ベンチプレス⇔チェストプレスの重量換算について解説【結論：ほぼ同等】

本記事ではこのようなお悩みを抱えた方にむけて書いています。

興味が持てた、詳しく知りたい方は、ぜひ読み進めてみてください。

※あくまでも両種目はフリーウェイトとマシン種目で、厳密には動作が異なります。動作は似ているので相関はあると思いますが、厳密に換算できるわけではないので、あくまでも参考程度にとらえてください。

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ベンチプレスとチェストプレスの重量換算

それぞれの種目の平均重量を示し、そこから換算について検討します。

少し違和感のある結果になりますが、その原因について考察し、最終的な結論を示します。

各種目の平均重量

まずは、それぞれの種目の平均重量から見ていきます。

体重別・経験歴別に、以下のサイトのデータを引用します。

参考サイト：
STRENGTH LEVEL

一番左の列が体重、そこから、各レベルでのベンチプレス重量が示されています。

ここで示している重量は、

１回挙げることのできる最大重量(=1RM)

になります。

まずはベンチプレス重量から。

体重 (kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	24	38	57	79	103
55	29	45	64	87	113
60	34	51	72	96	123
65	39	57	79	104	132
70	44	62	85	112	149
75	49	68	92	119	149
80	53	74	98	127	157
85	58	79	105	134	165
90	62	84	111	141	172

次に、チェストプレスの重量です。

体重 [kg]	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	17	35	59	90	126
55	21	39	65	98	135
60	24	44	71	105	143
65	27	48	77	112	151
70	31	53	82	118	159
75	34	57	87	124	166
80	37	61	92	130	173
85	40	65	97	136	179
90	43	68	102	142	186

熟練度の目安は以下の通り：

• 初心者：筋トレ未経験者
• 初級者：筋トレ経験1～2か月程度
• 中級者：筋トレ経験半年～1年程度
• 上級者：筋トレ経験2年程度
• エリート：筋トレ経験5年以上

ベンチプレス⇔チェストプレスの換算

上で示したデータを参考に、両種目の換算について考えます。

熟練度別に「ベンチプレス重量/チェストプレス重量」を計算してみました。(日本人体重分布の多くを占めるであろう55~75kgの範囲)

すると、奇妙な傾向が浮かび上がってきました。

	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
ベンチプレス重量/チェストプレス重量	1.4	1.2	1.0	0.9	0.9

• 初心者～初級者では、チェストプレスよりもベンチプレスの方が高い
• 中級者ではほぼ一致
• 上級者～エリートではチェストプレスの方が高く、傾向が逆転

傾向逆転の真の原因

まず、Strength Levelというサイトは、「ユーザーが重量と熟練度を投稿」し、そのデータから重量レベルを算出するサイトになっています。

何らかの論文データなどに基づいているわけではないということです。

そこでわたしがこの傾向の原因として考えている考察は、

• ベンチプレスはある程度他の種目で鍛えてから挑戦する種目
• チェストプレスは完全初心者でも積極的に取り組む種目

であることです。

要するに、「ベンチプレスで”初心者”として投稿した人は、それこそチェストプレスなどである程度筋力をつけてから初めてベンチプレス挑戦した重量を投稿しているケースが多いのではないか」ということです。(あくまで推察)

つまり、「ベンチプレスとチェストプレス重量の比率が逆転するのは、種目間の本質的な違いからくるものではなく、ユーザーの状況によるもの」だと考えています。

そして両種目に慣れた「中級者以上」で見られる傾向こそ、種目間の重量差の本質的な意味になってくるのではないかと考えます。

このように思われる方に向けて、私なりの両種目の換算に対する結論を示します。

両種目は、ほぼ同等と考えてよい

両方の種目にそれなりに慣れた状態であろう「中級者」では、両種目の重量はほぼ同じになっています。

ここから、ある程度筋トレに慣れている人は両種目を「ほぼ同等の重量が扱える」と考えて問題ないと思います。

それこそ、チェストプレスが50~60kg程度扱える人は、ベンチプレスも同じくらいが扱える可能性が高いです。

ただし、これは筋力・筋量的な観点であり、動作・フォームの習熟度という観点は抜けています。

チェストプレスだけで60kgまで伸ばしてきた人が、いきなりベンチプレス60kgに挑戦するのはちょっと危ないかもしれません。

ベンチプレスはチェストプレスと違って軌道が固定されていません。(フリーウェイトと呼ばれる)

