みんさんこんにちは。とれおです。
「筋トレしてるけど食事がめんどくさい」
「そもそも食事に気を遣わなくても、トレーニングだけしてればいいよね？」
「思考停止でこれ食っとけ、みたいなのが知りたい」
本記事はそんな、めんどくさがりだけど筋トレで身体を変えたいと思っている欲張りな皆さんに向けて書いていきます。
まず、食事に一切気を遣わずに身体を作っていく、痩せていくのはさすがにちょっと難しいです。
しかし、ガチガチに意識を高めてクリーンな食事を毎回摂る必要もありません。
本記事ではみなさんと同じくめんどくさがり、ズボラな私が５年以上のトレーニング・食事で得たノウハウをシェアします。
最低限意識すべきポイントと、思考停止でこれ食っとけ！というおススメ食品やサービスを紹介していきます。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- 家トレ1日30分程度でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
筋トレの食事がめんどくさい、でもこれだけは守ろう
まずは具体的なノウハウに入る前に、最低限知っておきたい基本的な知識をシェアします。
その後、めんどくさい人でも実行できる具体的アクションにつなげます。
身体を引き締めつつ、筋肉をつけるために必要なカロリーとPFCバランス
筋トレを行う上で最も重要なのは、適切な栄養摂取です。
身体を引き締めつつ筋肉をつけたい場合、タンパク質、脂質、炭水化物（PFC）のバランスが鍵を握ります。
めんどくさい方でも一度ご自身に必要カロリーは理解しておくことをおススメします。
こちらで実際に計算できますので、興味のある方はやってみてください。
ここでは、
男性/170cm/65kg/30歳/アクティブ度は低い
という方が、ダイエットするために必要な摂取カロリーを計算してみます。
- 総摂取カロリー：1505[kcal]
- タンパク質： 130[g]
- 脂質：42[g]
- 炭水化物：152 [g]
このようになります。
ポイントは、単純に1500[kcal]とればよい、というわけではなく、PFCのバランスを守ることが大切、ということです。
こちらを1食あたりになおすと、
- 摂取カロリー：502[kcal]
- タンパク質： 43 [g]
- 脂質：14 [g]
- 炭水化物：51 [g]
こうなります。
どんな食品にどれだけの栄養素が含まれているかイメージがつかない方もいると思います。
例えばご飯茶碗１杯には、炭水化物がおよそ50[g]ほど、鶏もも肉１食分でタンパク質はおよそ20[g]ほど、といった感じです。
詳しくはこちらの記事で詳しく解説していますので、興味があればご覧ください。
とはいえ、みなさんは食事がめんどくさい、と思ってこの記事を読みに来られたと思います。
カロリー計算なんてなおさらメンドクサイですよね・・・。
ここからはめんどくさいあなたに最低限意識してほしいポイントに絞ってお伝えしていきます。
ちなみに思考停止で上記のダイエットカロリーを満たしたいなら、後述する冷凍宅配弁当が非常におすすめです。
コチラからすぐに移れます。
食事がめんどくさくてもこれだけは守ろう
特に忙しい日々を送る中で、めんどくさがりなあなたにも最低限守ってほしい食事のルールをお伝えします。
タンパク質は体重×2倍[g]
筋肉を支え、成長させるためには、タンパク質の適切な摂取が不可欠です。
一般的なガイドラインとしては、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
先ほどの計算でもありましたが、体重65kgの人ならば、1日に130gのタンパク質を目安に摂る必要があります。
この量のタンパク質を確実に摂取することで、筋トレによる筋肉の破壊からの回復を効果的に支援し、筋肉量の増加を促進します。
「グラム数なんて数えてられないよ・・・」
そんな皆さんは、以下のようなアクションを実行してください。
- 朝食：プロテインサプリメント (20g)
- 昼食、夕食：お肉や魚の主菜を含めたものを食べる (30g ×2)
- 3時のおやつにプロテインバー (15g)
- 夜のおやつにプロテインサプリメント (20g)
こんな感じで食べると、合計で115[g]です。もちろんお米やお味噌汁などにもタンパク質は含まれますので、だいたい必要分が摂れる計算になります。
正直、しっかりタンパク質を摂ろうと思ったらプロテインサプリメントは必須です。
最近のプロテインサプリメントは味も豊富で、甘くておいしいものが多いですので、おやつ感覚で楽しめます。
ぜひ、積極的に取り入れてほしいです。
プロテインサプリメントをコスパよく手に入れるためのガイドを以下の記事で紹介しています。
揚げ物やスイーツを控えて脂質を抑える
