ダンベルカールの重量で迷ったら：初心者から熟練者までの適正重量教えます

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事ではこのようなお悩みを持つ方を対象とし、以下の内容を解説します。

初心者は片手3~5kgで10回をスタートポイントとし、片手15kgを目指しましょう。

「すごい」と言われるレベルは、片手25kg以上が目安です。(ご自身の体重によりますので、詳しくは記事を読み進めてください。)

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※諸事情により現在非公開です。近日中に公開します、申し訳ありません

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ダンベルカールの重量の前に：基礎知識

重量の前に、まずはダンベルカールの鍛えられる部位ややり方、NG動作などの注意点を説明します。

必要ない方はコチラから重量の話に移れます。

どの部位に効くのか

ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。この上腕二頭筋は、腕を曲げる動作に関与する筋肉であり、いわゆる「力こぶ」として知られています。

男性にとっては力強い腕を象徴する部位であり、多くのトレーニーが鍛えたい、大きくしたいと思っていることでしょう。

さらに、ダンベルカールは上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋（わんとうこつきん）にも負荷をかけることができます。

上腕筋は上腕二頭筋の下に位置し、発達させることで力こぶの厚みや形状を支える役割を果たします。また、腕橈骨筋は前腕に位置し、握力や前腕の筋肉を強化する効果も期待できます。

ダンベルカールは「力こぶ」を中心として前腕までを鍛えることができ、たくましい腕を手に入れるのに適した種目です。

ダンベルカールのやり方

続いてダンベルカールのやり方を解説します。

基本の「ダンベルカール」、角度を活用して負荷をかける「インクラインダンベルカール」、注意点とNG動作含めて解説します。

ダンベルカール

ダンベルカールは、初心者から上級者まで取り組める基本的な種目です。以下のステップを参考に、正しいフォームで行いましょう。

やり方：

両手にダンベルを持ち、手のひらを前方に向けて構えます。

肘を体の側面に固定し、ひじを起点にしてダンベルを胸の高さまで持ち上げます。

力こぶの収縮を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

以上の動作を繰り返し、既定の回数をこなしたら終了です。

ポイント：

• 肘を動かさず、上腕二頭筋だけに負荷を集中させる。
• ダンベルをゆっくり下ろすことで、筋肉への負荷を維持する。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチを使用して行うトレーニングで、上腕二頭筋をストレッチした状態から鍛えられるのが特徴です。通常のダンベルカールよりも可動域が広くなるため、より強い刺激を筋肉に与えられます。

やり方：

インクラインベンチを45度に設定し、背中をしっかり背もたれに固定します。

両手にダンベルを持ち、腕を自然に垂らします。手のひらは前方に向けます。

息を吐きながら、肘を動かさずにダンベルを胸の高さまで持ち上げます。

ダンベルを持ち上げた際、筋肉の収縮を感じたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻します。

既定の回数繰り返します。

ダンベルカールの注意点

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるための効果的なトレーニングですが、正しいフォームと注意点を守らなければ、トレーニング効果が減少したり、怪我のリスクが高まることがあります。以下では、ダンベルカールを行う際の主な注意点を詳しく解説します。

正しいフォームを維持する

• 肘を固定する
  肘が前後に動いてしまうと、上腕二頭筋以外の筋肉が動員されてしまい負荷が分散し、効果が減少します。
  肘は体の側面に固定し、動作中に位置がずれないよう意識しましょう。
  (持ち上げる際に少し前に出るのはOK)

• 反動を使わない
  欲張って重すぎる重量を上げようとすると、反動を使ってあげることになってしまいます。
  反動を使わず、腕の力だけで挙げられる重量を選択しましょう。

適切な重量を選ぶ

無理に重いダンベルを使用すると、フォームが崩れたり(反動)、他の部位に負荷が逃げてしまいます。

特に初心者は、軽めの重量（片手3～5kg程度）から始め、正しいフォームを習得することを優先してください。

重量を徐々に増やしていく「プログレッシブオーバーロード」を活用し、筋力向上を目指しましょう。

ダンベルカールの効果を最大化するためには、これらの注意点を守り、正しい方法でトレーニングを継続することが重要です。正確なフォームと適切な重量を意識しながら、安全かつ効率的に筋力を向上させていきましょう。

