ベンチプレス90kgの見た目とレベル・伸ばし方について解説します

本記事ではこのような疑問・お悩みを持った皆さんに向けて、実際にベンチ90kgを挙げられるわたしが(Max95kg)、

• 90kgのレベル
• 見た目
• 90kgに到達するまでに苦労したポイント
• 90kgから95kgまで伸ばしたポイント

について説明します。

途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。

そんなズボラでボチボチトレーニーなわたしが、自分なりにたどりついた

• シンプル食生活、シンプルなメニュー(上半身主体)でカッコいいボディメイク

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもカッコいい身体は欲しい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

　

このような「素人に毛が生えた程度のサラリーマン」の記事を読むのも良いですが、

プロの指導を受けた方が最短でボディメイクでき、かつ実践的な知識を学べます。

こんな悩みが強い方は、パーソナルトレーニングで専門家をつけて取り組むべきかもしれません。

以下の記事ではパーソナルに通うべき人・そうでない人、ジムの選び方とおススメランキングまで紹介しています。

パーソナルジムの選び方と通うべき人・やめておくべき人を徹底解説

本記事ではこのようなお悩みを抱えた方に向けて書いています。 筋トレ未経験～中級者の男性向けです。 パーソナルで得られるメリットとベネフィット パーソナルに通うべき人とそうでない人 パーソナルを選ぶ際の ...

続きを見る

---

ベンチプレス90㎏のレベルと見た目

まずはベンチプレス90kgがどんなレベルなのかを示し、実際に挙げられるわたしの身体がどんな感じなのか、紹介します。

ベンチプレス90㎏の体重別・回数別レベル

ベンチプレス90[kg]といっても、

• 挙げられる回数
• ご自身の体重

によってレベルは変わってきます。

ここではベンチ90kgを1回、3回、5回、10回挙げられる際の、

• 1RM(1回挙げられる最大重量)に換算した数値
• 体重比 = 1RMの重量/体重

を一覧表にして、その体重比によるレベルを色分けで示しました。

日本人成人男性の平均的な体重が65~70[kg]あたりに分布すると考えると、

90キロが1回でも挙がれば中級者、10回挙がれば上級者レベル

と言えそうです。

個人的な意見ですが、「上級者レベル・エリートレベル」に関しては、思考停止で筋トレを続けるだけではなかなかたどり着けない領域だと思っています。

どこかで停滞期が訪れ、それを打破するために何らかの工夫をこなさないとキツイと思います。

この後書きますが、私も筋トレを5年ほど続けていますがまだ「中級者レベル」でさまよっています。

筋トレに全振りできるならまだしも、社会人で仕事と両立しながら上級者以上になるには、なかなかのハードルがあります。

それでも上を目指したい人に向けて、伸ばすためのコツも後述します。興味のある方は読み進めてみてください。

ちなみに体重比とレベルの根拠については、以下の記事で考察しています。

興味のある方はあわせてお読みいただけると幸いです。

ベンチプレスは何キロからすごい？体重比でわかる自分のレベルと成長戦略を解説

皆さんこんにちは。とれおです。 上記のようなお悩みを抱えている方に向け、本記事では以下のような内容を解説します。 ベンチプレスの体重別レベル早見表 体重比を活用した合理的なレベル判断方法 ベンチプレス ...

続きを見る

RM換算について知りたい方は以下の記事で説明しています。

ベンチプレスの重量換算ツールまとめ：自分の実力を数値で把握してレベルアップ

本記事はこのような疑問・お悩みを抱えた方に向けて書いています。 ベンチプレスをそこそこやり込んでいる初級者～中級者レベルの方向けです。 本記事でわかること 1RMの換算 体重比によるベンチプレスレベル ...

続きを見る

5回挙がれば1RM100キロ

みなさんが憧れるベンチ100キロですが、90キロが5回挙がれば1回挙がる計算になります。

1回でも挙がれば、あと4回挙げられれば100キロ、と思えば頑張れそうですよね。

90キロまで来たなら、もう100キロに手がかかりつつあります。

最後のもうひと頑張りなので、諦めずに頑張りましょう。

ベンチ90kgの見た目

すこしわたしの話をさせてください。

わたしは現在、

• ジムに通い始めて5年
• 体重71[kg]
• 80[kg] × 10回 (1RM 100[kg])
• 90[kg] × 3回 (1RM 96.8[kg])
• 95[kg] × 1回 (1RM 95[kg])

