プロテインの効果実感はいつから？効果的な筋トレと食事法も紹介

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事では、このような疑問を持つ方に向けて書いています。

プロテインを活用することで、引き締まったカッコいい身体を手に入れたい、周りから一目置かれる。

そのためにはプロテインだけではなく、筋トレや食事も含めたトータルマネジメントが重要で、そちらについても書いていきます。

３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。

非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。

そんな筋トレ経験をもとに、

• シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
• 1日30~1時間でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

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気になる方は是非、読み進めてみてください。

プロテインの効果実感はいつから期待できるのか

本題に切り込む前にまずはプロテインを飲むことで得られる効果を説明し、実感できるまでにどれくらいの期間が必要かについて解説していきます。

プロテインを飲むことで期待できる効果

筋肥大のサポート

プロテインを飲むことで得られる最も大きな効果の一つは、筋肥大のサポートです。

筋肉の成長には、適切なトレーニングと栄養摂取が不可欠です。筋トレを行うと筋肉が微細に損傷し、この損傷が修復される過程で筋肉は強く大きくなります。

この修復過程にはタンパク質が必要です。プロテインを摂取することで、筋肉の修復に必要なアミノ酸を迅速かつ効率的に供給できます。

特にホエイプロテインは消化吸収が早いため、筋トレ後のリカバリーに最適です。例えば、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の合成が促進されるため、筋肥大を最大限にサポートできます。

もちろん、プロテインサプリのみに頼るのではなく、肉や魚、大豆といった食品から摂取することも意識しましょう。

太りにくい身体を作る

プロテインを飲むことで、太りにくい身体を作ることも可能です。

タンパク質は３大栄養素の中でも最も脂肪になりにくい栄養素です。

今まで仮にジュースばかり飲んでいた方が、プロテインに置き換えることで無駄な体脂肪の蓄積を避けられる効果が期待できます。

さらに、プロテインには満腹感を持続させる効果があり、過剰な食欲を抑えるのに役立ちます。

糖質を摂取すると血糖値が乱高下し、一定時間後には空腹を感じやすくなります。

しかしプロテインを摂取すれば血糖値の乱高下は起きず、空腹感を感じづらい効果が期待できるからです。

例えば、トレーニングと夕食の間にプロテインを摂取することで、食べ過ぎを防ぎ、結果として摂取カロリーを減少させることができます。

これにより、ダイエット中の人々にとっても、プロテインは効果的なサポート食品となります。

美肌

プロテインの摂取は、美肌作りにも貢献します。

肌の健康維持には、タンパク質が欠かせません。肌の主要成分であるコラーゲンやエラスチンもタンパク質から生成されます。プロテインを適切に摂取することで、これらの成分の生成が促進され美肌効果が得られる可能性があります。

さらに、プロテインにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているものもあり、これらの栄養素は肌の代謝を活性化させる働きがあります。

例えば、ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、ビタミンB群は肌のターンオーバーを促進します。このように、プロテインを取り入れることで、肌の健康を内側からサポートし、シミやシワの予防にもつながります。

ただしプロテインの過信は禁物。美肌については基本的な以下のことをまずは守りましょう。

• 保湿(乳液の使用)
• 日焼け防止
• 野菜などから適切なビタミンミネラルを摂取する
• 規則正しい生活

以上のように、プロテインを飲むことで筋肥大のサポート、太りにくい身体作り、美肌といった効果が期待できます。

これらの効果を最大限に引き出すためには、適切な摂取量とタイミングを守ることが重要です。プロテインを上手に活用し、理想の体を目指しましょう。

効果実感には、最低でも1ヶ月は取り組もう

プロテインを取り入れることで多くの効果が期待できますが、実感には一定期間が必要です。

プロテインの効果を実感するためには、最低でも1ヶ月は継続して取り組んでみることをおススメします。

これについて科学的なエビデンスを持っているわけではありませんが、およそ世間一般で言われており、かつ、わたしの実体験を踏まえた期間です。

筋肉の成長や体質改善は一夜にして成し遂げられるものではありません。筋トレやプロテイン摂取を始めた直後は、目に見える変化が少ないかもしれませんが、体内では着実に変化が進んでいます。

