みなさんこんにちは。とれおです。
「筋トレを始めよう、あるいは始めているけど、食事ではどんなことに気を遣えばいいんだろう？」
「何となく今までの食事を続けてはだめそうなんだけど、一体どうすれば・・・」
こんな疑問をお持ちではないでしょうか？
さらには、
「毎日自炊しましょう！なんていわれても、自分はサラリーマンで外食の機会も多いんだよな」
「できればコスパの良いものが良いなあ」
「ぶっちゃけ自炊も手間だし、極力楽なものとか、コンビニで買えて良いものないかな？」
こんな思いを持つ方もいるのではないでしょうか。
本記事を読むことで知れるコト
- 初心者が身に着けるべき食事の基本知識
- 極力手間がかからない筋肉自炊メニュー
- コンビニで買える筋肉メニュー
- 外食時に食べるべき筋肉メニュー
- 宅配弁当サービスという選択
ぜひ本記事を参考にしていただき、皆さんの筋肉食事ライフの助けになればと思います。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- シンプルなメニュー(BIG3主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
筋トレ初心者が身に着けるべき食事の基本
ということで本題に入っていきます。はじめに基本知識からです。
とはいっても栄養に関する小難しい話はここでは踏み込まず、基本のきをざっくり説明します。
３大栄養素を抑えよう
まずは避けては通れない３大栄養素。みなさん言えますか？
三大栄養素はコレ
- タンパク質(Protein)
最重要。筋肉や皮膚、髪、臓器など人体の構成要素 - 脂質(Fat)
体を動かすエネルギー源になったり、ビタミンの吸収を助けたりする - 炭水化物(Carbohydrates)
体を動かすエネルギー源、脳のエネルギー源
ですね。英語の頭文字をとって、PFCなんて言われたりもします。
それぞれとても重要なはたらきを持っています。
ざっくり、
タンパク質が、筋肉を作るもとになる
これを覚えましょう。
また、脂質と炭水化物は基本からだを動かすエネルギー源という認識で良いです。
（もちろん、細かくはもっと詳細な説明ができますが、ここでは割愛します）
炭水化物と脂質でエネルギーを補給し、筋トレでパワーを出す。
タンパク質で筋肉を作る。
こんな感じです。
そして、余ったエネルギーは体脂肪として身体に蓄積される。
ということも覚えておいてください。どんな栄養素も食べ過ぎたら太る、ということですね。
ココがポイント
- タンパク質が、筋肉を作る源。しっかり摂って筋肉をつけよう
- 脂質と炭水化物はエネルギー源、しっかり摂ってトレーニングで力を出そう
- 食べ過ぎはもちろんNG
高たんぱく、適度な炭水化物、低脂質を心がけよう
このような内容から、筋トレ初心者の方が食事で意識すべきことは、
高たんぱく、適度な炭水化物、低脂質
です。
よくある勘違いとして、
タンパク質が重要なのはわかった！炭水化物を抜いて肉ばかり食べるぞ！うおお！
これはやめてください。
炭水化物はエネルギーになりますので、摂っていないとトレーニングで力を出せません。
トレーニングで重量を上げるには、エネルギーが必要なので、炭水化物は一定必要です。
注意すべきは脂質で、脂質はグラム当たりのカロリーが高いので、余分に摂取しやすい栄養素です。
揚げ物やクリームたっぷりのスイーツ、脂身の多い肉は意識的に避けましょう。
基本、脂質は摂ろうと意識しないくらいでちょうど良いと思っています。
こんな感じで、高たんぱく、適度な炭水化物、脂質の多いものは避ける
これを意識しましょう。
ココに注意
- タンパク質に偏りすぎるのはNG
- 糖質もある程度とる必要がある
