してくれるパッドがついている点です。

わたしは腰が弱く、痛めることが多いのでこの商品を選択しました。

配送時の荷姿と組立

Amazonにて注文して届くと、以下のような状態です。

箱を開封すると以下のように内容物が入っています。

組み立て手順書も入っております。特に複雑ではなく手順通りに組み立てれば問題ありません。

懸垂マシン

おすすめアイテム最後の１点は、懸垂マシンです。

ダンベルで鍛えられる背中種目は、デッドリフトやローイングがあります。

が、広背筋をしっかり追い込みたいなら、懸垂も重要な種目になってきます。

懸垂マシンでできるトレーニング

• 懸垂(おもに広背筋）
• ディップス(大胸筋、とくに下部)

このように懸垂マシンまでそろえることができれば、全身をまんべんなく鍛えることができるようになります！

おすすめの懸垂マシン

懸垂マシンを選ぶうえでのポイントは以下の通り。

• 耐荷重(体重の1.5倍は欲しい)
• 高さ(2mほどは欲しい)
• 背もたれやひじパッドの有無

まず耐荷重に関しては、ゆくゆく加重を追加することも考慮して、体重の1.5倍は見ておきましょう。

次の高さは、調整が可能なものが良いと思います。上限2mほどもあれば、十分かと思います。

最後に背もたれやひじパッドですが、これは腹筋も鍛えたい方には必要になってくるかもしれません。
わたしは、とくに必要なかったので重視しませんでした。

以上をふまえてわたしが選んだ懸垂マシンはコチラ。

耐荷重は120kg、高さ調整185~195cm、背もたれやひじパッドは特になし。

お値段はAmazonで8,500円ほど。

シンプルな懸垂マシンになります。とにかく懸垂さえできればいい、という方向けです。

このような状態で届きます。

組み立ては正直少し面倒ですが、手順書通りに丁寧に組み立てていきましょう。

1つだけ買うなら、懸垂マシンもおすすめ

懸垂は上半身を鍛える王道種目。

ここまで紹介したものの中で一つだけ選ぶとしたら、この懸垂マシンという選択もアリです。

ベンチ＋ダンベルとなるとスペースを食いますが、懸垂マシンだけなら最低限で行けますし。

懸垂の効果については以下の記事でも解説しています。

マットもお忘れなく

さて、ここまでで自宅トレーニングにおすすめの３アイテムを紹介してきました。

ダンベルでトレーニングをする際は、地面に置くときの音や振動も気になるところです。

とくに賃貸マンションの2階以上にお住みの方は、下の住民の方への配慮もかねて、必須かと思います。

防振マットも忘れずに買っておきましょう。

筆者の自宅トレーニングスペースを紹介

3点セットを導入するとこんな感じになります

ここまで紹介してきた3点グッズを配置した、マイトレーニングスペースはこのような感じです。

基本はこのような配置で、ベンチで胸のトレーニング、懸垂マシンも使える態勢。

デッドリフトやスクワットをするときはこのように、

ベンチを折りたたんでマットの上のスペースを使えるようにします。

スペースはどれくらい必要？

これだけの設備、スペース的に導入できるかな・・・

そう思う方もいらっしゃるでしょう。

筆者の自宅のトレーニングスペースは、

2m × 1.8m

ほどのスペースをとっています。

よって、本記事で紹介したトレーニング設備を整えたかったら、

2m × 2m

ほどのスペースを確保できれば十分かと思います。

筆者の場合、7畳ほどの寝室に、このトレーニングスペースとシングルベッドを配置しています。

家トレグッズを使ったトレーニングメニュー例

ここではこれらのトレーニンググッズを使って、実際にどのようなメニューに取り組んでいるか、筆者のメニュー例を紹介します。

まず、トレーニングの目的はひとそれぞれかと思います。

そのうえでここで紹介するメニューは上半身を重視した、1日3種目程度の時間が限られている人(筆者のことですが)に向けたメニュー例になります。

	月	火	木	金	土
胸	ダンベルプレス	ダンベルフライ	ダンベルプレス (インクライン)	ダンベルフライ (インクライン)	ダンベルプレス
肩	ショルダープレス	サイドレイズ	ショルダープレス	サイドレイズ
背中	懸垂		デッドリフト	懸垂	デッドリフト
脚		スクワット			スクワット

