ベンチプレス70kgのレベルはすごい？伸ばし方のコツを解説

本記事はこのような疑問・悩みを持ったみなさんに向けて、

• ベンチプレス70kgのレベル (すごいと言えるのか？)
• 目指すためのアプローチ
• 70kgの先はどこを目指すべきか

について解説します。

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以下の記事ではパーソナルに通うべき人・そうでない人、ジムの選び方とおススメランキングまで紹介しています。

パーソナルジムの選び方と通うべき人・やめておくべき人を徹底解説

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ベンチプレス70kg

ベンチプレス70kgのレベルとそのすごさについて解説していきます。

ベンチプレス70kgのレベル

ベンチプレス70[kg]といっても、

• 挙げられる回数
• ご自身の体重

によってレベルは変わってきます。

ここではベンチ70kgを1回、3回、5回、10回挙げられる際の、

• 1RM(1回挙げられる最大重量)に換算した数値
• 体重比 = 1RMの重量/体重

を一覧表にして、その体重比によるレベルを色分けで示します。

ここで示したレベルの経験歴は、あくまで目安程度にとらえてください。

このように思ってしまう方もいるかもしれませんが、筋トレの伸び方は人それぞれですし、トレーニングの頻度などによって異なります。

焦らず、この後書いていく重量を伸ばすためのコツを参考に、あなた自身のペースで頑張っていけばいいのです。

レベル参考：Strength level -Bench Press-

ベンチプレス70kgはすごいのか

先ほどの表をもとに、ベンチプレス70kgはすごいと言っていいのかについて考えていきます。

70kgを1回挙げられるのは、すごい？

ベンチプレス70kgを1回挙げれることは「すごい」というにはちょっと足りないと思います。

もちろんレベルの考え方は人それぞれです。

• 自分の体重同等が挙がればすごい
• 体重の2倍からがすごい

など人それぞれの観点があるので、ひとくくりに「すごい、すごくない」を判断するのはナンセンスかもしれません。

しかし一定の判断軸をもって線引きするのであれば、「すごい」＝「上級者レベル」

で考えるのが良いのではないかと思っています。

すると、ベンチプレス70kgを挙げる(1回)だけでは、さきほどの表からほとんどの体重で初級者～中級者レベルであり、上級者レベルとはなっていないことから、「すごい」というにはまだ物足りないのではないか、と思うわけであります。

70kgを10回挙げられれば、すごい？

では10回挙げられたらどうでしょうか。

先ほどの表から体重55kgまでの人であれば上級者に分類されますので、こちらに当てはまる人がいれば、「すごい」と言っていいのではないかと思います。

とはいえ日本人男性の体重はおよそ60~70kgあたりに分類されるかと思いますので、大半の人にとっては70kgを10回挙げても、「すごい」というにはまだ物足りないということになってきます。

