みなさんこんにちは。とれおです。
「懸垂が何回できればすごいと言われるのか、具体的な基準を知りたい」
「懸垂の回数を伸ばすための効果的なトレーニング方法やコツを知りたい」
「懸垂ができない、または回数が停滞している原因を解消する方法を教えてほしい」
本記事ではこのようなお悩みを抱える方に向けて、以下のようなトピックを盛り込んでいます。
自衛隊の体力テストに設けられている基準を根拠に、「すごい」といえる回数を考察していきます。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- シンプルなメニュー(BIG3主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
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懸垂は何回できたらすごいのかを考察
懸垂の「すごい」と言える回数については人それぞれの考え方によって大きく変わってくるでしょう。
ここでは、基準として「自衛隊」の体力テストで設定されている懸垂の回数にフォーカスして、「すごい」といえる回数を考察していきます。
回数と自衛隊の基準
自衛隊が設定する基準は、懸垂の「すごさ」を測る一つの指標として注目されるポイントです。
自衛隊と言えば日々過酷なトレーニングを積み重ねている人たちで、彼らの中で用いられている基準は「すごい」を考察するに十分な根拠となりえます。
そもそも自衛隊の体力テストに設けられている時点で、「懸垂」がいかに優れたトレーニングであるかが分かりますね。しっかり取り組んで身体作りに活かしていきましょう。
自衛隊式懸垂のルール
まずは自衛隊式懸垂のルールについてみていきます。
- 肩幅でバーを握る：手幅が広すぎたり狭すぎたりしてはいけない。
- あごをバーの上まで上げる：顔が完全にバーを越えた位置で一瞬静止する必要がある。
- 反動を使わない：体を振ったり、足の反動を利用することは当然禁止。
- 肘を伸ばし切る：下ろす際には肘を完全に伸ばすことで、動作が1回とカウントされます。
- 4秒に1回のペース：一定のリズムで行うことが求められます。
ひじを伸ばし切らないハーフ懸垂や反動を使った懸垂、反動を使わずともスピーディに行うことで軽くチーティングするような行為は、自衛隊式懸垂では認められません。
この基準通りに懸垂をやると、今までよりかなりハードに感じました。
8回とか10回とか余裕でしょ！と思う方はこのルール通りやってみてください、きついっす。。。
自衛隊の基準となる回数
自衛隊の体力検定では、上記のルールを満たした懸垂回数が1つの指標となります。この検定で求められる回数は以下の通りです。
- 最低基準（4級）：8回
- 平均的基準（3級）：11回
- 優秀な基準（2級）：14回
- 最高基準（1級）：17回
つまり、懸垂が8回以上できれば、自衛隊の体力検定では合格ラインに達します。
17回を超える1級の基準に到達するのはかなり難しく、日々の鍛錬が求められます。
すごいと言えるのは何回から？
上記の自衛隊式懸垂の基準を踏まえつつ、すごいと言える回数に迫っていきます。
「すごい」レベルを目指すなら、17回以上
「すごい」というレベルは紛れもなく上級者です。
誰からも称賛されるレベルとなれば、自衛隊式懸垂の最高水準の「17回以上」を目指すべきです。
「自衛隊基準の中の最高回数の懸垂ができるよ」
と言えば、まず人からはすごい！と称賛されるのは間違いないでしょう。
ただし、この回数に達するのは容易ではありません。
トレーニングを志す人は目指すべきですが、焦らず一歩一歩回数を増やしていくことが大切です。
初心者はまず1回
そもそも初心者、未経験の方は1回すら懸垂をこなすのは難しいです。
1回でもできること自体が称賛に値します。
懸垂は自重トレーニングの中でも最高レベルの負荷です。
腕立て伏せは脚で支えがある分大胸筋にかかる負荷は体重の何割かですが、懸垂は完全に全体重がかかります。
「１回すらできない・・・」
と、落ち込む必要はありません。
私の友人も未経験の頃は本当に１回もできませんでしたが、トレーニングを続けることで着実に回数を増やしています。
日常的にセットに組み込むなら、5回以上できるようになるのを目指すのが第一歩でしょうか。
自分にとっての「すごい」を目指そう
懸垂の「すごい」基準は、年齢や性別、体力レベルによって異なります。
ただ、最も大切なのは、自分自身が成長を感じられる回数を目指すこと。まずは1回から始めて、コツコツと取り組むことで「すごい」と言える自分を作り上げましょう。
誰からも称賛される回数を目指したいというストイックな方は、「17回以上」です。自衛隊に入っても最上級なので入隊初日からドヤれるかもしれません(?)
