プロテインを寝る前に飲むのはダメ？効果と対策を解説します

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事では、上記のようなみなさんの疑問・悩みに答えていきます。

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気になる方はぜひ読み進めてみてください。

寝る前のプロテインはダメなのか？

この章ではまず、寝る前のプロテインがダメなのかの結論を示します。

寝る前のプロテイン摂取が体に与える負荷、睡眠の質への影響、体重増加や肌への効果など、皆さんの気になる疑問に答えていきます。

結論：寝る前のプロテイン摂取は1時間前までが推奨

結論から言いますと、寝る直前にプロテインを摂取するのは避けるべきです。具体的には寝る1時間前以内は避けましょう。

理由は、寝る直前にプロテインを飲むと消化器官が活発に働き、睡眠の質が低下する恐れがあるためです。

消化器官が活発に動くと、体がリラックスしにくくなり、眠りにつくまでの時間が延びてしまいます。

さらに、プロテインは消化吸収に一定の時間がかかるため、寝る直前に摂取すると胃腸が休む暇なく働き続けることになります。これにより、胃腸に負担がかかり、消化器官の健康にも悪影響を及ぼす恐れがあります。

特に、ホエイプロテインやカゼインプロテインは消化に時間がかかるため、寝る1時間前には摂取を終えるようにしましょう。

これにより、消化器官への負担を軽減し、良質な睡眠を確保することができます。

プロテインと睡眠の質の関係

プロテインの摂取には、睡眠の質を向上させる可能性があります。

まず、プロテインにはトリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。トリプトファンは、セロトニンやメラトニンという脳内ホルモンの前駆体です。

セロトニンはリラックス効果をもたらし、メラトニンは睡眠を促進するホルモンです。プロテインを適切なタイミングで摂取することで、これらのホルモンの分泌が促進され、結果として睡眠の質が向上します。

一方で、先に書いた通りプロテインを寝る直前に摂取すると消化器官が活発に働くため、体がリラックスしにくくなります。

したがって、先ほどと同じくプロテインを摂取する際は、寝る1時間前には飲み終えるよう心がけると良いでしょう。

これにより、良質な睡眠を確保できる可能性が高まります。

適切なタイミングでのプロテイン摂取は、健康的な生活を送るために非常に重要です。

ただし、睡眠の質を高めるために重要なのはプロテインだけではありません。

• 寝る前のブルーライトを避ける
• 寝る前のトレーニングやカフェイン摂取を避け、興奮状態を作らない
• 入浴して深部体温を下げる
• 日中に日光を浴びる、運動をする

などのアクションも、睡眠の質を高めるためには重要かと思います。

あくまでもプロテインは補助としてとらえましょう。

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寝る前のプロテインは太る？痩せる？

続いて寝る前にプロテインを飲むと太るのか痩せるのか、多くの人が気になる疑問に答えていきます。

結論から言うと、寝る前のプロテイン摂取が直接的に太る原因になるわけではありません。むしろ、適切に摂取すれば痩せることにも繋がります。

まず、プロテインのカロリーを考慮する必要があります。プロテイン1食分には一般的に70〜180kcal程度のカロリーがあります。

体重が増える原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い場合です。ですので、プロテインの摂取が1日の総カロリーを超えないように管理することが重要です。適切なカロリー管理を行えば、プロテインを寝る前に飲んでも太ることはありません。

一方、プロテインは筋肉の合成を促進するため、痩せやすい体作りに役立ちます。寝る前にプロテインを摂取することで、睡眠中に分泌される成長ホルモンがたんぱく質を効率よく吸収し、筋肉の修復と成長をサポートします。

寝る前に甘いお菓子やジュースを飲むことと、プロテインを飲む、どちらが太りやすいかというのはイメージしやすいのではないでしょうか。

したがって、適切にカロリー管理を行えば、プロテインは効果的なダイエットや筋肉増強のツールとなるでしょう。

寝る前のプロテインと美肌の関連性

プロテインは筋肉の成長や修復だけでなく、肌の健康にも重要な役割を果たします。

人間の身体はざっくり言えばタンパク質で出来ています。プロテインによってタンパク質を摂取することで、肌の新陳代謝を上げる効果が期待できます。

また先ほど書いた通りプロテインに含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助けます。

良質な睡眠は肌の新陳代謝を活発にし、肌の健康を維持するために重要です。睡眠中に肌細胞が再生されるため、深い睡眠を得ることは美肌に直結します。

さらに、プロテインにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているものもあり、これらの栄養素は肌の健康をサポートします。

ビタミンB群やビタミンC、亜鉛などは、肌の修復や保湿に役立ちます。これらの栄養素を適切に摂取することで、肌のトラブルを防ぎ、健康的な肌を維持することができます。

結論として、寝る前にプロテインを摂取することは、美肌作りに有効です。

ただし美肌に関してもプロテインに頼りすぎるのではなく、あくまでも補助的にとらえましょう。

美肌を作るには、

• 日焼け対策をする
• 乾燥をさける(保湿をする)
• ビタミンミネラルを食物(野菜など)からしっかり摂る
• 良質な睡眠をとる

これらをしっかり行ったうえで、プロテインをサプリとしても活用する、というのが良いのではないでしょうか。

寝る前に限らずプロテインの効果を高めるために

寝る前のプロテインは寝る1時間前を避けることが大切だと書きました。

ここからはさらに深堀として、プロテインの効果をより高めるためのアクションを考えていきます。

プロテインの飲む時間帯は気にしすぎなくてOK

プロテインを飲む時間帯について、多くの人が最適なタイミングを気にしていますが、実際にはそれほど神経質になる必要はありません。

プロテインは基本的にいつ飲んでも効果を発揮するため、時間帯にこだわりすぎる必要はありません。重要なのは、一日の中で必要な量のたんぱく質をしっかりと摂取することです。