ダンベルカールとハンマーカールの違い

ダンベルカールとハンマーカールはどちらも上腕二頭筋を鍛えるトレーニングですが、それぞれのフォームやターゲットとなる筋肉に違いがあります。自分のトレーニング目標に合った種目を選ぶためにも、これらの違いを理解しておきましょう。

ダンベルの持ち方

• ダンベルカール
  手のひらを上に向けてダンベルを握ります（順手）。この持ち方により、上腕二頭筋の短頭（内側）への負荷が大きくなります。
• ハンマーカール
  ダンベルを縦に握り、手のひらが身体の側面を向くように持ちます（ハンマーを握るような形）。このフォームは、上腕二頭筋の長頭（外側）および腕橈骨筋（前腕）への負荷を高める特徴があります。

鍛えられる筋肉の部位

• ダンベルカール
  上腕二頭筋の短頭をメインに鍛える種目です。短頭を鍛えることで、力こぶの厚みを向上させ、腕の内側にボリュームを持たせることができます。また、補助的に上腕筋も刺激されるため、肘の曲げ伸ばしに役立つ筋力が向上します。
• ハンマーカール
  上腕二頭筋の長頭と腕橈骨筋に効果的なトレーニングです。長頭を鍛えることで力こぶの高さが増し、腕全体が長く見える効果があります。また、腕橈骨筋を鍛えることで握力や前腕の筋力を向上させることができます。

トレーニングの目的に応じた選択

• ダンベルカール
  力こぶの厚みを増やしたい方、上腕二頭筋を集中的に鍛えたい方に適しています。特に腕全体の形を引き締め、見た目を改善したい場合に効果的です。
• ハンマーカール
  長頭は力こぶの高さに効く部位なので、前から見たときのこぶの高さを増したい方は取り組みたい種目です。

一緒に取り入れるとさらに効果的

ダンベルカールとハンマーカールは、二頭の中でも短頭、長頭と鍛える部位が異なるため、トレーニングに両方取り入れることで、よりバランスの取れた腕を作ることができます。

例えば、トレーニングセッションの前半にダンベルカールで上腕二頭筋を集中的に鍛え、後半にハンマーカールを取り入れることで、前腕を含めた総合的な筋力向上が期待できます。

あるいはとあるトレーニング日はダンベルカールを、次のトレーニングではハンマーカールを、のように交互に取り入れるのも良いでしょう。

ここまで紹介した各種目の動作については、以下の書籍を参考にしました。

ダンベルカールの重量レベル

それでは本題の、ダンベルカールの重量レベルを解説します。

本記事では、以下のサイトからのデータを基に話を進めていきます。

strength level- Dumbbell Curl

体重別の平均重量レベル

このセクションでは、体重別の1回と10回挙げられる重量の、経験歴別の平均重量(=レベル)を具体的に解説します。

データは全て「片手あたりの重量」を指します。

レベルの目安は以下の通りです。

• 初心者：筋トレ未経験者
• 初級者：筋トレを始めて1～2か月程度、脱初心者レベル
• 中級者：筋トレ歴半年～1年程度
• 上級者：筋トレ経験が2年以上
• エリート：筋トレ歴5年以上

1RMの重量レベル

以下は、体重別に1回挙げられる限界重量（1RM）の目安を示した表です。筋トレの経験レベルごとに分かれています。

体重 [kg]	初心者 [kg]	初級者 [kg]	中級者 [kg]	上級者 [kg]	エリート [kg]
50	3	8	16	27	39
55	4	9	18	29	42
60	5	10	19	30	44
65	5	11	21	32	46
70	6	12	22	34	48
75	7	13	23	35	50
80	7	14	24	37	51
85	8	15	26	38	53
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	58