挙げることができます。

もともと10レップでセットを組んでいたのですが、80[kg]×10回挙がった時点でMaxチャレンジをしました。

結果90[kg]しか挙がらず、そこからトレーニングプログラムを見直し、1ヶ月経った現在Max95[kg]を1回挙げることができます。

80[kg]×10回挙がるからといって、1RMの計算通りに現物が挙げられるかはわからない、ということに注意してください。

やはり、「重たい重量を扱う」という経験値というか、神経の適応が行われないと難しい面があるようです。

そんなわたしの見た目は以下のような感じです。

筋トレ後でパンプアップした状態ですが、90kg挙げる人の見た目として参考にしてみてください。

ここからはベンチプレス90キロから伸ばすため、100キロを達成するために必要となる要素について考察していきます。

ベンチプレス90kgから伸ばすために

100キロはまだ達成していませんが、90kgまで伸ばしてきた、また直近90kg☞95kgまで伸ばした中で取り入れた工夫を紹介していきます。

90キロ挙げるまでにやったこと

90キロ挙げるまでにかかった期間はおよそ5年。

特に大きく足踏みをしたのは、80kg⇒90kgだったように思います。

かれこれ80㎏⇒90㎏に行くのに1年半はかかったと思います。

• 80㎏からしばらく伸びず、モチベーションが低下
• 仕事も忙しく、トレーニング頻度が低下

この期間は自宅で思いついたときにダンベルプレスをする程度(週に1回やればいい方)で、ベンチプレス自体も1，2ヶ月に1回程度しかしていませんでした。

こんな時期がなんだかんだ1年近く続いたと思います。(とにかく仕事が地獄で、もう思い出したくもない日々でした。)

少し脱線しますが、モチベーションが低下していたこの時期でも、自宅にダンベル＋ベンチを揃えていたおかげでダンベルプレスには取り組んでいました。最低限の維持はできたのかなと思っています。

家筋トレの鉄板器具3選を紹介！【これだけ揃えてホームトレーニング】

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事は以下のような悩みを抱えている人に向けて書いています。 そんなあなたに朗報です。 家での筋トレでも、最低限の器具を揃えれば十分に鍛えることが可能です！ その最低 ...

続きを見る

あなたのダンベルプレスの重量レベルを計算します【ベンチプレスとの換算ツールあり】

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事はこのようなお悩みを持つ方を対象にしています。はじめに結論を示します。 本記事の結論 初心者は片手約10kgで10回から始める 片手で自分の体重の半分が挙げられ ...

続きを見る

トレーニング再開4ヶ月で90kgに

ある日突然、やっぱりベンチプレス100キロを目指したい！と思い立ち、モチベーションが再燃します。

そこでトレーニングを再開します。

• 週に4回はベンチプレス
• とりあえず80[kg]×10回(1RM=100kg)を目指して取り組む

方針で行いました。1日おきにジムに通いました。

毎回ベンチプレスを1種目めに持ってきて、アップを終えた1セット目で全力を出す、という方針で行いました。

2024年9月ごろに再始動して、2024年12月末に80kg×10回を達成し、Maxチャレンジをして90[kg]を達成しました。

この間およそ4か月。1年半前は80kgから伸びずに悩んでいましたが、いつの間にか90kgを達成していました。

個人的な考察ですが、この辺りが大きかったのかなと思っています。

ちなみに他にやっていた種目としては、

• 懸垂
• ラットプルダウン
• サイドレイズ
• ショルダープレス

あたりでした。

ベンチプレス以外は大胸筋種目はほとんど行わず、とにかくベンチプレスに集中しました。

90kgから伸ばすためにやったこと

80[kg]×10回挙がったタイミングでMax測定をして、90[kg]だったことで少しショックを受けます。(1RM100kgなのでもっと挙がると思っていた。)

その後も80[kg]×10回が、7回になったり8回になったりと、再び停滞を感じました。

当時は1セット目に全力を出し、2セット目以降は回数が減る、重量を落とす、など、わりと雑な重量と回数設定で取り組んでいました。

そこでトレーニングプログラムを見直しました。

ストレートセット

1セット目に全力を出すのは、「トップセット」と呼ばれるもので、これはこれで筋トレ法として有効ではあります。

しかし毎回1セット目で全力を出して、その後のセットの質が落ちるのは良くないのでは？と思い、ストレートセットに軌道修正しました。

ストレートセットはある種王道で、古くからボディビル界隈で有効だと言われている方法です。

DUP(Daily Undulating Periodization)

ピリオダイゼーションといえば聞いたことがある人もいると思います。

DUPとは、日ごとに負荷を変えてトレーニングを行うものです。
(ピリオダイゼーションには1週間、1ヶ月ごとに重量を変えるなどのバリエーションがあります。)

