ベンチプレスは50kgすごい？見た目や伸びない時の対策を教えます

本記事ではこのような方に向けて、以下の内容を解説します。

途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。

そんなズボラでボチボチトレーニーなわたしが、自分なりにたどりついた

• シンプル食生活、シンプルなメニュー(上半身主体)でカッコいいボディメイク

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもカッコいい身体は欲しい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

　

このような「素人に毛が生えた程度のサラリーマン」の記事を読むのも良いですが、

プロの指導を受けた方が最短でボディメイクでき、かつ実践的な知識を学べます。

こんな悩みが強い方は、パーソナルトレーニングで専門家をつけて取り組むべきかもしれません。

以下の記事ではパーソナルに通うべき人・そうでない人、ジムの選び方とおススメランキングまで紹介しています。

パーソナルジムの選び方と通うべき人・やめておくべき人を徹底解説

本記事ではこのようなお悩みを抱えた方に向けて書いています。 筋トレ未経験～中級者の男性向けです。 パーソナルで得られるメリットとベネフィット パーソナルに通うべき人とそうでない人 パーソナルを選ぶ際の ...

続きを見る

---

ベンチプレス50kgはどんなものか

まずはベンチプレス50kgがどんなレベルかを示しつつ、わたしが50kg程度を挙げていた頃の見た目を写真で共有します。

ベンチプレス50kgの回数別レベル

ベンチプレス50[kg]といっても、

• 挙げられる回数
• ご自身の体重

によってレベルは変わってきます。

ここではベンチ50kgを1回、5回、10回、20回挙げられる際の、

• 1RM(1回挙げられる最大重量)に換算した数値
• 体重比 = 1RMの重量/体重

を一覧表にして、その体重比によるレベルを色分けで示しました。

ここでのレベルの基準は以下のサイトを参考に算出しました。

レベル参考：Strength level -Bench Press-

表の見方がよく分からない、分かりづらい部分があると思いますので、ここからは回数別にもう少し詳しく見ていきます。

50kg × 1回

いわゆるマックス重量が50kgという状態の人です。

体重が50～65kgあたりの人だと脱初心者、半年くらい続けていればまず到達できる数値だと言えます。

体重70kgを超える人だと、始めたて～2ヶ月程度で達成可能なレベルです。

いずれにせよやっとでベンチプレスを始めた、長い道のりの入り口に立った、そんなレベルかと思います。

50kg × 5回

5回挙がればマックス重量は56kg程度で、60kgというレベルが視野に入ってきます。

ただこちらもまだまだ脱初心者レベルといった感覚です。

50kg × 10回

10回挙がるとマックス重量は62.5kgで、60kgを超えてきます。

上級者とは言えませんが、中級者入りが視野に入ってくるようなレベルです。

日本人の平均体重が60~70kg程度だとすると、「自分の体重を持ち上げる」という一つのハードルを超える目安になってきます。

ベンチプレス60kgはすごいのか、10回挙がるとどんなレベル？伸ばすためのコツも解説します

本記事ではこのような方に向けて、 ベンチプレス60㎏の回数別のレベル一覧 ベンチプレス60㎏までにかかる期間の目安(筆者の経験談含む) ベンチプレス60㎏を目指すための具体的アクション について解説し ...

続きを見る

50kg × 20回

20回挙がればマックス重量は75kgまで上がってきます。

人によりますが体重65kgまでの人なら中級者レベルと言っていいでしょう。

何といっても重量70kgを超えるとおおよその人にとっては「体重以上」の重さであり、感覚としても一般人を脱したような気分になれると思います。

この辺りまでくれば、100kgとか目指してみたいかも・・・？と思う人が出てくるかもしれません。

ベンチプレス70kgのレベルはすごい？伸ばし方のコツを解説

本記事はこのような疑問・悩みを持ったみなさんに向けて、 ベンチプレス70kgのレベル (すごいと言えるのか？) 目指すためのアプローチ 70kgの先はどこを目指すべきか について解説します。 ベンチプ ...

