みなさんこんにちは。とれおです。
本記事は、男性向けです。
「ダイエットで身体を引き締めたいけど、どれくらいのカロリーを摂ればいいのか知りたい」
「知ったうえで、どんなものを食べたらいいかも知りたい」
「正直ズボラだけど、簡単に、シンプルに痩せられる食事術を知りたい」
こんなお悩み・疑問を持っている方にアンサーしていきます。
男性、30代、170㎝、65kgと、典型的な日本人男性を想定して、
1ヶ月におよそ3kgずつ痩せていくためのカロリー
を示します。
そして、1食あたりに摂るべきカロリーに分解して、どんなものを取り入れるのが良いかも示します。
さらには皆さんがきっと思っていらっしゃる、
「ダイエットに今まで挫折してきた、失敗したくない・・・！」
という思いにもこたえられるよう、注意点やコツを紹介していきます。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- 1日30~1時間でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
Contents
ダイエットしたい男性が1日に摂取すべきカロリー
ダイエットに成功するためには、どれくらいのカロリーを摂取すれば良いのか、マクロ管理法と呼ばれる方法をベースに紹介していきます。
痩せるための1日のカロリーは、マクロ管理法で計算
世の中には、過去の流行りものも含めて、実にたくさんのダイエット方法が広まっています。
よくあるのが「糖質制限」ダイエット。
このダイエット法が広まったことから、ダイエット＝糖質制限すること
というイメージの方も多いかと思います。
しかし、わたしがおススメするダイエット法は、
マクロ管理法
と呼ばれるダイエット法です。
摂取するべきカロリーを計算して、そこからP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)というマクロ栄養素の量に分解して、その通りに食べていくという方法です。
過度に糖質のみを制限するのではなく、３大栄養素をバランスよく制限して、痩せていくという方法です。
まず痩せるためには、原則となる方程式があります。
これさえ守れば、痩せます。コレしかないです。
使うエネルギーより食べるエネルギーが少なければ、エネルギー不足で、どんどん痩せます。
マクロ管理法ではまず皆さんの基礎代謝を計算し、アクティブ度合いを加味して、消費カロリーを計算します。
そして、痩せるための摂取カロリーを以下のように設定します。
これで、まずは1日の総摂取カロリーが決まります。
次に、摂取カロリーをPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の割合で分解します。
このカロリーを守れば、1ヶ月で体重のおよそ5%ほどのペースで減っていく計算になります。
これ以上の減りは身体への負担が大きいため、推奨されません。
65kgの男性の場合5%減れば、3.25[kg]ですので、1ヶ月でおよそ3kgずつ痩せていける、ということになります。
ちなみにマクロ管理法は以下の書籍で紹介されているので、詳しく知りたい方は読んでみてください。
痩せるための1日のカロリーを実際に計算
と、いうことでここからは実際にマクロ管理法でカロリー計算を行います。
こちらで実際に計算できますので、興味のある方はやってみてください。
ここでは、
男性/170cm/65kg/30歳/アクティブ度は低い
という方が、ダイエットするために必要な摂取カロリーを計算してみます。
- 総摂取カロリー：1505[kcal]
- タンパク質： 130[g]
- 脂質：42[g]
- 炭水化物：152 [g]
となります。
ポイントは、単純に1500[kcal]とればよい、というわけではなく、PFCのバランスを守ることが大切、ということです。
特にタンパク質は体重×2倍[g]で、これは維持も増量も変わりません。
ダイエットといっても、タンパク質は最大限に摂取して、糖質と脂質をコントロールするのが大切ということです。
皆さんの必要カロリーは把握できましたか？
把握出来たら、実際に何を食べるべきか、具体的な話に入っていきます。
男性がダイエットするのに必要な1日の摂取カロリーを実現するための食事法
まずは1食あたりのカロリーに分解して、そこから食べるべきものに分解していきます。
1食あたりの摂取カロリー
引き続き、男性/170cm/65kg/30歳/アクティブ度は低い という対象で見ていきます。
先ほどの1日あたりのカロリーを3食として3で割ってみます。
- 摂取カロリー：502[kcal]
- タンパク質： 43 [g]
- 脂質：14 [g]