わたしの場合、それまでは80kg×10回を目標にしており、扱っていた最大重量は80kgまででした。

100kgを目指すにあたって、「高重量を扱う経験値、神経適応」も重要だと考え、DUPを導入しました。

具体的には、

• 10レップの負荷を扱う日
• 3レップの負荷を扱う日

を交互に行うというプログラムにしました。

10レップの日⇒オフ⇒3レップの日⇒オフ⇒・・・

のように、繰り返します。

重量とセット数は、

• 72.5kg × 10レップ × 3セット
• 85kg × 3レップ ×3セット

をスタート重量とし、3セット目で余分に1レップできる日が2日連続で続いたら＋2.5kgする、というルールに設定しました。

クレアチンの摂取

さらに、クレアチンの摂取も開始しました。

クレアチンは筋トレのパワーを上げるサプリメントとして科学的に効果があると認められており、摂取を推奨する研究者、筋トレインフルエンサーも多いです。

クレアチンは粉っぽくて苦手意識があったのですが、以下のハルクファクターのクレアチンは溶けやすさが非常に優秀で、飲んでいても違和感がありません。

わたしは毎日5gを、朝のプロテインと一緒に溶かして飲んでいます。

1か月後、95kgが挙がる

ストレートセット、DUP、クレアチンの摂取を取り入れて、1ヶ月トレーニングを行いました。(実は途中、デッドリフトでギックリ腰を発症し、1週間ほど休みましたが・・・)

1ヶ月取り組んで、

• 10レップ3セットの重量：72.5kg ⇒ 75kg
• 3レップ3セットの重量：85kg ⇒ 87.5kg

と、それぞれ＋2.5kgで扱えるようになりました。(いずれの重量も3セットはクリア済)

Max測定をした結果、

• 92.5kg：〇 (1か月前は×)
• 95kg：〇 (1か月前は×)
• 97.5kg：×

と、Max95kgに更新することができました。

そして現在、100kgに向けてラストスパート、といきたいところですが、肩の関節に若干の痛みがあり、少し休息を入れようと思っているところです。

もしかしたら1日おきで週4回、結構な高重量で行ったのがオーバートレーニング気味で良くなかったのかもしれません。

とはいえストレートセットとDUPで重量が伸びているので、このまま続ければ100kgは挙げられそうな予感がしています。

100kg挙がったら記事にして紹介したいと思います。

忙しい皆さんへ

ベンチプレスを伸ばすなら、ベンチプレスをやり込むことがとにかく大切です。

しかしわたしのように1日おきにジムに通うのが時間的にも、精神的にもシンドイという方はいると思います。

ベンチプレスやろうと思っても、混雑しててなかなかマシンが空かない。こんなケースも多々あるでしょう。

そういった方は自宅にスモールジムを作ってみてはいかがでしょうか？

トレーニングベンチ＋ダンベルがあれば、

• ダンベルプレス
• ダンベルフライ

といったサブ種目を自宅でサクッと取り組むことができます。(懸垂マシンがあればディップスも)

自宅にサブ種目が取り組める環境だけでもあると、ジムに行けないような日でも最低限のトレーニングができます。

筆者の自宅にはこんな感じでトレーニングスペースを作ってます。
2m × 2m ほどのスペースがあれば作れます。

詳しい内容は以下の記事で解説しています。

本気で強くなりたい方

このように思っている方もいると思います。

わたしが伝えているのはあくまでも経験ベースの助言であって、わたしはプロではありません。

サラリーマンならではの視点はありますし皆さんのお役に立ちたい気持ちが大きいですが、やはりプロのトレーナーの助言を乞うのが一番近道ではあります。

特に停滞が抜け出せずに辛い方は、プロのトレーナーに習うことが打破のきっかけになるかもしれません。

• プログラムの組み方(重量やセット数)
• 食事の見直し
• 正しいフォーム

この辺りをしっかり習うことで、苦しい停滞期を抜け出せる可能性があります。

以下の記事ではパーソナルに通うべき人や選び方、おススメランキングを紹介していますので、興味があればご覧ください。

パーソナルジムの選び方と通うべき人・やめておくべき人を徹底解説

本記事ではこのようなお悩みを抱えた方に向けて書いています。 筋トレ未経験～中級者の男性向けです。 パーソナルで得られるメリットとベネフィット パーソナルに通うべき人とそうでない人 パーソナルを選ぶ際の ...

続きを見る

ベンチプレス90kgについて総括

ベンチプレス90kgは

• おおよそ上級者の一歩手前
• 100kgに手が届きそうなので、ここまで来たら100kg目指して突き進め

というレベルです。

もちろん、100kg挙げてやっとで初心者卒業だ、など、レベルに関してはそれぞれ見方があると思います。

しかしながら100kg挙げられるのは人口の1％を切っていると個人的に考察していますので、胸を張っていい実績だと思います。

ベンチプレスは何キロからすごい？体重比でわかる自分のレベルと成長戦略を解説

皆さんこんにちは。とれおです。 上記のようなお悩みを抱えている方に向け、本記事では以下のような内容を解説します。 ベンチプレスの体重別レベル早見表 体重比を活用した合理的なレベル判断方法 ベンチプレス ...

続きを見る

今現在90kgまで到達できていない人も、本記事で紹介したコツや対策のうち一つでも取り入れて、上を目指してほしいと思います。

とりあえず飲んでいない方は、クレアチンを飲んでみることをおススメします。ハルクファクターのものは粉っぽさがなくて本当におすすめです。

100㎏、その先に向けてともに頑張ってまいりましょう。