高校生は何回出来たらすごい？
高校生で懸垂に取り組んでいる、あるいはやってみようと思う方も居るかもしれません。
高校生は20代や30代と比べてまだ身体の成長途中でありますので、自衛隊の最高レベルまでとは言いませんが、
最低合格ラインの「8回」を目指すのがすごいレベルの1つの基準となるかもしれません。
もちろん卒業後自衛隊を志すだとか、スポーツで結果を残したいなら、「17回」を目指すのが一番いいでしょう。
懸垂の平均回数は？
一般的な人がどれくらいの回数をこなせるのか、平均回数について詳しく見ていきましょう。
男性の平均回数
男性の場合、体重と筋力のバランス、トレーニング経験が懸垂の平均回数に大きく影響します。
まず、完全未経験の方の平均回数は、
0~1回程度
でしょう。わたしも出来ませんでしたし。
もちろん過去にスポーツ経験があるだとか、力仕事をしているだとかによって変わります。
あくまでも運動を日常的に行っていない人、という前提です。
筋力がある程度ついている、懸垂以外の種目でジムトレーニングをしてきた方が懸垂に取り組めば、
6～10回程度
くらいの回数になってくると思います。
ただ、あまり「平均」を気にしすぎなくて良いと思います。
自分にとってのすごい回数を目指して、日々続けるだけです。
めざせ自衛隊最強レベルの17回！ですよ。
懸垂と体重の関係
懸垂は自重を使ったトレーニングのため、体重がパフォーマンスに直接影響を及ぼします。
体重が重い人ほど大きな負荷を持ち上げる必要があるため、回数を伸ばすには特別な工夫やトレーニングが必要です。一方、体重が軽い人は負荷が相対的に軽くなるため、回数を増やしやすいと言えます。
体重別の傾向
あくまでも参考ですが、体重別にどんな傾向があるかをまとめると以下のとおりです。
- 軽量級（60kg未満）：体重が軽い分、懸垂が行いやすく、初心者でも5回以上を目指しやすい。
- 中量級（60〜80kg）：最も一般的な体重帯で、トレーニング経験に応じて6〜10回が目安。
- 重量級（80kg以上）：体重が重くなると負荷が大きくなるため、筋力があっても回数が減る傾向がある。
体重が重く、それが体脂肪によるものならはじめは懸垂のハードルはかなり高いものになるでしょう。
逆にガリガリ状態からのスタートなら相対的にハードルは下がります。
体重が重い人はダイエットで脂肪を減らしながら筋肉をつけていく、ガリガリならバルクアップを。
トレーニングをしながら並行して食事でのアプローチも大切です。以下の記事で解説しています。
懸垂は何回できたらすごいのか分かったら
懸垂は何回できたらすごいのか、そのレベルを見てきました。
ここからは具体的に「すごい」レベルを目指すためのアクションプランを書いていきます。
懸垂は何回やればいいのか
最終的に17回以上を目指すにしても、普段のトレーニングで何回やるべきかについて悩む方も居ると思います。
懸垂で「すごい」レベルを目指すのも、最終的には上半身を鍛え上げるというのが目的でしょう。
では、懸垂で上半身を鍛え上げるために適切な回数は何回なのでしょうか。
基本の目安は「8回×3セット」
教科書的な回答をすれば、8回を3セット行うことです。
8回という回数は筋肥大にも筋力アップにも効果的な回数で、かつ自衛隊式テストの最低合格ラインですので、良い指標ではないでしょうか。
この回数をこなせるようになれば、筋力や持久力が平均以上であり、1セットで17回というレベルが視野に入ってくるかもしれません。
とはいえ、レベルによってできる回数は異なります。
3セットをこなせる回数を伸ばしていく
というアプローチが最も適切かと思います。
回数が伸びないとき
「増やしていこうにも、1回も出来ないんだけど・・・」
「数回できるようになったけど、そこから伸びない・・・」
はじめの1回がそもそも挙げられない、あるいは、数回できても途中で成長が停滞してしまうことがあります。
