筋トレの消費カロリーは少ない？効率よく体重を落とすためのアプローチ教えます

皆さん

「筋トレの消費カロリーは少ない？」

「痩せるなら筋トレより有酸素運動？」

「筋肉を減らさずに減量したいけど、そんなことは可能なのかな」

本記事ではこのような疑問をお持ちの方に向けて書いています。

筋トレは有酸素運動と比べて消費カロリーを稼ぐには向きませんが、減量後にカッコいい身体を手に入れたいなら、

筋トレ一択

です。具体的にどれくらいのカロリーをカットすればイイ感じに痩せられるのか、そのアプローチについても解説します。

途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。

そんなズボラでボチボチトレーニーなわたしが、自分なりにたどりついた

• シンプル食生活、シンプルなメニュー(上半身主体)でカッコいいボディメイク

について発信。

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筋トレの消費カロリーは少ないのか、実際に計算

メッツという指標を使って筋トレの消費カロリーを計算することができます。

有酸素運動と筋トレのメッツの違いから、筋トレの消費カロリーは少ないのかどうかを考えます。

さらには具体的な消費カロリーの計算ツールも提供します。

消費カロリーの計算方法

筋トレに限らず、日常におけるあらゆる動作の消費カロリーは、以下の式で計算ができます。

ここで、メッツとは運動強度のことを指し、その運動が安静時の何倍のエネルギーを消費するか、という指標です。

このメッツの値の大小が、消費カロリーの大小を決めることになります。

代表的なメッツの値

それでは、筋トレとその他の運動のメッツの値を見ていきましょう。

出典：厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準２０１３」

自重トレーニングはウォーキング以上、早歩き以下

ジムでのウェイトトレーニングは軽いジョギング同等

ということになります。

メッツの値だけで比較すればジムトレと軽いジョギングは同じです。

しかし消費カロリーとなると、「その運動をどれだけ続けられるか」が観点に入ります。

それでいうとさすがにジョギングの方が長時間続けられそうに感じます。(ジムトレを2時間は続けられないが、軽いジョギングなら普通にいける)

とれお

わたし個人の感想ですが、消費カロリーを稼ぎたいなら、筋トレよりは有酸素運動の方が良いのかなと思います。

筋トレの消費カロリーを計算

筋トレの消費カロリーは有酸素運動と比べるとやはり少なくなるということが分かりました。

ここからは筋トレの具体的な消費カロリーを計算します。

早速ですが計算ツールを作成しましたので、活用してください。

※あくまでも筋トレの代表的なメッツ数として定義されている値を使用した目安です。
※扱う重量やインターバル時間のとりかたによってばらつきますので、参考程度にとらえてください。

筋トレ種目別の消費カロリーランキング

皆さん

自重とウェイトトレーニングでの消費カロリーは分かったけど、もう少し細かく、種目別に知りたい

このような方もいらっしゃると思います。

色々と調査をしたのですが、筋トレの「種目別」に消費カロリーを示しているデータは残念ながら見つけられませんでした。

したがって、わたし個人の独断と偏見で、種目別のランキングを考えてみました。

どこまで参考になるかは不明ですが、何かのお役に立てればありがたいです。

鍛える筋肉群が大きいほど、また扱う重量が重たいほど消費カロリーは大きいだろう、という観点にのっとりました。

かなりざっくりですが、基本的には筋肥大効果が大きいとされる種目ほど、消費カロリーも大きいだろうと考察しています。

※科学的根拠はありませんので、あくまでも参考程度にとどめておいてください。

例えばマシンでフリーウェイト並みの高重量を扱えば、もちろん消費カロリーは大きくなります。

レップ数は多い方が消費カロリーは多そう

こちらも個人の体験ベースですが、

高重量で低レップ

よりは

低重量で高レップ

の方が消費カロリーは多く感じます。

低重量で高回数こなす方が、「筋肉への負担」に加えて「心肺への負担」が大きくなると感じるためです。

高重量で3レップ程度だと、息切れすることはほとんどなく、筋肉が限界を迎える場合がほとんど。

対して高レップをこなすと、後半は息切れしてくるような感覚があり、有酸素的な要素も加わって疲れます。

とれお

消費カロリーも多く稼ぎたい人は、高レップ(20~30レップ)で種目をこなすのもアリかもしれません。
また、高レップをこなすことは筋肥大にもポジティブな影響を与える可能性があります。