体重別に重量は異なりますが、60kg程度が日本人の平均体重だとすると、

• 初心者：5kg
• 中級者：20kg
• 上級者：30㎏以上

あたりが重量目安になります。

ダンベルカールは上腕二頭筋の筋肥大を目的に取り組む方が多いと思います。

その場合、1セットあたり10回で組むのが適切な回数です。

10回挙げられる重量で換算すると、次のようになります。

10RMでの重量レベル

体重 [kg]	初心者 [kg]	初級者 [kg]	中級者 [kg]	上級者 [kg]	エリート [kg]
50	2.4	6.4	12.8	21.6	31.2
55	3.2	7.2	14.4	23.2	33.6
60	4.0	8.0	15.2	24.0	35.2
65	4.0	8.8	16.8	25.6	36.8
70	4.8	9.6	17.6	27.2	38.4
75	5.6	10.4	18.4	28.0	40.0
80	5.6	11.2	19.2	29.6	40.8
85	6.4	12.0	20.8	30.4	42.4
90	7.2	12.8	21.6	32.0	44.0
95	7.2	13.6	22.4	32.8	44.8
100	8.0	14.4	23.2	33.6	46.4

ちなみに上級者やエリートレベルを目指そうとしたら、ただ単に機械的に3年、5年と続けるだけでは不十分になってきます。

筋トレをしっかり継続しつつ、段階的に負荷を上げるアプローチを続ける必要があります。

これらの数値を参考に、自分の現在のレベルと目標を明確にし、無理のない範囲で重量設定を行いましょう。次のセクションでは初心者向けの重量設定について詳しく解説します。

初心者は片手3~5kgから始める

初心者(ダンベルカール未経験者の場合)は、ここまでのデータを基に考えると

片手3~5kgで10回が平均

となるので、まずはこの重量を目安に始めると良いでしょう。詳しくは先ほどの体重別のレベル表で確認ください。

中級者は片手15kg

初心者の方は徐々に重量を上げていき、中級者レベルの

片手15kg×10回

を目標に設定するのが良いと思います。

この重量が上がるようになればそれなりに二頭筋が発達し、見た目的にも明らかな成長を感じられるようになります。

片手25kgはすごいレベル

そこからさらに重量をアップしていくと、上級者レベルの

片手25kg×10回

に到達すれば、それは「すごい」と言えるレベルです。

この重量が上がれば、上腕二頭筋の発達はすさまじいレベル域に達し、これまで来ていたＴシャツの袖に腕が通らなくなるかもしれません。

そこまで行けたら大したものです。

補足：ハンマーカールの重量レベル

このような点が気になる方もいらっしゃるでしょう。以下にハンマーカールの10RMの重量レベルを示します。

体重 [kg]	初心者 [kg]	初級者 [kg]	中級者 [kg]	上級者 [kg]	エリート [kg]
50	3.2	6.4	11.2	17.6	24.8
55	4.0	7.2	12.8	19.2	26.4
60	4.8	8.8	13.6	20.8	28.8
65	5.6	9.6	15.2	22.4	30.4
70	6.4	10.4	16.8	24.0	32.8
75	7.2	12.0	17.6	25.6	34.4
80	8.0	12.8	19.2	27.2	36.0
85	8.0	13.6	20.8	28.8	37.6
90	8.8	14.4	21.6	30.4	39.2
95	9.6	15.2	22.4	31.2	40.8
100	10.4	16.8	24.0	32.8	42.4