これは「プラトー（停滞期）」と呼ばれる現象で、多くの人が経験します。しかし、工夫次第でこの壁を乗り越え、さらなる回数アップを目指すことが可能です。
筋肉の不足を補う
懸垂は背中(広背筋)、腕(上腕二頭筋)、などの筋肉を使います。
ダンベルやマシン種目でこれらの筋肉を鍛えることから始めるのが良いです。
- 広背筋：ラットプルダウンやワンハンドローイング
- 上腕二頭筋：ダンベルカール
とくにラットプルダウンは懸垂を0 ⇒ 1 に持っていく上でとても役に立つ種目です。
初心者の方はまずこのラットプルダウンで重量アップを目指すのがおススメです。
目安は自分の体重同等で10回3セット近くできるようになれば、懸垂でも十分メインセットを組めるようになるでしょう。
フォームを見直す
フォームが崩れていると、無駄な力が入って回数を伸ばせなくなります。
特に懸垂は「広背筋」をメインに効かせる種目です。
肩甲骨を寄せる意識
でしっかり広背筋を動作させることが大切です。
よくあるのが広背筋を使えず腕の力で持ってこようとする動作です。
腕の筋肉は小さく、全体重を持ち上げるのはハードルが高いです。
肩甲骨の動きで広背筋を使えるようになると、今より楽に身体を持ち上げることができるようになるでしょう。
チューブで負荷を調整する
懸垂は全体重を持ち上げる種目なので、高負荷です。
重量をコントロールできるラットプルダウンに取り組むか、チューブを使って補助を入れるのも一つの対策になります。
以下のようなチューブを使うことを検討してみると良いでしょう。
パワーグリップを使う
懸垂はバーを両手で握りますが、そこに全体重がかかることになります。
握力が弱いと先にこの握りに限界が来て、回数を稼げないことがあります。
その際はこのようなパワーグリップを装着して行えば、握力を補助してくれるので純粋な広背筋の力のトレーニングができ、回数が伸びます。
握力は握力で別途鍛えて、最終的にはパワーグリップなしで出来るようになるのが理想です。
懸垂の取り組み方
懸垂はもちろんジムで取り組むのが王道です。
しかしジム以外にも公園や自宅といった場所それぞれの特徴を活かし、自分に合った方法で取り組むことができます。
ベンチプレスやデッドリフトと違って最低限の道具で取り組めるのが魅力です。
ジム
ジムは懸垂を行うのに最適な環境が整っています。懸垂専用のマシンやラットプルダウンマシンが用意されているため、初心者から上級者まで幅広いレベルでトレーニングできます。
- メリット
- 補助器具（懸垂補助マシン）を利用できるため、初心者でも取り組みやすい。
- ラットプルダウンなどの懸垂に関連するトレーニングが可能。
- インストラクターの指導を受けられる場合もある。
- おすすめの利用方法
初心者はまずはラットプルダウンで肩甲骨を寄せる、広背筋に効かせるフォームを確認しながら回数を増やしましょう。
近所の公園
公園の鉄棒は、無料で懸垂ができる手軽な選択肢です。特に広場や大きな公園では、高さや太さの異なるバーが設置されている場合が多く、トレーニングのバリエーションを増やせます。
- メリット
- 費用がかからず、気軽に利用できる。
- 屋外でのトレーニングはリフレッシュ効果が期待できる。
- 自然な環境で体を動かすことでモチベーションが上がる。
- 注意点
公園の鉄棒は滑りやすいことがあるため、トレーニンググローブを着用すると安全です。また、周囲の人に配慮して利用しましょう。
懸垂バーを自宅で
自宅に懸垂バーを設置すれば、時間や天候に左右されずにトレーニングができます。省スペース(1m×1m程度のスペース)があれば設置できますので、1人暮らしの部屋にも十分置けます。(私の友人は置いてます。)
メリット
- ゼロ秒でトレーニング開始できるため、継続しやすい。
- 懸垂以外にもディップスといったトレーニングが可能。
- 初期費用を除けば長期的には経済的。
私は自宅に懸垂マシンを設置しています。
懸垂と合わせてディップスにも取り組めます。
