みなさんこんにちは。とれおです。
本記事は30代男性、ダイエットしたい方向けに書いています。
「ダイエットで身体を引き締めたいけど、具体的にどんなメニューを食べたらいいか分からない」
「何を食べればいいのか知りたい」
「できれば楽してダイエットできる食事が知れたらもっと嬉しい」
そんな皆さんのために、本記事では以下の内容を解説します。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- シンプルなメニュー(BIG3主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
本記事の内容が1つでも皆さんのお役に立てたら幸いです！
30代男性のダイエットに必要な基礎知識
食事メニューを見ていく前に、まずは必要な知識などについて解説します。
必要なカロリーや無理なく痩せるための減量ペースなどについて、以下の順で書いていきます。
- マクロ管理法でカロリー計算
- 痩せるために必要な摂取カロリーとPFCバランス
- 1ヶ月で何kg痩せられるか
マクロ管理法でカロリー計算
やせるためには当たり前ですが以下の状態を作り出すことが必要です。
これさえ満たせれば確実に痩せますし、満たせなければ痩せることはありません。
消費カロリーとは、年齢や身長体重から決まる基礎代謝と、日常の運動量などで決まる活動代謝の合計となります。
消費カロリーが分かったら、それより少ない摂取カロリーを設定しその通り食べていけば、痩せていきます。
ただし摂取カロリーの設定も、あまりにも少なすぎると身体への負担、精神への負担が大きくなりすぎて逆効果になりますので要注意。
さらにはPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスも適切に保ったカロリーバランスが理想です。
「言ってることはわかるけど、そんなメンドクサイ計算できませんけど・・・」
そう思われる方が大半かと思います。
そんな皆さんのために計算ツールを準備しています。こちらで計算できますので、興味のある方はやってみてください。
この計算の根拠はマクロ管理法と呼ばれる方法をベースにしています。
以下の書籍を参考にしています。
痩せるために必要な摂取カロリーとPFCバランス
と、いうことでここからは実際にマクロ管理法でカロリー計算を行います。
ここでは30代男性を想定して以下のような方を設定します。
男性/170cm/65kg/30歳/アクティブ度は低い
目的は減量として、必要な摂取カロリーとPFCバランスは以下のように計算されました。
- 総摂取カロリー：1505[kcal]
- タンパク質： 130[g]
- 脂質：42[g]
- 炭水化物：152 [g]
ポイントは、単純に1500[kcal]とればよい、というわけではなく、PFCのバランスを守ることが大切、ということです。
特にタンパク質は体重×2倍[g]で、これは維持も増量も変わりません。
ダイエットといっても、タンパク質は最大限に摂取して、糖質と脂質をコントロールするのが大切ということです。
1ヶ月で何kg痩せられるか
上記のカロリーとPFCバランスを守ったら、どれくらい痩せられるのか、気になる方もいるのではないでしょうか。
１ヶ月で増減する体重は、現体重の±5%程度を上限とするのが基本です。
これ以上の増減は、身体への負担が大きくなるため避けるべきです。
マクロ管理法で設定したカロリーは、およそこの±5%に収まるような設定となっています。
体重の減少ペースは個人差がありますので確実な数値は言えませんが、例えば体重65kgの場合は１ヶ月でおよそ3kg程度減っていく見積となります。
30代男性のダイエットに必要なカロリーが分かったところで、次からは具体的にどんなものを食べるべきか、その食事メニューを解説していきます。
30代男性のダイエット食事メニューについて
タンパク質などをグラム数で示されてもよく分からない！
そんな方が大半かと思います。
こういった方に向けて、わたしが5年以上の歳月をかけてたどり着いた食事メニューを伝授します。
特に、めんどくさがりで調理などが嫌な方向けに、自炊をしないで痩せていくためのメニューもあわせて紹介していきます。
- 1日のフル食メニュー例
- めんどくさい人向けのおススメサービス：冷凍宅配弁当
- めんどくさい人向けのフル食
1日のフル食メニュー例
先ほど示した、以下のカロリー目標で具体的な1日のフル食メニューを考えます。
男性/170cm/65kg/30歳/アクティブ度は低い
- 総摂取カロリー：1505[kcal]
