朝の筋トレ前にする食事の重要性と最適なメニューを紹介【食べないという選択肢も】

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事はこんなお悩みを持った皆さんに向けて書いています。

先にネタバレすると、朝トレ前の食事はバナナ＋プロテインセットが手軽さ、栄養バランス、消化スピードなどを考えて最適だと提案します。

記事内ではおススメのプロテインの選び方や朝トレの注意点なども解説します。

３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。

非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。

そんな筋トレ経験をもとに、

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私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・

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忙しい日々を送る中、朝トレというソリューションにたどり着いた私が、経験を踏まえて書いていきます。

興味の出た方は読み進めてみてください。

朝の筋トレ前にする食事の役割とおススメ

朝筋トレの前の食事はどんな役割を持つのか、食べないという選択はアリ？といった基本知識から、具体的なおススメについて順番に解説していきます。

朝の筋トレ前の食事の役割

朝の筋トレ前の食事には、筋肉の分解を防ぎ、エネルギーを供給する重要な役割があります。起床直後、体内のエネルギーは不足している状態です。

この状態で筋トレを行うと筋肉がエネルギー源として分解されやすくなります。そこで食事を摂ることで、体は筋肉ではなく、摂取した栄養素をエネルギー源として使用するため、筋肉の分解を防ぐことができます。

さらに、朝の食事をエネルギー源とすることで、筋トレのパフォーマンスを向上させる効果も期待できます。特に、糖質とタンパク質を含む食事がおススメです。

糖質は速やかにエネルギーに変換されますし、タンパク質は筋肉の修復と成長をサポートしてくれるからです。

朝の筋トレ前に軽く食事を摂ることで、集中力も向上します。空腹状態では、集中力が低下しやすく、筋トレの効果が減少する可能性があります。適切な栄養を摂取することで、脳へのエネルギー供給が確保され、集中してトレーニングに取り組むことができます。

ただし、糖質を食べ過ぎると血糖値が上昇し、かえって眠気を誘う恐れもありますので、食べるものや量には注意が必要になります。

朝の筋トレ前に食事をすべき？しないでおくべき？

朝の筋トレ前に食事を摂るべきかどうかは、多くの人が悩むポイントです。

結論から言えば、さきほど述べたような理由から朝の筋トレ前に食事を摂ることは効果的である点が多いため、した方が良いと考えます。

私自身も朝のトレーニングを取り入れていますが、軽く食べてから臨んだ方がパフォーマンスが向上することを実感しています。

後述しますが朝のトレーニングで敢えて食事を抜く考え方もあります。

それは減量して体重を減らしたい場合です。

起床後、エネルギーが不足した状態でトレーニングをすれば、脂肪燃焼効果が高まる可能性があるためです。

空腹状態でのトレーニングはエネルギー不足を感じ、かつ集中力も低下するため辛い部分が多いですが、がっつり体重を減らしたいと考える方はこういった選択もありでしょう。

とはいえ、エネルギー不足でのトレーニングは危険も伴うため、多少なりともお腹に入れてから取り組む方がおススメです。

この辺りはご自身の体調と相談のうえ、慎重に判断するようにしてください。

ここからは朝トレ前の食事におすすめのメニューを紹介していきます。

朝の筋トレ前に適している食事

朝の筋トレ前に適している食事は、エネルギーを素早く供給し、消化が良く、トレーニングの効果を最大限に引き出すものが理想的です。さらに調理が手軽であることも大切です。

以下に、具体的な食事を紹介します。

バナナ

バナナは、消化が良く、速やかにエネルギーに変換される炭水化物を含んでいます。さらに、カリウムが豊富で、筋肉の機能をサポートします。

バナナは手軽に食べられるうえに、胃に負担をかけずにエネルギーを供給できるため、朝の筋トレ前に最適です。

スーパーで安価に手に入れることもできるため、経済的にもメリットがあると言えます。

プロテイン

プロテインは、タンパク質を飲み物として摂取できるため消化に良く、筋トレ前の食事に適しています。プロテインシェイクは手軽に調理できるため、忙しい朝でも簡単に準備できます。また、プロテインには必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

特にホエイプロテインは吸収が早いため、トレーニング前に摂取すると即効性が期待できます。

卵かけご飯

卵かけご飯は、良質なタンパク質と炭水化物を同時に摂取できる優れた朝食です。卵はアミノ酸スコアが高く、筋肉の合成に必要な栄養素を豊富に含んでいます。また、ご飯はエネルギー源として速やかに消化吸収されます。