正直、このマシン1個で懸垂とディップスに注力すれば、かなり仕上がった上半身を作ることができます。(とはいえ、ジムで他種目にも取り組んでいますが。)
コチラが私が使っている懸垂マシンです。
以下の記事で自宅トレーニンググッズについて解説していますので、興味のある方はお読みください。
総括
ジム、公園、自宅のいずれであっても、懸垂は取り組みやすいトレーニングです。それぞれの環境に合わせた方法で、自分に最適な取り組み方を見つけましょう。
懸垂のすごい回数、その先のレベルを目指す
最後は少し余談ですが、すごいのその先ということで、上級者の方向けに書いていきます。
気になる懸垂の最高記録についても書いていきます。どんな化け物がいるのでしょうか？
加重懸垂：重量の伸ばし方
「すごい」と言われる17回でも、自分の体重だと余裕で挙がるようになってしまった。
懸垂をやり込んでいけば、やがてこんな領域に達する日も来る可能性があります。
より負荷を高めたい、さらには筋肉を効率的に成長させたい場合、自重から重量を追加していく：加重懸垂という方法が効果的です。
重量を増やすことで筋力がさらに向上し、トレーニングの成果が加速します。ここでは、重量の伸ばし方と注意点について解説します。
重量の加え方
- ウェイトベルトの使用
ウェイトベルトにプレートやケトルベルを装着して懸垂を行う方法です。負荷を自由に調整できるため、筋力に応じたトレーニングが可能になります。 - 加重チューブの活用
ゴムチューブにプレートやダンベルを括りつけ、腰や足に装着します。ウェイトベルトがない場合でも手軽に始められる方法です。 - バックパックを使用
重りを詰めたバックパックを背負いながら懸垂を行う方法です。家庭で簡単に実践できるため、自宅トレーニングにも適しています。
重量を増やすステップ
- 最初は軽い負荷から：2kg程度からスタートし、体が慣れるごとに徐々に増やしていきます。
- セットごとに調整：最初のセットで重めの重量を扱い、徐々に軽くする「ピラミッドセット」を取り入れるのも効果的です。
- 回数を調整：加重懸垂では、無理に回数を増やす必要はありません。6〜10回を目安に負荷を設定します。
注意点
- 無理な重量は怪我の原因になるため、必ず少しずつ負荷を増やしてください。
- フォームが崩れると効果が薄れるため、正しいフォームを維持することを最優先に。
重量を伸ばして効率アップ
加重懸垂は、上半身の筋肉を効率よく鍛える最適な方法です。最初は低負荷から始め、自分の成長に合わせて徐々に重量を増やし、筋力アップを実感していきましょう。
マッスルアップに挑戦
懸垂の上級者にとって、次なる目標として挑戦したいのが「マッスルアップ」です。
懸垂とディップスを組み合わせたこのエクササイズは、全身の筋力とスキルを必要とする難関種目です。マッスルアップをクリアするためには、基礎筋力と動きの連携が求められます。
何回出来たらマッスルアップ？
マッスルアップに挑戦するためには、まず懸垂とディップスをこなせる筋力が必要です。
１回でもできたら十分と考えるなら、懸垂とディップスそれぞれ１回ずつは最低できるレベルが必要でしょう。
これらをクリアできれば、マッスルアップの動作に必要な筋力が備わっていると言えます。特に、懸垂の最終局面でバーの上まで引き上げる力が重要です。
ディップスも取り組もう
マッスルアップには懸垂だけでなく、ディップスの動きも重要な要素となります。ディップスでは、胸、肩、腕の筋肉を集中的に鍛えることができ、マッスルアップの後半で体を押し上げる力を強化できます。
ディップスの正しいフォーム
- 両手でバーを握り、腕を完全に伸ばした状態からスタート。
- 肘を曲げ、胸を少し前に倒しながら体を下ろしていく。
- 肘が90度程度に曲がったら、腕の力で体を押し上げ、元の位置に戻る。
フォームを正確にすることで、より効果的に筋力を鍛えられます。
懸垂とディップスの連携練習