筋トレ中の食事で要注意なのが脂質の摂取です。
特に揚げ物やスイーツなどの食品には、脂質が多く含まれています。
先ほどの必要カロリーで見ると、脂質は１食あたり 14[g]程度に抑えたいところ。
しかし例えばから揚げ１人前の脂質は20g を超えてきます。
たまになら問題ありませんが、毎日揚げ物を食べ続けると、間違いなくカロリーオーバーします。
アイスやハンバーガーなどにも多くの脂質が含まれます。
とりあえず、美味しい、ジャンキーな食べ物には脂質が多く含まれる
ことを念頭に置いて、極力避けるような意識づけをしましょう。
以上、食事の準備が面倒であっても、これらの基本的なルールを守ることで、筋トレの成果を引き出し、より健康的な体を作ることが可能です。
筋トレで食事がめんどくさい人の対策５選
基本的な知識が分かったところで、ここからは食事がめんどくさい人のための具体的な対策、アクションプランを５つに分けて紹介していきます。
冷凍宅配弁当の利用
朝は簡単なバナナやプロテインを取り入れ、お昼はコンビニのサラダチキンやおにぎり。
このように朝と昼は比較的簡単に済ませることができますが、夕食は特に面倒だと感じる方が多いのではないでしょうか。
スーパーに買い出しに行って、鶏肉や魚のおかずを買い、調理して、片付けして・・・
めんどくさがりの人は、なかなかシンドイと思います。
そんな方に鉄板でおススメしたいのは、冷凍宅配弁当です。
こちらは冷凍庫にストックしておいて、５分から10分のレンチンで手軽に食べることができます。
カロリーと栄養バランスも優れています。
冷凍宅配弁当のひとつ、マッスルデリだと以下のようになっています。
| 減量目標値 | マッスルデリ MAINTAINコース1食あたり | |
|---|---|---|
| カロリー[kcal] | 502 | 約490 |
| タンパク質[g] | 43 | 約37 |
| 脂質[g] | 14 | 約16 |
| 炭水化物[g] | 51 | 約53 |
先ほど示したダイエットに必要なカロリーをバランスよく満たしていることが分かります。
コンビニのお弁当だとどうしても脂質と炭水化物に偏りがちですが、冷凍宅配弁当はタンパク質をしっかり含んだバランスになっています。
もちろん、増量したい方やもう少しカロリーを摂りたい方向けに別のコースもラインナップされています。
マッスルデリは味も美味しいので特におススメ。気になる方は以下のリンクを覗いてみてください。初回限定半額でかなりお得に始められます。
\初回限定半額！レンチンだけで減量メニューを楽しめる/
また、マッスルデリ以外にも冷凍宅配弁当の選択肢はあります。
以下の記事で解説していますので、気になる方は読んでみてください。
BASE BREADの利用
続いて、朝やお昼の置き換えにおススメなのが、 BASEBREAD というパンです。
まず、カロリーからチェックしましょう。
| 減量目標値 | BASE BREAD 1包装あたり | BASE BREAD 2包装あたり | |
|---|---|---|---|
| カロリー[kcal] | 502 | 約232 | 約464 |
| タンパク質[g] | 43 | 約14 | 約28 |
| 脂質[g] | 14 | 約9 | 約18 |
| 炭水化物[g] | 51 | 約27 | 約34 |
BASEBREADは1食を置き換えるなら2包装食べるのが標準となっています。
若干タンパク質や炭水化物は不足しますが、おおむねバランスの優れた食事が摂取できます。
プロテインドリンクを添えて飲むなどすれば、十分な食事になりえますね。
また、パンなので袋から取り出すだけで食べられます、めんどくさがりの人にはピッタリです。
マヨネーズやマーガリンがタップリ挟まった総菜パン・菓子パンばかり食べているような方は、ぜひBASEBREADを試してみることをおススメしたいです。
最近はコンビニで手軽に手に入りますので、探してみてください。
気に入れば公式サイトでの定期購入が値段的に最も安くなりますので、チェックしてみてください。
外食の利用
「冷凍宅配弁当が優れいているのは分かる、けど、レンチンすら面倒。」
「家で食事を摂るのは極力さけたい！」
このように思われる方もいるかと思います。
そんな方はもう、外食しかありません。
筋トレでボディメイクしながら、外食だけで食事を完結させるのは少し難しい面もあります。が、それでもいくつか選択肢を検討しました。
ここまで示してきた減量に必要なカロリーに近いバランスが摂れる外食サービスをいくつか紹介します。
ポイントとしては脂質が14[g]程度、タンパク質は極力高いものを選びました。
| 減量目標値 | なか卯 親子丼小盛 | すき家 鶏そぼろ丼ミニ | 大戸屋 ばくだん丼定食 | 大戸屋 しまほっけの炭火焼定食 | |