- 揚げ物やスイーツなど、脂質が高いものは要注意。ご褒美程度にしておこう
続いてはおすすめとなる食材を紹介します。
おすすめの食材
ここでは高たんぱくなおすすめ食材を紹介していきます。
おススメ食材その1
鶏肉：ムネ肉が特におすすめだが、モモ肉でも十分
まずは鶏肉ですね。高タンパクで低脂質、筋トレ民の心の友、王道食材です。
ムネ肉の方が高たんぱくで良いのですが、ぶっちゃけモモ肉でも問題ないです。
コスパはムネ肉の方が良いです。その分ぱさぱさした食感が気になる方もいるかもしれません。
もも肉の方がジューシーって感じですね。
おススメ食材その2
魚：マグロやサーモンの刺身、サバ缶など
続いては魚です。刺身や魚の缶詰がおすすめになります。
特に魚はタンパク質に加えて良質な脂質が含まれているのも良い点ですね。
おススメ食材その3
たまご
最後は卵です。こちらもよく言われる筋肉食材ですね。最近は値段も高騰していますが、コスパよくタンパク質を摂取できます。
おススメ食材番外編
プロテインサプリメント
少し番外編のような扱いになりますが、プロテインサプリメントもおすすめです。
上記のような食材でタンパク質を補いきれない場合は、サプリメントも取り入れましょう。
最近はたくさんのプロテインサプリメントが市場に出ています。
プロテインについての関連記事はコチラ
自炊で作る筋トレ初心者向けメニュー
ここまでの内容を踏まえ、ここからは自炊で作れる筋肉メニューを紹介していきます。
コスパの良さと、調理の手間が極力省ける、オトコ向けざっくりメニューとなります。
凝った美味しいレシピが知りたいという方は、他を当たってください。。。💦
鶏ムネ(orモモ) ブロッコリー定食
まずはこちら。鶏ムネ(モモ) ブロッコリー定食です。
ブロッコリーは栄養価も高く、鶏肉にも合う、素晴らしい食材です。特にビタミンCが豊富に含まれており、コラーゲンの生成も助けてくれます。筋トレ民にうれしい野菜なんですね。
こちらに
- 卵かけご飯 or ご飯＋ゆで卵
を添えれば、炭水化物とタンパク質がしっかり摂れる定食の出来上がりです！
好みで納豆なんかを添えると、脂質も摂れてなおGoodですね。
工程は切ると茹でるだけなので、そこそこ楽にできますよね・・・？
また、鶏肉は豚や牛肉と比べても値段は安いので、コスパも良いです。
鶏むね肉のパサパサした食感がどうしても気になる、という方には、柔らかく調理するためのアイテム：サラダチキンメーカーがおすすめです。
参考記事：
筋トレ民必見！サラダチキンメーカーを活用して柔らか鶏むね肉を作ろう【ゆで卵も作れます】
マグロ or サーモンアボカド丼
続いては、刺身アボカド丼です。
以上です。かなり楽ちんですね。
アボカドを乗せることで良質な脂質も併せて取れるので、良いんです。
アボカドを切る手間は入りますが、味わいもクリーミーになって良いです！
プラスしてゆで卵を添えたり、そのまま生卵を乗せるのもアリかと思います。
刺身は正直とり肉と比べると値段は張ります。
なので夕方の割引時間でゲットするなど、ちょっと工夫が必要ですかね。
魚の缶詰定食
最後は、魚の缶詰定食です。これは手間ほぼゼロです。
以上です。調理ゼロですね。非常に楽ちんです。卵を茹でるくらいですね。
さかなの缶詰はコスパも良い方なので、コスパ良し手間なしの楽ちんメニューです。
自炊に必須の米はふるさと納税を活用
自炊メニューを超ざっくり紹介してきましたが、どのメニューにも共通して必須なのが主食の米です。
お米をコスパよく手に入れるなら、ふるさと納税の活用が必須です。
以下の記事でふるさと納税におススメの食材を紹介しています(楽天ふるさと納税)。
サラリーマンの方に向けたふるさと納税の手続きも一通り説明していますので、気になる方はお読みください。
