みなさんこんにちは。とれおです。
「筋トレ中にラーメンを食べても筋肉に悪影響はないのか、太りやすくなるのか知りたい」
「増量期や減量期にラーメンをどのように取り入れれば、筋トレの成果を最大限に活かせるのか悩んでいる」
「高カロリーなラーメンを楽しみながらも健康的に筋トレを続ける方法があれば知りたい」
本記事はこのようなお悩みを抱えている方に向け、以下の内容を解説します。
- カロリーとPFCの観点からラーメンの筋トレへの影響が分かる
- 増量期や減量期に適したラーメンの食べ方がわかる
- ラーメンを楽しみながら筋トレの成果を上げる方法が見つかる
はじめにネタバレです。
- ラーメンは脂質と糖質に偏っているため、筋トレには基本不向き
- 増量ならある程度食べることは許容される
- 減量するなら避けるのが無難
- クリーンな食事を身につけて、週１回のご褒美として思い切り楽しむのが理想
ラーメンの種類によるカロリーやPFCバランス、二郎を含めた主要チェーン店のカロリーランキングも途中示します。
詳しい内容が気になる方は、読み進めてみてください。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- シンプルなメニュー(BIG3主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
筋トレにラーメンは適切か
筋トレにとってラーメンはどんな存在なのか、バルクアップ・ダイエットの2観点から紐解いていきます。
また、有名チェーン店のラーメンのカロリーも示しつつ、どんなラーメンならどれくらい食べても良いのかを考察していきます。
筋トレ時にラーメンを食べる是非
バルクアップを目指すなら？
バルクアップを目指す場合、筋肉を増やすために摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態（オーバーカロリー）を維持する必要があります。
この際、適切なPFCバランスを意識することで、脂肪の増加を最小限に抑えつつ効率的に筋肉をつけることが可能です。
30歳・65kg・170cm男性の場合のPFCバランス（増量時）
- 総摂取カロリー: 2,586kcal（基礎代謝+活動代謝の1.2倍）
- タンパク質: 130g（1gあたり4kcal → 520kcal）
- 脂質: 72g（総摂取カロリーの20% → 540kcal）
- 炭水化物: 355g（残りの1,640kcal）
これを一食あたりに直し、一般的なラーメンのカロリーと比較してみましょう。
| 項目 | カロリー[kcal] | タンパク質[g] | 脂質[g] | 炭水化物[g] |
|---|---|---|---|---|
| バルクアップ時の目標 (１食あたり) | 862 | 43.3 | 24 | 118.3 |
| 醤油ラーメン | 440 | 21.8 | 9.1 | 72.3 |
| 味噌ラーメン | 621 | 25.3 | 18.9 | 95.7 |
| 塩ラーメン | 438 | 20.3 | 11.0 | 70.6 |
| つけ麺 | 595 | 26.1 | 20.0 | 81.6 |
バルクアップを目指す場合、一般的なラーメン単品では全体的にカロリーが不足します。
- 麺を大盛にする
- チャーシューをトッピングする
などして不足している分を補うのが良いでしょう。
総じてバルクアップを目指すなら、ラーメンはある程度食べることは許容されるということになります。
しかし、PFCバランスという観点で見るとタンパク質量が少ない(目標の半分程度)ので、他の食事でタンパク質を多く摂る必要が出てきます。
また、上記に示したラーメンのカロリーは一般的なもので、トッピングの種類などによって大きく変化します。
さらに塩分の摂りすぎも注意したいところなので、食べ過ぎは避けた方が良いでしょう。
ここで示したカロリー計算は、普段あまり運動をしない人を仮定しています。人によって必要カロリーは異なりますのであくまで参考程度にしてください。
バルクアップのカロリー計算は以下の記事で解説しています。
ダイエットしたいなら？
ダイエットを目指す場合、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える必要があります（アンダーカロリー）。
この際、タンパク質をしっかり摂取しながら脂質と炭水化物を抑えることで、筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らせます。
30歳・65kg・170cm男性の場合のPFCバランス（減量時）
