みなさんこんにちは。とれおです。
「ダンベルプレス25kgはすごいの？どんな見た目になるか気になる」
「ダンベルプレス25kgを目指す価値があるか、知りたい」
「ダンベルプレス25kgを目指すコツを知りたい」
本記事は、こういった疑問をお持ちの方に答えていきます。
本記事を読むことで、ダンベルプレス25kgは目指す価値があることを理解でき、そのためのステップを知ることができます。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上(ジムトレ、家トレ両方)
- ズボラでめんどくさがりな性格
- 5年ほどで体重同等でウェストが絞られた、それなりの身体をゲット
途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。
そんなズボラでボチボチトレーニーなわたしが、自分なりにたどりついた
- シンプル食生活、シンプルなメニュー(上半身主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもカッコいい身体は欲しい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
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わたくしイチオシの「24/7ワークアウト」について、以下の記事で紹介しているので興味があればあわせて読んでみてください。
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筆者はダンベルプレスで 25kg × 10回 × 3set をこなすことができます。
そんなわたしの写真を紹介しますので、どんな見た目になるかイメージを作ることができます。
また、自身の経験とともにダンベルプレスを伸ばすためのコツについても紹介していきます。
気になる方はぜひ読み進めてみてください。
ダンベルプレス25kg の見た目はこんな感じ
では早速、ダンベルプレス25kgをメインセットで組む筆者の写真を紹介していきます。
また、ダンベルプレス25kgがどんなレベルなのか、ベンチプレスとの換算を交えて解説していきます。
ダンベルプレス25kgの見た目
ご覧のように、ダンベルプレスで 25kg ×10回 をこなせるレベルの身体はこのような感じです。
(ダンベルプレスに加えてショルダープレスや懸垂にも取り組んではいます。)
SNSでよく見かけるゴリゴリの、はち切れそうな胸とはかけ離れていますが、ある程度大胸筋が発達しているのが分かると思います。
服を着ていても胸板に厚みがあるのが分かりますし、腕の太さも鍛えていない人とは明らかに異なります。
職場の後輩や初めて会う人からは、
趣味が筋トレと聞いて納得がいった、明らかに他の人と違うなと思っていた
とよく言われます。
また銭湯に行った際、自分よりも大胸筋が発達しているな、と思える人は少ないです。(2～3回に1回は見かける)
ネットの世界ではまだまだ雑魚、と叩かれそうなレベルですが、世間一般からすれば立派であると自負できます。
頑張っている自分への自己肯定感も高まります。
これだけでも目指す価値は十分にあるレベルだと思います。
ここからはさらに、ダンベルプレス25kgのレベルについて深掘っていきます。
ダンベルプレス25kgのレベルは？ベンチプレスとの相関
ダンベルプレス25kgのレベル
ダンベルプレスのレベルは、「体重比：片手で扱える最大重量/あなたの体重」という指標で整理できます。
また、1セット当たり何回できるか(レップ数)にもよります。
この辺りの指標から、ダンベルプレス25kgのレベルを整理すると以下の通りです。(体重65kgの場合)
| 回数 | 体重比 | レベル目安 |
|---|---|---|
| 1回 | 0.38 | 初級者(歴およそ半年) |
| 5回 | 0.43 | 初級者(歴およそ半年) |
| 10回 | 0.48 | ほぼ中級者(歴およそ1年) |
1回でもできれば初級者レベルで、筋トレを始めてそれなりに経っている、身体も十分に変化していると言える水準でしょう。
ベンチプレスとの相関
ダンベルプレスのレベルを知るうえで、ベンチプレスとの相関が気になる方は多いと思います。
ダンベルプレスの重量と回数で、ベンチプレスの最大重量を見積もることができます。25kgの場合以下のような計算になります。(体重65kgの場合)
| ダンベルプレス片手25kg 1セットの回数 | ベンチプレスMAX重量 |
|---|---|
| 10回 | 約75kg |
| 5回 | 約70kg |
| 1回 | 約65kg |
ダンベルプレスを片手25kg で10回挙げられれば、ベンチプレスは 75kgを1回挙げられる
１回でも挙げられれば、ベンチプレスは約65kgが１回挙げられる
ということになります。(あくまで目安です、その種目の熟練度に応じて上下します)