筋肉が大きくなるプロセスは、筋トレによって筋繊維が微細に損傷し、これが修復される過程で筋肉が太く強くなるというもの。

この修復には時間がかかります。このため、少なくとも1ヶ月間はプロテイン摂取と筋トレを続けることが、1つの目安となるわけです。

また、１ヶ月も続ければプロテインを取り入れた食生活とトレーニングが習慣として身に付きます。

身体作りは習慣化が命ですので、こういった観点からも効果が得られるのは１ヶ月、このマインドを持って取り組むのがおススメです。

以上のように、プロテインの効果を実感するためには、少なくとも1ヶ月間の継続が必要です。焦らず、地道に取り組むことで、理想の体を手に入れることができるでしょう。

ただし、効果の実感には個人差があります。あくまでも目安としてとらえてください。

わたしが伝えたいことは、一朝一夕で身体作りはならず、継続的に取り組み、習慣化することが最も大切だということです。

さらに、プロテイン単体での効果よりも、トレーニングと適切な食事を組み合わせた方が断然身体作りは加速します。

ここからはより総合的に、プロテインの効果を高めるための知識について書いていきます。

プロテインの効果をより高めるために知っておきたいこと

プロテインを飲むことで得られる効果と１ヶ月の期間が必要であることを解説してきました。

本記事を読まれる方は、プロテインを飲むことが目的ではなく、その先、カッコいい身体を手に入れたいと思っているでしょう。

ここからはプロテインの効果をより高めるために知っておきたいこと。

• 筋トレ法
• プロテイン摂取のタイミングや量
• プロテイン以外の食事知識
• おすすめのプロテイン

などを解説していきます。当サイトで公開している他記事へのリンクも豊富に貼っておりますので、ぜひ楽しんでいっていただければと思います。

プロテインの効果を高めるための筋トレ

完全初心者なら家で腕立て伏せと腹筋

完全初心者なら、まずは腕立て伏せと腹筋から始めてみましょう。

• 厚い胸板
• 太い二の腕
• 割れた腹筋

男性ならどんな方でもこの辺りは目指しているのではないでしょうか。

腹筋を割るにはは体脂肪を減らすことが第一ですが、トレーニングなら腕立て伏せと腹筋をまずはやってみることで、憧れに近づける可能性があります。

ジムでBIG3をメインに鍛える

ジムでのトレーニングにおいて、特に推奨されるのが「BIG3」と呼ばれる基本的な三つのエクササイズです。

BIG3には、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスが含まれます。これらのエクササイズは大筋群を鍛えるため、筋肉の成長を促進します。

スクワットは下半身全体を強化し、特に大腿四頭筋やハムストリングスに効果的です。

デッドリフトは背中、臀部、下肢を強化し、全身の筋力を向上させます。

ベンチプレスは胸、肩、上腕三頭筋を鍛え、上半身の筋力を増強します。これらのエクササイズを定期的に行うことで、筋肉量を効率よく増やすことができ、プロテインの効果を最大限に引き出せます。

ゴリマッチョではなく、細マッチョレベルであれば、BIG3合計300kgをまずは目標にするのがおススメです。

自宅でダンベル＋懸垂

ジムに通う時間がない場合や、ホームトレーニングを希望する方には、自宅でのダンベルと懸垂の組み合わせが効果的です。

ダンベルを使ったトレーニングは、多様なエクササイズが可能で、筋肉のバランスを整えるのに役立ちます。

例えば、ダンベルベンチプレスは大胸筋を、ダンベルショルダープレス、サイドレイズでは肩の筋肉を鍛えられます。

懸垂は、背中と腕の筋肉を効果的に鍛える優れたエクササイズです。特に、広背筋や上腕二頭筋を集中的に強化できます。懸垂を行う際には、しっかりとしたフォームを維持し、反動を使わずにゆっくりと動作を行うことが重要です。

自宅でのトレーニングでも、筋肉を効率よく鍛えることができ、プロテインの効果を高めることが可能です。適切なエクササイズとプロテインの組み合わせで、理想の身体を目指しましょう。

身体作りを効率化するためのプロテインと食事法

摂取のタイミングと量

プロテインの摂取タイミングと量は、身体作りにおいて非常に重要です。適切なタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の成長や回復を最大限にサポートできます。

まず、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することが推奨されます。このタイミングは「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復と成長が最も活発に行われる時間帯です。

また、就寝前のプロテイン摂取も有効です。睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復と成長が促進されます。

このため、就寝1時間前にプロテインを摂ることで、長時間にわたり筋肉に必要なアミノ酸を供給できます。

さらに、起床直後のプロテイン摂取もおすすめです。睡眠中は栄養が供給されないため、起床後すぐにプロテインを摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、回復を促進します。

プロテインの1回あたりの摂取量は、一般的に20gから30gが適切とされています。体重やトレーニングの強度に応じて調整が必要ですが、この範囲内であれば効率的にタンパク質を吸収できます。

プロテインの摂取は１日に1~2回程度が良いでしょう。

身体作りのための食事方法

身体作りには、プロテインの摂取だけでなく、バランスの取れた食事も重要です。

筋肉の成長にはタンパク質(P)だけでなく、炭水化物(C)と脂質(F)も必要です。炭水化物はエネルギー源として重要で、特にトレーニング前に摂取することで、トレーニング中のパフォーマンスを向上させます。例えば、トレーニング前の1～2時間前にバナナなどを食べると良いでしょう。