- 総摂取カロリー: 1,505kcal（基礎代謝+活動代謝の80%）
- タンパク質: 130g（1gあたり4kcal → 520kcal）
- 脂質: 42g（総摂取カロリーの25% → 378kcal）
- 炭水化物: 152g（残りの602kcal）
これを一食あたりに直し、一般的なラーメンのカロリーと比較してみましょう。
| 項目 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 減量時の目標 (１食あたり) | 501.2 | 43.3 | 14 | 50.7 |
| 醤油ラーメン | 440 | 21.8 | 9.1 | 72.3 |
| 味噌ラーメン | 621 | 25.3 | 18.9 | 95.7 |
| 塩ラーメン | 438 | 20.3 | 11.0 | 70.6 |
| つけ麺 | 595 | 26.1 | 20.0 | 81.6 |
減量を目指す場合、種類によっては総カロリーは目標を下回ります。
しかし、
- 炭水化物量はオーバー
- タンパク質が不足(目標の半分程度しかとれない)
- 脂質もぎりぎり
になりますので、
- 麺を半玉にする
- 脂質が少ない醤油や塩味を選ぶ
- トッピングに野菜やタマゴを追加
などの工夫をする必要があります。
総じて、ダイエット＝ラーメンは一切ダメ
ということにはなりません。
多少炭水化物と脂質をオーバーしても、他の食事で調整すればいいですし、たまに食べるご褒美なら、モチベーションにもつながります。
ここで示したカロリー計算は、普段あまり運動をしない人を仮定しています。人によって必要カロリーは異なりますのであくまで参考程度にしてください。
ダイエット時のカロリー計算は以下の記事で解説しています。
我慢しすぎが一番のNG
ダイエット中や増量中において、食事制限のストレスがトレーニングや生活全般に悪影響を与える場合が多々あります。
特にラーメンのように好物を完全に我慢し続けると、暴飲暴食や挫折に繋がる可能性があります。
ラーメンを完全に断つのではなく、週1回の「ご褒美」などとして適切に取り入れることで、モチベーションの維持やストレス解消に繋がります。
この際、カロリーやPFCバランスを調整し、トータルの摂取量が目標値内に収まるように工夫しましょう。
例えば：
- 増量期：カロリーオーバーのためにラーメン＋ライスをチョイス
- 減量期：ヘルシーな醤油ラーメンを基本食べる。週１回のチートデイにラーメンを食べる
「食べてはいけない」ではなく、「どう食べるか」を考えることが筋トレとラーメンを両立させるポイントです。
主要チェーン店のラーメン
続いて、皆さんがよく行かれるであろう主要なラーメンチェーン店のカロリーを見ていきます。
| ラーメン名 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| ラーメン二郎(小) | 1,500 | 44 | 80 | 140 |
| 天下一品 こってり | 949 | 37.5 | 66.2 | 53.6 |
| 丸源 肉そば | 907 | — | — | — |
| 来来亭 醤油 | 650 | — | — | — |
| 天下一品 あっさり | 490 | 20.8 | 19.6 | 57.6 |
| 一蘭 | 474 | 14.2 | 18.5 | 59.5 |
| スガキヤ ラーメン | 350 | 15.0 | 5.0 | 60.0 |
| 減量時の目標 (１食あたり) | 501.2 | 43.3 | 14 | 50.7 |
減量時の目標カロリーを下回るのは、
- 天下一品あっさりラーメン
- 一蘭
- スガキヤ
あたりだということになります。
しかし、やはり脂質と炭水化物量が高く、タンパク質量が不足するので他の食事でタンパク質を摂る必要があります。
ただ、トータルのカロリーは一定に抑える必要がありますので、ラーメンを毎日のように食べるとタンパク質が不足してしまい、筋トレの効果を最大限に受け取るのは難しいと言えるでしょう。
またラーメン二郎は小ラーメンでも1,500kcalと、驚異の数値をたたき出しています。
これを大、トッピングをマシでいったら・・・あとは分かりますよね？
適切な食生活を身につけたうえで、ご褒美としてたまにラーメンを楽しむ
という、至極全うで当たり前、ありきたりな結論が私がこの記事で皆さんにお伝えしたいところです
筋トレとラーメンで身体作りに成功するために
記事の結論は先ほど書いた通りですが、ここからはラーメンを取り入れつつも身体作りを効率的に成功させたい、そんな皆さんに向けてもう少し掘り下げた情報をシェアしていきます。
