筋肥大に必要なプロテインを飲む回数について解説します

みなさんこんにちは。とれおです。

筋肥大を目指す過程でプロテインサプリメントの摂取は必須です。

特に、以下のようなお悩み・疑問をお持ちではないでしょうか。

この記事では、１日当たりのプロテインの適切な摂取回数と量、さらには１回当たりに摂取すべき理想の量を解説し、筋肥大に向けた効果的なプロテインの利用方法を提案します。

また、コスパを考慮したおススメのプロテイン製品も紹介し、賢くプロテインを摂取しながら理想の体を目指す方法をご案内します。

この記事があなたのトレーニングライフのサポートとなることを願っています。

３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。

非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。

そんな筋トレ経験をもとに、

• シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
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について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

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プロテイン歴も3年以上。これまで培ってきた知識と経験をシェアさせていただきます。

プロテインの飲む回数と筋肥大の関係を解説

筋肥大を目指すうえで必要な、プロテインの１日当たりの量、１回当たりの量を示し、適切な回数やタイミングについてみていきます。

筋肥大のためにプロテインはどのくらい飲むべきか

専門家によると、筋肥大を目的とした場合、

体重1kgあたりのタンパク質摂取目安量は1.6gから2.2gとされています。

例えば、体重70kgの人であれば、1日に112gから154gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

この数字は食事から摂るタンパク質量も含まれていますが、日常の食事だけでこの量を確保することは難しいため、プロテインの摂取が非常に重要になります。

肉や魚といった主菜を含めてバランスよく１食摂ったとして、おおよそタンパク質は30[g]となるでしょう。

１日３食摂ったとして90[g]。

目標のタンパク質量が140[g]の場合は不足分が50[g]となります。

この不足分をプロテインとして摂取することになります。

もちろん、１食あたりの肉や魚から摂るタンパク質量や個々人の体重によって変わります。

まずはご自身の食生活を見直して、自分に必要なプロテインサプリメントの量がどれくらいになるか、計算してみましょう。

計算がダルイ、という方は、おおよそ40~50[g]程度をプロテインサプリメントから摂ればよいと思っておきましょう。

１回あたりの量はどれくらいが良いか

プロテインの１回あたりの理想的な摂取量は、体重や筋トレの強度、そして日々の食事から得られるタンパク質の量に左右されます。

しかし、一般的なガイドラインとしては、１回につき20gから30gのプロテインを摂取することが推奨されています。

この量は、体が一度に効率よく吸収できるタンパク質の量とされ、筋肉の回復と成長に最適な量です。

なぜ20gから30gなのか

この摂取量の推奨には科学的根拠があります。

一部の研究によると、筋トレ後に20gのホエイプロテインを摂取した場合と40gを摂取した場合を比較しても、筋タンパク質の合成率に有意な差は見られなかったという結果が出ています。

これは、20gのプロテインで筋肉が必要とするアミノ酸のほとんどを補えるため、それ以上を摂取しても余分な部分はエネルギー源として使われるか排出されるだけで、筋肉成長にはそれほど寄与しないと考えられているためです。

