皆さんこんにちは。とれおです。
「ベンチプレスは何キロ挙げられたら『すごい』と言えるのか、自分の記録がどのレベルなのか知りたい」
「自分の体重やトレーニング歴に合わせて、目標とすべき重量がどれくらいかを知りたい」
「ベンチプレスの重量をさらに伸ばすために、効果的なトレーニングのコツを知りたい」
上記のようなお悩みを抱えている方に向け、本記事では以下のような内容を解説します。
先にネタバレすると、ベンチプレスが「すごい」と言える重量は、
およそ100kg
であり、個人の体重にもよるのでより厳密に体重比で表現すると、
体重の1.5倍
の重量が挙げられれば、「すごい」と言って良いということになります。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- シンプルなメニュー(BIG3主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
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ベンチプレスはまだ、「すごい」といえるレベルに達していませんが、いつの日か超えるために日々頑張ったり、停滞したりしてます。
ベンチプレスは何キロからすごいのか
早速本題に切り込んでいきます。
とあるサイトを参照し、ベンチプレスのレベルを見ていきます。
ベンチプレス重量レベル早見
以下の表は、体重に応じたベンチプレスのレベルを示しています。初心者からエリートまでの基準を参考に、自分のレベルを把握してみましょう。
根拠となるデータは以下のサイトを参考にしました。
参考サイト：
STRENGTH LEVEL
一番左の列が体重、そこから、各レベルでのベンチプレス重量が示されています。
ここで示している重量は、
１回挙げることのできる最大重量(=1RM)
になります。
| 体重 (kg) | 初心者 (kg) | 初級者 (kg) | 中級者 (kg) | 上級者 (kg) | エリート (kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 24 | 38 | 57 | 79 | 103 |
| 55 | 29 | 45 | 64 | 87 | 113 |
| 60 | 34 | 51 | 72 | 96 | 123 |
| 65 | 39 | 57 | 79 | 104 | 132 |
| 70 | 44 | 62 | 85 | 112 | 149 |
| 75 | 49 | 68 | 92 | 119 | 149 |
| 80 | 53 | 74 | 98 | 127 | 157 |
| 85 | 58 | 79 | 105 | 134 | 165 |
| 90 | 62 | 84 | 111 | 141 | 172 |
| 95 | 67 | 89 | 116 | 147 | 180 |
| 100 | 71 | 94 | 122 | 153 | 187 |
この表を参考にして、自分の目標や現在のレベルを確認してみましょう。
目安は以下の通り：
- 初心者：筋トレ未経験者
- 初級者：筋トレ経験1～2か月程度
- 中級者：筋トレ経験半年～1年程度
- 上級者：筋トレ経験2年程度
- エリート：筋トレ経験5年以上
これはあくまで目安であり、筋トレに行った頻度によって大きく差が出ます。
「1年以上やってるけどまだ中級者いけてないわ・・・」
と、心配になる必要はありません。あくまで目安としてとらえ、ご自身の目標設定の参考にしてもらえればと思います。
初心者男性の平均重量
表によれば筋トレ未経験者の男性の平均重量は、
30～40kg程度
ということが分かります。(日本人成人男性の体重がおよそ60~65[kg]程度に収まるとして。)
自分の体重が上がれば、脱初心者
次に、
自分の体重を挙げる
というのがベンチプレス初心者の目標としてよくあります。
先ほどの表で見れば体重同等が上がれば、初級者～中級者の間くらいに来ることが分かります。
確かに体重同等が挙がれば、初心者を脱したと言っていいでしょう。
中級レベルは何キロから？
こちらも体重によりますが、中級レベルはおよそ、
70kg～80kg
が挙がるレベルと言えるでしょう。
すごいと言っていいのは、目安100kgから
本題の「ベンチプレスが何キロ挙がったらすごいと言えるのか」について考えます。
結論、100kg超えてたらまず、「すごい」と言っていいと思います。
