みなさんこんにちは、とれおです。
「筋トレで身体を大きくしたい」
「トレーニングはしているけど、食事はどうすればいいのか知りたい」
「身体を大きくするには食事量をどれくらい増やせばいいのか知りたい」
本記事はこのようなお悩みを持った方を対象にしています。
筋トレをするすべての人が増量が必要かというと、そうではないケースもあります。
結論、完全初心者から始める場合いきなり増量に取り組まず、まずはトレーニングを始めて、重量や身体の変化が見られなくなったタイミングで増量に取り組むのがおススメになります。
詳しくは記事内で解説します。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- 1日30~1時間でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
筋トレサラリーマンの増量への考え方
そもそも増量とはなぜ必要なのか、から、増量の種類、増量の必要性がある人/ない人について解説していきます。
完全初心者からの身体作りのステップは、
トレーニング開始(人によっては減量も一緒に) ⇒ 一旦頭打ち ⇒ 増量 ⇒ 減量 ⇒ 仕上がる
こんな感じです。
増量の意味と目的
増量という言葉は筋トレをかじったことがある人なら聞いたことがあると思いますが、その本当の意味と目的はどこにあるんでしょうか。
文字通り、摂取カロリーを増やして体重を増加させることが増量なのですが、大きく分けて3種類あります。
ダーティバルクアップ
１つ目はダーティバルクアップです。こちらは、何を食べるかは気にせず、とにかく食べまくって体重を増やす方法です。
ハンバーガーなどのジャンクフートもガンガン食べます。ある意味一番楽しい増量法といえるかもしれません。
このダーティバルクは、本当にガリガリで食が細い人、20代など若い人がやる分には良いですが、30代を超えたサラリーマンの方がやると健康面でリスクを負うので、あまりお勧めできません。
クリーンバルクアップ
クリーンバルクは、ダーティの言葉の対比として考えればわかりやすいです。
低脂質で高タンパク、かつ糖質もしっかり含まれたクリーンな食事を摂ってオーバーカロリーさせるアプローチです。
ダーティバルクと違ってクリーンな食事になりますので、最も手堅い増量アプローチになるかと思います。
例えば鶏肉、魚やタマゴ、お米を中心にオーバーカロリーさせるイメージです。
リーンバルクアップ
リーンバルクは、厳密なカロリー・PFC管理をしながら、脂肪をつけず筋肉のみつけていくアプローチです。
こちらはかなり高難易度になりまして、私自身も解説することは難しいので割愛します。
基本は筋肉と脂肪を一緒につけて、減量で調整する
ダーティバルクもクリーンバルクも、筋肉と同時に脂肪がつきます。
身体全体のボリュームをアップすることで見た目のインパクトが増し、また扱う重量が増えて筋トレの効率も上がります。増量の目的はここにあります。
増量で筋肉を増やすには、糖質が非常に重要な役割を果たすため、糖質を多く摂取する必要があります。
(糖質を摂取することで分泌されるインスリンというホルモンが、筋肉の分解を抑制する働きをするため。)
インスリンを出すために糖質を摂取しますが、糖質は使われなかった分は中性脂肪として蓄えられますので、筋肉と一緒に一定の脂肪がつくのは仕方がありません。
筋肉と一緒についた脂肪は、減量というプロセスで落とします。減量でも筋肉は失われますが、トレーニングと食事管理で最小限に抑えます。
例えば以下のように、
増量スタート ⇒ 半年後体重＋10kg ⇒ 減量 ⇒ 3か月後体重-5kg
という一連のプロセスを経て、スタート時から体重の差引が＋5kgとなり、筋肉量を増やした、という結果を得ます。
増量するべき人
筋トレをしている人全員が増量をするべきかというと、そうではないケースもあります。
ここでは増量というアプローチを取り入れるべき人がどんな人か、書いていきます。
扱う重量が伸びなくなってきた人
初心者のうちは、カロリーオーバーを気にせずとも、トレーニングをして高タンパクを摂取していれば重量は順調に伸びていきます。
