ベンチプレスとダンベルプレスはどっちが効果的？違いと優先順位を解説します

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ベンチプレスとダンベルプレス

まずはベンチプレスとダンベルプレス、それぞれの種目の基本知識、取り組むべき順番、初心者向け情報などをシェアしていきます。

それぞれの種目の特長

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の筋力を効果的に鍛える代表的なコンパウンド種目の一つです。主に大胸筋をターゲットにしながら、三角筋前部や上腕三頭筋にも強い刺激を与えることができます。

バーベルを使って行うこの種目は、肩幅程度に手を広げてバーを握り、胸の中心に向けてバーベルを下ろし、再び押し上げる動作を繰り返します。

ベンチプレスのメリット

• 高重量を扱いやすい
• コンパウンド種目であり、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋など幅広い筋肉を鍛えられる
• 筋力と筋肥大の両方に適した種目

ベンチプレスのデメリット

• 肩や肘に負担がかかりやすい
• 骨格や腕の長さによっては胸に効きにくい場合がある
• フォームが崩れるとケガのリスクが高まる

ベンチプレスは、初心者から上級者まで幅広く取り入れられる基本種目ですが、そのフォームや重量設定が非常に重要です。特に高重量を扱う際は、肩甲骨を寄せて胸を張るフォームを意識することが不可欠です。

また、セーフティバーを正しく設定しないと大きな事故につながる可能性もあります。初めて行う際はできれば経験者にセットアップやフォームを習うと良いでしょう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチプレスと同様に大胸筋を鍛えるプレス系の種目ですが、ダンベルを使用するため両手が独立した状態である点で異なります。

ベンチプレスはバーベルが胸に当たるところまでしか下げられないのに対し、ダンベルプレスはより深くまで下ろすことができるため、ストレッチポジションで効率的に負荷をかけることができます。

ダンベルプレスのメリット

• 可動域が広く、筋肉への刺激が強い
• 胸にフォーカスしやすく、より大胸筋を意識しやすい
• 自宅でも比較的取り組みやすい

ダンベルプレスのデメリット

• 高重量が扱いにくく、セットアップが難しい
• バランスが求められるため、フォームが崩れるリスクがある
• 安定性が低く、三頭筋や肩への負担が増えることがある

ダンベルプレスは、筋肉への深い刺激を求める中級者や上級者に特に適した種目です。

ただし可動域が広い分、肩や肘への負担も増えるため、適切なフォームと重量設定が重要です。

スタートポジションをとる際、ダンベルが高重量だと上手くポジションをとれず、ダンベルを落とす、その時関節に大きな負荷がかかりケガをする可能性もあります。

このような点から特に初心者は軽めの重量から始め、フォームを習得することが大切です。

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どっちが先？取り組む順番

ベンチプレスとダンベルプレスのどちらを先に取り組むべきかは、トレーニングの目的やレベルに応じて異なります。筋肥大や筋力アップを最大化したい場合、それぞれの特徴を理解した上で順序を決めることが重要です。