ラーメンは筋肉に悪いのか
ラーメンが筋肉に悪いかと聞かれれば、その答えは「食べ方次第」です。
しかし、筋トレの効果を最大限に受け取る、という意味では「非効率」寄りだと思います。
先ほどから見てきた通りラーメンは炭水化物と脂質が多く、タンパク質が不足しがちな食品です。
1日の上限カロリーが決まっている中、ラーメンで脂質と炭水化物を多量に摂ってしまうと、不足したタンパク質を摂ろうとしてもカロリー上限が先に来てしまいます。
せっかく筋トレを頑張っているのなら、高タンパク質な食事をするのが理想的です。
週1回程度のご褒美にラーメンを食べて、あとは適切な食事を摂るのが良いでしょう。
ラーメンは太りやすいのか
何も考えずに食べていれば、間違いなく太りやすいです。
大前提ラーメンは高カロリーで、かつ脂質と炭水化物の割合が非常に食品です。
鶏むね肉とゆで卵を食べるのと比べたら太りやすいのは明らかです。
しかし先ほどから書いている通り適切な頻度で食べれば問題ありません。
ラーメンで太るケースは以下を満たした場合でしょう。
- 高頻度(週に何回も)で食べる
- チャーハンや餃子、から揚げなどのトッピングをつける
このようなラーメンの摂り方をしていると、間違いなく太ります。
太りたくなければ、
1週間に1回のラーメンデーを設け、その日に大盛チャーハンから揚げセットを食べる、くらいにした方がよほどましです。
さらに言えばそのラーメンデーは筋トレをする日にするとなお良し、です。
筋トレと増量とラーメン
筋トレと増量を考えるとき、ラーメンは「取り入れ方次第で有効な食品」です。
増量期には筋肉を効率よく増やすため、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリー状態を維持する必要があります。
増量にはいくつか種類がありますが、ダーティバルクアップとクリーンバルクアップに分けて、ラーメンとの関係を見ていきます。
ダーティバルクアップとラーメン
ダーティバルクアップとは、摂取カロリーを増やすことを最優先し、食べ物の質にこだわらず好きなものを食べて体重を増加させる方法です。
このアプローチでは、ラーメンのような高カロリー食品が非常に相性が良いです。
ラーメン1杯で約650～1,500kcal（ラーメン二郎などの場合）を簡単に摂取でき、さらにチャーハンやギョーザを組み合わせることで、摂取カロリーを一気に増やすことができます。
ダーティバルクアップを行うべきなのは
- ガリガリな筋トレ初心者かつモチベーションが高い人
です。
痩せている場合はまず、脂肪も一緒につくことを覚悟で体重を増やすのは悪くない方針です。
初心者なら筋トレを並行することで初心者ボーナスの恩恵を受け、ある程度短期間で一気に筋肉をつけられます。
このような方はダーティバルクアップしながらでグッと身体が変わると思います。
ただし筋トレへのモチベーションが高くない人は脂肪が増えやすくなってしまうので注意です。
週に4～5回は筋トレに行くぞ、というモチベーションの高い人は、ダーティバルクアップを取り入れるのは悪くないかもしれません。
ただしダーティバルクアップ×ラーメンは短期間で体重を増やすには効果的ですが、長期的には健康面や体脂肪の管理に問題が出る可能性があります。
適度な頻度で取り入れつつ、他の栄養素が不足しないよう意識することが大切です。
クリーンバルクアップとラーメン
クリーンバルクアップは、摂取カロリーを増やしながらも、食事の質にこだわり、適切なPFCバランスで食事を摂る方法です。
このアプローチでは、ラーメンを取り入れる場合も、慎重に選ぶ必要があります。
たとえば、脂質が少なく塩分が控えめな醤油ラーメンや塩ラーメンを選び、スープを飲み干さないようにするなどの工夫が重要です。
ある程度の筋トレ経験のある方や、健康意識の高い方、マメにカロリー管理ができる方は圧倒的にコチラがおススメです。
以下の表を参考に、PFCバランスを満たしたバルクアップに取り組みましょう。
| 項目 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| バルクアップ時の目標 (１食あたり) | 862 | 43.3 | 24 | 118.3 |
| 醤油ラーメン | 440 | 21.8 | 9.1 | 72.3 |
| 味噌ラーメン | 621 | 25.3 | 18.9 | 95.7 |
| 塩ラーメン | 438 | 20.3 | 11.0 | 70.6 |
| つけ麺 | 595 | 26.1 | 20.0 | 81.6 |