その重量の伸びが頭打ちになった方は、増量して体重を増やすことで、扱える重量がアップする可能性があります。
増量によって筋肉量・脂肪量ともに増えることで全体的なパワーが増すためです。
逆に増量を意識していなくても重量が伸びているうちは、あえて食事量を増やすことをしなくても良いと言えます。
見た目のインパクトを変えたい(デカくしたい)人
増量によって筋肉と脂肪の両方がつきますが、成長した筋肉の上に脂肪がついていくことになるので、身体のボリュームは全体的にアップします。
例えば半年後、今年の夏はカッコいい身体に仕上げて女子にアピールするぞ！など、短期間で身体を変えたい方は、増量した方が良いでしょう。
上に挙げたように重量が伸びていたとしても、見た目の変化も結果としてほしい、と思う方も増量に取り組んでも良いと言えます。
体脂肪率10~15%程度の人
増量は筋肉と脂肪両方がつくため、スタート時点で体脂肪が多いとあまり効率的ではありません。
具体的には体脂肪率が10~15%程度の人は増量に取り組んでも良いと言えます。
うっすら腹筋が見える状態をキープしながら増量に取り組むのが理想的ですが、体脂肪率が20%程度を超えると、腹筋は姿を隠してしまいます。
例えばスタート時に体脂肪率が15%、増量して筋肉と脂肪両方がついて、体脂肪率20%程度になったら減量に切り替える、これくらいのアプローチが理想的と言えるでしょう。
増量するべきでない人
筋トレ初心者の人
筋トレ初心者の方は、あえてカロリーオーバーを意識せずとも、自然と筋肉がついていきます。(いわゆる初心者ボーナス)
タンパク質を体重×2倍[g] 摂る
食事に関してはこれくらいの意識で、まずはトレーニングに取り組みましょう。
身体に変化が見られなくなった、扱う重量が伸びなくなってきた、こういった状態になったら増量を取り入れるくらいの考えがちょうど良いと思います。
１年後にボディビルのコンテストに出場したい、けど今はガリガリ というような状態でもない限り、初心者の方は無理に増量する必要はないと思います。
初心者の方はとにかく筋トレボリュームの確保が優先です。
筋トレしない限り筋肉は大きくなりません。筋トレボリュームが不十分なのに増量だ、と摂取カロリーを増やしてしまうと無駄な脂肪が増える可能性すらあります。
まずは筋トレボリュームの確保をして、それで身体の変化が見られない、扱う重量が頭打ちになった、そこで初めて増量を検討する、くらいで良いと考えます。
この助言は私の実体験に基づいています。私自身、はじめのうちは食事量を意識的に増やすことはせず、タンパク質摂取量とトレーニング量である程度成長できましたので。
体脂肪率20%超の人
先ほども書きましたが、体脂肪率が20%を超えている方は、まず先に減量に取り組むべきです。
体脂肪率が15%程度まで減ったら、そこから増量に切り替える方が良いでしょう。
減量したい方向けの食事ガイドはこちらで解説しています。
細マッチョくらいで良いと考える人
細マッチョという言葉の意味するところは、人によって解釈の幅が大きく異なります。
ただ、腹筋が割れていて、その他の部位(大胸筋や腕周り、背中)がそれなりに筋肉質に見えるというのが多くの人に当てはまる細マッチョのイメージかと思います。
これくらいでいい、と思う方は、無理に増量に取り組まなくても良いでしょう。
細マッチョになるには、基本は絞る方向になりますので、増量が必要ない方が殆どです。
タンパク質を多め(体重の2倍[g])に摂り、しっかりトレーニングに取り組んでいれば、自然とそれなりの身体つきにはなれます。
ただし、絞った状態でバキバキに見せたい、筋肉を浮き出させたい、と考える方は、増量⇒減量 のアプローチを踏んだ方が良いかもしれません。
デカくなりたいなら増量にチャレンジ
色々と書いてきましたが、結論、身体をデカくしたいと少しでも思うなら、増量に取り組みましょう。
自分の身体が大きくなるという体験は、想像以上にインパクトがあります。
他人がバキバキの身体をしていても、すごいなあ、くらいにしか感じないでしょう。
しかし、それがいざ自分の身体となると、話は変わってきます。
