みなさんこんにちは。とれおです。
筋トレ王道種目のベンチプレス。重量を伸ばそうと頑張っている人も多いのではないでしょうか。
しかし、
「一体何kg上がれば胸を張って良いの？」
「100kg目指したいけど、遠すぎてモチベーション湧いてこない・・・」
こんな思いを抱えている方も多いのではないでしょうか。
ベンチプレスには大きく、3つの壁があると思っています。
ベンチプレスの3つの壁
もちろん考え方には個人差がありますが。
一番大きく、そしてみんなが憧れる壁は、やはり
100kg
かと思います。しかし、その手前にある
80kg
の壁も、人によっては大きいでしょう。
わたしはこの80kg手前で停滞し苦しみましたが、なんとか超えることができました。
本日はそんな私の経験を踏まえた80kgを超えるためのポイントについて解説したいと思います。
本記事を読んで得られること
- ベンチプレス80kg突破のためのヒントが得られる
- 明日から実践できるポイントを知れる
また100kgは漠然とした憧れでしたが、80kgを挙げてから自分にもできるかも・・・？
という自信を得て、モチベーションもアップしました。
100kgは遠すぎる・・・という方も、この
80kg
というレベルを目指す価値は大いにあります。
Contents
ベンチプレス80kgのレベルと見た目
さてまずは、ベンチプレス80kgというのがどれほどのレベルなのかを見ていきましょう。
体重別ベンチプレスのレベル
体重別のベンチプレスのレベルは以下の通りです。
参考サイト：
STRENGTH LEVEL
日本人男性の平均体重を65～70kgほどだとすると、以下のことが分かります。
メモ
ざっくりまとめると、ベンチプレスで80kgが挙げられれば、およそ中級者レベル
ということになります。
ベンチプレス80kg の見た目
つづいて、ベンチプレスで80kgが挙げられる見た目を紹介します。
筆者の実体験となります。こちらをご覧ください。
こんな感じで、家トレとジムトレーニングを3年行い、ベンチプレスはおよそ90kgを挙上しました。
(決して早い方ではなく遅い方で、胸を張って言える実績ではないかもしれませんが。。。)
見た目としては、
大胸筋のボリュームが増え、輪郭もしっかり見えている感じです。
服を着ていても胸のあたりがボリューミーになり、また腕も太くなるので逞しく見えます。
(個人の感想)
この辺りになってくれば、銭湯で友人に身体を見られた際、
という、非常にシンプルな誉め言葉をいただけるようになります。(個人の経験談)
ベンチプレス80kg、目指す価値は高いですね！
ここからは実際にベンチプレス80kgを超えるためのポイントについて書いていきます。
ベンチプレス80kgを超えるためのポイント
ベンチプレスで80kgを超えるためのポイントを、大きく3つ紹介します。
最重要：頻度とトレーニングボリュームを上げる
最重要なのが、トレーニング頻度を上げることです。
身も蓋もない結論かもしれませんが、やはり、
量こそ正義
なんです。
詳しくは下記の本に記載がありますが、
筋肉量は、負荷の総ボリュームが多いほど増加する
ということが分かっています。
このあたり、こちらの本で学びました。
わたしが筋トレメニューを作る際に大きく参考になった本です。ぜひ読んでみてほしいです。
参考書籍：
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
総ボリュームとは文字通り、どれだけ胸のトレーニングをしたか
ということになります。
具体的に示します。
ボリュームアップ具体例
このように、週1回のトレーニングを3回に増やすと総負荷重量は3倍です。単純です。
今現在停滞に悩んでいる方がいたら、このトレーニングボリュームを増やす
これをはじめに取り組んでみてください。一番効くと思います。
トレーニング自体を増やすのは仕事などあり大変だったので、
背中や脚の日にもベンチプレスやダンベルプレスなど胸のメニューを入れて、胸のトレーニングボリュームを増やしました。
すると重量がアップしました。
仕事では効率のよい、質の高い働き方が求められますが、
筋トレは量こそ正義です、とにかくやれ、です。（笑）
このあたり、以下の記事でも解説していますので、ご参考までに。
毎日ジムに通うのがシンドイ、という方へ
ベンチプレスを伸ばすなら、ベンチプレスをやり込むことがとにかく大切です。
しかし毎日ジムに通うのが時間的にも、精神的にもシンドイという方はいると思います。
ベンチプレスやろうと思っても、混雑しててなかなかマシンが空かない。こんなケースも多々あるでしょう。
そういった方は自宅にスモールジムを作ってみてはいかがでしょうか？
トレーニングベンチ＋ダンベルがあれば、
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
といったサブ種目を自宅でサクッと取り組むことができます。
重量を稼ぐには高頻度でトレーニングすることが大切です。自宅にサブ種目が取り組める環境だけでもあると、ジムに行けないような日でも重量を稼ぐことができます。
筆者の自宅にはこんな感じでトレーニングスペースを作ってます。
2m × 2m ほどのスペースがあれば作れます。