もちろん、特定のタイミングでプロテインを摂取することにより、より効果的に体に取り入れることができる場合もあります。

トレーニング後

例えば、トレーニング後45分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の修復と成長が促進される「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる時間帯が存在します。この時間帯にプロテインを摂取することで、筋肉の成長を最大限にサポートできる可能性があります。

朝食の置き換え

朝食時にプロテインを摂取することで、睡眠中に失われたアミノ酸を補給できる効果も見込めます。

しかしこれらのタイミングを厳密に守ることが難しい場合でも、プロテインの摂取を諦める必要はありません。

たとえ摂取時間がずれても、たんぱく質の摂取が不足していなければ、十分な効果が得られます。特に忙しい日常生活を送る中で、プロテインを飲む時間帯を厳密に管理するのは難しいことです。

具体的には1日に体重の1.5倍 グラム のタンパク質を摂取できるよう摂取タイミングを調整しましょう。

プロテインの飲む回数と量

プロテインの効果を最大化するためには、一度に大量に摂取するのではなく、1日の中で複数回に分けて摂取することが推奨されます。

一般的には、1食あたりのタンパク質摂取量は20〜30グラムが目安です。

これを1日3〜4回に分けて摂取することで、体内のたんぱく質濃度を一定に保ち、筋肉の合成を持続的にサポートできます。

昼食と夕食はお肉や魚から摂ると考えれば、プロテインでタンパク質を摂取するのは朝食の置き換えか、寝る前、トレーニング後などで1～2回程度でしょう。

どんなプロテインを飲むべきか

ここからはプロテインの選び方や具体的なおススメを紹介していきます。

コスパ、ビタミンやミネラルの含有、人工甘味料不使用の3つの視点から、どんなプロテインを飲むべきかについて解説します。

コスパで選ぶなら

コストパフォーマンスを重視するなら、マイプロテインやエクスプロージョンがおすすめです。

特にマイプロテインは、セール時に大幅な割引があるため、非常にお得に購入できます。例えば、70%オフのセールでは1kgあたり約1,917円で購入でき、1gあたりのコストはわずか1.9円です。一方、エクスプロージョンは、3kgの大容量で6,999円とコスパが良く、国内ブランドで安心して使用できます。

これらのプロテインは質と価格のバランスが取れており、筋トレ初心者から上級者まで幅広く利用されています。

ビタミンやミネラル含有

ビタミンやミネラルをしっかり摂りたい方には、アンビークのプロテインが適しています。

このプロテインには、ビタミンA、B群、C、D、Eなど、1食で1日に必要なビタミンの約1/3を補える成分が含まれています。

これにより、別途マルチビタミンサプリを摂取せずともビタミンミネラルを補えるため、サプリメントのコストを削減できます。

また、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれているため、筋肉の成長だけでなく、全体的な健康維持にも役立ちます。

人工甘味料不使用

人工甘味料が気になる方には、NORMやウルトラプロテインがおすすめです。

これらのプロテインは、人工甘味料を使用せず、自然な甘味料を使用しています。特に、ステビアという低カロリーで体に優しい甘味料が使われているため、健康志向の高い方に適しています。

・NORMプロテイン

・ウルトラプロテイン

また、最近の注目は【マザーブレンズ】という、筋トレYouTuber：Tesa氏が監修したプロテインもおススメです。

• 人工甘味料不使用
• オートミールやマルチビタミン含有で全体的な健康維持に役立つ
• 味がとにかく美味しい

といった魅力が詰まっています。

以下の記事で紹介しているので、気になる方はお読みください。

結論として、プロテインを選ぶ際には、自分の目的やライフスタイルに合った製品を選ぶことが重要です。

コスパを重視する場合、ビタミンやミネラルを多く摂りたい場合、人工甘味料を避けたい場合、それぞれのニーズに合わせたプロテインを選ぶことで、効果的に健康をサポートすることができます。

寝る前のプロテインはダメなのか？について総括

この記事では、寝る前のプロテイン摂取に関する疑問やその効果、注意点について詳しく解説しました。

適切なタイミングと方法でプロテインを摂取することで、健康的な体作りや美肌効果が期待できます。

コスパ・ビタミンやミネラルを豊富に含んだもの・人工甘味料不使用など、様々な選択肢があります。

ぜひ、記事内で紹介したおススメプロテインを試してみて、効果を実感してみてください。

あなたの健康的なライフスタイルをサポートする一歩となることを期待しています。

記事内で紹介した、睡眠の質に特化した【バルクオム】の夜プロテインの詳細は以下より。

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本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。