個々の状況に応じた調整が必要

ただし、この20gから30gという数字はあくまで目安であり、個々の体重や活動レベル、日常の食事内容によって適切な量は変わります。

例えば、体重が重い人や、より高強度のトレーニングを行っている人は、より多くのプロテインが必要になる場合があります。

そのため、自分自身の体の反応を見ながら、適宜調整することが大切です。

１回あたりの摂取量を守ることの重要性

プロテインを過剰に摂取してしまうと、不要なカロリー摂取につながり、体脂肪の増加の原因にもなりかねません。

また、適切な量を守ることで、経済的なコストも抑えられます。

プロテイン摂取は、筋肉成長を助けるための手段の一つですが、それを効率良く、賢く利用することが、健康でバランスの取れた体作りには不可欠です。

１日に飲む回数は何回がベストか

プロテインの摂取回数に関しては、一概に「この回数がベスト」と断言することは難しいですが、一般的に推奨されるのは1日に3回の摂取です。

この分割摂取の理由は、先ほど書いた通り体が一度に吸収・利用できるタンパク質には限りがあるためです。

１度に吸収できるタンパク質量が20[g]程度の場合、食事以外でプロテインが50[g]必要となると、およそ2~3回に分けて摂ることになるからです。

市販のプロテインサプリメントは１食分でおおよそ20[g]のタンパク質が摂取できるようになっています。

つまり、20[g]×3回 = 60[g]で、おおよそ不足分が補える格好です。

とはいえ、プロテインサプリメントの必要量には個人差がありますので、この辺りはご自身の体重や食事内容と照らして考えることをおススメします。

効果的なプロテイン摂取のタイミング

では、いつプロテインを摂ったらいいのかについて解説します。おススメは以下の3つ。

トレーニング後

トレーニング後は筋修復と成長を促進するためにプロテインを摂ることが推奨されます。
特にトレーニング後の30分以内（ゴールデンタイム）に摂取すると、筋肉回復に大きく貢献します。

就寝前

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉修復や成長が活発に行われます。
就寝前にプロテインを摂ることで、長時間にわたりタンパク質を供給し、このプロセスをサポートします。
消化ことも考えて夕食後1時間後以降～就寝1時間前までに摂取するようにしましょう。

起床時

長時間の断食状態となる就寝中には、エネルギーとして筋肉内のアミノ酸が使用されます。そのため、起床後にプロテインを摂ることで、筋肉の保護と成長に必要なアミノ酸を迅速に補給できます。

私の場合は朝食で1杯、トレーニング後に1杯、就寝1時間前に1杯、お昼の14時頃に1杯

こんな感じで摂ることが多いです。(朝食は食べられないのでプロテインで代用しています。)

プロテインを飲む回数を適切にしつつ、筋肥大を効率化するために

プロテインの飲む回数や量・タイミングについてわかった後は、プロテイン摂取と筋肥大をより効率的にするためのマメ知識やコスパよくプロテインを手に入れるための選択について解説していきます。

プロテイン摂取に関する注意点

プロテインは筋トレを行う人々にとって強力なサポートツールですが、その効率的な使い方にはいくつかの注意点があります。

過剰摂取のリスク、プロテインだけで筋肉は増えるのかという点について掘り下げていきます。

プロテインに飲みすぎはあるのか

まず、プロテインの飲み過ぎはあります。

体が一度に処理できるタンパク質には限界があり、必要以上に摂取しても無駄になるか、最悪の場合は腎臓に負担をかける原因ともなります。

適量を守ることは、健康維持のためにも重要です。

1日に体重1kgあたり1.6gから2.2gのタンパク質摂取が推奨されていますが、これは全てのタンパク質源を含む総量であり、プロテインだけに頼るのではなく、食事からのタンパク質も考慮に入れる必要があります。

1食あたりのタンパク質摂取量は30[g]程度に抑えつつ、1日の上限は体重の2.5倍[g]程度には収めておくのが無難です。

プロテインを飲むだけで筋肉は増えるのか

プロテインを摂取するだけで筋肉が増えるわけではありません。

筋肉の成長には、適切なトレーニングと栄養摂取が両方必要です。

プロテインは筋肉の修復と成長をサポートするための補助的な役割を果たしますが、定期的な筋トレやバランスの取れた食事が基盤となる必要があります。

また、十分な休息も筋肉成長には欠かせません。

つまり、プロテイン摂取は筋トレと組み合わせて初めてその真価を発揮するのです。

プロテイン摂取を効率化するためには、適量を守り、最適なタイミングで摂取し、バランスの取れた食事と適切なトレーニングプログラムを組み合わせることが鍵となります。

プロテインはあくまでトレーニング効果を高め、筋肉成長をサポートするための一つの手段であり、全体のトレーニングと栄養計画の中で賢く活用することが、理想の体を作るための最良のアプローチです。

プロテインをコスパよく手に入れるガイド

筋肥大や健康維持のためにプロテインを継続的に摂取するにあたり、コストパフォーマンスは重要な検討事項の一つです。質の高いプロテインをリーズナブルな価格で手に入れるための方法を解説します。

おススメプロテインTOP3

プロテイン選びの際には、コスパだけでなく、品質やフレーバーの好み、成分の安全性も考慮する必要があります。コスパと品質のバランスが取れている、おススメのプロテインTOP3は以下の通りです。