コンビニで買う筋トレ初心者向け食事メニュー
続いてはどうしても調理する時間がない、とか、自炊ももう面倒なのでコンビニですべて済ませられないかな・・・？
という方向けに、コンビニで買える筋トレ食材からメニューを組んでみたいと思います。
こんな感じですね。これらを組み合わせて組んでみてください。
さすがにこれだと少ないのでお腹が満たされない、という方はサラダを追加するなどもアリです。
基本は鶏肉や魚、ゆで卵と主食で構成する、という感じです。
以下の記事でコンビニで買える食材を解説しています。筋トレ前にフォーカスしていますが、気になる方はお読みください。
筋トレ初心者の外食イロハ
さて、お次は外食になります。
お昼は外で食べることが多い、夜は付き合いで外食も多い、自炊面倒だし・・・
色々な方がいるかと思います。こういった方に向けたおススメを紹介します。
おすすめの外食①：定食系
外食するなら、定食系がおすすめになります。例えば大戸屋などのチェーン店ですね。
定食なら、 主食＋主菜 で炭水化物とタンパク質をバランスよくとることができます。
できれば刺身定食や焼き鳥定食など、揚げ物は避けた方が良いでしょう。
おすすめの外食②：なか卯の親子丼
忙しいサラリーマンの味方、丼チェーン。利用する方も多いですよね。
その中でもおすすめはなか卯の親子丼です。鶏肉と卵なので、筋肉にはうれしいです。
注意すべきは、親子丼に加えて唐揚げを頼むとか、脂質の多いサイドを合わせないことです。
親子丼の並盛で十分な栄養が取れますので。
居酒屋で頼むべきメニュー
居酒屋での飲み会に参加したら、こんなメニューを頼みましょう。
理由はここまで読んでこられたならおよそわかると思います。
鶏肉や魚をメインに、揚げ物は避ける。こんなことを意識してみて下さい。
とはいえ、せっかくの飲み会は楽しむことを優先してくださいね。
たまには羽目を外すことも必要ですしね。
自炊が面倒なアナタは、宅配食品サービスもおすすめ
自炊は面倒。
かといってコンビニにいちいち寄るのも面倒。
外食はさすがに毎日だとバランスが偏る・・・
そんな皆さんにおすすめする最後の砦は、冷凍宅配弁当サービスです。
宅配弁当のメリット
- まとめて定期配送してくれる
- 冷凍だからそれなりの食数をストックできる
- レンチンだけで手軽に食べられる
- PFCバランスがととのっている
デメリットは、コストがかかるところです。
毎日までいかずとも、自炊や外食も組み合わせながらうまく活用しましょう。
個人的におすすめなのはマッスルデリ。味がとにかく美味しいです。
コスパで選ぶならダイエティシャンもおすすめです。
詳しくは以下の記事にて解説しています。
まとめ：少しずつでいいから始めよう
最後に内容をまとめます。
いきなりここに書いたものだけを食べて過ごしましょう、なんてことは言わないです。
少しずつでいいんです。
毎日揚げ物外食していたなら、一日おきにする、そういった感じです。
私も毎日ここで書いたような食事をしているわけではありません。
たまには食べたいものを食べて、でも基本はこういったたんぱくな食事をする。
はじめのうちは辛いかもしれません。が、続ければ習慣化できます。
身体が慣れるんですね。
私も昔は揚げ物やらラーメンが大好きでした。しかし今はあまり食べたいと思いません。
我慢しているとかではなく、自然とこうなりました。習慣の力はおそるべしです。。
ぜひ、食事に関する良い習慣を身に着けて、体作りを加速させましょう！
「カロリー計算も含めてもう少し詳しく知りたい・・・」
「具体的にどれくらい食べたらいいのかも知りたい」
そんな方には以下の記事でより詳しく解説していますので、ご覧ください。
お読みいただきありがとうございました。
