ベンチプレスはどこに効く？鍛えられる筋肉と効果を解説します

本記事ではこのようなお悩みを抱えた人に向けて、以下の内容を解説します。

途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。

そんなズボラでボチボチトレーニーなわたしが、自分なりにたどりついた

• シンプル食生活、シンプルなメニュー(上半身主体)でカッコいいボディメイク

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもカッコいい身体は欲しい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

　

このような「素人に毛が生えた程度のサラリーマン」の記事を読むのも良いですが、

プロの指導を受けた方が最短でボディメイクでき、かつ実践的な知識を学べます。

こんな悩みが強い方は、パーソナルトレーニングで専門家をつけて取り組むべきかもしれません。

以下の記事ではパーソナルに通うべき人・そうでない人、ジムの選び方とおススメランキングまで紹介しています。

パーソナルジムの選び方と通うべき人・やめておくべき人を徹底解説

本記事ではこのようなお悩みを抱えた方に向けて書いています。 筋トレ未経験～中級者の男性向けです。 パーソナルで得られるメリットとベネフィット パーソナルに通うべき人とそうでない人 パーソナルを選ぶ際の ...

続きを見る

---

ベンチプレスはどこに効くのか

ベンチプレスで鍛えられる部位、あわせてベンチプレス中心に鍛えた私の身体を示します。

ベンチプレスに取り組むことでどんな身体になるのか、イメージをつけてもらえたらと思います。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスは、上半身を効率的に鍛えたい方にとって非常に優れたトレーニング種目です。多関節運動であり、複数の筋肉を同時に使うため、筋肥大や筋力アップにおいて高い効果が期待できます。

画像の通り、ベンチプレスでは主に３部位の筋肉が鍛えられます。

• 大胸筋：メイン
• 三角筋前部：サブ
• 上腕三頭筋：サブ

大胸筋：メイン

まず、最もベンチプレスの効果が現れやすいのが大胸筋です。大胸筋は胸全体を覆う大きな筋肉で、腕を内側に引く動作を主に担います。バーベルを胸から押し上げるとき、この大胸筋が強く収縮し、筋肉に高い負荷がかかるため、厚みのある胸板を作ることができます。

このため、男性であればTシャツを着たときの迫力あるシルエット、女性であればバストラインのリフトアップや姿勢の改善といった効果も期待できます。

三角筋前部：サブ

次に鍛えられるのが肩の筋肉、特に三角筋の前部です。三角筋前部は、腕を前方に押し出す動作をサポートする役割を持っています。ベンチプレスでは、バーベルを上に押し上げる際に自然と三角筋前部が動員され、肩まわりの筋力や安定性を高めることができます。

また、三角筋を鍛えることで肩幅を大きく見せることができ、逆三角形の上半身シルエットを作ることが可能になります。上半身全体のバランスを整える上でも、重要な部位のひとつです。

三角筋前部を鍛える特化種目としてショルダープレスがありますが、ベンチプレスで高重量を扱っている場合は十分な刺激が入り、そこまで重点的に取り組まなくても良いという説があります。

メロン肩を作りたいなら、サイドレイズで三角筋中部を鍛えるのが良いかもしれません。

とはいえショルダープレスも三角筋を鍛える重要な種目ですので、余裕があるならしっかり取り組みたい種目には変わりありません。

ダンベルショルダープレスの適正重量とやり方を解説します【目指せ片手20キロ】

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事ではこのようなお悩みを持つ方に向け、以下のような内容を解説します。 ダンベルショルダープレスがどこの部位に効くのか ダンベルショルダープレスのやり方 ダンベルシ ...

続きを見る

上腕三頭筋：サブ

ベンチプレスで欠かせないもうひとつの筋肉が、上腕の裏側にある上腕三頭筋です。バーベルを持ち上げる際、肘を伸ばす動作においてこの筋肉が使われます。上腕三頭筋を鍛えることで、腕の後ろ側が厚みに持たせ、太い腕を演出することができます。

ベンチプレスで三頭筋を鍛え、カール種目で二頭筋を鍛えれば、太く逞しい腕を手に入れることができるでしょう。

ダンベルカールの重量で迷ったら：初心者から熟練者までの適正重量教えます

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事ではこのようなお悩みを持つ方を対象とし、以下の内容を解説します。 本記事のポイント ダンベルカールのやり方や注意点 ダンベルカールの体重別の重量レベル(初心者～ ...