マッスルアップを成功させるには、懸垂とディップスの連携がカギです。以下の練習を取り入れると良いでしょう。
- プルアップからディップスへの移行練習：懸垂で胸をバーまで引き上げた後、そのまま体を前に倒し、ディップスの動作に移る練習。
- キッピング動作の練習：膝を引き寄せる反動を使い、体をスムーズに引き上げる感覚をつかむ。
挑戦する準備が整ったら
マッスルアップは高難度のエクササイズですが、段階的に取り組むことで成功率を高められます。懸垂とディップスの基礎を鍛え、練習を繰り返すことで、目標達成に一歩ずつ近づけるでしょう。
マッスルアップ自体は公園の鉄棒など、上部に開けた空間が必要です。
ジムや自宅で取り組むには空間的な制約があるかもしれません。
ただ、懸垂とディップスはジムや自宅で練習できます。
懸垂＋ディップスだけでも十分な上半身トレーニングとなりえますので、懸垂マシーンだけでも自宅に準備してみてはいかがでしょうか？
懸垂の最高記録は？
最後は本当に余談ですが、「すごい」と言われる17回を超え、懸垂の「最高記録」と呼ばれるものはどれくらいのレベルか、知りたくないですか？
懸垂でこれまでに驚異的な記録を達成した人々が存在します。
その中でも注目すべきものとして、とある日本人の方の記録を紹介します。
これらの記録は、懸垂の限界がどこにあるのかを示してくれると同時に、トレーニングのモチベーションを高めてくれます。
24時間での懸垂回数
2024年2月当時、24時間での懸垂世界記録は8,600回とされていました。
しかし、この記録を超える挑戦者が現れています。
日本の海上保安官である安達健太さんは、24時間で8,940回の懸垂を達成し、世界記録を更新することに成功したのです。
これは、わずか1分間で平均6回以上の懸垂を繰り返す計算であり、驚異的な筋持久力と精神力が必要です。
この記録に挑戦したときの安達さんは、ほぼ寝ずに一晩中懸垂を続けたそうです。
これが真の意味での「すごい」記録かもしれません。人って本気になれば恐ろしい力を発揮できるんだと、思いました。本当にすごい。。
連続懸垂の記録
続いて「連続懸垂」の記録としては、同じく安達健太さんが達成した651回がギネス世界記録として認められています。
17回ですごい、というならこの記録はいったい何でしょうか？もはや表現できる言葉が見当たりません。
しかし、こんな驚異的記録を持つ安達さんも始め、海上保安官になりたての頃は「12回」程度だったと言います。
それが651回まで伸びたと。安達さんの驚異的な努力、それを支えた精神力に心から敬意を表するとともに、17回で「すごい！」とかいう記事を書いている自分の小ささに悲しくなりました。
あなたも記録を目指せる？
この記録は一般人にとっては遥か彼方の遠い目標かもしれませんが、日々のトレーニングで回数を増やしていくことで、自己ベストを更新する楽しみを見つけられるはずです。
こういった記録を目標にする必要はありませんが、このような偉業に挑む人々からインスピレーションを得て、自分自身の成長に活かしましょう。
安達さんに関する記事は以下から見ることができます。
２４時間で懸垂８９４０回を達成！ 世界記録上回る 海上保安官が驚異の記録 (TV山口)
懸垂は何回できたらすごいのかについて総括
懸垂は、シンプルながらも全身を鍛える効果的なトレーニングです。回数を伸ばすことで、自信と体の変化を実感できるでしょう。自宅で手軽に取り組みたい方には、懸垂バーの導入がおすすめです。
初めての方でも簡単に始められるトレーニンググッズを、以下の記事で詳しく紹介しています。
また、体重がネックになり回数が伸び悩む方には、ダイエットで体重をコントロールすることも効果的です。
健康的に体重を減らす方法を解説した記事や食事に関する以下の記事もぜひチェックしてみてください。小さな一歩が、理想の体づくりへの大きな一歩となります。
本記事の内容は以上です。
お読みいただきありがとうございました。