筋力アップが目的の場合

筋力を最大限に高めたい場合、先にベンチプレスから始めるのが一般的です。

その理由は、ベンチプレスの方が高重量を扱いやすいためです。

なぜならベンチプレスはバーベルを使用するため安定性が高く、セーフティバーがあるためつぶれても安全に動作を終了できることから、高重量に積極的に挑戦できるからです。

ダンベルプレスだとスタートポジションをとるのが高重量だと難しく、つぶれた際もセーフティバーがないのでケガのリスクも生じます。

高重量を扱った方が最大筋力の伸びは早いため、筋力アップを目指すならベンチプレスに優先して取り組むのがおススメになります。

最大筋力を引き出すためには、疲労が少ないトレーニング開始直後(1種目目)に取り組むのが効果的です。

特に初心者や中級者にとっては、ベンチプレスの重量を伸ばすことが上半身全体(胸、腕、肩)の強化につながるため、優先して取り組むべき種目といえるでしょう。

筋肥大が目的の場合

筋肥大を重視する場合でも、基本的には高重量を扱いやすいベンチプレスに取り組むのがおススメです。

しかしより効率的に筋肥大をしたい場合は、ダンベルプレスを先に行う選択肢もあります。

筋肥大を狙う場合、ストレッチポジション(大胸筋が伸ばされた状態)での負荷を大きくするのが効果的です。

その観点で見るとダンベルプレスは可動域が広く、筋肉を深くストレッチさせることができるため、筋繊維への刺激が強くなります。

両方をバランスよく取り入れる方法

いずれの目的でも、長期的な筋力・筋肥大の両方を狙うなら、ベンチプレスとダンベルプレスを交互に取り組む方法も効果的です。

ベンチプレスの重量アップはベンチプレスに時間を割くのが最優先です。が、大胸筋の筋肥大もベンチプレスのパワーアップには必要です。

ベンチの重量が停滞したところで、ダンベルプレスを優先する時期を作り、大胸筋に成長を感じたら再びベンチプレス優先で取り組むというのもアリではないでしょうか。

また筋肥大を狙う場合、基本的にはトレーニングボリュームを増やすのが正義です。

その点で、ベンチプレスに取り組んだ後のサブ種目として、ダンベルプレスを2種目目に持ってきてボリュームを稼ぐのも良いアプローチになるかもしれません。

最終的には自分の体に合った順番を見つけることが重要です。

初心者はどちらを優先すべきか

初心者が筋トレを始める際、ベンチプレスとダンベルプレスのどちらを優先すべきかは重要なポイントです。

結論から言うと、多くの初心者にとってはベンチプレスを優先することが効果的です。

その理由は、

• 扱う重量が大きいため筋力アップに直結しやすい
• セットアップの取りやすさとセーフティバーの存在があるため、高重量に取り組みやすい
• 高重量を追いかけるロマンが楽しい

です。

このように感じる初心者の方も多いと思いますが、むしろパワーラックを使うおかげで安全に高重量に取り組めるのです。

怖い、と思う方は経験者の知り合いに初めは教えてもらうのが良いでしょう。

そんな知り合いいない、という場合はプロのトレーナーに指導してもらうのもアリだと思います。

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また高重量を扱いやすいから、重量を求めるロマンもあります。

筋トレ種目はベンチプレスの他にもスクワット、デッドリフト、懸垂、、たくさんありますがやはりトレーニング経験者のバロメーターとして、

ベンチ何キロあがる？？

という問いに自信を持って答えたいのは、男なら誰しも同じなのではないでしょうか？

ちなみに自信を持って答えられる重量は、

100kg

だと勝手に思っています。以下の記事で解説しています。

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一方で、ダンベルプレスは可動域が広く、筋肥大を狙うのに適していますが、初心者にはセットアップ(ダンベルを持って仰向けになるまでの動作)が難しい場合があります。

また高重量が扱いにくいため、初期段階での筋力向上には時間がかかることもあります。

そのため、まずはベンチプレスで基礎的な筋力をつけ、その後にダンベルプレスを取り入れて筋肥大をより加速させる、という流れが一般的です。

ただし、関節に違和感があったり、フォームが安定しない場合は無理にベンチプレスにこだわらず、ダンベルプレスから始めるのも一つの選択肢です。特に肩や肘への負担を避けたい初心者には、フォームが自由なダンベルプレスも適しています。

ベンチプレスとダンベルプレスの重量関係

ベンチプレスとダンベルプレスの違い、取り組む優先度について書いてきました。

基本はベンチプレスの重量を伸ばすことを重点的に考え、サブ種目としてダンベルプレスを取り入れるのが良いでしょう。

これらの種目に取り組んでいく際、

• どれくらいの重量を目指すべきか知りたい
• 種目同士の重量換算について知りたい
• 重量を伸ばすコツを知りたい

このように思う方が出てくるでしょう。

ここからはこれらの疑問に答えていきます。

換算表

ダンベルプレスとベンチプレスの重量の換算は、トレーニングの熟練度によって変わります。

ざっくり以下の目安で換算できます。

トレーニングの熟練度は、およそ以下の通りです。

• 初心者：～2ヶ月
• 中級者：～１年
• 上級者以上：２年以上※

※上級者は思考停止で２年以上続けてもたどり着けない可能性があります。筋肉を増やすための食事、トレーニングボリューム、頻度などについて適切な知識を持ち、それを実践し継続する必要があります。