続きを見る

体幹と補助筋群

ベンチプレスは一見すると胸や腕のトレーニングに見えますが、実は体幹も重要な役割を果たしています。体幹をしっかりと固定することで、ブレのないフォームで安全に高重量を扱うことができます。

さらに、背中の筋肉（広背筋や脊柱起立筋）、肩のインナーマッスル（腱板）、さらには脚の安定性も間接的に関わってくるため、全身の筋力が連携して動作を支えていることがわかります。

ベンチプレスで鍛えた身体

次に私自身の身体で、ベンチプレスに取り組んだらどうなるかを示していきます。

これでベンチプレスがMax95kg挙がる身体です。

毎回トレーニングのはじめはベンチプレスに取り組み、重量を真剣に追いかけているのもベンチプレスのみです。

加えて、２種目目以降には懸垂、ローイング、サイドレイズあたりにも取り組んでいます。

大胸筋はもちろんですが、三頭筋もしっかり発達しているように思います。三頭筋に特化した種目は特に取り入れていませんが、ベンチプレスだけで十分に鍛えられていることが分かります。

この身体を見てどう思われるかは人それぞれだと思いますが、個人的にはベンチプレスメインで、それなりに見栄えのある身体にはなってきたのではないか、と思っています。

懸垂のすごい効果を解説！【上半身はこれで十分】

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事はそんな疑問を抱えている方に向けて書きました。 筋肉を鍛えるためのトレーニング方法は数多くありますが、その中でも特に、上半身に対する効果が高いと評判なのが「懸垂 ...

続きを見る

ベンチプレスはどこに効くのか分かったら

ベンチプレスで主に鍛えられる部位を解説してきました。

ここからはベンチプレスの正しいフォーム、腕や肩に効いてしまう場合の対処、重量の伸ばし方など、より深掘った情報をシェアしていきます。

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスで効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが何よりも重要です。誤ったフォームは筋肉への刺激が減るだけでなく、肩や肘を痛める原因にもなります。ここでは、初心者でも理解しやすいように、正しいフォームのポイントを解説します。

ステップ1：セットアップの姿勢

まずはベンチに仰向けになり、足裏をしっかり床につけて安定させましょう。腰は軽く反らせ、自然なアーチを作ります。このとき、肩甲骨をしっかりと寄せて固定するのがポイントです。肩がベンチから浮かないよう注意してください。

ステップ2：バーの握り方

バーベルは肩幅よりもやや広めに、オーバーハンドグリップ（手のひらを前に向けて握る）で握ります。手首は立てず、やや寝かせた状態で、バーを手のひらの中央〜下部で支えると安定します。親指はバーの下にしっかり回して、安全性を確保しましょう。

ステップ3：バーの下ろし方と挙げ方

バーベルをラックから外し、胸の真上にバーを構えます。息を吸いながらゆっくりとバーを胸の中央、みぞおちあたりまで下ろします。

このとき、バーをまっすぐ下すのではなく、斜めに下ろしてくるのがポイントです。みぞおちから乳首のラインを目安に下ろすと良いでしょう。

まっすぐ下ろそう(胸の上部めがけて下ろす感じ)とすると肩や腕に負荷が逃げ、大胸筋に効かせられない原因となりますし、肩への負荷が高まりケガの原因ともなります。

バーが胸に触れたら、息を吐きながら元の位置まで押し上げます。この動作を反復しますが、反動を使わず、常にコントロールした動作を心がけるのが理想です。

フォームで意識したい5つのポイント

1. 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
2. 肩を下げて肩関節への負担を減らす
3. バーはみぞおちに向けて下ろす
4. グリップは手首が寝ないように固定
5. 腰のアーチを自然に保ち、お尻はベンチにつけたまま