- タンパク質： 130[g]
- 脂質：42[g]
- 炭水化物：152 [g]
朝は軽め、昼はサラリーマンの方を想定してコンビニ。夕食は自炊調理するという流れで組みました。
ダイエットと言っても極端に食事量を制限するわけではなく、３食しっかり食べられます。
重要なのはタンパク質をしっかり摂取し、脂質を少なめにすることです。
肉や魚のメインディッシュをしっかり摂り、揚げ物やクリームたっぷりのスイーツを控える。
細かい食事管理がめんどくさい方は、上記を意識するだけでも良いでしょう。
例えば夕食は鶏むね肉とブロッコリーですがメインです。
メインは鶏肉か魚の揚げ物以外を持ってくるのが基本になります。
鶏むね肉はパサついてあまりおいしくない・・・そんな方におススメしたいのがサラダチキンメーカー。
低温調理で柔らかく仕上げることができる家電です。ゆで卵も作れます。
サーモンやマグロの刺身、焼き魚、なども良いと思います。サバ缶も筆者は重宝しています。
これらを参考にメインディッシュを組んでみましょう。
また、ダイエットでもタンパク質はそれなりの量を摂取する必要があります。
上記のメニューでも組み込んでいますが、プロテインサプリメントの活用は必須レベルです。
以下の記事でプロテインサプリメントの飲み方やコスパの良い入手戦略を共有しています。
めんどくさい人向けのおススメサービス：宅配弁当
毎日のように自炊調理するのは、大変な方も多いと思います。
「特に突発で残業が入ったりすると、自炊は無理・・・」
「多少お金をかけてでも、手間なく健康に痩せる食事はないだろうか・・・」
そんな皆さんにおススメしたいのが、冷凍宅配弁当です。
宅配弁当のメリット
- レンチンだけでダイエットに適したPFCバランスの食事が摂れる
☞面倒な献立、食材調達、調理の手間が全て省ける - 調理やメニュー検討の手間・時間が省ける
☞トレーニングや趣味の時間を捻出できる
デメリットがあるとしたら、値段が高いことです。1食約1,000円程度かかります。
ただし、多少お金をかけても良い、と考えるズボラでめんどくさがりの人には適したサービスです。
毎食とまではいかずとも、ストックしておいてどうしても自炊できない日に食べるという活用も良いと思います。
たくさんのサービスがありますが、そんな中でも男性のダイエットに適したサービスとしておススメしたいのは、
の3つです。
ここでは一例として、マッスルデリの、MAINTAINコースの1食あたりのカロリーとPFCを示します。
| マッスルデリ MAINTAINコース1食あたり | 減量目標値 | |
|---|---|---|
| カロリー[kcal] | 490 | 502 |
| タンパク質[g] | 37 | 43 |
| 脂質[g] | 16 | 14 |
| 炭水化物[g] | 53 | 51 |
このように、1食あたりの減量目標値に近いバランスで摂れることが分かります。
各サービスの評判や実食レビューは以下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしてみて下さい。
めんどくさい人向けのフル食
冷凍宅配弁当を組み込んで、自炊を一切しないダイエットメニューのフル食を考えました。
昼食のBASEBREADはコンビニでよく見かける、PFCバランスのととのったパンです。
お昼はおにぎりよりパン派、という方はBASEBREADの活用も視野に入れてみてください。
ちなみにBASEBREADは公式サイトから定期購入する方がコストメリットが出ます。
間食で取り入れたのはアサヒ食品の一本満足バーです。
このように冷凍宅配弁当やBASEBREADなどを取り入れることで自炊を一切せずにダイエットに取り組むことが可能です。
ぜひ、これらをサービスを取り入れてダイエットを成功させましょう。
30代男性のダイエット食事メニューを総括
この記事では、30代男性のダイエットに必要なカロリーや食事メニュー、PFCバランスなどの基礎知識を紹介しました。
朝はバナナとプロテイン、昼はコンビニでおにぎりまたはBASEBREAD、夜は自炊なら鶏むね肉ブロッコリー。
自炊が苦手な方や忙しい方には、冷凍宅配弁当の活用をおすすめします。
ぜひ、以下の記事を参考にしてみてください。
また、タンパク質摂取に欠かせないのがプロテインサプリメント。
最近のプロテインサプリメントは味も美味しく、コスパに優れたものも多いです。以下の記事で飲み方やコスパ戦略を紹介しています。
本記事の内容のうち、１つでも皆さんの参考になれば幸いです。
お読みいただきありがとうございました！
