ダンベルショルダープレスの適正重量とやり方を解説します【目指せ片手20キロ】

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事ではこのようなお悩みを持つ方に向け、以下のような内容を解説します。

• ダンベルショルダープレスがどこの部位に効くのか
• ダンベルショルダープレスのやり方
• ダンベルショルダープレスの重量設定の目安と目標
• メロン肩を作るためのコツ

初心者の方は片手7～10kg程度からスタートして、片手20kgで10回挙げられるのを目指すのが良いでしょう。

また、サイドレイズを組み合わせることで効率的に肩を成長させることができます。

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ダンベルショルダープレスの重量の前に：基礎知識

ダンベルショルダープレスがどこに効くのか、正しいやり方や注意点などを解説します。

どこの部位に効くのか

メインは三角筋の前部

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を鍛える代表的な種目です。三角筋は以下の3つの部位に分けられます。

• 前部：肩の前側に位置する
• 中部：肩幅を広く見せるための主要部分
• 後部：肩の後ろ側

これらのうち、ダンベルショルダープレスで鍛えられるのは三角筋の前部になります。

三角筋を鍛えることで、肩の丸みが増し、視覚的に大きく見えるだけでなく、全体的な体型のバランスが向上します。

ダンベルショルダープレスがもたらす体型の変化

三角筋の前部を鍛えることによるメリットは以下の通り。

• 肩幅が広くなる：肩が広がることで逆三角形のシルエットを作りやすくなる。
• 小顔効果：肩幅の広がりによって相対的に顔が小さく見えるため、スタイリッシュな印象を与える。
• たくましい肩・腕周り：上腕にも負荷が入るため腕も太くなり、男してのたくましさを演出できる

肩を鍛えることで見た目の変化が顕著に現れるため、多くのトレーニーが取り入れる重要な種目と言えるでしょう。

また、三角筋の前部に合わせて、中部も鍛えることでより肩のシルエットを際立たせることができます。

三角筋の中部は主にサイドレイズで鍛えることができますので、合わせて取り組むことをおススメします。

以上のように、ダンベルショルダープレスは肩を中心に、上半身全体の安定性と見た目を向上させる非常に優れたトレーニングです。次のセクションでは、この種目の正しいやり方について解説していきます。

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスは、正しいフォームで行うことで効果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。このセクションでは、具体的な手順とコツを分かりやすく解説します。

基本的な手順

以下の手順に従って、ダンベルショルダープレスを行いましょう。

1.セットアップ
ベンチの角度を80度程度に調整します。背もたれが直立に近い状態にすることで、肩に効率よく負荷をかけられます。
角度が小さくなればなるほど、胸に効いてしまいますので、注意してください。

2.スタートポジション
ダンベルを耳のと同じ高さに、地面と平行に持ちます。
これ以上低い位置にとると、肩のストレッチは確保できますがケガをする恐れがあるため、この高さに抑えるのが良いでしょう。
（余裕のある方はよりさげてストレッチをかけてもOKです。)
この時、背中は密着させます。ベンチプレスのようにブリッジを作り、胸を張らないように注意してください。
胸を張ってしまうと大胸筋に負荷がかかってしまいます。

3.トップポジションまでダンベルを押し上げる
ゆっくり、まっすぐダンベルを押し上げ、腕を伸ばし切ります。
この時できるだけ腕は地面と垂直になるように、ダンベルが弧を描くような軌道で押し上げるように意識します。
背中の密着はキープし、胸を張ることによる大胸筋への負荷の逃げを抑えます。

4.ダンベルを下ろす
ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。スタートポジションの、耳の横にダンベルがくる高さまで下げます。

以上の動作を繰り返す
この動作を10回程度繰り返し、3セット行うのが一般的な目安です。

フォームのポイントとコツ

正しいフォームを維持するために、以下のポイントを意識しましょう。

• 耳の高さを意識する
  ダンベルを下げる際、耳の高さより下げすぎないようにします。これにより、肩の怪我を防ぐことができます。
• 手首の位置を確認
  手首が肘の真上にくるように調整します。ダンベルが床と平行になるよう意識すると良いです。
• 背中の安定性を保つ
  背中を反らしすぎないように注意し、お尻から背中をシートに密着させます。これにより大胸筋に負荷が逃げるのを防げます。
• 動作はゆっくりと
  ダンベルを持ち上げる際も下げる際も、ゆっくりとした動作を心がけましょう。反動を使うと効果が半減してしまいます。