何キロからすごい？

トレーニングを続ける中で「自分はどれくらいの重量を上げられたらすごいのか？」という疑問を持つ方は多いでしょう。これはモチベーションの維持にもつながる大切な要素です。ベンチプレスとダンベルプレスでは、扱う重量の基準が異なるため、それぞれの目安を確認しておきましょう。

ベンチプレスの場合

ベンチプレスでは、一般的に「体重の1.6倍以上」が上級者の目安とされています。これは、多くのジムトレーニーが目指す一つの大きな壁です。例えば、体重70kgの人であれば、105kgが上級者ラインとなります。以下が体重に対するベンチプレスの重量レベルの目安です。

• 初心者：体重の0.6倍（体重70kgなら約42kg）
• 初級者：体重の0.8倍（体重70kgなら約56kg）
• 中級者：体重の1.2倍（体重70kgなら約84kg）
• 上級者：体重の1.6倍（体重70kgなら約112kg）
• エリート：体重の2倍以上（体重70kgなら140kg以上）

以下の記事でより詳しく考察しています。

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ダンベルプレスの場合

一方、ダンベルプレスは左右それぞれの腕で独立して重量を支えるため、扱える重量がベンチプレスに比べて軽くなります。

• 初心者：片手で体重の20%（体重70kgなら14kg）
• 初級者：片手で体重の30%（体重70kgなら21kg）
• 中級者：片手で体重の50%（体重70kgなら35kg）
• 上級者：片手で体重の80%（体重70kgなら56kg）
• エリート：片手で体重と同じ（体重70kgなら70kg）

ダンベルプレスの重量レベル、ベンチプレスとの換算も含めて詳しくは以下の記事で考察しています。

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どちらが難しい？

一般的に、同じ筋力レベルであればベンチプレスの方が重い重量を扱いやすいです。

しかし、ダンベルプレスはより自由な動きが可能で、細かな筋肉も鍛えやすいため、総合的な筋力とバランスが求められます。

ありきたりな結論ですが最終的には、どちらの種目も継続して重量を伸ばし、フォームを磨くことが重要です。

重量を伸ばすためのコツ

各種目の重量レベルについてみてきました。

では、実際に重量を伸ばしていくにはどんなことを意識すればいいのでしょうか？

ここからはその具体的なコツを紹介します。

練習頻度を上げる

筋力を効果的に向上させるためには、練習頻度を上げることが重要です。理由は以下の２点です。

• トレーニングボリュームが増えるため、筋肥大効果を高められる
• フォームの習熟度が上がる

重量が停滞している場合は、まずはトレーニング頻度を高めることを意識しましょう。

こんな方も多いと思います。

と、言いたいところですが私もサラリーマンなので同じ気持ちです。そんな皆さんへのアクションプランは、

• 朝トレーニング
• 自宅でダンベルプレス

です。詳しくは以下の記事で解説しています。

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徐々に重量を伸ばす

重量を伸ばす基本的な方法は、「漸進性過負荷の原則」を取り入れることです。これは、少しずつ重量を増やしていくことで筋肉に新たな刺激を与え、筋力を向上させるトレーニングの基本原則です。