ベンチプレスは初心者の男性で 40kg、脱初心者でおよそ 60kg(体重と同程度) と一般的に言われます。
よって、ダンベルプレスで片手25kgを挙げられれば、脱初心者レベルと言っていいでしょう。
以下の記事では、今計算したような
- ダンベルプレスの平均重量データ
- ダンベルプレス重量と回数からレベルを計算するツール
- ベンチプレスとダンベルプレスの換算ツール
など、ダンベルプレスの重量に関して詳しく解説しています。
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ダンベルプレスは何キロからすごいのか
続いて、ダンベルプレスは何キロ挙げられればすごいと言えるのか、気になる方もいるのではないでしょうか。
すごい というレベルの考え方は人それぞれですが、
中級者レベル(=筋トレをそこそこやり込んでいないと到達できないレベル)
と想定して考えてみます。結果は以下の通りです。
片手 34kg(ベンチプレスMAX80kg相当)×1回
ベンチプレスが80kg挙げられれば、65kg体重の男性なら体重の1.2倍ほどで、十分すごいと言えるレベルではないでしょうか。
つまり、すごいと言われる重量を目指すなら、
片手34kg × 1回
が挙げられるレベルを目指すと良いでしょう。
(ちなみに片手25kgなら 14回程度挙げられればベンチプレス 80kg相当になります。)
ダンベルプレス25kgの見た目が分かったら、目指すためのコツ
ダンベルプレス25kgの見た目、レベルが理解できたと思います。
ダンベルプレス 25kg × 10回 が挙げられれば、十分一般人と差別化できます。
ここからは達成するためにどのようにアプローチするべきか、筆者の経験を踏まえて解説していきます。
トレーニングメニューの組み方
一番大切なのは、言わずもがなトレーニングです。
ある程度効率的な組み方はもちろん存在しますが、前提として重量を伸ばしたいなら、
とにかくその種目をやり込む
ことが大切です(オーバートレーニングにならない程度に。)
基本はプログレッシブオーバーロード
やり込むのは前提とする中で、重量を伸ばすために唯一無二の重要ポイントは、
扱う重量を徐々に伸ばしていく(プログレッシブオーバーロード)
ことです。
ただし、いきなり自身のレベルに合わない重量を扱おうとするとケガやオーバートレーニングのリスクが生じるので注意が必要です。
私なりの重量の伸ばし方は以下のステップになります。
ここでは重量の上げ幅は 2[kg]としましたが、ジムにあるダンベルのラインナップ次第では2.5kg~3kgと、幅が出る可能性があります。
また1セット当たりのレップ数を10回で設定していますが、こちらも個人で変更して構いません。
ただ、筋肥大と筋力アップに適切なレップ数はおよそ8~10回程度なので、この範囲に収めるのが良いのではないかと思います。
頻度について
続いて頻度についてですが、着実に重量を伸ばしていくなら、
週に10セット以上
取り組むのが理想的です。
ちなみに、多ければ多いほど筋肥大には有効です。
ただし、オーバートレーニング(やりすぎて疲労が抜けず、扱える重量が減ってしまうこと)は避けてください。
例えば1日に3セット取り組むなら、週に3~4回、およそ1日間隔で取り組むのが理想的です。
あくまで理想なので、ご自身の体調、私生活の忙しさのバランスを考えて無理のない範囲で取り組んでください。
毎日ジムに行くのが難しい方は自宅にダンベルを導入することもおススメです。
以下の記事で自宅トレーニングジムについて解説しています。
より効率的に重量アップするために取り組むべき種目
ダンベルプレスは大胸筋を成長させるために非常に有用な種目ですが、もし余裕がある場合、他の種目に取り組むこともおススメです。
- ダンベルフライ：大胸筋のサブ種目として
- 懸垂：メインは広背筋だが、上腕三頭筋などにも効かせられる
- ショルダープレス：三角筋前部は、ダンベルプレスの重量アップにも効く
これらの種目に取り組めばダンベルプレスの重量アップに加えて、よりバランスよく上半身を鍛えることができます。
ダンベルで取り組めるその他の種目や、懸垂に関して以下の記事で解説しています。
食事とサプリメント
重量アップや筋肥大を狙っていく場合、トレーニングに加えて食事も大切になります。
筋トレ初心者の場合、余分な脂肪を落としつつ、カッコいい大胸筋をつけていきたいと思うはずです。
アプローチに関する細かい知識は膨大にありますが、ざっくり以下の意識をすると良いでしょう。
- 高タンパク質、低脂質、適度な糖質
- タンパク質の不足分はプロテインサプリメントで補う
もう少し具体的にすると、
とりあえず揚げ物やスイーツといった高脂質、高糖質なものを控えつつ、肉・魚・大豆食品をメインに摂取する。タンパク質摂取の補助として、プロテインを飲む。
食事やプロテインサプリメントに関してくわしくは以下の記事で解説しています。
重量が思うように伸びないとき
ここまで書いてきたアプローチを実践すれば、基本的には重量は伸びていくと思います。