詳しい内容は以下の記事で解説しています。
扱う重量を変える(高回数の日と低回数の日を設ける)
重量を上げていくには、筋肉量を増やすことがとても大切ですが、
扱う重量を上げて、身体を慣らす(正確には、神経系を発達させる)ことも重要です。
そこで取り入れると良いのが、
扱う重量を日によって変える
です。
私は下記のような２パターンを交互に繰り返してベンチプレスをやっています。
- パターン①高回数：10回×3set
- パターン②低回数：5回×3set
こうすることで、ボリュームを確保する日と高重量に慣らす日を設けられ、効率的に筋肥大と神経系の発達を促すことができます。
食事量を増やす
最後のコツは、
食事量を増やすことです。食事をあなどってはいけません。
食事量を増やすことで体重が増え、扱う重量もアップが期待できます。
トレーニングボリュームを増やして筋肉量を増やそうとしても、食事が不十分では効果は減ります。
もちろん余分な脂肪をつけてまで強引な増量はおススメしませんが、
トレーニングを増やした分は食事量も増やす、という意識は大切でしょう。
大切なのはタンパク質をしっかり摂ることです。
プラスして、炭水化物もトレーニングでパワーを発揮するのに大切です。
食事について詳しく知りたい方は、こちらの書籍がとても参考になります。
中身もロジカルですし、心強い言葉で後押ししてくれます（笑）わたしのバイブルです。
こちらの本で紹介されているカロリー計算をツールに落とし込んだ記事は以下になります。
参考記事：
筋トレ民の食事決定版！カロリー計算で増量・減量・維持すべてカバー
プロテイン摂取はコスパ良いものを選ぼう
タンパク質摂取の大切さはコチラの記事を読んでいる方は十分理解していると思います。
特に本格的にトレーニングに取り組んでいる方はプロテインの消費量も多いはず。
少しでもコスパの良いものを探しているなら、以下の超シンプルプロテインがおススメです。
高コスパと言えば、マイプロテインもおすすめ。セール情報も随時アップデートしますので、お買い逃しなく。
個人的なコスパ最強ランキングは以下の記事で解説しています。
コスパよく筋トレ食材を買うならふるさと納税を活用しよう
体作りに欠かせないプロテインやお米は、まとめ買いしている方も多いのではないでしょうか？
これらをコスパよく手に入れるために便利なのは、ふるさと納税の活用です。
自己負担たったの2,000円でそれ以上の金額分の食材を手に入れられます。
ふるさと納税で買える筋トレ食材を以下の記事で紹介しています。
まとめ：80kgが上がったら、100kgは目前
最後に本記事の内容をまとめます。
ポイントまとめ
- ベンチプレス80kgは、中級者レベル
- トレーニングボリュームが、筋肥大に影響を与える
- 停滞しているならまずは、頻度を上げてトレーニングボリュームを増やそう
- 低回数と、高回数の日を分けるのも良い
- 食事量を増やして筋肉量アップをはかろう
80kgが上がれば、100kgも視野に入ってきます。
私も、100kgは漠然とあこがれがあったものの、自分には厳しいだろうと思っていました。
しかし80kgを挙げてから、自分にもできるかも・・・？
と自信が湧いてきました。
そして今は100kg目指して頑張っています(90kgは超えた)。
もちろん、80 → 100 の間に壁も感じています。
この壁を乗り越えられたら、またシェアしていきたいと思います。
みなさんも是非、目標に向かって頑張ってください！
最後の最後に：本気でカラダを変えたい方へ
独学での身体づくりに、不安をかかえていませんか？
本ブログ記事やYouTubeなど、今はタダでたくさんの情報が手に入る時代。
だからこそ、情報過多で何を信じていいかわからず・・・
「結局、何したらいいかしっくりこない」
「やってはみても、いつも三日坊主でやめちゃう」
結果続かず、筋トレなんて一部のストイック人間のものなんだ。
まあ、人生なんて好きなことして生きたらいいよね、、、
こんなこと思っていませんか？
わたしは独学ながら継続できて、身体を変えました。
しかしここまで到達するのに、5年ほどかかっています。その過程では、
多くの回り道
- トレーニングメニューの組み方、フォーム、頻度、重量、、すべてを独学で試行錯誤
- いたずらにプロテインを飲む、鶏肉を食べる、カロリー計算、、すべてを独学で試行錯誤
それこそYouTubeや読書をしながら、たくさんの回り道をしました。
正直、しっかりとした指導を受けて過ごしていれば、より短期間で身体を変えられたのではないか？
そう思っています。
わたしは皆さんに、身体を変えるという成功体験をつけてほしい。
心からそう思っています。
そう思って、少しでも最短をいけるような知識をシェアしています。
しかし、このブログで伝えられるのは一個人の経験レベル。
継続も効率的な道のりも、プロの助言にはかないません。
本気で身体を変えたい、もう挫折したくない・・・！
本気でそう思うなら、マンツーマンで専属トレーナーが、あなただけのプログラムで一緒に走ってくれるパーソナルトレーニング、ライザップを検討してみることをおススメします。
本気で身体を変えたい方はチェック
お読みいただきありがとうございました。