3点セットがあれば、これだけのメニューを自宅でこなせます。

水曜日と日曜日はオフ日です。

土曜日は休日なので　胸・背中・脚　の3大部位を追い込む。こんな感じです。

正直、がっつり体をデカくしたい人には足りないメニューかもしれません。

しかし、限られた時間の中、メリハリのあるカラダを作りたい

そんな方はこれだけのメニューをこなせば、かなり十分なトレーニングになります。

ほぼ毎日上半身の部位を鍛えるので、ボリュームも確保できます。

大切な点は、

少しずつ重量を上げていく

ことです。

前日より、あるいは1週間前と比べて、

重量を重くするか1セットあたりの回数を多くする

ことを意識しましょう。

しっかり続ければ、確実に体は成長するはずです。

家筋トレのメリットとデメリット

メリット①：移動時間ゼロで筋トレができる

まず、仕事で忙しくしている人や在宅ワークが多い人は、ジムへの移動が面倒、という方が多いでしょう。

家に設備を揃えれば、移動時間ゼロで筋トレができます。

これ以上ないメリットでしょう！

つまり、ジムに行く時間が・・・という言い訳ができなくなります。追い込みです。

メリット②：初期投資のみでジム会費がかからない

次のメリットはコストです。

十分なトレーニングができるのでジム会員にならずとも、初期投資のみの出費で済みます。

今回紹介したアイテムをAmazonで揃えると、

計５万円弱

となります。

一般的なジムが月１万円弱と考えると、およそ半年分の会費ですね。

メリット③：いつでも使い放題

最後のメリットは、いつでも使い放題な点です。

仕事終わりのジムはいつも混雑してますよね。

せっかく行ったのにベンチが空いていない、使いたいダンベルが使われている・・・

こんなことはあるあるですが、自宅に揃えればその悩みは一瞬で解決します。

いつでもあなたの使い放題なんです。

デメリット①：種目や重量が限られる

次にデメリットを紹介します。

まず一つ目は種目と重量が限られる点です。

ジムに行けばダンベルのほかにもバーベルやマシンがあります。

それと比べるとできる種目や扱える重量はどうしても限られてしまいます。

がっつり体を大きくしたい場合、BIG3などバーベルを使った高重量種目が効率はいいです。

場合によってはジムと自宅トレーニングを併用するのもアリかと思います。
(筆者はそうしています。)

デメリット②：スペースに制約がある

２つ目のデメリットは、スペースの制約です。

先ほど書いた通り今回紹介したグッズを配置すると 2m × 2m ほどのスペースをとります。

ワンルームに住んでいる人などは、どうしても確保できない場合もあるでしょう。

家具を絞ってスペースを確保するか、せめてダンベルだけ、懸垂マシンだけ、のようにそろえるかという選択になる場合もあるかもしれません。

自宅のトレーニングスペースを充実させていつでもトレーニングしよう

筋トレが好きな人なら、きっと自宅にトレーニングスペースを持ちたい、と一度は思ったことがあるでしょう。

わたしは今回紹介したアイテムを揃えて、とても満足しています。

もちろんゼロ秒で筋トレができる便利さもありますが、自宅がトレーニングスペースになったことに充実感を覚え、テンションが上がっているからです！

みなさんもぜひ本記事を参考に、家での筋トレライフをスタートしてみてはいかがでしょうか？

さいごに今回紹介したアイテムをまとめておきます。

これらのアイテムを揃えて、一緒にトレーニング頑張りましょう。

・ダンベル

・トレーニングベンチ

・懸垂マシン

・マット

本記事は以上になります。お読みいただきありがとうございました。