トレーニングと食事、これを1日や2日単位ではなく、少なくとも数か月レベルで継続していく必要があります。
その先に得られる身体の変化。得られる達成感や自信はすさまじいです。
ネットやテレビでしか見たことのなかった筋肉質な身体を、鏡に映る自分が手にしているのです。この体験は人生を変えると言っても言い過ぎではないです。
男なら誰しも、強くなりたい、成長したいという欲求があると思います。
身体作りほどこの欲求を満たしてくれるものはありません。
一緒に頑張ってみませんか。
頑張ってみよう、そう思っていただけた方のために、次からは実際に増量するためのカロリー設定について解説していきます。
筋トレサラリーマンが増量時に摂るべきカロリー
ここまで読んで、増量に取り組んでみよう、と思っていただけた方に向けて、増量の具体的なアクションプランを書いていきます。
ステップとしては、
- 摂るべきカロリー量とマクロバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)を設定
- 日々の食事計画を立てる
- その通りに食事を摂る
- 体重や身体の変化を見ながら、調整する
です。
本記事ではカロリー量とマクロバランスの設定について詳しく解説します。
増量時の摂取カロリー
まずは自分がどれだけカロリーを摂るべきか知りましょう。
ここで紹介するカロリー計算は、マクロ管理法と呼ばれるメソッドで、主にアメリカで盛んに導入・実践されているカロリーコントロール方法です。
基礎代謝は、年齢や体重、身長などから計算されるもので、あなたが生きているだけで消費されるカロリーです。
活動代謝は仕事や運動習慣による、プラスアルファの消費カロリーです。
基礎代謝と活動代謝を足し合わせたものが、あなたが1日に消費するカロリーとなります。
この１日の消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すれば体重は増えていくということになります。
マクロ管理法では消費カロリーの1.2倍を摂取することが推奨されています。
総摂取カロリーが計算できました。あとはこのカロリーを満たすためにハンバーガーやラーメンを食べればいいのでしょうか？
決してそんなことはなく、適切なPFCバランスを設定する必要があります。
マクロバランス
総摂取カロリーをどういったPFCバランスで摂るかも当然重要で、以下の式で計算されます。
カロリーの話をしているのにタンパク質がグラム数で表現されているのは分かりづらいかと思います。
ただ日々の食事計画を立てるうえでは、カロリーよりもグラムで考えた方がやりやすいです。
なぜなら食品の栄養成分表はグラム表記されていますので。
ちなみにカロリーとグラムの換算は、タンパク質と糖質が1[g]あたり4[kcal]、脂質が9[kcal]で計算できます。
以上がPFCバランスの計算です。
これで、増量時に摂るべき摂取カロリーとPFC量が分かったかと思います。とはいえ、
「計算が複雑。自分の摂るべきカロリーとマクロバランスをサクッと知りたい」
と思われる方が大半かと思いますので、計算するためのツールを以下に載せておきます。
これで、皆さんが増量時に摂るべきカロリー量、PFCのグラム数が把握できたと思います。
次はこのカロリー量を達成するための食事計画の立案に進みます。
また、マクロ管理法について詳しく知りたい方は以下の書籍が参考になりますので、気になった方は読んでみてください。
まとめ
本記事では増量の意味、種類、増量するべき人とそうでない人、増量に必要なカロリー計算とPFCバランスまでを解説しました。
次のステップは、増量時の食事計画です。
計算されたカロリーとPFCバランスを、どのようなものを食べて達成すればいいのか。
完全自炊で行ける方、仕事の都合で昼だけコンビニや外食にする方、忙しい日々を送っていて３食とも外食か何らかのサービスに頼りたい、などケース別に食事戦略を検討します。
詳しくは以下の記事で。興味の湧いた方は是非読んでいただけるとありがたいです。
本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。