続きを見る

ベンチプレス50kgはすごい？

正直なところ、「すごい」というにはちょっと物足りない重量と言わざるを得ません。

ただし、まったく筋トレをしていない人のベンチプレス平均重量はおよそ40kgと言われますので、筋トレを始めて、着実に成果が出始めていると自信を持っていい数字だと思います。

ぶっちゃけ筋トレとか運動の習慣がない人からすれば、真面目に数か月筋トレを続けて、これだけの重量を挙げているのは間違いなく「すごい」と思うのではないでしょうか？

ただし、「筋トレをそれなりに真剣にやっていることを、胸を張って自慢できる数字」という観点に立てば、もう少し頑張りたいところです。

そこで私なりの基準は「すごい」＝「上級者」レベルだと考えるようにしています。

体重によりますが、とりあえず

100kg

を挙げれば筋トレをしている人からもそれなりに一目置かれる数字だと思うので、「すごい」と思われたいなら100kgを目指してみることをおススメします。

ベンチプレスは何キロからすごい？体重比でわかる自分のレベルと成長戦略を解説

皆さんこんにちは。とれおです。 上記のようなお悩みを抱えている方に向け、本記事では以下のような内容を解説します。 ベンチプレスの体重別レベル早見表 体重比を活用した合理的なレベル判断方法 ベンチプレス ...

続きを見る

ベンチプレス50kgの見た目

こんなことが気になる人もいるかもしれません。

参考までに私の過去の写真を貼り付けます。

50kgピッタリ挙げたときの写真ではありませんが、わたしがベンチプレスを始めたての頃の写真がコチラです。(ぼやけて見づらくて申し訳ない・・・)

チェストプレスマシンで1年弱あたためていたので、初めてのベンチで50kg×10回を挙げ、マックスは60kgを超えていたと思います。

いずれにしてもちょっと大胸筋に筋肉がついてきた、服を着るとそこまで目立たない程度の感じかと思います。

ちなみに95kg挙げる現在はこんな感じです。

大胸筋ももちろんですが、上腕三頭筋も結構大きくなりました。

Tシャツを着ても鍛えていることはおおよそ気づかれます。

ベンチプレス50kgを達成し、その先を目指すために

ベンチプレス50kgの回数別レベルや見た目について示してきました。

決してハイレベルとはいえないものの、これからベンチプレスを伸ばしていく土台ができつつあるこの50kgという重量。

ここからは具体的な50kg達成のためのアプローチ、その先を目指すためのコツなどについて解説していきます。

50kg達成のためのアプローチ

まず、ベンチプレス50kgというのはそこまで高いハードルではありません。

• 正しいフォームの習得
• 筋トレ(ベンチプレス)の習慣化

これらを意識すれば自動的に達成することができるでしょう。

正しいフォームの習得

1. 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
2. 肩を下げて肩関節への負担を減らす
3. バーはみぞおちに向けて下ろす
4. グリップは手首が寝ないように固定
5. 腰のアーチを自然に保ち、お尻はベンチにつけたまま

このあたりを意識してフォームの習得に取り組みましょう。

特に肩甲骨とお尻をベンチにつけて、背中は浮かせる「ブリッジ」の姿勢は大胸筋に負荷をかけるうえで大切です。

また初心者の方は特に、「セーフティバー」を適切な位置に設定することを必ず行ってください。

万が一つぶれた際、セーフティバーがないと非常に危険です。

アップやフォーム確認でバーだけを動かす際、万が一つぶれたときに首が守られるかを確認し、位置調整しましょう。

筋トレ(ベンチプレス)の習慣化

ベンチプレスの重量を伸ばすためには、定期的にベンチプレスに取り組まないことには始まりません。

詳しくはこのあと書きますが、1回のトレーニングで3~4セット、ベンチプレスを本格的に伸ばしていきたいなら週に2回、合計8~10セット程度を目安に取り組むと良いでしょう。

正しいフォームを身につけつつ、週に2回程度のベンチプレスルーティンを確立すれば、50kgという重量はおのずと達成できると思います。

ベンチプレス50kgから伸びない場合

このような方に向け、重量が停滞してしまったときの対策を示していきます。(わたしの経験談ベース)

適切なボリュームを確保する

50kgのような比較的低重量で停滞する場合、筋トレボリュームが足りているか確認しましょう。

• 10回3セットのストレートセット
• 週に2回はベンチプレスに取り組む

この2点を意識しましょう。

世の中には様々な筋トレプログラムが存在します。が、50kg付近の低重量なら、最もオーソドックスな

10回3セット

のルーティンで十分です。

1セットあたり10回というのは、筋肥大にも筋力アップにも効く、バランスの良いレップ数です。

筋トレのレップ数による効果の違いと最適なメニューの組み方教えます

本記事では、このようなお悩みを抱えた方を対象にしています。 本記事の結論 最もおススメなのは10レップ 筋力アップを狙いたいなら、高重量で3レップ 筋肥大効率を伸ばしたい方は、時には超高レップを取り入 ...