卵かけご飯は調理が簡単で、忙しい朝でも手軽に用意できるのが魅力です。卵1個とご飯一膳で約300キロカロリーを摂取できます。

ご飯はできれば玄米にした方が、血糖値の乱高下を抑えることができ眠気を感じにくいです。白米でもいいですが、眠気を感じる可能性もありますので、ご自身で試す中で判断していって下さい。

BASE BREAD

BASE BREADは、完全栄養食として設計されたパンで、バランスの取れた栄養素を手軽に摂取できます。

タンパク質や糖質に加えてビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでおり、筋トレ前に必要なエネルギーと栄養素を補給できます。

さらに、全粒粉を使用しているため血糖値が緩やかに上昇します。食パンなどと比べて血糖値の乱高下がなく眠気を誘う可能性を抑える効果もあります。

これらの食材を活用することで、朝の筋トレ前に必要なエネルギーと栄養を効果的に補給し、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

特に私のおすすめは、

バナナ＋プロテイン

です。ありきたりと言えばありきたりですが、サラリーマンで朝にトレーニングしようとすると、それはすなわち時間との勝負です。

手軽に準備でき、かつ消化も良く、かつ糖質とタンパク質を補給できる、最適解だと思っています。わたしはこの朝食をもう５年以上続けています。

朝の筋トレ前の食事について、さらに知っておくべきこと

朝トレ前の食事の役割やおススメを解説してきました。

ここからは朝トレ前の食事のタイミングや食事抜きでトレーニングすることをもう少し深堀、最後はプロテインの選び方まで解説していきます。

朝の筋トレ前の食事に適した時間

朝の筋トレ前、食事を摂るタイミングは体に負担をかけず、最大のパフォーマンスを引き出すために重要です。理想的には、筋トレを始める1.5～2時間前に食事を摂ることが推奨されます。

食べた直後にトレーニングをすると、胃腸への負担が大きくかかり、お腹が痛くなったり眠気が襲ってきたりなど、良くない影響が出てしまう可能性があります。

一方で、忙しい朝には食事とトレーニングの時間を確保するのが難しい場合もあります。このような場合には、消化が早い食品を選ぶことも大切です。

先ほど紹介したバナナ＋プロテインセットは、消化が早く、エネルギーを速やかに供給できるためおすすめです。

特にサラリーマンの場合、起床、朝食、トレーニングまでを仕事前に終わらせる必要があります。非常にせわしなく、1.5~2時間の確保が困難な方が大半でしょう。

これはあくまで個人の経験からですが、バナナ＋プロテインセットであれば、トレーニング開始の30分前までに摂っておけばそこまで負担に感じたことはありません。

ただしこちらは個人差があります。自分の体がどの程度の時間で食事を消化し、エネルギーとして利用できるかを観察し、最適なタイミングを見つけることが大切です。

以下の記事ではサラリーマン、ウェイトトレーニングでしっかり鍛えたい方が朝トレをするための注意点やタイムスケジュールの組み方を解説しています。

ダイエット効果を期待して朝の筋トレ前に食べない選択もあり

先ほども少し触れましたが、朝の筋トレ前に食事を摂ることが推奨される一方で、何も食べずにトレーニングを行う選択もあります。

空腹トレーニングの一つの利点は、脂肪燃焼効果の向上です。空腹時には、体はエネルギー源として体内の脂肪をより多く利用する傾向があります。これにより、脂肪の減少を促進することが期待できます。特にダイエットを目指す人にとって、この方法は有効です。

さらに、空腹トレーニングは胃腸に負担をかけないため、消化不良や胃もたれのリスクを減少させます。

また、忙しい朝に時間を節約できる点も魅力的です。食事を準備し、摂取する時間を省略できるため、トレーニングの時間を確保しやすくなります。

しかし、空腹トレーニングにはいくつかの注意点もあります。

まず、エネルギー不足により、トレーニングのパフォーマンスが低下する可能性があります。

特に高強度のウェイトトレーニングや長時間の運動を行う場合、エネルギー切れを起こすリスクが高まります。このため、空腹トレーニングは軽い運動や短時間のセッションに適していると言えます。

また、空腹トレーニングは筋肉の分解を促進する可能性があります。体はエネルギー不足を補うために、筋肉を分解してエネルギーを供給することがあります。これにより、筋肉量の減少が起こるリスクがあるため、筋肉の維持や増強を目指す人には不向きかもしれません。

前述の通り、個人の体質や目標によって、空腹トレーニングの効果は異なります。自分の体がどのように反応するかを観察し、適切な方法を選ぶことが重要です。空腹トレーニングを試みる際には、低強度の運動から始め、自分の体調を確認しながら進めることをお勧めします。