- 炭水化物：51 [g]
上記が、1食あたりで摂取するPFC目安になります。
「よくわかった！さて、この通りに食事していこう！」
「・・・結局、何食べたらいいの？」
このようになるでしょう（笑）
結局、どんな食品に、どんなPFCバランスが含まれているかなんて、分かりませんよね。
理想的なのは、ご自身で調べてどんな食品にどんなPFCが含まれるかを理解することです。
こちらのサイトにはおおよその食品のPFCが載っていますので、自力で調べたい方は参考にしてください。
続いては、代表的な食品でPFCバランスを見ていきます。
タンパク質が摂れるおススメの食品
| 食品名 | 量 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉(皮なし) | 1食分(100[g]) | 22 | 2 | 0 |
| 鶏もも肉(皮なし) | 1食分(100[g]) | 19 | 5 | 0 |
| サーモン(刺身) | 1食分(100[g]) | 17 | 3 | 0 |
| マグロ(刺身) | 1食分(100[g]) | 26 | 1 | 0 |
| サバ水煮缶 | 半分(100[g]) | 42 | 21 | 0 |
| 牛肉 | 1食分(100[g]) | 15 | 33 | 0 |
| 納豆 | 1パック | 8 | 5 | 6 |
| タマゴ | 1個 | 6 | 5 | 0 |
タンパク質が摂れる食品としては、やはり肉・魚系です。
特に鶏肉は脂質も少なく、タンパク質が効率よくとれるのでおススメです。
牛肉や豚肉は脂質が多く入っていますので、注意が必要です。
1食に必要なタンパク質量を満たすなら、
- 鶏むね肉200[g] ☞ およそ2/3枚分ほど
- サバ水煮缶1缶
- サーモン刺身250[g]
となります。正直肉と魚だけで満たし切るのは結構難しい面もあります。納豆やタマゴを組み合わせるのが良いでしょう。
脂質が摂れるおススメの食品
| 食品名 | 量 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| オリーブオイル | 大さじ1 | 0 | 12 | 0 |
| アボカド | 1/2個 | 1.5 | 12 | 11 |
| アーモンド | 10粒 | 3 | 7 | 2 |
正直、脂質は意識して取らなくても自然と必要分が摂れるので、あまり「脂質を摂ろう」と強く意識しなくていいです。
むしろ、意識的に避ける方が大切です。
ダイエットで最も注意するべきなのは脂質。美味しいものにはだいたい脂質が過剰に含まれています。
例えばから揚げやカツなどの揚げ物、スイーツに含まれる生クリーム、ドーナツ、ポテチ、ハンバーガーなど。
とりあえず脂質は、これらの食品を避ける、という意識を強く持ちましょう。
炭水化物が摂れるおススメの食品
| 食品名 | 量 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 米 | 0.5合(1膳) | 4.5 | 1 | 58 |
| そば | 1束 | 12.5 | 2 | 58 |
| バナナ | 1本 | 1.1 | 0 | 22.5 |
| 切りもち | 1個 | 2 | 0 | 25 |
| 大福 | 1個 | 4 | 1 | 51 |
| どら焼き | 1個 | 4 | 3 | 30 |
炭水化物は、およそご飯やそばの1人前で58[g]と、1食分にほぼほぼ近い量が摂れます。
ゆえに、過度に炭水化物を避ける必要はありません。
ただし、間食を食べてしまうとオーバーしますので、そこは要注意です。
朝からご飯はキツイ、という方は、バナナもおススメです。
朝をバナナで炭水化物控えめにすれば、間食でちょっとしたものを食べられる、となりますし、この辺りの調整はご自身なりにカスタマイズしてみてください。
1日の減量メニュー例
ここまでで代表的な食品たちを見てきました。
「それでも、自分でメニューを考えるのは面倒・・・」
そんな皆さんのために、わたしが代わりに献立を考えました。
わたしが普段から取り入れている食事をベースに共有します。ここまでの流れ通り、
男性/170cm/65kg/30歳/アクティブ度は低い
という方が、ダイエットするために必要な以下の摂取カロリーを満たすように組み立てます。
１日の摂取カロリーをおさらいしておくと、以下の通りです。
- 総摂取カロリー：1505[kcal]
- タンパク質： 130[g]
- 脂質：42[g]
- 炭水化物：152 [g]
まず、朝からいきなり鶏肉やご飯はキツイだろうとして、朝は軽めです。
昼はサラリーマンの方を想定し、コンビニで調達できるおにぎりとサラダチキンで。