過度に糖質制限はせず、適切な範囲内でしっかりと食べることが必要です。

ただし、脂質の過剰摂取は気をつけましょう。揚げ物と洋菓子には要注意です。

適切なPFCバランスを意識した食事を組み立て、不足分をプロテインで補うのが理想です。

特に腹筋を割りたい、体脂肪を減らしたいと考える方は、PFCバランスを守りつつ、アンダーカロリーするのが大切です。

具体的なカロリー計算や食事メニューを、プロテイン活用も含めて以下の記事で詳しく解説しています。興味があればお読みください。

また、PFCバランスを保ったメニュー作りが難しい、という方は、冷凍宅配弁当という選択肢も魅力的な選択肢になります。

レンチンだけで、ダイエットに適した理想的なPFCバランスを、美味しく食べることができます。

• メニューを考える
• 材料調達
• 調理
• 片付け

などの手間を一気にショートカットできるため、サラリーマンで忙しい中、身体作りを志す方にフィットしたサービスです。

具体的なサービスや優れたPFCバランスについてより詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。

おススメのプロテイン

コスパで選ぶなら

プロテインを選ぶ際に重要なのは、コストパフォーマンスです。コスパに優れたプロテインの代表として、マイプロテインがあります。

マイプロテインは、品質と価格のバランスが非常に良く、特にセール時には70%オフで購入できることもあります。例えば、1kgあたり約1,900円という価格で提供されることがあり、多くのフレーバーが揃っているため、飽きずに続けられるのが魅力です。

個人的なおススメはヨーグルト、ストロベリークリームです。とても美味しいです。

次におすすめなのは、エクスプロージョンです。国内ブランドで、3kgの大容量パッケージが特徴です。1kgあたり約2,333円と非常に経済的で、味も豊富ですぐに手に入るため、頻繁に利用する方にも最適です。注文後数日で手元に届くため、すぐに始められる点も評価されています。

人工甘味料不使用

人工甘味料のリスクについて医学的・科学的根拠に言及するのは避けますが、不安な方は避けた方が無難、というのは間違いないでしょう。

NORMプロテインは人工甘味料不使用の選択肢として注目されています。

このプロテインは、1kgあたり約4,622円とやや高価ですが、ステビアという自然由来の甘味料を使用しています。

また味もチョコレート、ヨーグルト、ストロベリー、抹茶ラテ、ピーチなど豊富に楽しむことができます。

ウルトラプロテインも人工甘味料不使用プロテインとして有名です。

またウルトラプロテインはふるさと納税でも買えるため、節約を意識する方にも向いていると言えます。

プロテインに関するQ&A

プロテインを毎日飲んだらどうなる？

プロテインを毎日飲むことには多くのメリットがあります。

毎日適量のプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を継続的にサポートできます。特に筋トレを定期的に行っている場合、筋肉は繰り返し損傷と修復を繰り返すため、毎日のプロテイン摂取が重要です。

一方で、プロテインを過剰に摂取するとカロリーオーバーになり、体重増加の原因になる可能性があります。

体重1kgあたり1.6gから2.2gのタンパク質摂取が推奨されていますが、この範囲内でバランスを取ることが重要です。

また、プロテインはあくまでもサプリメントなので、肉や魚からしっかりタンパク質を摂ることを最優先で考えましょう。

寝る前のプロテインは太る？

寝る前にプロテインを飲むことについては、賛否両論がありますが、正しい方法で摂取すれば太る心配はありません。

寝る前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の修復と成長が助けられます。特に、カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるため、長時間にわたりアミノ酸を供給し続けることができ、夜間の筋肉の分解を防ぐ効果があります。

ただし、寝る直前に高カロリーのプロテインシェイクを摂取すると、消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけることがあります。

また、余分なカロリーを摂取すると、体脂肪が増加する可能性もあるため、注意が必要です。

おすすめの方法は、就寝1時間前に低カロリーで低脂肪のプロテインを摂取することです。

例えば、無脂肪乳や水でプロテインを混ぜて飲むことで、カロリーを抑えつつ、効果的にタンパク質を補給できます。

以上のように、プロテインを毎日飲むことで多くの健康効果が期待できますが、適切な量とタイミングを守ることが重要です。プロテインを効果的に活用して、健康的な体作りを目指しましょう。

プロテインの効果実感はいつから、について総括

以上、プロテインで得られる効果から継続期間、より効率的に身体作りをするためのポイントまでを一通り解説しました。

解説した継続期間や効果については、本記事で保証することは決してできませんが、皆さんの身体作りのお役に立てたら幸いです。

何か一つでも実践し、皆さんの習慣に変化を起こせたらこれほどうれしいことはありません。

最後までお読みいただきありがとうございました。