筋トレ民の食事決定版！カロリー計算で増量・減量・維持すべてカバー

みなさんこんにちは、とれおです。

皆さん

「増量、減量ってどうやればいいの？とにかく食べる？我慢する？」

「最近トレーニングをし始めたけど、正しい食事も身につけてしっかり身体を作りたい」

「何を食べればいいのか、何を食べたらいけないのか、よく分からない」

本記事は、そんな想いや疑問をお持ちの皆さんにアンサーしていきます。

カラダつくりは、トレーニングと同じく、むしろそれ以上に

食事が大切

です。なぜならわれわれ人間の体は、食べたもので出来ているから。

じゃあ、痩せたいならカロリー減らせばいいし、でかくなるならカロリー増やせばいいのね！

間違ってはいません。しかし、いたずらに食事を抜く、あるいはラーメンやハンバーガーを食べまくればいいか

というと、もちろんそんなことはありません。

バランスの良い食事と適切な量を守ることが大切です。

本記事でしっかり説明しますので、ぜひお役に立てていただければと思います。

紹介する食事方法は、こちらの書籍をベースに解説・実践したものです。

より詳しく内容を知りたい方は、ぜひ手に取ってみることをおススメします！

３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。

非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。

そんな筋トレ経験をもとに、

• シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
• 家トレ1日30分程度でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。

筋トレ民のためのカロリー計算ツール：マクロ管理法

本記事で紹介するマクロ管理法について説明します。

正直この方法さえ身につければ、自分の体重はかなりコントロールできるようになると思います。
(個人差あり、わたし個人の見解)

何はともあれまずはこちらのツールで計算してください。

これで、あなたが１日に食べるべきPFCバランスが決まりました。あとはその通りに食事をしてくだけです。

食事の基本は、高タンパク、適度な糖質、脂質は抑えめ

例として、男性、身長170[cm]、体重65[kg]、年齢30[歳]、アクティブ度中、減量目的

の人のマクロバランスを計算すると、

• タンパク質130[g]
• 脂質43[g]
• 炭水化物193[g]