ベンチプレスの「すごい」レベルに関する考察は以下の記事でも詳しく行っていますので、合わせてお読みください。

ベンチプレスは何キロからすごい？体重比でわかる自分のレベルと成長戦略を解説

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と落ち込む必要はありません。

「すごい」レベルではなくとも、そのレベルを目指すのであれば必ず超えなければならないハードルです。

今の皆さんがどんなレベルであっても、一歩一歩伸ばしていくこと以外にやるべきことはありません。

次のセクションからは、ベンチプレス70kgに達していない人のために、ベンチプレスを伸ばすためのコツを書いていきます。

ベンチプレス70kgを挙げるために

ベンチプレス70kgのレベルについて書いてきました。

「すごい」というにはまだちょっと物足りないですが、初心者で簡単に挙げることができる重量でもありません。

ここからはベンチプレス70kgを挙げるために必要なコツ(70kgに限らずベンチプレスを伸ばすためのコツでもあります)について書いていきます。

必要なアプローチ

わたしの経験上、上から順に優先度高く試してほしいと思う項目になっています。

順に解説していきます。

頻度を上げる

伸び悩んでいる人は、まずはベンチプレスに取り組む頻度を上げることを検討してみてください。

頻度を上げることで、

• 筋肉へかける負荷量を増やし、筋肥大を狙う
• 取り組み量を増やすことでベンチプレスの熟練度を高める

という効果を狙います。

オーバートレーニングになってしまうのではないか？と不安になる方もいらっしゃるかもしれませんが、

1日おき、週に3~4回くらいの頻度

までなら上げても問題ないというのがわたしの経験から言えます。

ただし、1日あたりのベンチプレスのセット数はせいぜい4～5セットにとどめるのがおススメです。

大胸筋全体としても、1日あたり10セットまでにとどめくことを推奨します。

1日で大胸筋をやりすぎると疲労が蓄積し、次回のトレーニングのクオリティが下がる恐れがあるためです。

70kgのレベルならベンチプレスを週に10セット以上こなせば十分に超えられるハードルだと思っています。

80kgや90kg、100kgを目指すとなると、もっと高頻度でボリュームを稼ぐことも必要になってきます。

高頻度全身法については、以下の記事で解説していますので、参考にしてみて下さい。

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徐々に負荷を上げていく

頻度を上げて適切なボリュームを稼げているなら、次は扱う重量を徐々に上げていくことです。

こちらに関しては70kgという重量目標を持っている皆さんであれば問題ないと思うので、詳細は割愛します。

負荷の上げ方については次のセットの組み方の部分で解説します。

ストレートセットで組む

筋トレ種目のセットの組み方には、たくさんのパターンが存在します。

わたし自身も様々なプログラムを試してきました。

その経験上、70kgという比較的低重量を狙うのであれば、

10回3セットのストレートセット

で組み立てるのが最も素直で取り組みやすいと考えます。

1セットあたり10回にする理由は、8~12レップが筋肥大、筋力向上両方にリーチできるレップ数であるという一般論からきています。

人によって合う、合わないはあるかと思いますので、8レップか、12レップか、このあたりはご自身で取り組みながら落とし込んでいくことをおススメします。

筋トレのレップ数による効果の違いと最適なメニューの組み方教えます

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重量の上げ方は、

3セット目で1~2回余裕をもって挙げられるトレーニングが2回続いたら、次回から+2.5kg重量を上げる

正解はありませんが、わたしはこのような基準で取り組んでいます。参考にしてみてください。

いずれにせよ、「3セット目で余裕をもって10回こなせる」基準をご自身で設定して、重量を上げていくことが大切です。

ここまでがベンチプレス70kgを挙げるためのアプローチの本線です。再度まとめます。

ここからは重量をより効率的に上げるために使える小技について紹介していきます。

重量を上げるためのプラスアルファ

ここまではベンチプレスを伸ばすための王道的なアプローチを書いてきました。

と思われる方向けに、重量アップのためのプラスアルファのコツを書いていきます。

クレアチンを摂取する

重量アップを狙いたいなら、真っ先に試してほしいのはクレアチンの摂取です。

世の中にはたくさんのサプリメントが存在しています。筋トレにおいても同様です。

サプリメントの中には科学的根拠が乏しいにも関わらず、企業の巧みなマーケティング手法によって一定の地位を築いているものが多くあります。

そんな中、クレアチンは科学的根拠がしっかり認められているサプリメントの1つです。

ステロイドのような禁止薬物でもないため、我々一般人でも手軽に摂取できます。

摂り方は一定量を摂取(ローディング)してから量を下げて日々継続的に摂取していくのが一般的ですが、わたしはローディングなどは意識していません。

クレアチンは粉っぽさが苦手、という方が多いと思います(わたしもそうです)が、以下のハルクファクターのものは粉っぽさがなく、非常に飲みやすいのでおススメです。

ギアを使う

まずは、トレーニングギアを使うことです。

グリップやベルトなど、ギアは多種多用なものがありますが、ベンチプレスで有用なのは、

リストラップ

になります。

リストラップとは、手首を補助するサポーターのようなギアです。

ベンチプレスで高重量を扱うためには手首の安定性が大切になります。手首がふらふらしていると腕全体が震えてしまうような状態となり、それを支えるために筋力を消費し、結果扱える重量が下がります。