このような正しいフォームを守ることで、狙った筋肉にしっかりと負荷をかけることができ、安全にトレーニングを続けることができます。

ベンチプレスフォームの注意点

・バーが胸(みぞおち付近)に触れる位置まで下ろす

大胸筋をしっかりストレッチさせるためにも、バーは胸に触れる位置までしっかりおろしましょう。

浅い位置までしか下ろさないと、扱える重量は多少上がりますがストレッチが不十分なので、筋トレ効果も十分に得られません。

・バーが胸に触れる際、バウンドさせすぎない(反動を使わない)

逆にバーを胸まで下ろしたとき、バウンドさせすぎると反動を使っていることになるのでこちらも筋トレ効果を十分に得られません。
多少バウンドするのは良いですが、あまりにも過剰なバウンドは避けましょう。

ベンチプレスが胸に効かない場合

ベンチプレスは胸の筋肉（大胸筋）を鍛える代表的な種目ですが、「なぜか肩や腕ばかりが疲れてしまい、胸に効いている感じがしない」という悩みは非常に多くの人が抱えています。ここではその原因と対処法について解説します。

肩に効いてしまう場合

肩に効いてしまう一番の原因は、肩の位置と動かし方にあります。特に、肩が上がってしまったり前に出てしまっていると、負荷が三角筋に逃げてしまい、大胸筋への刺激が弱まってしまいます。

このような場合は、まず「肩甲骨を寄せる」意識を持つことが重要です。

胸を張るように背中をアーチ状にして仰向けになり、その後、肩をグリグリ動かしながら肩甲骨同士を寄せていくイメージです。

ラックアップする際、バーベルが高い位置にあるとせっかく寄せた肩甲骨の位置がズレてしまいます。

バーベルの初期位置は、ひじを曲げた状態でつかめる高さに設定するとよいです。

そしてラックアップする際は肩を動かさず、曲げたひじを伸ばす動作でスタートポジションに持ってくるようにすると、肩甲骨を寄せたままベンチプレスの動作に入ることができます。

肩をすくめる動作はNGです。肩甲骨を寄せてロックすることで、肩が固定され、大胸筋に集中したトレーニングが可能になります。

腕がつかれる場合

腕、特に上腕三頭筋が先に疲れてしまう場合は、バーの握り方や動作中の意識が原因になっていることが多いです。バーを強く握り込みすぎたり、肘を伸ばす動作に意識が向きすぎてしまうと、腕の力で挙げようとしてしまい、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

大胸筋は肩関節の水平内転で働くため、腕ではなく胸を使ってバーを動かすイメージを持つと、効かせたい部位にしっかり刺激が入ります。

重量が伸びているならそこまで気にしすぎる必要はない

先にも書きましたがベンチプレスは複合関節運動であり、大胸筋以外にも肩や腕の筋肉が関与するのが自然です。そこまで神経質にならなくても良い部分はります。

そしてベンチプレスで高重量を扱うには、大胸筋にしっかり効かせるフォームが身についている必要があります。

重量が順調に伸びているなら、大胸筋をメインに正しく効かせられている証拠なので、そこまで気にしすぎなくても良いでしょう。

重量が停滞した際に、正しく効かせられるフォームになっているか、見直すタイミングと捉えましょう。

重量停滞はフォーム以外の要素もありますので、注意は必要ですが。

ベンチプレスのよくある質問

ここでは、ベンチプレスに関する初心者や中級者からの「よくある疑問」に答えていきます。トレーニングを続ける中で感じやすい悩みや、よく検索されるトピックに対して、根拠を交えて解説します。

ベンチプレスは意味がない？

結論から言えば、ベンチプレスは「非常に意味があるトレーニング」です。特に上半身の筋力をバランスよく強化したい場合には欠かせない種目です。

前述の通り、ベンチプレスでは大胸筋だけでなく、三角筋前部や上腕三頭筋、さらに体幹までもが関与します。このような多関節運動は、筋力の向上や筋肥大、そして全身の連動性を高めるのに非常に効果的です。