日本人成人男性の平均体重が60～65kgだとすると、先ほどの表によれば上級者ラインは96~104[kg]となります。
どんな物事も、「上級者」ともなれば、それは一般的に「すごい」と言っていいですよね。
また、上級者は目安2年程度の経験歴となっています。その道を2年ほども続ければ、継続という観点でも「すごい」じゃないですか。
以上のような理由から、ベンチプレスが100kg挙がればすごいと言っていいのではないでしょうか。
ベンチプレス100kgは上位何％？
ベンチプレス100kgと聞いて、
「すごいのは分かった。いったいどれくらいの人が100kgを挙げられるの？」
と思われる方も居るかもしれません。
よく、100kg挙げられるのは人口の約1%なんて言われますが、どうなんでしょうか、ちょっと計算してみました。
- 日本人でフィットネスジムに通っている人：全体の約16%
- 筋トレが1年以上続く人：ジム登録者のうちの約4%
というデータを基に計算します。
データ参考元：VERUS-スポーツジムの継続率ってどれくらい？続けるためのコツも紹介
一旦、100kg挙げられる人 ＝ ジムに2年以上通っている人
として、
1年以上続いたら2年はまあ続くだろうということで、ベンチプレスが100kg挙がる人は、
日本人でジムに通っているという16.1%のうちの中の、さらに1年以上継続している約4%の人口
として計算すると、およそ 0.6 % という結果になりました。
仮定を置きまくったざっくり計算なので、実際はこれより少ないのではないかと考えています。
また、20～30代の中で、というデータにしたら増える可能性もありますが。
とはいえベンチプレス100kgが挙がる人は、人口の上位1%以内だと思っていいでしょう。
ここまでは日本人男性の平均体重を60~65kgとしてみてきましたが、
筋トレを続けていけば体重は増えていきます。
70kgまで体重が増えれば、上級者ラインは110kgを超えてきます。
100kg挙がればすごいのは間違いないと思いますが、正確なレベルを測りたいなら
自分の体重との比率(体重比)
で見るのがより合理的です。
ベンチプレスは何キロからすごいのか、体重比で確認
ここからは体重比でレベルを整理し、あなたのベンチプレスレベルも計算します。
体重比でのレベル整理
以下の表は、先ほど挙げたデータから体重比（ベンチプレス重量 ÷ 自分の体重）を基準としたレベルに落とし込んだものです。
あくまで平均値から算出した目安レベルになります。
| レベル | 体重比 (ベンチプレス重量 ÷ 自分の体重) |
|---|---|
| 未経験者 | ～ 0.6 |
| 初心者 | 0.6 ～ 0.9 |
| 初級者 | 0.9 ～ 1.2 |
| 中級者 | 1.2 ～ 1.5 |
| 上級者 | 1.5 ～ 2.0 |
| エリート | 2.0 ～ |
この表を参考に、自分の体重比を計算して現在のレベルを確認し、次の目標設定に活用してください。
「最大重量が分からない、いつも40kg10回とかでやってるから。この場合はどう考えたらいいの？」
という方もいらっしゃるかもしれません。
1RM (1回挙げることのできる最大重量) は、実際にチャレンジするのが最も確実ですが、今組んでいるセットの重量と回数から計算もできます。
という式で計算できます。
ということで、あなたのベンチプレスレベルを計算しましょう。
| レベル | 体重比 (ベンチプレス重量 ÷ 自分の体重) |
|---|---|
| 未経験者 | ～ 0.6 |
| 初心者 | 0.6 ～ 0.9 |
| 初級者 | 0.9 ～ 1.2 |
| 中級者 | 1.2 ～ 1.5 |
| 上級者 | 1.5 ～ 2.0 |
| エリート | 2.0 ～ |
これで、あなたが今どのレベルにいるのか把握できたのではないでしょうか？
もちろんメインセットにおいて、まだ重量と回数に余力がありそうなら、一度限界を確認するのが良いと思います。
ただしこの1RM計算はあくまで目安です。
例えば70kg×10回で1RM = 87.5[kg]と計算されますが、70kg以上を一回も扱ったことがない場合、いきなり87.5[kg]は挙がらないと思います。
筋肉量もさることながら、神経系の発達も重量アップには必要です。
重たい重量を扱う、という経験をしないと神経系が十分に発達しません。
くわしくはこの後の重量アップのアプローチの部分で解説していきます。