詳しくは以下の記事で。

筋トレの消費カロリーは少ないのか分かったら：具体的ガイドライン

筋トレの消費カロリーは有酸素運動と比べて少ないこと、また消費カロリー計算ツールを紹介してきました。

筋トレの消費カロリーについて調べているみなさんは、痩せたい、体脂肪を減らしたいと思っている方がほとんどだと思います。

ここからはより具体的に、

• 1日あたりどれくらいのカロリーカットをすればいいのか
• 1か月で何キロ痩せられるのか
• 痩せるために最適なアプローチ(筋トレ、有酸素、その組み合わせ)は何か

について書いていきます。

カロリーカットの目安は500キロ

ご自身のメンテナンスカロリー(体重を維持するために必要なカロリー)から、

1日あたり500キロカロリーをカット

するのが、無理なく体脂肪を減らしていくための目安になります。

理由としては、1日あたり500キロカロリーを超えるカットをすると、筋肉量の減少が顕著になるということが近年の研究で明らかになってきているからです。

とれお

筋肉を極力落とさず体重を減らしたい方にとって、1日500キロカロリーを超えるカットは避けた方が良いです。

実際わたしも1日に1000キロカロリー以上をカットして数日過ごしたことがありますが、その状態で筋トレをしたら扱える重量が著しく落ちた経験があります。

もちろん期限が決まっていて、短期間で多くの体重を減らす必要がある場合はやむを得ません。が、体脂肪とともに筋肉も失われてしまうことは覚悟しましょう。

500キロカロリーのカットで体重は何キロ減るのか

では、1日500キロカロリーをカットすると1ヶ月で何キロ痩せられるのでしょうか？

皮算用ですが、およそ2[kg]程度です。計算根拠は以下の通り。

• 脂肪は1[kg]あたりおよそ7,200[kcal]のエネルギー量
• 1ヶ月でカットできるカロリーは、500[kcal]×30日 = 15,000[kcal]
• 15,000/7,200 = 2.08[kg] が、減らせる脂肪量

これは全てのカロリーカットが脂肪の削減に効いたという仮定を置いています。

が、実際はそんなにきれいにいくことはなく、多少は筋肉の減少につながる可能性もあります。

また筋トレを併用した場合初心者の方はむしろ初心者ボーナスで筋肉量が増え、体重の値はそこまで減っていかない可能性もあります。

以上より1ヶ月で2[kg]の減量というのはあくまでも目安の数値としてとらえてください。

とれお

ここからは1日あたり500キロカロリーをカットするために、具体的にどんなステップが必要かについて書いていきます。

カロリーカットの具体的アプローチ

1日で500[kcal]カットするためのアプローチとしては、以下が考えられます。

• ウェイトトレーニングのみ
• 有酸素運動のみ
• 食事制限のみ
• 食事制限＋ウェイトトレーニング(これが最強)

順番にみていきます。

ウェイトトレーニングのみ

ジムでのウェイトトレーニングのみで500[kcal]を消費しようとすると、

体重65[kg]の人で75分(1時間+15分)ものトレーニング時間が必要です。

これを毎日続けるのは、さすがに現実的ではないと思います。

有酸素運動のみ

これが、軽いジョギングを75分なら、続けられないこともないでしょう。

もしくはランニング(1kmを7~8分ペース)なら、50分ほどで500[kcal]を消費できます。

距離にしておよそ6km強ですね。

有酸素運動の方が毎日500[kcal]のアンダーは現実的かと思います。

食事制限のみ

500[kcal]をカットするのに最も有効なアプローチは、食事制限です。

ここで突然ですがわたしが大好きなドーナツを紹介します。

スーパーやコンビニでよく売られているこちら、なんと1個あたり約200[kcal]です。(1袋ではありません、4つのうちの1つです。)

半分の2個食べて、砂糖入りのミルクコーヒーを合わせたら、あっという間に500[kcal]を超えます。

1パックまるごといったら800[kcal]です。

裏を返せば、

ジムでハードなウェイトトレーニングやキツイ有酸素運動を1時間以上するよりも、

ドーナツを我慢するだけで

500[kcal]はカットできます。

とれお

もちろん毎日ドーナツを食べる方は少ないかもしれませんが、
菓子パン、チョコレート、ビスケット、ジュース
などの「間食」を我慢するだけでも、容易にカロリーカットをすることが可能です。