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー[kcal] | 502 | 425 | 618 | 544 | 641 |
| タンパク質[g] | 43 | 22 | 29 | 29 | 48 |
| 脂質[g] | 14 | 9 | 14 | 9 | 17 |
| 炭水化物[g] | 51 | 62 | 93 | 77 | 71 |
こう見ると、基本は鶏肉と魚系に落ち着きました。牛丼も良いのですが、どうしても脂質が高くなってしまうので除外。
やはりダイエットしようとなると、選択肢はかなり狭まってきます。
体重維持で良いという方は、なか卯やすき家は並盛で良いでしょう。
いずれにせよ低脂質な外食メニューはかなり限られてきます。
基本は簡単な自炊、冷凍宅配などでバランスを取り、たまに外食でカロリーオーバーは気にせずご褒美を味わう。
こんな食生活が良いのかもしれません。
コンビニやスーパー惣菜の利用
「料理するのは面倒だけど、ご飯くらいは炊ける。」
こんな方は、スーパーやコンビニの惣菜を利用するのもおススメです。
そこで避けていただきたいのは、から揚げやコロッケなどの揚げ物系です。
スーパーの惣菜は揚げ物系が多いので特に注意です。
焼き鳥や刺身などがおススメです。
コンビニだと最近は冷凍おかずも豊富です。
わたしがよく活用するセブンイレブンの冷凍おかずを紹介しますので、今日の帰りに買ってみてください。
以下の記事では筋トレ前という観点が入っていますが、コンビニで買える筋トレ向き食品を紹介しています。
プロテインサプリメントの利用
最後は、プロテインサプリメントの利用です。
筋トレにおける食事では、脂質を抑えつつ、タンパク質をしっかり摂る、こちらが大切だとお伝えしてきました。
特にタンパク質は1日に体重の2倍[g]ほど摂取するのを目標としたいです。
こちらを肉や魚の主菜系で取り切るのは至難の業。特に食事が面倒と考えているわたしや皆さんは、ほぼ不可能と言っていいでしょう。
そんな我々にとって、プロテインサプリメントの利用はほぼ必須条件になってきます。
多くのプロテインパウダーは、水やミルクに混ぜるだけで使用でき、忙しい朝やトレーニング後にサッと摂ることができます。
また、多種多様なフレーバーが提供されているため、飽きずに長期間利用することが可能です。
さらにプロテインサプリメントの利用においては、品質も非常に重要です。添加物が少なく、信頼できるメーカーから購入することを心掛けるべきです。
以下の記事ではプロテインサプリメントをコスパよく手に入れるためのガイドを紹介しています。さらに、人工甘味料が気になる方向けに、人工甘味料フリーのプロテインを紹介した記事もあります。
プロテインサプリメントは、日々の栄養管理を効率的にサポートし、筋トレの成果を最大化するために有効なツールです。
適切に利用することで、食事の準備が面倒な日でも、体へのタンパク質供給を確実に行うことができるため、筋トレを続ける上で大きな助けとなります。
食事がめんどくさい人が気になるQ&A
何も食べない状態で筋トレしたらどうなる？
エネルギー不足で重量が持ち上がらない、すぐに疲れてしまうなどが考えられますので、おススメしません。
体重を減らしたい方もここまで紹介してきたカロリーバランスを意識して食事を摂りつつ、トレーニングするのが大切です。
筋トレにおけるNGな食事はどんなもの？
高脂質な食事です。
脂質はカロリー変換量が高く、すぐにカロリーオーバーしてしまいます。かつ美味しいものには多く含まれています。
揚げ物、スイーツ、牛肉や豚肉などは極力避けるようにしましょう。
特に洋菓子に多く含まれますので、おやつは和菓子に置き換えると良いでしょう。
主食系は牛肉や豚肉から鶏肉、魚に置き換えるのがおススメです。
筋トレで食事量が少ないとどうなる？
目的にもよりますが、脂肪を減らしながら筋肉をつけたい方でも、上記のカロリーバランス(1日当たり1500kcal目安)はとった方が良いです。
それ以上食事量が少なすぎるとトレーニングでエネルギーが出せない、体調を崩してしまうなどのリスクが考えられます。
食事がめんどくさくても最低限の食事は摂りましょう。
筋トレで食事がめんどくさい人へ：総括
筋トレで食事が面倒、それでもバランスよくカロリーを摂取したいという欲張りな方は、冷凍宅配弁当を活用しましょう。
特に体重を減らしながら筋肉をつけたい方におススメのサービスを以下の記事で紹介しています。
食事がめんどくさい皆さんでも、冷凍宅配弁当、BASEBREAD、コンビニ、時には外食を組み合わせていくことで、十分バランスの良い食事を摂ることは可能です。
ぜひ本記事で紹介した内容を参考に、食事計画を組み立ててみてください。
本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。