1. マイプロテイン: 定期的に行われるセール時には、市場の中でもトップクラスのコスパを誇ります。豊富なフレーバーや製品の種類も魅力的です。
2. エクスプロージョン: 国内ブランドであり、速やかな配送と手軽に始められる価格設定で人気です。3kgという大容量で販売されているため、長期間利用する方にもおススメです。
3. 超シンプルプロテイン: 逗子食品から販売されており、シンプルながらも必要な成分をしっかりと含んでいます。ココア風味のみの提供ですが、飲みやすさには定評があります。

以下の記事ではプロテインのコスパランキングを詳しく解説しています。

最安を狙うならマイプロテインセール

最もコスパを追求するならば、マイプロテインの大型セールを狙うべきです。

セール時には70%オフになることもあり、大量購入には最適の機会。

セール情報は当サイトで随時更新しますので、チェックしていただけると幸いです。

セール予測など、マイプロテインの購入戦略は以下で解説。

ふるさと納税の活用も注目

近年、ふるさと納税の返礼品として高品質なプロテインを提供する自治体も増えています。

税金を納める代わりにプロテインを手に入れることができ、実質的なコストパフォーマンスが高い方法の一つです。

• バルクス
• ザバス
• ビーレジェンド

あたりはふるさと納税で手に入れることができます。

ただし、ふるさと納税は年間の控除額に限りがあるため、他の返礼品とのバランスを考える必要があります。

プロテインを賢く、かつ経済的に摂取するためには、市場を見極め、セールやふるさと納税など、様々な方法を活用することが重要です。自分のライフスタイルやニーズに合わせて、最適なプロテイン選びをしていきましょう。

プロテインも大切だが、トレーニングも頑張ろう

プロテインは筋肉成長のための重要なサポートツールである一方で、筋肉を増やし、身体を変化させるためには、適切なトレーニングが不可欠です。

プロテイン摂取とトレーニングは、理想の身体を手に入れるための二つの柱と考えることができます。

トレーニングの重要性

トレーニングは、筋肉に適切な刺激を与え、筋肉を成長させるために必要です。

トレーニングによって筋繊維が損傷し、修復の過程で筋肉が強化され、成長します。

この過程を「超回復」と呼びますが、このためには適切な強度と回数でのトレーニングが必要です。

つまり、プロテインをいくら摂取しても、適切なトレーニングが伴わなければ、筋肉は望むようには成長しません。

バランスの良いトレーニングプログラム

効果的な筋肉成長のためには、全身のバランスを考えたトレーニングプログラムを組むことが重要です。

例えば、大きな筋肉群を鍛えるコンパウンドエクササイズ（複数の関節を使う運動）と、特定の筋肉に焦点を当てるアイソレーションエクササイズ（単一の関節のみを使う運動）を組み合わせることが推奨されます。

また、適度な休息も筋肉成長には必要であり、トレーニングの日と休息の日をバランス良く設定することも重要です。

筋トレ初心者でしっかり体を作りたい方はBIG3/300kgをまず目指してほしいと思っています。

トレーニングの持続は鍵

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、継続が鍵となります。

一時的に強度の高いトレーニングを行うよりも、長期間にわたって継続的にトレーニングを行うことが、健康的な身体作りと筋肉成長には効果的です。

また、トレーニングの進捗に応じて徐々に強度を上げていくことも、筋肉成長のためには重要です。

プロテインの摂取は筋トレの成果をサポートし、筋肉成長を加速させるための一助となりますが、根本的な筋肉成長は適切なトレーニングから生まれます。

プロテイン摂取と合わせて、トレーニングも頑張ることが、理想の身体づくりへの近道です。毎日の努力が、やがて大きな成果となって現れるでしょう。

トレーニングについて、解説した記事は以下がおススメです。

プロテインの飲む回数と筋肥大について総括

この記事を通して、「プロテイン　飲む回数　筋肥大」に関連する疑問にお答えし、筋肥大に向けたプロテイン摂取のガイドラインをご紹介しました。

もし、この記事で紹介したおススメのプロテインにご興味を持たれたなら、自分自身のトレーニングや目標に合わせて、ぜひ一度試してみることをお勧めします。

マイプロテインのセール情報は以下の通り。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。