ただし食事制限の難しいところは、

やった感がない

です。

何か大変なことに挑戦するときは、「行動」してそれを成し遂げた感覚がないと、なかなか続かないと思います。(ドーパミンが得られない)

食事制限はむしろ「食べない」ことなので、何か「行動」することはありません。

これが食事制限を続けられない1つの原因なのではないかと、個人的には思っています。

最強はウェイトトレーニング＋食事制限

そこで最強のアプローチである、

ウェイトトレーニング＋食事制限

です。

ウェイトトレーニングを組み合わせることで、「成し遂げた感覚」を日々得ることができます。

筋トレを頑張ったから、ドーナツでそれを台無しにできない、サラダチキンを食べよう、という思考にもなります。
(もちろんたまにご褒美は必要ですが。)

また、有酸素運動や食事制限だけで体脂肪を落としてもそれは、

単純に脂肪だけが落ちた身体

になってしまいます。

筋トレを組み合わせることで体脂肪を落としつつ、筋肉がついたカッコいい身体を手に入れることができます。

皆さん

具体的にどれくらいの筋トレをして、どんな食事制限をすればいいの？

と思う方もいらっしゃると思います。

とりあえず、

• 自重トレーニングでもジムトレーニングでもいいので週に2～3回運動する
• 間食を減らし(できればなくす)、高たんぱく質な食事に切り替える

これだけで身体は変わっていくでしょう。

筋トレはできるだけ全身をまんべんなく、毎日のように高頻度で、少しずつ鍛えるのが理想的です。

本気ならマクロ管理法を

本気で身体を変えたいなら、マクロ管理法を実践するのが最もおススメ(最も高難易度ですが)。

要するに、「糖質制限ダイエット」のような糖質だけ過度に制限するのではなく、全体のバランスを取って食事をしていく方法です。

厳密なカロリー計算なので結果は出やすいですが、ちょっと上級者向けです。

計算ツールを載せておきます。

アクティブ度に関しては、

• 週に3回程度の筋トレ ☞ 中
• 週に4回以上の筋トレ ☞ 高

が目安です。(デスクワークの方に限る。身体を動かす仕事の方は、基本”高”以上で良いです。)
ただし、週に4回以上でも自重トレなら”中”で良いと思います。

マクロ管理法の実践については以下の記事で解説しています。(ただしアクティブ度”低”前提で書いた記事になっています。筋トレを併用する場合2,000[kcal]程度で良いかな、と今は思っています。)

本気度が高いなら、パーソナルを

皆さん

カロリー計算して食事するなんて、面倒で続かなさそう・・・

という方が、おそらく大半なのではないかと思います。

自分で続けられるハードルに落とし込む(カロリー計算はせず間食を無くす、という目標にするなど)が最善ですが、

本気で身体を変えたい

と思うなら、プロからの直接指導を受けるのが最も効率が良いでしょう。

一定の投資はもちろん必要なので、本気で悩んでいる人限定ですが、

今まで何度も挫折してきた、もう失敗したくない

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ココだけの話、R社の半額以下で手厚いサービスが受けられます。

興味のある方は以下の記事で口コミ、サービス内容や魅力を紹介していますので、読んでみてください。

筋トレの消費カロリーは低いのかについて総括

とれお

筋トレの消費カロリーが少ないかどうかはさほど重要ではなく、
筋トレ＋食事制限
をしっかり行い、毎日500[kcal]ずつカットしていくのが理想的な減量ステップです。

1ヶ月で減る体重はせいぜい2[kg]レベルなので、目標時期を定めて計画的に、早めに習慣改善に取り組むのが吉です。

難しいカロリー計算は面倒、という方がほとんどだと思いますので、そういった方は

間食を減らし、高タンパク質な食事を摂る

ことを意識づけるのが良いでしょう。

肉や魚を、できれば揚げ物ではない料理で食べ、足りない分をプロテインサプリメントで補うのが理想です。

筋トレ種目はBIG3のような扱う筋肉群が大きい種目をおススメします。

もちろん、皆さんが重点的に鍛えたい部位などによって変わるとは思いますが。

当サイトではサラリーマン視点で、わたしの経験をベースとして身体作りに役立つ記事を投稿しています。

興味のある方は他の記事も色々と読んでいただけると嬉しく思います。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。

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