みなさんこんにちは。とれおです。
「プロテインは筋トレ前と後、どちらのタイミングで摂るのが効果的なのだろうか？」
「筋トレ後にすぐプロテインを飲まないと筋肉がつかない？」
「自分のライフスタイルに合わせて、最適なプロテインの摂取方法を知りたい。」
本記事ではこのような疑問・お悩みを持つ方を対象に書いています。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- 1日30~1時間でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
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Contents
プロテイン摂取は筋トレ前後のどっちが良いのか
プロテインを摂取するタイミングに最適解は存在するのでしょうか。
近年明らかになった研究報告と私自身の実体験をもとに解説します。
プロテインの摂取タイミングによる効果について
プロテインの摂取タイミングは、筋肉の成長や回復に影響を与えるのではないかとよく議論されますが、実際のところ、摂取タイミングに厳密な最適が存在しないのではないか、という研究結果が近年報告されています。
一般的に「ゴールデンタイム」として知られる筋トレ後30分～1時間の間にプロテインを摂取するのが最適とされてきましたが、近年の研究では、筋肉が成長するためのタンパク質合成は、トレーニング直後に限らず、24～48時間続くことが明らかになっています。
このため、筋トレ直後だけにこだわる必要はなく、1日のうちに必要なタンパク質量を摂取できるようにすることが最も重要です。
また、摂取タイミングに関しても、筋トレ前後に限らず、朝食や間食として取り入れることも筋肉の合成に良い影響を与えることが示されています。
要するに、筋トレ後だけに頼らず、日常の食事の一環としてプロテインを摂取し、1日を通して必要なタンパク質をしっかりと補うことが大切なのです。
参考URL：J.Wirthらによる研究(2020)
筋トレ前中後にこだわらず、必要量を1日で摂り切るのが大切
このようにプロテイン摂取において重要なのは「1日で必要なタンパク質量を摂取する」ことです。
筋肉を効果的に成長させるためには、１日で体重1kgあたり約1.6g~2.0[g] のタンパク質が必要とされています。この量を1日を通してバランスよく摂ることが、筋肉の合成に最も効果的です。
特に、筋トレ前後に集中して摂取することに固執せず、朝食や間食の中でタンパク質を補い、トータルで必要な量を確保することが推奨されます。
みなさんそれぞれのライフスタイルに合わせて、計画的にタンパク質を摂取することた大切です。
実体験に基づくプロテイン摂取タイミングの最適解
筋トレ前後にこだわらず必要量を摂取するのが良い、ということですが、私自身の実体験ではどう感じているかを書いていきます。
結論、摂取タイミングによる有意な差は実感できていません。
筋トレ前後特にプロテインを飲まず、かつ筋トレ中も飲むのは水だけ、という時期もありましたが、しっかり筋肥大しました。
やはり筋肉をつけるのに大切なのは、1日トータルでしっかりタンパク質を摂り切ることと、トレーニングメニューをこなすことだといえます。
ただし個人的には、筋トレ後にプロテインを摂取することは効果的に感じる部分もあります。
なぜなら、トレーニング後にプロテインを摂ることは、トレーニーっぽい行動で気分が上がるからです。
筋トレのモチベーションアップにつながります。アホっぽく聞こえるかもしれませんが、このやってる感、モチベーションアップは馬鹿にできません。
筋トレ後、お気に入りの美味しいプロテインがご褒美に待っていると思えるだけで、筋トレのやる気がアップする人もいるでしょう。
以上から、
- 筋肥大的な観点では、厳密に摂取タイミングにこだわらなくても良い
- しかし、気分を上げる意味で筋トレ後にプロテインを飲むなどの活用は有用
という結論・スタンスを本記事では示したいと思います。
プロテインは筋トレ前後どっちで摂るべきか分かったら
プロテイン摂取のタイミングはこだわらなくても良い、と書きました。
しかし、いつでもいいと言われると困ってしまう方もいるでしょう。そこで、プロテイン摂取におすすめのタイミングや避けるべきタイミング、さらにはおススメのプロテインの選び方などを解説していきます。
プロテイン摂取のベストタイミング
プロテインを効果的に摂取するには、筋トレの前後にこだわる必要はありませんが、ライフスタイルに合わせたベストなタイミングがあります。ここでは、日常の中で無理なくプロテインを取り入れる方法を3つ紹介します。
朝
プロテインは手軽に摂取できるので、時間がない朝でもサッと飲むことができ、忙しい生活の中でも習慣にしやすいのがメリットです。
- プロテインドリンク＋バナナで糖質も摂る
- 無糖ヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜて乳酸菌も摂取
など、プラスアルファも加えてバランスの良い朝食にプロテインを活用するのはいかがでしょうか。
間食のおやつ感覚で
プロテインは間食としても活用できます。間食としてプロテインを摂ることで、1日の摂取量をバランス良く分散させることができ、食事間のタンパク質補給に役立ちます。
プロテインは甘い味のバリエーションが豊富なため、ダイエット中でも満足感を得やすく、お菓子を食べる代わりにプロテインを選ぶことで、糖分や脂質を抑えながらタンパク質を摂ることができる点も魅力的です。