となります。例えば

タンパク質は、とり胸肉を1食分(100g)で 22[g]ほど。
炭水化物は、ご飯 0.5合 (ふつう盛) で 60[g]ほど。

これを3回食べると、炭水化物はおよそ足りますがタンパク質は目標の半分ほどです。

脂質に関しては、例えばから揚げ3個で25[g]。
2食分でオーバーになります。

つまり、揚げ物など食べるとすぐに脂質がオーバーし、タンパク質不足になりがちです。

総合して、

高タンパク質、低脂質、適度な炭水化物

が基本になることを覚えてください。

筋トレ民が食べるべき食事はどんなもの？

さて、あなたが食べるべきマクロバランスがわかったわけですが、

皆さん

「そんな、各栄養素のグラム数なんて、わかるかいな・・・」

と、なりますよね？

こちらについてまずお伝えしたいことは、

自分で調べて、地道に知識を身につけていく

ことが一番大切です。

例えばコンビニやスーパーで売られているお弁当や総菜には、裏面に必ずPFC量が記載されています。

どんな食品にどれくらい含まれているか、常にチェックするクセをつける。

こちらのサイトにも食品のPFCがまとまっていますので、ご参考までに。

カロリーSlism

すこしずつ知識はついていきます。いつしかPFCマスターになれる日を目指しましょう！

とはいえ、筋トレにおすすめな食材や食事メニューはある程度決まっています。

ここからはおススメの食事や食材を、PFCバランスとともに紹介していきます。

おすすめの食品

タンパク質をとれるおススメ食品

タンパク質源としておすすめなのは、肉および魚です。

こんな感じですね！やはり、鶏肉とサーモン、マグロの刺身がかなりおススメです！

牛肉もリストには入れましたが、どうしても脂質が多いので、ちょっと考えて食べる必要があります。

とはいえ、他の食事でしっかりバランスをとれば、OKです。

脂質をとれるおススメの食品

脂質は、PFCの中で最も注意が必要です。

意識していないとすぐにオーバーします。

また、脂質は良質なものをとった方がよく、それは自然に由来する油です。

揚げ物や洋菓子スイーツに含まれる油は人工物で、摂りすぎないように注意しましょう。

以下は良質なアブラを含むおすすめ食品です。

卵は言わずもがな、筋トレ界の王様食品。

もちろんタンパク質も摂れるので、必ず取り入れたい食品です。

間食をナッツにして、脂質を調整するというのが非常におすすめになります！

炭水化物をとれるおススメの食品

炭水化物、筋トレと言えば、あまりとらない方が良いのでは・・・？

というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

しかし減量時でも、あるは程度しっかり摂る必要があります。

とくに増量の場合は、それなりの量を食べる必要があってキツイ・・・となる方も多いのがこの炭水化物です。

増量(バルクアップ)時には炭水化物が多く、脂質は抑えめの食品が必要になります。

この辺りでおすすめの食品をリストアップします。

米はもちろん、タンパク質も豊富に含まれるそばは、主食としてかなりおススメです。

間食としておすすめなのは低脂質で炭水化物がとれる和菓子。

また、切り餅もサクッと食べられる炭水化物源として、重宝しています。

このあたりをベースに、食事メニューの構築に取り組まれてはいかがでしょうか。

食事メニューモデル

増量の場合

さて、ここまでの知識を踏まえて、増量目的の方の食事モデルを作成してみます。

設定：

目標マクロバランス：

こちらをふまえて作った食事メニュー一例：

このように、1日5食で組み立てました。(±10[g]程度は許容する前提です。)

お昼はサラリーマンの方を想定し、コンビニで調達するもので組んでいます。

いかがでしょうか？結構な量ではありませんか？

増量となると、これだけ食べる必要があります。

とくに炭水化物で、夕食は1合食べてます💦間食も大福にもちに、盛りだくさんです。

ちなみに夕食は私のありがちメニューで、こんな感じです。(ご飯は0.5合)

このメニューを作る際には、鶏むね肉を柔らかく仕上げ、ゆで卵もつくれるサラダチキンメーカーを活用しています。
筋トレ民必見！サラダチキンメーカーを活用して柔らか鶏むね肉を作ろう【ゆで卵も作れます】

また、プロテインサプリメントも非常に有効なタンパク質源で、食事メニュー作りには欠かせません。
マイプロテインのおすすめ人気味はこれ！【セールや送料こみの購入戦略も】

減量の場合

続いて同じ人が減量に取り組んだ場合のメニューも示します。

炭水化物は10[g]ちょっと超えてますが、お許しを・・・

増量メニューとの違いは、

• 朝食のバナナが2本→1本に
• 間食置き換え(大福とナッツ→どらやき、もち→プロテイン)
• 夕食のご飯が半分になった。鶏むね肉の量が減り、かわなしになった

ベースは同じで、ちょこっといじれば減量メニューも簡単に作れます。

マクロ管理法、意外とできそうじゃないですか？？

カロリー計算や調理が面倒な方へ

ここまで読んできて、

自炊、細かいカロリー計算も正直面倒・・・サクッと準備できて、カロリーバランスも良い食品ってないの？

と思われる方もいるかもしれません。

そんな方には以下がおすすめです。

PFCバランスの良い冷凍宅配弁当サービス

最近話題の冷凍宅配弁当サービスを紹介します。

レンチンするだけで、マクロバランスが整った食事を摂ることができます。

届いたら冷凍庫に　→　仕事から帰ったらそのままレンチン　→　食べる

この手軽さ。マクロバランスも申し分ないです。

↑こんな感じです。美味しいのはもちろん、メニューも豊富！(写真は筋肉食堂DELIの一例)

いずれにせよ、面倒な調理の手間が相当なくせるので、本当助かります！！

自炊が面倒、でも筋トレで成果を出したい

そう思うなら、一日でも早く試してみるべきだと思います。

手軽に食べられるパン食で、栄養バランスもGood：BaseBread

サラリーマンの方は、お昼にマクロバランスを気にするのが難しい場合があります。

そんな方には、手軽に食べられて良いマクロバランスを確保している、BaseBreadがおすすめになります。

コンビニでもよく見かけるのではないでしょうか？

コンビニで１食分２袋買う(534円)より、公式サイトからの継続コースの方がお得です。

合わなければ、２回目以降の配送はストップできます。

マクロバランスはもちろん、からだに必要な栄養素が全て含まれています。
(※栄養素表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で１日分の基準値の1/3以上を含む)