続きを見る

余裕がある人は加えてチェストプレスやダンベルプレスといった種目にも取り組むと、よりボリュームが増えて効果がアップします。

あなたのダンベルプレスの重量レベルを計算します【ベンチプレスとの換算ツールあり】

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事はこのようなお悩みを持つ方を対象にしています。はじめに結論を示します。 本記事の結論 初心者は片手約10kgで10回から始める 片手で自分の体重の半分が挙げられ ...

続きを見る

段階的に負荷を上げる

重量アップを目指すなら当たり前のことですが、「段階的に負荷を上げる」ことも必須です。

という方もいらっしゃると思います。

その場合、3セット目で2回余分の12回挙がるトレーニングが2回続いたら、次回は＋2.5kgする

という基準がおススメです。

ぎりぎり3セット目が10回挙がる程度では、重量を上げると次回は回数が減る可能性が高いです。

しかし12回挙がる力がついていれば、＋2.5kgしてもそれなりに戦えるでしょう。

そしてその重量で10回3セットを目指し、3セット目が12回挙がればまた+2.5kgと、段階的に負荷を上げていきましょう。

タンパク質を摂取する

重量を伸ばすには筋肥大させる必要があります。

せっかく筋トレボリュームを確保しても、「筋肉が大きくなるための材料」が不足していては、いつまで経っても筋肉は増えず重量も伸びづらいでしょう。

筋肉の材料とは、言わずもがなタンパク質です。

1日あたり 体重×1.8~2倍[g] のタンパク質を摂取することを心がけましょう。

例えば体重60kgの人なら、108~120[g]です。

1日3食、1食あたり30[g]のタンパク質を摂取したとして、残り30~40[g]は不足します。

よって、プロテインサプリメントはほぼ必須と言えるでしょう。

タンパク質摂取については以下の記事で解説しています。

筋トレとタンパク質摂取のバランス：適切な目安を知ろう

みなさんこんにちは。とれおです。 筋トレを始めたばかりの初心者から、日常的にトレーニングを行っている経験者まで、筋肉を鍛え上げるうえで欠かせないのが「タンパク質」の適切な摂取です。 本記事は、こんなお ...

続きを見る

コスパの良いプロテインは、以下の「超シンプルプロテイン」。

【コスパ最強】逗子食品の超シンプルプロテインの口コミ紹介

みなさんこんにちは。とれおです。今日は、プロテイン選びで悩んでいるあなたに必見の情報をお届けします。 あんたはこんな思いを持っていませんか？ そんなみなさんのために、本記事では逗子食品の【超シンプルプ ...

続きを見る

人工甘味料が気になる方は、以下の記事でおススメを紹介しています。

人工甘味料不使用プロテインのおすすめ5選と選び方のポイントを解説

皆さんこんにちは。とれおです。 本記事は、このようなお悩み・疑問を持った方を対象に書いていきます。 本記事を読んでわかること 人工甘味料のがどんなものか、どんな種類があるのか理解できる 人工甘味料の健 ...

続きを見る

トレーニングギアを使う

次に、トレーニングギアを使うことも有効です。

グリップやベルトなど、ギアは多種多用なものがありますが、ベンチプレスで有用なのは、

リストラップ

になります。

リストラップとは、手首を補助するサポーターのようなギアです。

ベンチプレスで高重量を扱うためには手首の安定性が大切になります。手首がふらふらしていると腕全体が震えてしまうような状態となり、それを支えるために筋力を消費し、結果扱える重量が下がります。