夕食はちょっと手間ですが、鶏肉とブロッコリー、ゆで卵で構成しています。
いかがでしょうか？夕食はちょっと自炊の手間がかかりますが、
- 包丁で鶏肉を切る
- 電子レンジで冷凍ブロッコリーをチン
- 鍋で鶏肉とタマゴを茹でる
- 炊飯器でご飯を炊く
これくらいの工程です。自炊における最低ラインの工程に絞ったつもりです。
これでもメンドクサイ、という方は、一切調理をしない、サブスクサービス活用で完結できますので、この先を参考にしてください。
ズボラなあなたに勧めたいおススメ食品・サービス
めんどくさがりなあなたに向けて、めんどくさがりな私が活用してきた食品やサブスクサービスを紹介します。
調理を一切したくない、という方はご参考に。
プロテインサプリメント
まず、上記のメニュー例でもありましたが、プロテインサプリメントの活用は必須だと思います。
これを使わない場合、朝から鶏肉やタマゴを調理したりする必要があります。なかなか大変です。
タンパク質のみを効率よく摂れるこのプロテインサプリメントは、ダイエット＆筋トレには必須です。
おまけにプロテインサプリメントはたくさんの味があり、美味しいものが多いです。
トレーニングやダイエットのご褒美に、ジュースのような感覚で飲めますので、継続性も◎です。
プロテインサプリメントをコスパよく手に入れるためのガイドは、以下の記事で紹介しています。
宅配弁当
続いてのおすすめは、宅配弁当です。
宅配弁当のメリット
- レンチンだけでボディメイクに適したPFCバランスの食事が摂れる
☞面倒な献立、食材調達、調理の手間が全て省ける - 調理やメニュー検討の手間・時間が省ける
☞トレーニング時間を捻出できる
値段が高いのがデメリットになりますが、ズボラな皆さんにぜひおススメしたいのがこちらの冷凍宅配弁当です。
たくさんのサービスがありますが、そんな中でも男性のダイエットに適したサービスとしておススメしたいのは、
の3つです。
ここでは一例として、マッスルデリの、MAINTAINコースの1食あたりのカロリーとPFCを示します。
| マッスルデリ MAINTAINコース1食あたり | 減量目標値 | |
|---|---|---|
| カロリー[kcal] | 490 | 502 |
| タンパク質[g] | 37 | 43 |
| 脂質[g] | 16 | 14 |
| 炭水化物[g] | 53 | 51 |
このように、1食あたりの減量目標値に近いバランスで摂れることが分かります。
これだけの食事を、レンジでチンするだけで食べられるのは、非常に便利なサービスです。
値段は1食あたり1,000円を超えるので高額ですが、ズボラだけどダイエットしたい人は投資の価値は十分にあります。
私も非常に助けられています。
鶏ムネブロッコリーがマンネリ化したときのアクセントにも、活用できます。
各サービスの評判や実食レビューは以下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしてみて下さい。
BASE BREAD
続いてのおススメはBASE BREAD。
コンビニやSNSの広告で見かける人も多いのではないでしょうか？
BASEBREADは、PFCバランスに加えてビタミンやミネラル成分も整ったパンです。
パンなので持ち運びも手軽。特にサラリーマンのお昼の置き換えに便利です。
さらに、菓子パンと違って全粒粉で作られているため、血糖値の上昇がゆるやか、腹持ちが良く間食に手が伸びづらい。
という、ダイエッターにはうれしい面も持っています。
BASEBREADは色々な味がありますが、1包装当たり
- タンパク質：約 14[g]
- 脂質：約 9[g]
- 炭水化物：約 27[g]
含まれています。2包装食べれば、減量の1食あたりのカロリーをイイ感じで満たせます。(タンパク質は若干不足)。
コンビニで手軽に買えますが、値段的におすすめなのは公式サイトでの定期購入になります。
ズボラな人のための減量食：1日のフルメニュー
ズボラな方に向けたおすすめサービスを紹介しましたので、宅配弁当とBASEBREADを組み込んだ減量メニューを作ってみました。
タンパク質が若干不足しましたが、およそイイ感じなのではないでしょうか。
ちなみに間食で取り入れたのは、アサヒ食品の一本満足バーです。
この食事なら、自炊一切なしでいけます(プロテインシェイクの洗い物だけは発生しますが。。。)
ぜひ、冷凍宅配弁当たちを取り入れて、シンプル食事でダイエットに成功しましょう！
ダイエットに失敗しないためのコツ
ここまでで、減量に必要なカロリー、1日の食事メニュー例、ズボラな方向けのメニュー例を示してきました。