ハンマーカールの重量レベルは、レベルによって変わります。

• 初心者：ダンベルカールの0.8倍
• 中級者：ダンベルカールの1.0倍(同じ重量)
• 上級者以上：ダンベルカールの1.2~1.3倍程度

なぜ熟練度が上昇するにつれてハンマーカールの重量の方が高くなるか、理由はしっかり分かっていませんが、二頭の長頭の発達に何らかの関連があるのかもしれません。

いずれにせよ初心者のうちはダンベルカールの0.8倍の重量でハンマーカールに取り組む

のが適正な重量と言えそうです。

ダンベルカールの重量を伸ばすために

ダンベルカールの重量レベルを見てきました。

みなさんもご自身の目標重量がある程度整理できたのではないでしょうか。

ここからは重量を伸ばしていくためのメニューの組み方などについて解説していきます。

トレーニングメニューの組み方

一番大切なのは、言わずもがなトレーニングです。

ある程度効率的な組み方はもちろん存在しますが、前提として重量を伸ばしたいなら、

とにかくその種目をやり込む

ことが大切です(オーバートレーニングにならない程度に。)

重量とレップ数

重量に関してはコチラで詳しく解説していますので、もう一度読みたい方はご覧ください。

初心者は片手3~5kgで始めるのが目安になります。

レップ数(1セット当たりの繰り返し回数)は、おおよそ以下の目安があります。

• 筋力アップ：3~5回
• 筋肥大：8~12回
• 筋持久力アップ：15回~20回

重量を上げたいなら低レップで取り組むのも良いですが、やはり筋肥大の効果を受け取れる8~12回で設定するのがおススメになります。

迷うならキリよく10回でセットを組むのがカウントもしやすく、最もおススメです。

プログレッシブオーバーロード

重量を伸ばすために唯一無二の重要ポイントは、

扱う重量を徐々に伸ばしていく(プログレッシブオーバーロード)

ことです。

ただし、いきなり自身のレベルに合わない重量を扱おうとするとケガやオーバートレーニングのリスクが生じるので注意が必要です。

私なりの重量の伸ばし方は以下のステップになります。

ここでは重量の上げ幅は 2[kg]としましたが、ジムにあるダンベルのラインナップ次第では2.5kg~3kgと、幅が出る可能性があります。

また1セット当たりのレップ数を10回で設定していますが、こちらも個人で変更して構いません。3セットを4セット、5セットのようにアレンジするのももちろんOK。

頻度について

続いて頻度についてですが、着実に重量を伸ばしていくなら、

週に10セット以上

取り組むのが理想的です。

• 1日4セットを週3日
• 1日5セットを週2日

のように、ご自身のトレーニング計画に組み込んでみましょう。

ちなみに、多ければ多いほど筋肥大には有効です。

ただし、オーバートレーニング(やりすぎて疲労が抜けず、扱える重量が減ってしまうこと)は避けてください。

あくまで理想なので、ご自身の体調、私生活の忙しさのバランスを考えて無理のない範囲で取り組んでください。

重量が伸びないとき

重量が伸びないときは、まずはトレーニング不足を疑ってください。

特に上級者レベルを目指す場合、基本はトレーニングボリュームを確保することで壁を壊せる可能性があります。

週に10セットを確保できていない場合は、ここを超えることを基準に頑張りましょう。

ボリュームは十分確保している、という場合は、逆にオーバートレーニングを疑います。

特に前回のトレーニングの疲労が抜けておらず、回数が減ってしまう、という場合はやりすぎです。

頻度を抑えるなどしましょう。思い切って1週間休む、という選択もアリです。

トレーニングボリューム確保の大切さは以下の記事で紹介しています。

筋トレを毎日やったら逆効果、は嘘です！【適切なボリューム確保が大切】

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ダンベルカールに取り組む環境の構築

ジムに行けばダンベルが幅広い重量でそろっているので、今すぐにダンベルカールを始めましょう。しかし、

このように、ジムだと十分なトレーニングができないと悩むのはあるあるだと思います。

特にサラリーマンの場合は仕事終わりにジムに行くことも多いと思いますが、その時間帯の混雑は激しいものです。

そこで1つ提案なのですが、自宅にダンベル(+ベンチ)を導入することでダンベルカールに取り組めるようになります。

自宅であれば、時間を気にせずいつでも使い放題です。

ここでは自宅にダンベルを導入する際の選び方やおススメ、わたしが実際に使っているものを紹介したいと思います。

くわしくは以下の記事で解説していますので、あわせてお読みください。

ダンベルはどこで買うべき？レベル別におススメを紹介します

みなさんこんにちは。とれおです。 ダンベルをどこで買うべきか、悩んでこちらの記事にたどり着いたことでしょう。 本記事では特に、筋トレをかじったことのある方をメインに書いています。 このように、筋トレ経 ...