チェストプレスよりもフォームは当然難しいので、チェストプレスよりも軽い重量で、フォームの習得に取り組むのが先決になります。

逆にベンチプレスを伸ばしてきて、チェストプレスを補助・追い込み的な扱いで採用する場合は、同等重量で行ってよいと言えます。

上級者以上は、チェストプレスの方が重たい重量を扱える

上級者以上になってくると、チェストプレスの方が重たい重量を扱えるようになります。

やはりマシン種目の方が軌道が固定されているため、上級者になって正しいフォームが固まってくるとこのようになるのは自然です。

目安としては、

チェストプレス重量はベンチプレス重量の 1.1~1.2倍が扱える

と考えてよいでしょう。

この傾向はおおよそベンチプレスで100kg以上が扱えるようになると現れる、ということがデータから読み取れます。

ベンチプレスとチェストプレスの重量換算を深堀

ここまでの話で、

• 両種目で扱える重量はほぼ同等と考えてよい
• 熟練度が高くなれば、チェストプレスの方がベンチの1.1~1.2倍の重量を扱える

という話をしてきました。

ここからはこれら両種目をどのように取り入れていくべきかについて、より深掘った話をしていきます。

チェストプレスとベンチプレスどっちに取り組むべきか

多くの方はこの問題に一度は悩まされたことがあるでしょう。

「大胸筋の発達」という観点で言えば、どちらもしっかり負荷をかけることができますので、大きな違いはないように感じます。

それぞれの種目のメリットを書くと、以下のようなポイントになります。

ベンチプレスは、男の勲章

ここからは個人的な思い満載で書かせていただきます。

• ベンチプレスで100kg挙げられる
• チェストプレスで100kg挙げられる

どちらも目標としてはハードですが、どっちかを目指せ、と言われたら、どちらを目指しますか？

やはり、「ベンチプレス」で100kg挙げられる、と言えた方がカッコいいと思いませんか？

BIG3にも数えられる代表種目なので、筋トレをある程度やり込んだあかしとして、ベンチ100kgは誰もが憧れる数字だと思います。

また正直なところ、ベンチでもチェストプレスでも、100kgなどという世界になればどちらでも大胸筋は十二分に発達してくるはずです。

それなら、ベンチプレスをやり込んでいった方がモチベーションも高くたもてるし良いのではないかな、と個人的には思います。

チェストプレスは補助・追い込み用の種目で採用

ベンチプレスを伸ばしていく際、追い込み用や、大胸筋への負荷を稼ぐ目的でチェストプレスを採用するのは良い戦略だと思います。

安全につぶれることができますし、ストレッチもかけられるので。

ダンベルプレスを追い込みで取り組む人もいるかと思いますが、やはりフリーウェイト種目なのでつぶれたときの危険度は高いと思います。

わたしはベンチ80kgメインでやった後、チェストプレス40kgで高レップ(30回程度)こなして追い込む、というトレーニングをする日があります。

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初心者の方は、チェストプレスから始める

ただし初心者の方は、チェストプレスから始めることをおススメします。

• 大胸筋に効かせるフォームの習得
• 大胸筋の基礎能力アップ

これらの利点を得られるからです。

チェストプレスで30~40kgを十分にこなせるようになったら、積極的にベンチプレスに取り組んでいきましょう。

ベンチプレスは何キロからすごいのか？

ベンチプレスを伸ばしていくことを考えたとき、

何キロが挙がれば十分なのか？

というのは誰しも気になる疑問でしょう。

Strength Levelにて上級者クラスで扱える重量が体重の1.6倍です。こちらが「すごい」と言っていいラインと考えています。

体重比だとちょっとピンとこない、という方は、とりあえず100kgが挙がれば十分に「すごい」レベルです。

ベンチプレス100kgは上位何％？

では、どれくらいの人口がベンチプレスで100kgを挙げることができるのでしょうか？

わたくし独自の計算によると、

全人口の約0.6%程度

だと計算されました。

ここではジムに1年以上通っている人は全員ベンチ100kgが挙がるという計算になっていますが、わたしのように数年かかって達成する人もいると思うので、もっと少ないと思います。

いずれにせよ街を歩く人に声をかけて、ベンチ100kgが挙げられる！と答える人は100人に1人いるかいないか、という感覚です。

ここまで書いたベンチプレスの重量レベル、100kg人口の計算、さらにベンチプレスを伸ばすためのあれこれを詳しく書いた記事が以下になります。

興味のある方は読んでみて下さい。

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ベンチプレスとチェストプレスの換算について総括

というのは冗談ですが、本気で筋トレを頑張りたいと思うなら、ベンチ100kgはとても良い目標だと思います。

そう簡単に超えられる壁ではないかと思いますが、達成したときの喜びは計り知れないものがあると思います。

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