とにかく脂質の取りすぎに注意して、淡々と食事をしていくことです。
しかし残念ながら、減量はそうそう簡単ではありません。
必ず皆さんも辛い時期がやってきます。
そんな時のために、失敗しないためのコツを、精神論と具体的なアクションの両面でアドバイスします。
大前提：辛くて当たり前と考える
減量とは、今までの食生活習慣を改めることです。
つまり、習慣を変えることです。
習慣を変える、新たな習慣を身につけるには、いくつかのフェーズがあります。
- 新しい習慣が苦痛なフェーズ
- 苦痛さはさほどなくなり、自然とできるフェーズ
- 新しい習慣をやめることがむしろ苦しい、気持ち悪いフェーズ(ここがゴール)
大多数の人は、１のフェーズを乗り越えられず、これまでの習慣に逆戻りします。
辛くて当たり前なんです。辛いフェーズなくして、痩せられるなんて甘いことはありません。
しかし、いつかそれが乗り越えられて、自然な感覚になるフェーズがやってきます。その後、むしろ気持ち悪くなるフェーズがやってきます。
クリーンな食生活が習慣に根付けば、ジャンクな食生活というものが新習慣に置き換わり、苦痛に感じてしまうようになるんです。
私がそうでした。
食生活を改善する前はコンビニ弁当、牛丼チェーン、ラーメン、あたりをローテーションしてました。
しかし今は、2日連続でこれらを続けるなんて気持ち悪くてできない状態です。心が落ち着かなくなってきます。
(もちろん自分へのご褒美に、定期的に取り入れることは大切です。)
とにかく淡々と続けること。あなただけじゃなく、みんな同じ辛さでやっています。そう思って、頑張りましょう。
人に宣言する、巻き込む
精神論を抜けて具体的な策を示すと、他人を意識すると継続しやすいです。
精神論やモチベーションに頼っている間はまだまだ失敗のリスクが大きいです。仕組にしてしまうのが手っ取り早い。
仕組化で最も効果的なのは、人を巻き込むこと。
SNSでダイエットについて発信するだとか、友人に1ヶ月で3kg痩せると宣言して、毎日体重を報告するだとか。
あるいは一緒にやろう！と巻き込んでしまい、お互いの食事や体重変化を報告しあうようにすると、かなりの縛りになって簡単にはやめられなくなるでしょう。
毎日体重計に乗る
ダイエットをするので、自分の体重が順調に減っているか、必ず毎日確認しましょう。
体重計に乗らずして、ダイエットの成功はありえません。
ちなみにはじめてから数日～1週間くらいは身体の水分量が変化したりして、大きな変化は現れないこともありますので、少なくとも2週間以上は毎日体重計に乗り続けましょう。
体重計は自動でアプリに同期されるものをおススメします。
下記の体重計は私が使っているもので、乗るだけで wifi経由でアプリに同期され、スマホアプリで確認できます。
ご褒美を設定する
最後に、クリーンな食事だけを続けていくと、いつしか頭がおかしくなってきます。
ガス抜きは必須です。
はじめのうちは究極、1日おきでもいいです。
ちょっとずつ変えていきましょう。
今日頑張ったから、明日はいつも通り。その次は、2日続けてみる。
このように、ステップバイステップで進めるのもおススメです。
最低でも1~2週間に1日くらいは、ちょっとオーバーしても好きなスイーツやジャンクフードを食べる、というご褒美を設定すると良いでしょう。
そのご褒美が、あなたのモチベーションにつながります。
以上、人に宣言して逃げ道を無くしつつ、一定期間のご褒美を設定する、こういった仕組みを作ってしまうのがおススメです。
あとはその通りに、機械のように決めた食事を淡々と続けましょう。
結果は必ず現れます。右肩下がりの体重グラフと、いつしか姿を現す腹筋。
「お前・・・いたのか・・・！」
憧れのシックスパック目指して、頑張ってまいりましょう！
カロリーコントロールをマスターして、今度こそダイエットに成功しよう
ダイエットに必要なカロリー、PFCバランス、どんなものを食べればよいかなど、一通り解説しました。
とにかく脂質の取りすぎに注意しつつ、淡々と食事を続けましょう。
ズボラな方でも続けられる、自炊なしのダイエット法についても書きました。
ご自身の必要カロリーはこちらで実際に計算できます。
ぜひ、本記事で紹介したプロテインや冷凍宅配弁当、BASEBREADを活用してみてください。
ダイエットと並行して、たくましい上半身を手に入れるためのトレーニング法もどんどん紹介していきます。
とりあえず家でサクッと始めるなら、腕立て伏せや腹筋など。
以下の動画が参考になると思います。(YouTube動画リンクになります。)
逆三角形のシルエットが欲しいなら、懸垂をやりましょう。家でもできます。以下の記事で解説しています。
本記事は以上です。お読みいただきありがとうございました。