ダンベルショルダープレスの注意点

初心者が特に気をつけたいポイントを以下に挙げます。

1. 重量を欲張らない
   重すぎる重量を扱うと、フォームが崩れ、怪我につながりやすくなります。自分のレベルに合った重量から始めましょう。
2. 肩の柔軟性をチェック
   肩の柔軟性が不足している場合、適切なフォームを維持できないことがあります。トレーニング前のストレッチやウォームアップで肩をしっかりほぐしましょう。
3. 呼吸を意識する
   ダンベルを押し上げる際に息を吐き、戻す際に息を吸うようにすることで、動作が安定します。

これらの手順とポイントを守れば、ダンベルショルダープレスを安全かつ効果的に行うことができます。次のセクションでは、適切な重量設定について詳しく説明していきます。

ダンベルショルダープレスの重量

未経験者から上級者までの平均重量、未経験者がはじめに取り組むべき重量と目標重量を解説します。

扱える重量の平均レベル

自分に合った重量設定を理解することは、トレーニングの効果を最大化し、怪我を防ぐために重要です。

このセクションでは、体重別の1回と10回挙げられる重量の、経験歴別の平均重量(=レベル)を具体的に解説します。

データは全て「片手あたりの重量」を指します。

レベルの目安は以下の通りです。

• 初心者：筋トレ未経験者
• 初級者：筋トレを始めて1～2か月程度、脱初心者レベル
• 中級者：筋トレ歴半年～1年程度
• 上級者：筋トレ経験が2年以上
• エリート：筋トレ歴5年以上

参照元は以下のサイトになります。

strength level- Dumbbell Shoulder Press

1回挙げられる重量の平均レベル

以下は、体重別に1回挙げられる限界重量（1RM）の目安を示した表です。筋トレの経験レベルごとに分かれています。

体重[kg]	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	6	11	19	28	38
55	8	13	21	31	42
60	9	15	24	34	46
65	11	17	26	37	49
70	12	19	29	40	52
75	14	21	31	42	55
80	15	23	33	45	58
85	16	25	35	47	61
90	18	26	37	50	64
95	19	28	39	52	66
100	21	30	41	54	69

10回挙げられる重量の平均レベル

ダンベルショルダープレスは10回を1セットとして行うのがおススメです。

上で書いた1RMをもとに、10回挙げられる重量レベルも計算しました。こちらも体重別に経験歴ごとのデータを示します。

体重[kg]	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	4.8	8.8	15.2	22.4	30.4
55	6.4	10.4	16.8	24.8	33.6
60	7.2	12	19.2	27.2	36.8
65	8.8	13.6	20.8	29.6	39.2
70	9.6	15.2	23.2	32	41.6
75	11.2	16.8	24.8	33.6	44
80	12	18.4	26.4	36.8	46.4
85	12.8	20	28	37.6	48.8
90	14.4	21.6	30.4	39.2	51.2
95	15.2	22.4	31.2	41.6	52.8
100	16.8	24	32.8	43.2	55.2

例えば体重65kgの人の場合、片手13.6kg(約14kg)で10回挙げられれば、Max17kgを1回挙げることができ、初級者レベルだ、という計算になります。

ちなみに上級者やエリートレベルを目指そうとしたら、ただ単に機械的に3年、5年と続けるだけでは不十分になってきます。

ダンベルショルダープレスをしっかり継続して、段階的に負荷を上げるアプローチを続ける必要があります。

これらの数値を参考に、自分の現在のレベルと目標を明確にし、無理のない範囲で重量設定を行いましょう。次のセクションでは初心者向けの重量設定について詳しく解説します。

初心者は何キロから？

初心者がダンベルショルダープレスを始める際は、軽い重量からスタートすることが重要です。

先ほどのレベル表を参考に考えると、筋トレ未経験者の場合

• 体重60kg：片手7kg x 10回
• 体重65kg：片手9kg x 10回
• 体重70kg：片手10kg kg 10回

が目安になりますので、この辺りの重量から始めるのがおススメです。

軽い重量であれば、正しいフォームを習得する時間を確保できます。

三角筋はデリケートな部位で、いきなり重たい重量でやろうとすると、痛める可能性が高いです。

まずは軽いダンベルで肩の動きに慣れることを目指しましょう。

片手20キロ10回を目指そう

初心者の方が7~10kgからスタートしてまず目指すべきは、片手20kgを10回挙げられるレベルです。

この重量は先ほどの重量レベルでは「中級者：歴半年～1年程度」になります。

このレベルになってくれば、肩の筋肉がしっかり発達し、見た目的にも明らかな違いを感じ取れるようになるでしょう。

• 目安となるトレーニング期間：半年から1年
• アプローチ：7~10kgあたりからスタートし、10回3セットが行えるようになったら約2kg目安で重量を増やしていく
• 頻度：週に2～3回取り組めると理想的
• 重要なポイント：重量を増やす際は必ず正しいフォームを維持すること