間食としておやつ感覚でプロテインを楽しむことで、長期的な体づくりの継続がしやすくなるでしょう。
トレ後のご褒美
トレーニング後のご褒美としてプロテインを摂ることで、心理的な満足感を得られることが多く、モチベーションの維持につながります。
トレ後のご褒美として美味しいプロテインを楽しむ習慣をつけることで、トレーニング自体の継続もしやすくなるのではないでしょうか。
以上のように、プロテインは朝食や間食、そしてトレーニング後など、ライフスタイルに合わせて柔軟に摂取することが可能です。特定のタイミングにこだわらず、1日を通じて計画的に摂取することが、理想の体型に近づくための鍵となります。
プロテイン摂取を避けるべきタイミング
プロテインの摂取は避けるべきタイミングも存在します。ここでは、寝る前と食事の直後にプロテインを摂ることを控える理由について説明します。
寝る前
寝る前にプロテインを摂取することは、消化の負担を考えると避けた方が良い場合があります。
睡眠中は体の修復が行われるため、筋肉の成長にはプラスと思われがちですが、実際には胃腸の活動が鈍くなり、消化が遅くなる時間帯です。
プロテインを摂ると、胃に負担がかかり、睡眠の質が低下することもあります。
質の高い睡眠が筋肉の成長には欠かせないため、寝る直前のプロテイン摂取は控え、代わりに夕食時に必要なタンパク質を摂るのがおすすめです。
少なくとも就寝の１時間前までにはプロテイン含め食べ物の摂取は終わらせましょう。
食事の直後
食事直後のプロテイン摂取も、あまり効果的ではない可能性があります。
すでに食事で十分な栄養を摂取している状態でさらにプロテインを追加すると、過剰摂取になりがちです。
またこちらも諸説ありますが、１度の食事で吸収できるタンパク質量には限りがると言われる場合があります。
食事の直後にプロテインを摂るのではなく、食事の消化がある程度済んだタイミングで摂るのが理想的です。
おススメのプロテイン選び方
プロテイン摂取タイミングの最適解について書いてきました。
ざっくりまとめるとタイミングは厳密に気にせず、１日で体重の1.6倍[g]~2.0[g] ほど摂ることを意識しましょう、という内容です。
ここからは実際にどんなプロテインを選ぶのが良いかを解説していきます。
- コスパ重視で選ぶ
- 人工甘味料不使用で選ぶ
この２つの観点で解説します。
コスパ重視のプロテイン選択
現在多くのプロテインが市販されており、まさにプロテイン戦国時代ともいえます。
そんな中とりあえずコスパよくプロテインを手に入れたいと思う方も多いかと思います。
私なりに市販されているプロテインを調査し、コスパランキングを作成しました。
マイプロテイン以外は全てAmazonでの購入価格です。(※価格変動により下記価格と差があることがありますので、ご了承ください。)
| 順位 | 商品名 | 値段 | 内容量 | 1[g]あたり値段 |
|---|---|---|---|---|
| 1位 | エクスプロージョン | 7,470円 | 3kg | 2.5円 |
| 2位 | 超シンプルプロテイン | 2,599円 | 1kg | 2.6円 |
| 3位 | マイプロテイン(非セール時) | 7,790円 | 2.5kg | 3.1円 |
| 4位 | REYS(レイズ)プロテイン | 3,480円 | 1kg | 3.5円 |
| 5位 | ビーレジェンド | 3980円 | 1kg | 4.0円 |
最もコスパが良いのは、エクスプロージョンプロテインです。
次いで逗子食品の量シンプルプロテイン。この2点が頭2つ抜けています。
マイプロテインがセールを実施したときも、これらに迫るコスパを実現します。
とにかくコスパ最重視の方は、エクスプロージョンを選んでみることをおススメします。
詳しくは以下の記事で解説しています。
人工甘味料不使用のプロテイン
プロテインにはカロリーを低減する目的で人工甘味料不使用が使われていますが、こちらを避けたいと感じる方もいると思います。
人工甘味料のリスクについて、当サイトで明確な結論は下していませんが、気になるなら避けるのが無難、というスタンスです。
わたしが活用している代表的な人工甘味料不使用プロテインは以下の通り。
人工甘味料の種類だったり各商品の特徴やおすすめポイントは下記記事で解説しています。
総括
最後に記事の内容をまとめます。
この記事で、プロテインの最適な摂取タイミングや1日を通しての必要量の摂取が重要だと理解していただけたかと思います。
次に気になるのは、自分に合ったプロテインの選び方ではないでしょうか？コスパ重視のプロテインや人工甘味料不使用のプロテインについて、詳しく解説した記事もご用意しています。
ぜひ、あなたにピッタリのプロテインを見つけて、筋トレライフのさらなる充実に役立ててください！
本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました！
食事方法に悩む方へ
ボディメイクにおける大切な３要素は、
- トレーニング
- 睡眠
- 食事
です。どれも等しく大切ですが、特に注意すべきなのは、食事です。
何を、どれだけ食べればいいのか？正しい食事を習慣として続けるにはどうすればいいのか？
30代男性を想定して、食事ガイドを以下の記事で解説しました。食事方法に悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。
特に忙しいサラリーマン、食事準備も正直めんどくさい、そんな方も想定して自炊しないパターン含め紹介してます。