いずれにせよこのレベル計算でご自身のレベルと、その目標を見定めていただけたら良いと思います。
ベンチプレスは何キロからすごいのか分かったら
ベンチプレスのスゴイレベルが分かり、あなたの立ち位置も把握できたと思います。
ここからはベンチプレスの重量をアップさせるためのポイントや停滞期の乗り越え方などを書いていきます。
一つでも参考になる点があったら嬉しいです。
ベンチプレス重量を伸ばすためのアプローチ
ベンチプレスの重量を伸ばすには、筋力だけでなく、トレーニングのやり方や食事などの総合的なアプローチが重要です。ここでは、具体的なポイントを「トレーニング頻度」「重量の組み方」に分けて解説します。
あくまで本気でベンチプレスの重量アップを志す人に向けて、ガチ仕様で解説していきます。
トレーニング頻度
ベンチプレスの重量を伸ばすために最も重要なのがトレーニング頻度です。
最低週2回以上が最低レベルですが、できる限り毎日やるくらいの気概で良いと思います。
その際、筋肉痛や筋疲労で前日(前回)よりもパフォーマンスが落ちていると感じたら、頻度を落とした方が良いです。
まずはできる限り高頻度でベンチプレスに取り組んで、疲労とパフォーマンスの推移を観察して、最適な頻度に調整していくのが良いでしょう。
ただし、ベンチプレス⇒ダンベルフライ⇒インクラインダンベルプレス
のように1日で大胸筋を集中的に鍛える場合(分割法)は、週に2日程度にとどめておくのが良いと思います。
重量の組み方
重量アップには、大きく分けて
- 筋肥大による筋出力アップ
- 神経系の発達
の２要因が寄与すると言われています。
そのため、重量アップのためには上記２つについて、それぞれアプローチしていくのが良いです。
私は以下のようなセットを交互に繰り返すメニューで取り組んでいます。
- 筋肥大：10回の重量 × 5set
- 神経発達：3回の重量 × 3set
筋肥大の日はトレーニングボリューム確保のため5セット、神経発達の日は重たい重量に慣れるのが目的ですので、セット数は少な目です。
あとは、
少しずつ重量を上げていく(プログレッシブオーバーロード)
です。各日とも規定セットがその重量でこなせたら、次のトレーニングでは1セット目の重量を+2.5kgする、というように扱う重量をアップしていきます。
これらのアプローチを繰り返していけば、やがて目標重量に到達できるはずです。
補助種目を取り入れる
ベンチプレスに取り組むのが最優先ですが、補助種目も行いましょう。
ベンチプレスは、大胸筋以外にも上腕三頭筋や三角筋前部といった部位も使われます。
- ダンベルショルダープレス(三角筋)
- ダンベルベンチプレス(大胸筋)
- 懸垂(上半身の総合種目)
あたりがおススメです。特に神経発達狙いの日は重量が不足しますのでダンベルベンチをやると良いでしょう。
また、高頻度鍛えたいけどジムに毎日通うのがキツイ、平日は混んでてベンチが空いていない、というケースもあります。
そのような場合に、自宅で道具を揃えておけば上記のサブ種目に取り組めます。
以下の記事で私の自宅トレーニンググッズを紹介していますので、参考にして下さい。
重量が伸びないとき
上記のトレーニングアプローチでやっていけば、重量は伸びていくと思われます。
しかし重量がなかなか伸びない、停滞期(プラトー)と呼ばれる時期は、誰にでも訪れるものです。
まずはトレーニング不足を疑う
原因は人それぞれですが、基本的には
トレーニングボリュームの不足
が大きな要因になりえると思っています。
まずはここから疑っていただき、トレーニング頻度やセット数を増やしましょう。
まず週に4回以下の場合は、トレーニング不足を疑いましょう。増やしましょう。
逆に週に5回以上やっている、あるいは胸の種目ばかり週3～4日もやっていて、かつ重量が伸びない場合は、やりすぎかもしれません。
トレーニングのやりすぎ
トレーニングを頑張りすぎるあまり、かえって筋肉の成長を妨げてしまうことがあります。これは「オーバートレーニング」と呼ばれる状態で、筋肉が回復する時間を確保できないために起こります。
- 休息もトレーニングの一部
筋肉が成長するのは、トレーニング後の回復期です。一度頻度を減らしてみるのも良い方法です。 - トレーニングメニューを見直す
胸ばかりを高頻度で鍛えている場合、ベンチ以外の種目を胸以外の種目にするなど、負担を分散させましょう。休息をしっかり取り、筋肉が成長する時間を作ることが重要です。
フォームの問題