コンビニで毎日おにぎりやサラダチキンで揃えるよりも、バランスの良い栄養素を摂れるBaseBread。

コンビニに寄る手間も省けます。ぜひ一度公式サイトをのぞいてみてください。

BASEFOOD公式サイト

増量・減量Q＆A

ここではマクロ管理法を使った増量・減量に関するよくある疑問について答えていきます。

１ヶ月の体重変化の目安は？

１ヶ月で自分の体重の±5%以内が目安になります。60kgスタートなら±3kgです。

マクロ管理法での食事量を守っていれば、およそこの範囲には入ってくるかと思います。

増量・減量どっちをやるべき？決め方はある？

体脂肪率で決めていくと良いと思います。

体脂肪率の適正値は、男性で10~19%,女性で20~29%です。

男性の場合、

体脂肪率が20％を超えていたら減量
15%ほどになったら、増量
20％近くなってきたら、減量

のように、大体15~20% の間でコントロールするようにしていくと良いでしょう。

本ブログでは30代男性、サラリーマンの方をメインターゲットに据えています。

その多くの方は、仕事のストレスで爆食い＆運動不足でお悩みで、ぽっこり膨らんだお腹をどうにかへこませたいと思っているのではないかと想定しています。

目指すべきは、逆三角形の上半身。

お腹よりも胸板・背中が分厚い身体を作り上げる。

そのためにはダイエット＆トレーニングです。

マクロ管理法を使ったダイエットに特化した記事は以下にあります。

逆三角のシルエットを手に入れるためのお手軽トレーニングは、懸垂です。そちらについても解説した記事があります。

体重が変化しませんが・・・

まず、1日や2日での増減は無視でいいです。体の水分量の変化で、変動します。

始めてから1週間は、まず無視。それ以降、変化がなければ調整をしましょう。

全く増えないなら、全体の摂取量を10%アップする、逆もまた同じく、です。

プロテインは必要？

必須ではありませんが、間違いなくあった方が助けになります。

タンパク質のみを手軽にとれて、かつジュース感覚で飲めます。

ぜひ、取り入れることをおすすめします。

食べ過ぎてしまった・・・どうしよう！？

反省はしても、後悔はしないようにしましょう。

1日くらい、どうってことないです。

こわいのは、その後悔から、もう俺なんてだめだ、もう知らない！！

と、すべてが崩壊してしまうことです。

次の日は、しっかりまた戻しましょう。

週に1日、はじめのうちは2，3日に1日でもいいです、自由に食べる日を間に挟みましょう。

少しずつ継続すれば、必ず結果が出ます。

一番の失敗は、1食のラーメンではなく、継続を止めてしまうことです。

より詳しく知りたい方に：マクロ管理法の詳細

ここからは興味があるかたに向けて、マクロ管理法の計算の中身を解説していきます。

中身は興味ないよ！という方は読み飛ばしていただいて構いません。

基礎代謝の計算

まずは、基礎代謝を計算します。

計算には、1990年に発表された　MD Mifflin　の式を用います。

基礎代謝の計算式：

1日の消費カロリーの計算

基礎代謝は、その人が生きているだけで消費されるカロリー。

実際に人は、働いたり運動したり、活動をしています。
アクティブ度合いを考慮して、1日の消費カロリーを計算します。

目的に合わせて、摂取カロリーを計算する

消費カロリーが計算できたら、増量・維持・減量の目的に応じて、1日の摂取カロリーを計算します。

要するに、増量したかったら消費カロリーの20%多く食べて、減量は20%少ない量を、維持なら同等

というだけの、シンプルな計算ですね。

摂取カロリーから、マクロバランスを計算する

摂取カロリーが決まったら、いよいよ最後にマクロバランスを計算します。

計算方法は、以下の通り。

カロリーは単位が[kcal]なので、以下の関係を使ってグラム単位に変換します。

• タンパク質、炭水化物：1[g] あたり 4[kcal]
• 脂質：1[g] あたり 9[kcal]

タンパク質が体重×2倍グラムというのは、皆さんもどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか？筋トレ界では広く知れ渡った知識かと思います。

そして脂質は全体の25%に抑えて、残りを炭水化物で取る。

これが、マクロ管理法の計算の中身です。

まとめ

マクロ管理法さえ身につけてしまえば、増量も、維持も、減量もお手の物です。

手間はどうしてもかかりますが、ぜひ活用してみてください。

細かいことを計算しながら自炊したり、買ったり、面倒だ！

という方はあらかじめマクロバランスが固定されて、かつ手軽に食べられる下記サービスがおススメです。

がおすすめです。ぜひリンクのご確認を。

本記事で紹介した内容は下記の書籍をベースにしています。より詳しく知りたい方は、ご覧ください。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。