この目標を達成することで、肩のサイズアップはもちろん、肩の強さと安定性も向上します。

片手30キロ10回はすごいレベル

片手30kgを10回挙げられるレベルは、先ほどの表でいくと上級者：筋トレ歴2年以上として認識される基準です。

しかも、この重量はしっかりダンベルショルダープレスを継続し、重量を伸ばしていった場合にたどり着ける水準です。

2年と言えどダラダラと一定の重量でやり続けただけでは到達できないでしょう。

こういった意味で、片手30kg10回は「すごい」といえるレベルです。

ダンベルショルダープレスで効率よく肩を鍛えるために

メロン肩を手に入れるために、ダンベルショルダープレスを取り入れながらどのようにトレーニングに取り組んでいくのが効率的か、また、自宅で取り組む際のダンベルの選定方法などについて解説します。

基本は片手20キロ10回、その次は片手30キロ10回、のように重量をアップさせることを目標に据えることで、肩のサイズアップも伴っていくでしょう。

トレーニングメニューの組み方

一番大切なのは、言わずもがなトレーニングです。

ある程度効率的な組み方はもちろん存在しますが、前提として重量を伸ばしたいなら、

とにかくその種目をやり込む

ことが大切です(オーバートレーニングにならない程度に。)

基本はプログレッシブオーバーロード

やり込むのは前提とする中で、重量を伸ばすために唯一無二の重要ポイントは、

扱う重量を徐々に伸ばしていく(プログレッシブオーバーロード)

ことです。

ただし、いきなり自身のレベルに合わない重量を扱おうとするとケガやオーバートレーニングのリスクが生じるので注意が必要です。

私なりの重量の伸ばし方は以下のステップになります。

ここでは重量の上げ幅は 2[kg]としましたが、ジムにあるダンベルのラインナップ次第では2.5kg~3kgと、幅が出る可能性があります。

また1セット当たりのレップ数を10回で設定していますが、こちらも個人で変更して構いません。3セットを4セット、5セットのようにアレンジするのももちろんOK。

ただ、筋肥大と筋力アップに適切なレップ数はおよそ8~10回程度なので、この範囲に収めるのが良いのではないかと思います。

頻度について

続いて頻度についてですが、着実に重量を伸ばしていくなら、

週に10セット以上

取り組むのが理想的です。

ちなみに、多ければ多いほど筋肥大には有効です。

ただし、オーバートレーニング(やりすぎて疲労が抜けず、扱える重量が減ってしまうこと)は避けてください。

例えば1日に3セット取り組むなら、週に3~4回、およそ1日間隔で取り組むのが理想的です。

あくまで理想なので、ご自身の体調、私生活の忙しさのバランスを考えて無理のない範囲で取り組んでください。

重量が伸びないとき

重量が伸びないときは、まずはトレーニング不足を疑ってください。

特に上級者レベルを目指す場合、基本はトレーニングボリュームを確保することで壁を壊せる可能性があります。

週に10セットを確保できていない場合は、ここを超えることを基準に頑張りましょう。

ボリュームは十分確保している、という場合は、逆にオーバートレーニングを疑います。

特に前回のトレーニングの疲労が抜けておらず、回数が減ってしまう、という場合はやりすぎです。

頻度を抑えるなどしましょう。思い切って1週間休む、という選択もアリです。

トレーニングボリューム確保の大切さは以下の記事で紹介しています。

筋トレを毎日やったら逆効果、は嘘です！【適切なボリューム確保が大切】

皆さんこんにちは。とれおです。 こんな疑問をお抱えかと思います。 むしろ、筋トレにハマり始めて毎日やっちゃいたいけどダメなんだろうか・・・？ こんな思いの方もいるかもしれません。 本日はそんな皆さんに ...

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サイドレイズを合わせてメロン肩を作る

肩を鍛えたい皆さんは、いわゆる「メロン肩」を手に入れたいと思っているのではないでしょうか。

メロン肩を手に入れれば正面から見たときに両肩に丸みのある、迫力のあるシルエットを演出できます。

ダンベルショルダープレスで三角筋の前部を鍛えつつ、中部も鍛えることが大切です。

サイドレイズは肩の中部（三角筋中部）を効率的に鍛えることができる種目で、ダンベルショルダープレスと組み合わせることで「メロン肩」育成にいち早く近づけます。

サイドレイズのポイント

• 軽い重量でフォームを重視：3～5kgのダンベルで、三角筋中部をしっかり意識。
• 動作は肩を支点に：腕を真横に持ち上げる際、肘を少し曲げ、肩を支点にダンベルを持ち上げるイメージ。
• 高回数を意識：12～15回を3セット行う。