ベンチプレスのフォームが崩れていると、筋力を効率よく使えず、重量が伸び悩む原因となります。また、フォームが悪いと怪我のリスクも高まります。
- 正しいフォームを確認する
ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せ、胸を張りながら動作を行うことが基本です。特に、バーを下ろす位置（胸の中央）や、バーを上げる際の軌道を見直しましょう。 - 軽い重量でフォームを練習
重量にこだわるあまり、フォームが乱れてしまうケースもあります。一度重量を軽くし、正しいフォームで10〜12回行う練習を取り入れるのも有効です。 - 動画でセルフチェック
トレーニング中にフォームを撮影し、自分の動作を確認してみましょう。気づきにくいクセを発見する助けになります。
食事
トレーニングだけでなく、適切な栄養摂取も重量を伸ばす鍵です。筋力アップに向けた食事のポイントを押さえましょう。
- タンパク質をしっかり摂る
筋肉の成長にはタンパク質が必要不可欠です。目安として、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を毎日摂取しましょう。鶏胸肉、魚、卵、乳製品、豆類などが良い選択肢です。 - 炭水化物を増やす
トレーニングで力を発揮するためにはエネルギー源となる炭水化物も重要です。玄米、オートミール、さつまいもなどの低GI食品を中心に、十分な量を確保しましょう。
中級者以上になると重量アップはゆっくりになって当たり前
初心者の頃は「初心者ボーナス」と呼ばれる現象があり、トレーニングを始めて短期間の間は筋力や重量が伸びやすいです。
これは、神経系の発達や筋肉の適応が早く進むためです。
しかし、中級者以上になると筋肉や神経系が徐々に適応し、重量アップのスピードが緩やかになります。この現象は自然なことであり、焦る必要はありません。
重要なのは、長期的な視点で成長を捉えることです。重量がなかなか伸びなくても、継続的にトレーニングを続けることで確実に筋力は向上していきます。計画を立て、コツコツと取り組む姿勢が成功への鍵です。
目先の成果にとらわれず、たまには休みを挟みながら、長い目で見てトレーニングを楽しみながら続けましょう！
ベンチプレス重量を伸ばす裏ワザ
「それでも俺は、、重量をアップしたい！1日でも早く100kg挙げたいんだ！」
このように思う方に向けて、重量をアップするための裏技的なアプローチをご紹介します。
クレアチンの利用
まず真っ先におススメしたいのが、クレアチンの利用です。クレアチンとは、サプリメントの一種です。
筋トレに適したサプリメントが、ネットを検索すれば大量に出てきます。
私も当然色々と試してきましたが、明確に効果を感じたのは、
クレアチンのみ
と言っても過言ではありません。
このクレアチンを飲むようになって、1週間で重量が5kg増えた、という経験があります。
それほどこのクレアチンの効果はわたしにとって大きかったです。
停滞で悩む方は、ぜひともクレアチンを試してほしいです。
食事を増やして増量する
続いては、増量です。
イメージつきやすいと思いますが、体重が大きいほど、扱える重量は増えます。
筋肉のみを増やすクリーンなバルクアップではなく、ある程度脂肪も一緒につけながら、体重を増やしていくアプローチです。
タンパク質と糖質を増やすのですが、タンパク質はすでに体重の2倍[g]を摂っている方が多いと思いますので、
炭水化物を増やす
のがアプローチの本線です。
具体的には、
- 間食で和菓子を食べる
- ご飯を大盛にする
と言ったことです。
脂質も増やして良いですが、増やしすぎると余計な体脂肪が増えやすいので、脂質はほどほどにしておきましょう。
もちろん、プロテインを活用してタンパク質不足を補うのも必須アプローチです。
ベンチプレスは何キロからすごいのかについて総括
本記事でご自身のベンチプレスのレベル把握、今後のモチベーションアップやトレーニングの指針を得ていただけたら、非常にうれしいです。
ベンチプレスの重量を伸ばしていくには、やはり
高頻度で取り組む
ことが第一のハードルです。
日々忙しい、仕事帰りがジムで混んでいてストレス、という方はご自宅にグッズを導入することを検討してみてください。
どうしても停滞期が乗り切れないなら、クレアチンの摂取を検討してみましょう。
その他、筋トレに関する以下の記事も興味があればご覧ください。
本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。