クリーンバルクアップで行く場合、ラーメン単品ではタンパク質が不足します。
ここで、チャーハンやから揚げをトッピングすると脂質と炭水化物が突き抜けてしまいます。
そうではなく煮卵をトッピングすればタンパク質を追加できますので、おススメです。
クリーンバルクアップに関しては以下の記事で解説しています。
正しい食生活とラーメンの頻度
筋トレとラーメンでボディメイクに成功したいなら、
- 正しい食生活
- ラーメンの適切な頻度
を身につけましょう。
正しい食生活
正しい食生活とは、
- 高タンパク
- 低脂質
- 適糖質
です。
忙しいサラリーマンの方向けに、とりあえず食べるべき食品を列挙します。
- 卵(ビタミンC以外のほぼすべての栄養素摂れる)
- 鶏肉(たんぱく源①)
- サバ缶(たんぱく源②)
- ブロッコリー(ビタミンCと食物繊維)
- ご飯(理想は玄米、白米でもOK)
- プロテインサプリメント
この辺りの食材で日々の食事を組み立てれば、およそ間違いないと思います。
普段はこれらの食材を食べる、このような食習慣をまずは身につけるべきです。
適切な頻度
ラーメン含めたジャンクフード(マクドナルドや揚げ物、焼肉と言った外食系)は基本的に週1回程度にするのが良いでしょう。
もちろんダーティバルクアップで一気に体重を伸ばしたいならもう少し高頻度でもいいですが、基本は週に1回程度を限度に据えるのがおススメです。
再三申し上げている通りラーメンなどのジャンクフードは脂質と炭水化物が多いので、これらを食べた日はPFCバランスを整えるのが難しいからです。
このような日はある程度タンパク質が不足するのをあきらめる必要があります。
こういった日が週に何回も起こると結局脂肪が多くついてしまう可能性が高いため、週に1回を限度に据えた習慣を身につけるのがベストと言えます。
先ほど挙げた正しい食品の食習慣を身につけ、定期的にトレーニングに行き、週1でジャンクフードを楽しむ。これが私がたどりついたバランスの良いルーティンです。
自炊が面倒・大変な方
先ほど挙げたような食品の場合、基本的に自炊が必須になります。
「忙しくて自炊はやってられない・・・」
「もともとズボラな性格だからやり切れるか不安」
このような方には、「冷凍宅配弁当」がおススメです。
特に減量したい方には適切なPFCバランスがレンチンだけで、美味しく食べることができるのでおススメです。
詳しくは以下の記事で解説しています。
費用はかさんでしまいますが、これらの宅配弁当を基本にしつつ、週1回は思い切りラーメンを楽しむ、という習慣が理想的ではないでしょうか。
筋トレとラーメンの気になる疑問
筋トレ前のラーメンはOK？
筋トレ前にラーメンを食べることは推奨されません。
ラーメンには脂質が多く含まれ、消化に時間がかかるため、トレーニング中に胃もたれや集中力の低下を引き起こす可能性があります。
筋トレ前には、消化が早くエネルギーに変わりやすい炭水化物（例：おにぎりやバナナ）を摂取するのが理想的です。
筋トレ後のラーメンは？
筋トレ後は、エネルギー補給や筋肉の回復のために糖質とタンパク質を摂取するのが重要です。
消化の観点からもラーメンを食べるなら筋トレ後が理想的でしょう。
一番太らない味は？
ラーメンの中でも、脂質が控えめな「塩ラーメン」や「醤油ラーメン」は比較的カロリーが低く、太りにくい選択肢です。
逆に豚骨ラーメンや味噌ラーメンは脂質が多く、カロリーが高めです。
さらに、麺の量を減らしたり、野菜を多く摂れるメニューを選ぶことで、カロリーを抑えることが可能です。
一番太りにくくするには、スープを残し、トッピングでバランスを取る工夫が必要です。
筋トレにラーメン二郎は効果的？
筋トレに対する、直接的な良い影響を望む観点では、ラーメン二郎はまったくもってお勧めできません。
ダーティバルクアップで一気にカロリーを摂りたい場合は、活用できなくもないですが。
ラーメン二郎の最も良い影響は、
- 食べることで精神的な活力を得られる点
です。やはり日々の仕事やたんぱくな食生活ではストレスが溜まっていきます。
これを発散する意味でラーメン二郎を食べるのは最高の選択肢です。
ただし、高頻度で食べるのは絶対に避けましょう。
週1回を限度に、適度に楽しむのがおススメです。
筋トレとラーメンの関係について総括
ラーメンを筋トレ中に楽しむためには、適切な食生活を身につけることが最重要です。
それさえ身に付けば、ある程度食べても大丈夫です。
NGなのは、毎日のようにジャンクフードをループすること。
増量・減量ともに適切な食生活を身につけるための記事は以下にあります。是非次に読んでみてください。
トレーニングについて知りたい方は以下の記事で解説しています。