一部で「意味がない」と言われるのは、フォームが間違っていたり、胸以外の部位に効いてしまうことに原因があります。しかし、正しいフォームで行えば、むしろ短期間で成果が出やすい種目のひとつです。

ベンチプレスが弱い人の特徴は？

ベンチプレスが苦手な人には、いくつかの共通点があります。
まず一つは、肩甲骨や体幹をうまく固定できていないこと。これは「ベンチプレスが胸に効かない場合」のセクションで解説したように、安定性が低いフォームでは力が逃げてしまい、重量が上がりません。

次に、押し上げる動作に必要な三頭筋や前部三角筋の筋力不足も大きな要因です。胸だけを鍛えていても、これらの補助筋が弱ければ、ベンチプレス全体のパフォーマンスは上がりません。

わたしはベンチプレス以外に懸垂やショルダープレスにも取り組んでいます。

伸びない人はこういった種目を導入して大胸筋以外にもフォーカスしましょう。

また、重量設定が適切でないケースも見られます。いきなり高重量に挑戦するより、自分の筋力レベルに合った重量からスタートし、段階的に増やしていくことが重要です。

まずは10回×3セットこなせる重量を見つけて、徐々にレベルアップしていきましょう。

ベンチプレスは何キロからすごい？

「何キロからすごいのか」はよく聞かれる質問ですが、これは体重やトレーニング歴によって異なります。

一般的には、自分の体重の1.5〜1.6倍の重量を挙げられると、上級者レベルと見なされます。

例えば、体重60kgの人であれば、90〜100kgのベンチプレスが挙がれば「すごい」と言ってよいでしょう。
ただし、重量だけがすべてではありません。前述の通り、ベンチプレスは複数の筋肉を使う種目なので、総合的なフォーム、安定性、そして継続力も重要です。

一方で、筋肥大が目的ならば必ずしも高重量を扱う必要はありません。10~12回がギリギリできる中重量でしっかり追い込むことで、筋肉の発達にもつながります。

ベンチプレスは何キロからすごい？体重比でわかる自分のレベルと成長戦略を解説

皆さんこんにちは。とれおです。 上記のようなお悩みを抱えている方に向け、本記事では以下のような内容を解説します。 ベンチプレスの体重別レベル早見表 体重比を活用した合理的なレベル判断方法 ベンチプレス ...

続きを見る

ベンチプレスを伸ばすためのコツ

ここからはベンチプレスを伸ばすためのコツを、わたしの経験をベースにお話ししていきます。

わたしの経験上、上から順に優先度高く試してほしいと思う項目になっています。

順に解説していきます。

頻度を上げる

伸び悩んでいる人は、まずはベンチプレスに取り組む頻度を上げることを検討してみてください。

頻度を上げることで、

• 筋肉へかける負荷量を増やし、筋肥大を狙う
• 取り組み量を増やすことでベンチプレスの熟練度を高める

という効果を狙います。

オーバートレーニングになってしまうのではないか？と不安になる方もいらっしゃるかもしれませんが、

1日おき、週に3~4回くらいの頻度

までなら上げても問題ないというのがわたしの経験から言えます。

ただし、1日あたりのベンチプレスのセット数はせいぜい4～5セットにとどめるのがおススメです。

大胸筋全体としても、1日あたり10セットまでにとどめくことを推奨します。

1日で大胸筋をやりすぎると疲労が蓄積し、次回のトレーニングのクオリティが下がる恐れがあるためです。

高頻度全身法については、以下の記事で解説していますので、参考にしてみて下さい。

筋トレは毎日少しずつが理想的な理由を解説します

本記事はこのような疑問を持つ方を対象にしています。男性、筋トレ初心者～中級者向けです。 近年の研究で明らかになってきている、 筋肥大は扱った総負荷ボリュームによって決まる というスタンスをベースに、 ...