リストラップで手首を固定することで腕全体の安定性が向上し、より高重量を扱えるようになる可能性があります。

また、手首そのものを痛めてしまうこともよくあるベンチプレスですが、リストラップでそのケガ予防にもつながります。

☟おすすめのリストラップは以下☟

また、腹圧を高めるためにトレーニングベルトもあると良いでしょう。

お腹にグッと力を入れることで腹圧を高め、より高い筋力を発揮できる可能性があります。

ただしベンチプレスにおける腹圧の必要性は賛否ありますので、こちらはそこまで強くおススメする、というわけではありません。

ただしスクワットやデッドリフトのような種目を行う際は腹圧が重要ですし、腰のケガ予防にも役立つので、トレー二ーなら持っておいて損はないと思います。

体重を増やす

体重を増やすことも使用重量を上げるためには大切な要素です。

大前提、体重を減らしながら重量を増やす、つまり、体脂肪を減らしながら筋肉を増やす(リコンプと言う)、のはかなり難しいことを理解してください。

重量を伸ばしたいなら体重は増やす、つまり、オーバーカロリー状態を保つことが大切です。

とはいえ適当に食べまくれば良い、というわけでは当然ありません。

PFCバランスを適切に保ったうえで、自身のメンテナンスカロリーを適切に上回る(大幅に上回らない)ことが大切です。

この文章の意味が理解できなかった方は、以下の記事を読んでください。バルクアップについて解説しています。

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こんな方は、とりあえず

揚げ物、お菓子、スイーツを減らして、タンパク質を増やす

ことを意識してください。

揚げ物やジャンクフードを減らした分の空腹は、ご飯やタンパク質で満たすように意識すると、イイ感じに筋肉がついていくかもしれません。

タンパク質を増やすための手っ取り早い手段は、プロテインサプリメントを活用することです。

以下の記事を参考にしてみてください。

プロテインはどこで買うのが一番安い？と悩むあなたへ：答えを教えます

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プロから習う

最後は、プロから習うことです。

この記事を書いているわたしは、あくまでも趣味の範囲で筋トレをして、趣味の範囲でこのような記事を書いている人間です。

プロの知識・経験に勝ることはありません。

本気で重量をアップしたい、停滞している、このような方はやはりプロの指導を受けることが最も合理的な手段となります。

ただしプロから習うには一定のお金を支払う必要があります。決して安くはありません。

以下の記事ではパーソナルジムをコスパや口コミ、サービス内容、トレーナーの質など幅広い視点で紹介しています。

興味のある方はご覧ください。

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70kgのその先を目指す

ベンチプレス70kgのレベル、すごさ、伸ばし方について解説してきました。

多くの方にとって70kgというのは、通過点として考えている方が多いのではないでしょうか。

いや、通過点としてとらえてほしいというのがわたしの想いです。

ベンチプレスは何キロ上げたらすごいのか

コンテストで入賞できる、あるいは、パワーリフティングの競技で入賞する、こんなレベルを目指すのはごく一部の方かと思いますが、一般人のサラリーマンで、それなりに筋トレをやり込んでいるぞ、と胸を張って言いたいなら、何キロ挙げたらすごいのか？

こちらについては完全に私見ですが、「100kg」が1つのラインになるのではないかと思います。その理由は以下の3つ。

• 絶妙な難易度
• 3桁という数字のインパクト
• 挙げるころには筋トレに関する立派な知識と経験が身についている

もともとの身長や体重といった体格差はありますが、多くの日本人男性にとって100kgというのは並大抵の努力と期間で到達できるものではありません。

しかしながら私生活全てをなげうって取り組んでも到達できるか分からない、そんなトンデモナイ重量でもありません。

ここまでに書いたアプローチをこなしていけば、いつか到達できる可能性は高いと思います。

そういった観点で難易度は絶妙。

また100kgを目指す過程で多くの挫折・停滞に近い経験をする方が多いでしょう。

それを乗り越えた時点で、挙げられる頃には立派なトレーニーになっていると言えると思います。

目指す価値は高いです。

ベンチプレスは何キロからすごいのか知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。

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ベンチプレス70kgについて総括

ベンチプレス70kgのレベル、伸ばし方、その先のレベルなどについて書いてきました。

レベルの早見表は以下より。

70kgに到達したい方は、以下のプロセスを参考にしてください。

その他の重量アップのコツとして、

クレアチンの摂取

リストラップの活用

あたりを試してみることをおススメします。

食事を増やしたりプロテインサプリメントを活用することも大切です。

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70kgのその先のレベルとして、100kgを目指すと良いでしょう、以下の記事で詳しく解説。

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