リストラップで手首を固定することで腕全体の安定性が向上し、より高重量を扱えるようになる可能性があります。

また、手首そのものを痛めてしまうこともよくあるベンチプレスですが、リストラップでそのケガ予防にもつながります。

☟おすすめのリストラップは以下☟

また、腹圧を高めるためにトレーニングベルトもあると良いでしょう。

お腹にグッと力を入れることで腹圧を高め、より高い筋力を発揮できる可能性があります。

ただしベンチプレスにおける腹圧の必要性は賛否ありますので、こちらはそこまで強くおススメする、というわけではありません。

ただしスクワットやデッドリフトのような種目を行う際は腹圧が重要ですし、腰のケガ予防にも役立つので、トレー二ーなら持っておいて損はないと思います。

クレアチンを摂取する

重量アップを狙いたいなら、是非とも試してほしいのはクレアチンの摂取です。

世の中にはたくさんのサプリメントが存在しています。筋トレにおいても同様です。

サプリメントの中には科学的根拠が乏しいにも関わらず、企業の巧みなマーケティング手法によって一定の地位を築いているものが多くあります。

そんな中、クレアチンは科学的根拠がしっかり認められているサプリメントの1つです。

ステロイドのような禁止薬物でもないため、我々一般人でも手軽に摂取できます。

クレアチンは粉っぽさが苦手、という方が多いと思います(わたしもそうです)が、以下のハルクファクターのものは粉っぽさがなく、非常に飲みやすいのでおススメです。

わたしは毎朝のプロテインにこちらのクレアチンを1スクープ溶かして飲んでいます。

ベンチプレスのよくある質問

ここからはベンチプレスのよくある質問に答えていきます。

ベンチプレスは何キロからすごい？

先にも少し触れましたが、「すごい」＝「上級者」レベルと捉えています。

考え方は人それぞれなので、一概には言えませんが、とりあえず

100kg

挙げれば「すごい」と言って良いと思います。

詳しくは以下の記事で紹介しています。

ベンチプレスは何キロからすごい？体重比でわかる自分のレベルと成長戦略を解説

皆さんこんにちは。とれおです。 上記のようなお悩みを抱えている方に向け、本記事では以下のような内容を解説します。 ベンチプレスの体重別レベル早見表 体重比を活用した合理的なレベル判断方法 ベンチプレス ...

続きを見る

大谷翔平はベンチプレスを何キロ挙げる？

120~130kg を挙げることができると言われています。

こちらはもう上級者の中でも立派だと言われる重量だと思います。

本当に、彼は「すごい」としか言いようがない、素晴らしいアスリートです。

ちなみにデッドリフトは225kgを挙げることができるらしいです。

松本人志はベンチプレス何キロ挙げた？

今となってはテレビで見る機会はなくなりましたが、松本人志さんは筋トレ芸人として非常に有名です。

松本人志さんのベンチプレス重量について、調べたところ以下のような情報でした。

・2019年12月に放送されたTBSの「炎の体育会TV」では、松本さんが95kgのバーベルを26回挙げるという驚異的な記録を達成した。

・2021年5月9日に放送されたフジテレビ系「ワイドナショー」では、松本さん自身がスミスマシンを使用して140kgのベンチプレスを上げたことがあると明かしている。

さらに、135kgを3回挙げたという情報もあり、これらの記録から推定すると、松本さんのベンチプレスの最大挙上重量（1RM）は約150kg前後と考えられる。

松本さんの体重は65kgなので、1RM150kgは体重のおよそ2.3倍です。

ここまでくると私生活の全てをささげても到達できるか分からないレベルだと思います。恐ろしいです。

ベンチプレス50kgについて総括

ベンチプレス50kgは、決して「すごい」と胸を張れる重量ではないかもしれませんが、確実に成長の土台ができてきた証です。

ここからさらに60kg、70kg、そして100kgを目指すなら、日々のトレーニングだけでなく、身体を支える環境づくりも大切です。

適切な栄養補給としてプロテインやクレアチンを取り入れたり、リストラップやトレーニングベルトなどのギアでフォームや安全性を高めたりすることで、より効率よく成果を積み重ねていけます。

筋トレとタンパク質摂取のバランス：適切な目安を知ろう

みなさんこんにちは。とれおです。 筋トレを始めたばかりの初心者から、日常的にトレーニングを行っている経験者まで、筋肉を鍛え上げるうえで欠かせないのが「タンパク質」の適切な摂取です。 本記事は、こんなお ...

続きを見る

人工甘味料不使用プロテインのおすすめ5選と選び方のポイントを解説

皆さんこんにちは。とれおです。 本記事は、このようなお悩み・疑問を持った方を対象に書いていきます。 本記事を読んでわかること 人工甘味料のがどんなものか、どんな種類があるのか理解できる 人工甘味料の健 ...

続きを見る

忙しくて時間がないと悩むサラリーマンの方は、自宅にダンベルを導入して鍛えると、より時間を有効活用できます。

家筋トレの鉄板器具3選を紹介！【これだけ揃えてホームトレーニング】

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事は以下のような悩みを抱えている人に向けて書いています。 そんなあなたに朗報です。 家での筋トレでも、最低限の器具を揃えれば十分に鍛えることが可能です！ その最低 ...

続きを見る

「もっと伸ばしたい」と思った今こそ、次の一歩を踏み出すタイミングかもしれません。あなたのベンチプレスをさらに進化させるために、今日から始められる準備を整えていきましょう。