続きを見る

徐々に負荷を上げていく

頻度を上げて適切なボリュームを稼げているなら、次は扱う重量を徐々に上げていくことが大切です。

負荷の上げ方については次のセットの組み方の部分で解説します。

ストレートセットで組む

筋トレ種目のセットの組み方には、たくさんのパターンが存在します。

わたし自身も様々なプログラムを試してきました。その経験上、

10回3セットのストレートセット

で組み立てるのが最も素直で取り組みやすいと考えます。

1セットあたり10回にする理由は、8~12レップが筋肥大、筋力向上両方にリーチできるレップ数であるという一般論からきています。

人によって合う、合わないはあるかと思いますので、8レップか、12レップか、このあたりはご自身で取り組みながら落とし込んでいくことをおススメします。

筋トレのレップ数による効果の違いと最適なメニューの組み方教えます

本記事では、このようなお悩みを抱えた方を対象にしています。 本記事の結論 最もおススメなのは10レップ 筋力アップを狙いたいなら、高重量で3レップ 筋肥大効率を伸ばしたい方は、時には超高レップを取り入 ...

続きを見る

重量の上げ方は、

3セット目で1~2回余裕をもって挙げられるトレーニングが2回続いたら、次回から+2.5kg重量を上げる

正解はありませんが、わたしはこのような基準で取り組んでいます。参考にしてみてください。

いずれにせよ、「3セット目で余裕をもって10回こなせる」基準をご自身で設定して、重量を上げていくことが大切です。

ここまでがベンチプレスを伸ばすためのアプローチの本線です。再度まとめます。

ここからは重量をより効率的に上げるために使える小技について紹介していきます。

重量を上げるためのプラスアルファ

ここまではベンチプレスを伸ばすための王道的なアプローチを書いてきました。

と思われる方向けに、重量アップのためのプラスアルファのコツを書いていきます。

クレアチンを摂取する

重量アップを狙いたいなら、真っ先に試してほしいのはクレアチンの摂取です。

世の中にはたくさんのサプリメントが存在しています。筋トレにおいても同様です。

サプリメントの中には科学的根拠が乏しいにも関わらず、企業の巧みなマーケティング手法によって一定の地位を築いているものが多くあります。

そんな中、クレアチンは科学的根拠がしっかり認められているサプリメントの1つです。

ステロイドのような禁止薬物でもないため、我々一般人でも手軽に摂取できます。

摂り方は一定量を摂取(ローディング)してから量を下げて日々継続的に摂取していくのが一般的ですが、わたしはローディングなどは意識していません。

クレアチンは粉っぽさが苦手、という方が多いと思います(わたしもそうです)が、以下のハルクファクターのものは粉っぽさがなく、非常に飲みやすいのでおススメです。

ギアを使う

次に、トレーニングギアを使うことです。

グリップやベルトなど、ギアは多種多用なものがありますが、ベンチプレスで有用なのは、

リストラップ

になります。

リストラップとは、手首を補助するサポーターのようなギアです。

ベンチプレスで高重量を扱うためには手首の安定性が大切になります。手首がふらふらしていると腕全体が震えてしまうような状態となり、それを支えるために筋力を消費し、結果扱える重量が下がります。

リストラップで手首を固定することで腕全体の安定性が向上し、より高重量を扱えるようになる可能性があります。

また、手首そのものを痛めてしまうこともよくあるベンチプレスですが、リストラップでそのケガ予防にもつながります。

☟おすすめのリストラップは以下☟

また、腹圧を高めるためにトレーニングベルトもあると良いでしょう。

お腹にグッと力を入れることで腹圧を高め、より高い筋力を発揮できる可能性があります。

ただしベンチプレスにおける腹圧の必要性は賛否ありますので、こちらはそこまで強くおススメする、というわけではありません。

ただしスクワットやデッドリフトのような種目を行う際は腹圧が重要ですし、腰のケガ予防にも役立つので、トレー二ーなら持っておいて損はないと思います。

体重を増やす

体重を増やすことも使用重量を上げるためには大切な要素です。

大前提、体重を減らしながら重量を増やす、つまり、体脂肪を減らしながら筋肉を増やす(リコンプと言う)、のはかなり難しいことを理解してください。

重量を伸ばしたいなら体重は増やす、つまり、オーバーカロリー状態を保つことが大切です。

とはいえ適当に食べまくれば良い、というわけでは当然ありません。

PFCバランスを適切に保ったうえで、自身のメンテナンスカロリーを適切に上回る(大幅に上回らない)ことが大切です。

この文章の意味が理解できなかった方は、以下の記事を読んでください。バルクアップについて解説しています。

【デカくなりたい筋トレサラリーマン】増量向け食事ガイド①【基礎知識とカロリー計算】

みなさんこんにちは、とれおです。 本記事はこのようなお悩みを持った方を対象にしています。 本記事を読むことで得られること 増量の必要性を知れる あなたは増量するべきか、しなくても良いかわかる 増量時の ...