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ダンベルは可変式を選ぶ

ダンベルカールは初心者の場合片手3~5kgからのスタートで、中級者レベルでは片手15kgあたりを目指すのが理想です。

体重 [kg]	初心者 [kg]	初級者 [kg]	中級者 [kg]	上級者 [kg]	エリート [kg]
50	2.4	6.4	12.8	21.6	31.2
55	3.2	7.2	14.4	23.2	33.6
60	4.0	8.0	15.2	24.0	35.2
65	4.0	8.8	16.8	25.6	36.8
70	4.8	9.6	17.6	27.2	38.4
75	5.6	10.4	18.4	28.0	40.0
80	5.6	11.2	19.2	29.6	40.8

こうなると幅広い重量のバリエーションが必要です。そこでおススメなのは可変式ダンベルです。

• メリット：
  • 1セットで複数の重量をカバーできるため、省スペース。
  • ダイヤルをセットして持ち上げるだけなので、手軽に重量を変えられる

このようにダイヤルをセットして・・・

持ち上げるだけ。

デメリットは、若干サイズがかさばることです。

幅広い重量はプレートの装着量で実現しますので、軽い重量でも骨組み自体はデカくなります。

ダンベルカールをするときは身体の真横につけようと思うと太ももに当たってしまうので、少し扱いづらいと感じる点は否めません。

ダンベルカールに本格的に取り組むならMax20kgくらいまでは欲しいです。

おススメのダンベルは以下のラインナップです。

	MOJEER	MRG	BARWING	TOP FILM
40kg × 2セット値段	22,999円	35,600円	32,800円	32,100円
24kg × 2セット値段	11,049円	21,980円	19,780円	20,080円

私は一番左の MOJEER 40kg×2セットを使っています。コスパ最強で、おおよそのダンベルトレーニングに対応できます。

ダンベルカールだけなら24kgのセットで十分です。わたしはダンベルプレスなどにも取り組みたいので40kgを持っています。

しっかり身体を作りたい方は、せっかくなので40kgのダンベルを買って他の部位も鍛えられるようにセットアップすることをおススメします。

ダンベルで取り組める種目について、部位別に以下の記事で紹介しています。

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トレーニングベンチや防振マットも必要に応じて

ダンベルカールに取り組む際は、トレーニングベンチがあるとインクライン種目に取り組めます。

また、ダンベルを置いたりする際、周囲への防音性(とくに賃貸住宅)や床の保護の観点で、防音・防振マットもあると良いと思います。

以上のような観点から、わたしは

• 可変式ダンベル(40kg×2set)
• 角度調整可能なトレーニングベンチ
• 防音・防振マット

を自宅にセットアップしています。(懸垂マシンもあります。)

私が実際に使っているものは以下の通りです。

・ダンベル

・トレーニングベンチ

・マット

これだけセットアップしておけば、もはや自宅で十分なトレーニングができます。

ジムではベンチプレスなどのBIG3に取り組みつつ、忙しいときは自宅でダンベルをメインに取り組む。

あるいは自宅にセットを揃えてしまえば、ジム代を節約することさえもできます。

懸垂マシンも含めた上記のセットアップの選び方は、以下の記事で詳しく解説しています。

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ダンベルカールの重量について総括

ダンベルカールにとどまらず、ダンベルを使えば全身を鍛えることができます。その他のダンベル種目については以下の記事をお読みください。

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ダンベルを自宅に買ってみよう！と思われた方は以下の記事で選び方や買い方を書いています。

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本記事の内容は以上です。

お読みいただきありがとうございました。