ダンベルショルダープレスとサイドレイズをセットで取り入れることで、肩の立体感を大幅に向上させることができます。美しいメロン肩を目指しましょう！

ダンベルの選び方

ジムに行けばダンベルやベンチがそろっているので、今すぐに肩トレを始めましょう。しかし、

このように、ジムだと十分なトレーニングができないと悩むのはあるあるだと思います。

特にサラリーマンの場合は仕事終わりにジムに行くことも多いと思いますが、その時間帯の混雑は激しいものです。

そこで1つ提案なのですが、自宅にダンベルを導入することでダンベルショルダープレス、サイドレイズといった種目を一挙に取り組めるようになります。

自宅であれば、時間を気にせずいつでも使い放題です。

ここでは自宅にダンベルを導入する際の選び方やおススメ、わたしが実際に使っているものを紹介したいと思います。

くわしくは以下の記事で解説していますので、あわせてお読みください。

最低20kg、理想は30kgまで対応可能な可変式ダンベルを選ぶ

ダンベルショルダープレスは初心者の場合7～10kgからのスタートで、最終的には片手20kgあたりを目指すのが理想です。

中級者や上級者になれば、30kgを扱えるダンベルが必要になるため、最初から余裕のある重量設定が可能なものを選ぶと良いでしょう。

こうなると幅広い重量のバリエーションが必要です。そこでおススメなのは可変式ダンベルです。

• メリット：
  • 1セットで複数の重量をカバーできるため、省スペース。
  • ダイヤルをセットして持ち上げるだけなので、手軽に重量を変えられる

このようにダイヤルをセットして・・・

持ち上げるだけ。

デメリットは、若干サイズがかさばることです。

幅広い重量はプレートの装着量で実現しますので、軽い重量でも骨組み自体はデカくなります。

とはいえ、ダンベル同士をそこまで密着させることもないので、実用上気になったことはありません。

ダンベルショルダープレスは立って行うこともできます。

したがって、最低限可変式ダンベルさえあればすぐに取り組めます。おススメは以下の商品です。

	MOJEER	MRG	BARWING	TOP FILM
40kg × 2セット値段	22,999円	35,600円	32,800円	32,100円
24kg × 2セット値段	11,049円	21,980円	19,780円	20,080円

私は一番左の MOJEER 40kg×2セットを使っています。コスパ最強で、おおよそのダンベルトレーニングに対応できます。

トレーニングベンチや防振マットを併せて購入すると効果的

ダンベルショルダープレスは立って行うこともできますが、トレーニングベンチを使用することで安定したフォームが保ちやすくなります。

特に、背もたれの角度を80〜90度に調整できるベンチがあると、肩への負荷を効果的に集中させることができます。

また、ダンベルを置いたりする際、周囲への防音性(とくに賃貸住宅)や床の保護の観点で、防音・防振マットもあると良いと思います。

以上のような観点から、わたしは

• 可変式ダンベル(40kg×2set)
• 角度調整可能なトレーニングベンチ
• 防音・防振マット

を自宅にセットアップしています。(懸垂マシンもあります。)

私が実際に使っているものは以下の通りです。

・ダンベル

・トレーニングベンチ

・マット

これだけセットアップしておけば、もはや自宅で十分なトレーニングができます。

ジムではベンチプレスなどのBIG3に取り組みつつ、普段は自宅でダンベルをメインに取り組む。

あるいは自宅にセットを揃えてしまえば、ジム代を節約することさえもできます。

懸垂マシンも含めた上記のセットアップの選び方は、以下の記事で詳しく解説しています。

ダンベルショルダープレスの重量について総括

ダンベルショルダープレスは肩を鍛えるうえでは避けて通れない必須種目です。

真面目に取り組んで片手20kg×10回を上げられるようになるころには、たくましい肩を手に入れられるでしょう。

また、サイドレイズを組み合わせるとより効果的です。

本記事の内容が皆さんの肩トレーニングに役立てましたらうれしく思います。

自宅で取り組むこともおススメですので、是非コチラからダンベル購入を検討してみて下さい。

おススメは以下の表の MOJEER のダンベルです。

	MOJEER	MRG	BARWING	TOP FILM
40kg × 2セット値段	22,999円	35,600円	32,800円	32,100円
24kg × 2セット値段	11,049円	21,980円	19,780円	20,080円

ダンベルの選び方や家トレ器具について知りたい方は是非以下の記事もお読みください。

ダンベルで出来るその他の部位の種目など、参考になりそうな記事も準備しています。興味があればこちらもお読みください。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。