続きを見る

こんな方は、とりあえず

揚げ物、お菓子、スイーツを減らして、タンパク質を増やす

ことを意識してください。

揚げ物やジャンクフードを減らした分の空腹は、ご飯やタンパク質で満たすように意識すると、イイ感じに筋肉がついていくかもしれません。

タンパク質を増やすための手っ取り早い手段は、プロテインサプリメントを活用することです。

以下の記事を参考にしてみてください。

プロテインはどこで買うのが一番安い？と悩むあなたへ：答えを教えます

みなさんこんにちは。とれおです。 「プロテインはどこで買うのが一番安いのか？」知りたいあなたに、1つの答えをお伝えしたいと思います。 筋トレ愛好者なら誰もが最高のコスパを追求する中で、質と価格のバラン ...

続きを見る

人工甘味料不使用プロテインのおすすめ5選と選び方のポイントを解説

皆さんこんにちは。とれおです。 本記事は、このようなお悩み・疑問を持った方を対象に書いていきます。 本記事を読んでわかること 人工甘味料のがどんなものか、どんな種類があるのか理解できる 人工甘味料の健 ...

続きを見る

プロから習う

最後は、プロから習うことです。

この記事を書いているわたしは、あくまでも趣味の範囲で筋トレをして、趣味の範囲でこのような記事を書いている人間です。

プロの知識・経験に勝ることはありません。

本気で重量をアップしたい、停滞している、このような方はやはりプロの指導を受けることが最も合理的な手段となります。

ただしプロから習うには一定のお金を支払う必要があります。決して安くはありません。

以下の記事ではパーソナルジムをコスパや口コミ、サービス内容、トレーナーの質など幅広い視点で紹介しています。

興味のある方はご覧ください。

パーソナルジムの選び方と通うべき人・やめておくべき人を徹底解説

本記事ではこのようなお悩みを抱えた方に向けて書いています。 筋トレ未経験～中級者の男性向けです。 パーソナルで得られるメリットとベネフィット パーソナルに通うべき人とそうでない人 パーソナルを選ぶ際の ...

続きを見る

ベンチプレスはどこに効くのかについて総括

ここまで読んでいただきありがとうございます。ベンチプレスで鍛えられる部位や正しいフォーム、重量を伸ばすための具体的な方法まで、一通り理解できたのではないでしょうか。

筋トレは正しい知識と継続が何よりも大切ですが、成果をさらに高めるためには「環境づくり」もポイントです。

たとえば、クレアチンやプロテインを取り入れることで、トレーニングの質や回復効率が大きく変わります。私自身もクレアチンを飲み始めてから明らかに扱う重量が伸びましたし、プロテインは食事だけでは足りない栄養をカバーするうえで欠かせません。

人工甘味料不使用プロテインのおすすめ5選と選び方のポイントを解説

皆さんこんにちは。とれおです。 本記事は、このようなお悩み・疑問を持った方を対象に書いていきます。 本記事を読んでわかること 人工甘味料のがどんなものか、どんな種類があるのか理解できる 人工甘味料の健 ...

続きを見る

また、手首を守りつつ安定感を高めるリストラップや、フォームの安定と腹圧強化に役立つトレーニングベルトも、重量が増えてきた方には特におすすめです。

いまの頑張りを無駄にしないためにも、必要なサポートはうまく取り入れて、ベンチプレスの成果をしっかり積み上げていきましょう。あなたのトレーニングがもっと楽しく、効果的なものになることを願っています。