食べないダイエットはあまりお勧めできませんが、カロリー管理をしながら痩せていくためには、食事のコントロールが必須です。

以下の記事では３０代の男性向けに、カロリー管理を含めたダイエット食事戦略を解説しています。面倒な計算も書いてますが、これ食っとけ！的な具体的なメニューやサービスも紹介しています。

おススメのプロテインの選び方

ここまでで朝のトレーニング前の食事の役割、効果、注意点など一通り解説してきました。

私のおすすめはバナナ＋プロテインセットですが、プロテインには非常に多くの種類があります。

主題からは少しそれますが、ここからはプロテインのおすすめや選び方について簡単に紹介していきます。

コスパで選ぶなら

とにかくコスパよくプロテインを手に入れたい、という方も多いと思います。以下３つをおススメします。

マイプロテインは、定期的に大規模なセールを実施しており、最大70％オフになることもあります。このセールを利用すれば、1kgあたりの価格を大幅に抑えることができ、非常に経済的です。

また、エクスプロージョンは、国内ブランドの中でコスパが高く、3kgの大容量パッケージが特徴です。これにより、頻繁に購入する手間を減らしつつ、コストを抑えることができます。

さらに、逗子食品の超シンプルプロテインも、1kgあたりの価格が手頃です。チョコレート味のみですが、美味しいです。

この辺りについては以下の記事で詳しく解説しています。気になる方はお読みください。

人工甘味料不使用

健康志向の高い方や、人工甘味料に敏感な方は、人工甘味料不使用のプロテインを選ぶと良いでしょう。

人工甘味料不使用のプロテインは、自然な甘さと風味を提供し、体に優しい選択肢です。

例えば、NORMプロテインやウルトラプロテインは、自然由来の甘味料を使用しており、健康への配慮がされています。これらのプロテインは、人工的な味や添加物を避けたい方に適しています。また、自然な風味を楽しみながら、体に優しいプロテインを摂取することができます。

・NORMプロテイン

・ウルトラプロテイン

また、最近の注目は【マザーブレンズ】という、筋トレYouTuber：Tesa氏が監修したプロテインもおススメです。

• 人工甘味料不使用
• オートミールやマルチビタミン含有で全体的な健康維持に役立つ
• 味がとにかく美味しい

といった魅力が詰まっています。

以下の記事で紹介しているので、気になる方はお読みください。

朝の筋トレのやり方・注意点

朝の筋トレは、一日のスタートを力強く切るための素晴らしい方法です。しかし、効果的に行うためにはいくつかのポイントと注意点があります。ここでは、朝の筋トレを最大限に活用するための具体的なやり方と注意点について説明します。

まず、朝の筋トレを始める前に、体をしっかりと目覚めさせることが重要です。

プロテイン＋バナナセットに加えて、コーヒーも飲むと脳が覚醒しトレーニング効果を高められる可能性があります。

ウェイトトレーニングをする場合は、アップとして必ずメイン重量よりも軽い重量でのセットを組み込みましょう。

次に、トレーニング内容を計画することも重要です。朝は時間が限られているため、効率的なトレーニングプランが必要です。全身をバランスよく鍛えるために、コンパウンドエクササイズ（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を中心に組み込むと良いでしょう。これにより、短時間で多くの筋肉群を刺激することができます。

最後に、十分な睡眠を確保することも忘れてはいけません。朝早く起きてトレーニングをするためには、前夜にしっかりと休息を取ることが必要です。理想的には7〜8時間の睡眠を確保し、体が完全に回復している状態でトレーニングに臨むことが重要です。

最後に、この記事を読んでいるアナタは素晴らしいです。朝にトレーニングをしようとしている時点で、世の中の多くの男性に勝っていると言っても過言ではありません。

無理せず、適切な食事とトレーニング計画で、レベルの高い男になっていきましょう。

総括

この記事では、朝の筋トレ前に適した食事の重要性や具体的な食事例、食べない選択肢について詳しく解説しました。

エネルギーを補給し、パフォーマンスを最大限に引き出すためには、適切な食事が欠かせません。

準備の手軽さ、糖質とタンパク質が摂れる、消化スピードの観点から、バナナ＋プロテインセットがおススメ。

本記事で紹介したおすすめのプロテインを活用し、朝のトレーニングをより効果的にしましょう。興味のある方は、ぜひ試してみてください。自分に合ったプロテインを見つけることで、トレーニング効果がさらに向上することを実感できるはずです。

本記事の内容は以上です、お読みいただきありがとうございました。