みなさんこんにちは。とれおです。
「筋トレで身体を大きくしたいけど、食事はどれくらい増やせばいいの？」
「何を食べると筋肉を増やせるのか知りたい」
「極力手間を省いて、簡単に作れる増量メニューが知りたい」
本記事では、こういった疑問やお悩みをお持ちの方に向けて書いています。
忙しい＆めんどくさがり男性サラリーマンに向けて、極力シンプルな調理で完結できる、わたしが実践している食事をベースに紹介していきます。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- 家トレ1日30分程度でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
増量時に必要なカロリー摂取量と推奨食材
本記事ではモデルケースとして、
- 男性
- 30歳
- 170cm/65kg
- アクティブ度：中
を想定して、増量に必要なカロリーとマクロバランス(PFC)を計算します。
さらにそれを満たすために摂取するべき食材を紹介します。
本記事ではすべて自炊で食事することを想定し、自炊の中でも極力手間を省いた、わたしが実際に実践している食事術をベースに紹介していきます。
ちなみにマクロバランスの計算や増量の基礎知識は以下の記事でご覧ください。
増量するための摂取カロリーとPFCバランス
早速先ほど挙げたモデルケースでの必要カロリーとPFCバランスを計算します。ここで示すのは1日単位で摂取すべき分量になります。
| カロリー | 2586[kcal] |
| P：タンパク質 | 130[g] |
| F：脂質 | 72[g] |
| C：炭水化物 | 355[g] |
この数値は年齢や体重、アクティブ度によって変わってきます。みなさんそれぞれの詳細な計算はコチラでできます。
本記事ではこれ以降、上記のカロリーを摂取することを目標として書いていきます。
そちらを参考にしていただいて、皆さんそれぞれの食事計画を立ててみてください。
１日で摂るべき推奨食材
上記のカロリーを摂るために、具体的に摂取すべき食材例を挙げていきます。
| 品目 | 分量 | タンパク質[g] | 脂質[g] | 炭水化物[g] |
|---|---|---|---|---|
| ご飯 | 2合 | 18.3 | 2.7 | 232.8 |
| 卵 | 5個 | 31.5 | 26.5 | 1.1 |
| 鶏むね肉 | 0.5枚(150g) | 32 | 8.9 | 0.2 |
| サバ水煮缶 | 1個 | 28.4 | 18.6 | 0.4 |
| 納豆 | 1パック | 8.3 | 5 | 6.1 |
| ブロッコリー | 0.5個 | 3.6 | 0.4 | 4.5 |
| 合計 | - | 122 | 62 | 245 |
| 目標値 | - | 130 | 72 | 355 |
| 過不足 | - | -8 | -10 | -110 |
この食事戦略は、以下のような意図で作っています。
クリーンな食材をメインに構築
取り入れている食材はクリーンなものばかりです。
クリーンの定義は、自然界に存在したままの、極力人の手が入っていない食品です。
バランスよくタンパク質と栄養素を摂取
タンパク質は、鶏肉、魚、タマゴ、大豆と、バランスよく摂取できるラインナップになっています。
健康的に体重を増やしていくためにも、色々な品目から栄養を摂るのが理想的で、そちらを極力考慮しています。
ビタミンミネラル類もしっかり補う
野菜は少なめです。(食物繊維を摂りすぎると満腹感を感じて食欲が失せ、食事量が減るため)
が、タマゴを多く摂ることでビタミンミネラルもしっかり摂ります。
タマゴで補えないビタミンCは、ブロッコリーで摂るようにしています。
コスパが良い/調理が楽
安価な食材中心なので、コスパに優れています。
お米をふるさと納税で安く仕入れれば、1日の食費は1,000円を切るレベルです。
調理についてもお米を炊く、鶏むね肉を切って火を入れる、サバ缶はそのまま食べられる、など、極力手間を省いており、楽です。
炭水化物の不足分は間食(和菓子)で
ただし、上記の食材では炭水化物が100[g]ほど不足します。
お米を3合ほど食べれば足りますが、もともと食が細い方(私含め)には少々ハードルが高いかと思います。
なので、不足した炭水化物分は、間食で補いましょう。
おすすめは和菓子です。団子や大福などは炭水化物メインで、脂質が少ないのでおススメです。
極力手間を省いた増量自炊メニューガイド
ここまでで、増量時に具体的に食べるべき食材を挙げました。
ここからは実際にどんな調理で食べるべきか、私の実践法をもとにフル食形式(朝・昼・夕・間食)で紹介していきます。
※あくまでも一例です。毎日このメニューだと飽きると思うので、日によっていろいろと変えるなどの工夫はした方が良いと思います。
必殺：サバ缶炊き込みご飯
全て自炊で行こうとすると、サラリーマンにとってのハードルは、ランチです。
弁当を持参することになると思うのですが、弁当はめんどくさい、ダルイ・・・という方が大半かと思います。