例えば現状ベンチプレスを

60kg×10rep×3set

で楽々こなせるのならば、次回のトレーニングからは+2.5kgして行いましょう。

セットの組み方はピラミッドセット(セットごとに重量を上げてレップ数を落とす)、ストレートセットなどありますが個人的にはストレートセットが最も素直でおススメです。

同じ回数(例えば10回)で3～4セットこなす。最終セットで余裕が出たら、次回から＋2.5kgする。こんな感じです。

このストレートセットで停滞したら、ピラミッドセットやピリオダイゼーションなど、プログラムを見直す検討をすると良いでしょう。

このように徐々に重量を増やしていき、目標達成を目指していきましょう。

クレアチンを摂取する

筋力向上のサポートとして、サプリメントも有効です。

特にクレアチンは、多くの研究で筋力とパワーの向上に効果があるとされており、筋肉内のエネルギー貯蔵量を増やすことで、より重い重量を扱いやすくなります。

具体的には、1日あたり3〜5gのクレアチンを継続して摂取するのが一般的です。

私もクレアチンを摂取することで1週間ほどで

77.5kg×3回が限界

から

80kg×5回

に伸びた経験があります。

ベンチプレス100kgを目指している現在も、毎日クレアチンは摂取しています。

クレアチンは粉っぽくて苦手、という方も多いと思いますが以下のハルクファクターのクレアチンは粉っぽさがなく、個人的にかなりおススメです。

ギアを使う

次に、トレーニングギアを使うことです。

グリップやベルトなど、ギアは多種多用なものがありますが、ベンチプレスやダンベルプレスで有用なのは、

リストラップ

になります。

リストラップとは、手首を補助するサポーターのようなギアです。

ベンチプレスで高重量を扱うためには手首の安定性が大切になります。手首がふらふらしていると腕全体が震えてしまうような状態となり、それを支えるために筋力を消費し、結果扱える重量が下がります。

リストラップで手首を固定することで腕全体の安定性が向上し、より高重量を扱えるようになる可能性があります。

また、手首そのものを痛めてしまうこともよくあるベンチプレス、ダンベルプレスですが、リストラップでそのケガ予防にもつながります。

☟おすすめのリストラップは以下☟

また、腹圧を高めるためにトレーニングベルトもあると良いでしょう。

お腹にグッと力を入れることで腹圧を高め、より高い筋力を発揮できる可能性があります。

ただしベンチプレスにおける腹圧の必要性は賛否ありますので、こちらはそこまで強くおススメする、というわけではありません。

ただしスクワットやデッドリフトのような種目を行う際は腹圧が重要ですし、腰のケガ予防にも役立つので、トレー二ーなら持っておいて損はないと思います。

プロから習う

最後は、プロから習うことです。

この記事を書いているわたしは、あくまでも趣味の範囲で筋トレをして、趣味の範囲でこのような記事を書いている人間です。

プロの知識・経験に勝ることはありません。

本気で重量をアップしたい、停滞している、このような方はやはりプロの指導を受けることが最も合理的な手段となります。

ただしプロから習うには一定のお金を支払う必要があります。決して安くはありません。

以下の記事ではパーソナルジムをコスパや口コミ、サービス内容、トレーナーの質など幅広い視点で紹介しています。

興味のある方はご覧ください。

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ベンチプレスとダンベルプレスについて総括

どちらの種目に取り組むにせよ、継続的に取り組んで重量をアップしていくことが、筋力アップ・筋肥大両方にとって大切です。

筋トレで扱う重量を伸ばしていくには、日々の努力と継続が何よりも重要ですが、効果をさらに高めるためのサポートも大切です。

例えば、クレアチンは多くの研究でその効果が証明されており、筋力とパワーの向上に優れたサプリメントです。初心者から上級者まで幅広く活用されており、効率的な筋肥大を目指すなら試してみる価値があります。

また、リストラップやトレーニングベルトといったギアも、より高重量に挑戦する際の安定性を高め、ケガの予防に役立ちます。これらのギアは、筋力を高めるだけでなく、長期的にトレーニングを続けるための重要なサポートとなるでしょう。

おススメのトレーニングベルト

トレーニングに真剣に取り組むほど、その違いを実感できるアイテムばかりなので、ぜひ一度チェックしてみてください。

忙しくてトレーニングに取り組む時間がない人は、家にダンベルを購入することをおススメします。

ジムに行く時間が作れなくても、自宅でダンベルプレスに取り組めます。

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