しかし、個人の身体の作りや生まれながらの筋肉のつきやすさなどの差もありますので、どこかで壁に突き当たる場合もあるでしょう。
重量が思うように伸びないときは、以下のことを試してみてください。
トレーニング量・重量を上げる
人間の身体は新たな刺激に適応する性質を持っています。同じような重量・頻度を続けると、それに慣れてしまいます。
週に３回やっていたなら、４回に増やす、１日当たりのセット数を３セットから４セットに増やす、というように、トレーニング量や頻度を上げることを試してみてください。
トレーニング量を減らす
上に書いたことと完全に矛盾しますが、オーバートレーニング状態だった場合は、トレーニング量を減らすことも効果的です。
トレーニングをしていて、明らかに前回の疲労が抜けていなく、全力を出せていない感じがする。
こういった感覚を覚えている場合はオーバートレーニングの可能性があります。
頻度を減らすと成長しないのではないか、という恐れもあるかもしれませんが、一度思い切って感覚を空けてみることをおススメします。
私自身も毎日やらないと不安、という時期がありましたが、１週間ほど空けることで万全な状態になり、重量がアップした経験があります。
他の種目を取り入れてみる
ダンベルプレスは大胸筋以外にも上腕三頭筋や三角筋前部などを使いますので、これらの筋肉を別種目で鍛えることもおススメです。
先ほども書きましたが、懸垂やショルダープレス、ダンベルフライあたりも取り入れてみると良いでしょう。
パーソナルトレーニングを受ける
一定の金額はかかりますが、それさえクリアできれば一番効率の良い道です。
独学で試行錯誤するのも楽しいですが、その道のプロに、あなた自身にフォーカスしてアドバイスをもらうこと以上に有益なことはありません。
パーソナルトレーニングは非常に高額ですが、「24/7ワークアウト」は業界の中でも最安レベルで、あのR社の半額に近い金額でパーソナルを受けられます。
個人的におすすめなので、気になる方は以下の記事を読んでみて下さい。
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ダンベルプレス25kgの見た目について総括
以上、ダンベルプレス25kgの見た目、レベル、重量の伸ばし方について解説してきました。
ダンベルプレスを片手25kgで扱えるようになれば、脱初心者レベルで、未経験の頃と比べれば大胸筋は発達し、多くの方と差別化した身体を手に入れることができます。
銭湯などで他人と自分の身体の違いを自覚できるようになり、自己肯定感がアップします。
目指す価値が大いにあるため、ぜひ頑張ってほしいと思います。
ダンベルプレスのレベルをより詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。
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あなたのダンベルプレスの重量レベルを計算します【ベンチプレスとの換算ツールあり】
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本記事で解説したアプローチが少しでも参考になれば幸いです。
またダンベルトレーニングはジムだけでなく、自宅でも取り組むことができます。
ジムの混雑に嫌気が差している方は、以下の記事を参考に検討してみてください。
本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。
1人でやり切る自信がない方へ
「身体を変えたいけど、結局何をすればいいのか分からない・・・」
「人から習いたいけど、パーソナルジムは高いから失敗するのが怖い」
当サイトを運営するわたしは、結局は一般人。みなさんに伝えられる知識にも限界があります。
パーソナルトレーニングに通うことで、
- 専門家の高度な知識により最短で、効率よくボディメイクできる
- あなた自身もボディメイクに詳しくなれて、一生モノの知識が身につく
- 一定金額を投資することで、そう簡単に辞められない
このように、ボディメイクの成功率は各段に高まります。
もちろんパーソナルトレーニングはお高いものです。
しかしその中でも「24/7ワークアウト」はかの有名なR社のサービスの半額レベルの値段で、手厚いサービスを受けられます。
しかも、口コミ評価もかなり高いです。以下の記事で詳しく紹介しています。
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本気で身体を変えたいなら、このような記事を読み漁ってウンウン唸っている場合ではありません。(お読みいただけたことには心から感謝します。ありがとうございます。)
この記事をここまで読んだあなたはかなりの少数派です。それだけ本気だと思います。
思い切って環境を変えてみてはいかがでしょうか。
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