そこでおススメしたいのは、おにぎりの持参です。おにぎりならラップに包んで握るだけ、簡単です。
私がおススメしたいのは、サバ缶炊き込みご飯です。
前日の夜に、上記の材料を炊飯器にぶち込んで、朝炊きあがるように予約炊飯します。(味付けは好みで変えてOKです。)
翌朝、炊きあがったらサバを崩すように混ぜ合わせます。
そして朝食分と夕食分をとりわけ、余りを昼食用おにぎりとして握り、鞄に詰め込んで仕事へGO、です。
味付けもあっさりで美味しく、タンパク質もしっかり摂れるプロテインおにぎりでお昼が乗り切れます。
朝食：必殺ご飯と目玉焼き
朝食は例のサバ缶炊き込みご飯と目玉焼き×2個です。お好みで納豆などをつけても構いません。
(写真ではヨーグルトを付け加えています。)
昼食：必殺ご飯をおにぎりに
お昼は先ほどの説明通り、サバ缶炊き込みご飯おにぎりを食べます。
夕食：鶏むね肉とタマゴ焼き
夕食は鶏むね肉0.5枚とブロッコリーを茹でるなり炒めるなりして、塩コショウなどお好みで味付けして主菜を用意。
副菜に納豆と3個分の卵焼きをつけて食べましょう。
間食：足りない糖質を和菓子で補う
間食は、おススメはこちらのヤマザキの団子です。
こちら1パックで糖質はおよそ84[g]。目標には到達しませんが、食事で摂る調味料(卵焼きに自分は砂糖を入れる、ヨーグルトに砂糖を入れるなど)にも糖質は含まれますので、それらを加味すれば、おおよそイイ感じになると思います。
サバ缶はストックせよ
身体作りの食事に大活躍してくれるサバ缶は、ストックしておくのがおススメです。
２年近く賞味期限はありますし、非常食用のローリングストックとして置いておくと良いかと思います。
わたしが活用しているサバ缶のAmazonリンクを以下に置いておきます。カロリー値は本商品のものを使っています。
体重の増減を見ながら調整
上記を参考に食事計画を立てて、あとは実践あるのみです。
ただし、人によって消費カロリーは異なっているので、この通りに食事をしても思うように体重が変化しないケースがあるかと思います。
よってみなさん自身で日々の体重変化を見ながら、増やす、減らすの調整は行う必要があります。
目安として、1ヶ月で体重の5%の増加がちょうどよいとされています。
体重65[kg]なら、1ヶ月で+3.25[kg]、１週間で+0.8[kg]ほどが理想的な増量ペースになります。
1週間単位で食事を変えて、体重の変化を見るのがおススメです。1日では水分量の変化などもありますので、判断するには短すぎます。
これを大きく外れた体重増加、あるいは体重が変化しない、となった場合は食事量を増やす、減らすの調整をしてください。
バリエーションは変えながら楽しく増量を
どんな食品にどんなPFCが含まれているかを調べ、自分なりの”型”を作るのがおススメです。
本記事で示したパターンも型の1つに含めつつ、自分なりにバリエーションを作ってみて下さい。
ある日は昼は外食、休日はオール外食の日を作るなど、マンネリを防ぎつつ、楽しく体重を増やしていけたら理想的ですね。
当サイトでも、外食を含めた食事戦略は今後記事を追加していきます。ぜひ参考にしていただけたらと思います。
プロテインは不要なのか
本記事で紹介した食事には、プロテインサプリメントが含まれていません。
ここに驚かれた方もいるのではないでしょうか。
計算上、65[kg]の人が体重×2倍[g]のタンパク質を摂り切るなら、タマゴや鶏むね肉、サバ缶で十分ということになりました。
プロテインはあくまで人工的なサプリメントなので、本記事のように自然の食品からタンパク質を摂れるのが理想的です。
それも、そこまで難しくなさそうというイメージを持っていただけたのではないでしょうか。
筋トレ＝プロテインを飲む、ではなく、あくまで不足が生じたら摂るもの、という意識を持った方が良いでしょう。
例えば卵を切らしている、サバ缶を切らしている、などで必要量を満たせないときには大いに活用するべきです。
プロテインの選び方や飲み方は以下の記事で説明しています。
総括
増量するために必要なカロリーとPFCバランス、完全自炊で満たすためのメニューの例を紹介してきました。
年齢や体重によって必要カロリーは異なるので、この記事の食事を再現するだけでは過不足が生じるかもしれませんが、メニュー作りの参考にはなったのではないでしょうか。
基本的な考え方は、クリーンな食材で、適切なPFCバランスを保ってカロリーオーバーすることです。
本記事で紹介した食材はクリーンなものばかりですので、これらを軸に自分なりに調整してメニューを作ってみてください。
また増量に関して、そもそも増量する意味だったり、増量するべき人、するべきでない人、などの注意点は以下の記事で書いていますので、そちらもあわせて読んでいただけたらと思います。
増量の食事のコツが分かったら、あとはひたすらトレーニングです。
私のおすすめは、とりあえずBIG3で合計300kgを目指すことです。適切な食事をして、BIG3を伸ばしていけば、カッコいい身体になれる可能性は高いです！
一緒に頑張ってまいりましょう。