あなたのダンベルプレスの重量レベルを計算します【ベンチプレスとの換算ツールあり】

みなさんこんにちは。とれおです。

皆さん

「ダンベルプレスの重量はどれくらいできたら平均的？」

「ダンベルプレス初心者はどれくらいの重量から始めるべき？」

「ベンチプレスとダンベルプレスの重量の相関が知りたい」

本記事はこのようなお悩みを持つ方を対象にしています。はじめに結論を示します。

このような結論を示しつつ、以下3つの計算ツールを作成しました。

• あなたのダンベルプレスのレベル計算ツール
• ダンベルプレスの重量と回数から、ベンチプレスはMax何キロ(1RM)挙がるのか計算するツール
• ベンチプレスの重量と回数から、ダンベルプレスは何キロが適切な重量かを計算するツール

とれお

筋トレにおいて適切な重量設定は筋肥大面でも、ケガの防止面でも大切です。

ダンベルプレスでベンチプレスを伸ばす補助としたい、大胸筋を成長させたいという方は、是非本記事を参考に、ご自身のダンベルプレスのレベル把握と目標設定の参考にしていただけると幸いです。

ちなみに本記事で参照した重量レベルのデータは、以下のサイトです。

strength level- Dumbbell Bench Press

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ダンベルプレスの重量レベル

ダンベルプレスの体重別の重量レベルを紹介し、その数値を体重との比率で目安化します。

初心者の取り組むべき重量からすごいと言えるレベル、そしてあなたのダンベルプレスのレベルを計算するツールも共有していきます。

体重別の平均重量レベル

まずはダンベルプレスの体重別の平均重量レベルを示します。

表示している重量は 1RM (=1回挙げられる限界重量)、片手あたりの重量になります。

レベルの目安は以下の通り。

• 初心者：筋トレ未経験者
• 初級者：筋トレ経験1～2か月程度
• 中級者：筋トレ経験半年～1年程度
• 上級者：筋トレ経験2年程度
• エリート：筋トレ経験5年以上

例えば体重60kgの人で、片手あたり20kg(両手合計40kg)を1回挙げられるならば、それは初級者レベルだ、ということになります。

体重比で整理

次に、体重比で整理してみたいと思います。

体重比とは、(ダンベルプレスの片手当たり1RM)/(あなたの体重)で整理される指標です。

体重によって若干数値に違いはあるものの、およそ最終行の「average」の数値で見ていただけたら良いと思います。

皆さん

「1RMの限界重量を測ったことはない。いつも10回でセットを組んでいるから、それがどのレベルなのか知りたい」

という方もいらっしゃると思います。

この計算式をベースに、あなたのダンベルプレスレベルを計算するツールを作りましたので、以下で共有します。

「体重比」の数値から以下の表でレベルを確認できます。

あなたの経験歴、体重比と見比べて、数値が下回っていればもっと頑張りたい、上回っていたらイイ感じ、という水準です。

とれお

ご自身のレベル把握と今後の目標設定の参考にしていただけたら幸いです。

経験歴に対してレベルが足りていない！となっても焦る必要はありません。自分のペースで着実に重量をアップしていきましょう。

初心者が取り組むべき重量

ダンベルプレスをまったくやったことがない場合、どの重量からスタートし、どのレベルを目指せばいいのかを解説します。

ここまで見てきたように、ダンベルプレス未経験者の場合、片手で体重の20%程度の重量が平均レベルです。

ただしこれは1RMです。

初心者の場合は動作に慣れる意味も含めて、10回を1セットで重量を組むのが良いです。

すると数値的には0.15あたりになります。

よって初心者の場合、あなたの体重×0.15 [kg] の重量を片手で、10回1セットで取り組むことが第一ステップとなるでしょう。

体重60~70kgの範囲なら、およそ10kg×10回がまず取り組むべき重量設定となります。

そこから初級者：体重の0.3倍の重量を挙げられるようになることを目指すのが良いでしょう。

何キロからすごい？

ダンベルプレスは何キロ挙げられたらすごい、という水準なのでしょうか。

すごい、という基準は人によってさまざまあると思いますが、「上級者」レベルに達するのが1つのポイントになると思います。

ここまで見てきたレベルをもとに考えますと、体重比で0.8倍です。

例えば体重60kgの人なら48kgを片手で挙げられたら、「すごい」というレベルになります。

数値的な目安で言えば、片手45～50kgを1回でも挙げられたらそれは「すごい」と言っていいレベルかと思います。

とれお

ちなみに上級者の目安は2年以上ですが、思考停止で2年続けてもたどり着けません。

ダンベルプレスをしっかり継続し、重量を上げ続けないと達成は難しいレベルです。

体感として中級者くらいならある程度適当にやっていてもたどり着けますが、上級者以上は別世界です。

なんといっても、「量」がモノを言う世界だと感じています。目指したい方は、覚悟を持って、頑張りましょう！

ダンベルプレスとベンチプレスの重量の関係

ダンベルプレスに取り組む方は、

ベンチプレスの補助種目として

取り入れる方も多いと思います。

そんな方は「ダンベルプレスの重量とベンチプレスの重量関係が知りたい」と思われるでしょう。

ここからはこれら2種目の関係についてみていきます。

小難しい数字の話が入りますが、結論だけ知りたい方は以下から直接飛んでもらって結構です。

• ダンベルプレスの重量と回数から、ベンチプレスはMax何キロ(1RM)挙がるのか計算するツール
• ベンチプレスの重量と回数から、ダンベルプレスは何キロが適切な重量かを計算するツール

ベンチプレスの重量レベル

ベンチプレスの重量レベルを、体重比で整理したデータが以下の表になります。

詳しくは以下の記事で解説していますので、合わせてお読みください。

ダンベルプレスとベンチプレスの関係

ダンベルプレスとベンチプレスの体重比データがそろいましたので、その比較表を見ながら両者の重量の関係を見ていきます。

これを見ると、初心者～中級者のうちは、ベンチプレスの重量はダンベルプレスの重量の2倍よりも大きくなることを示しています。

大前提として、ダンベルプレスとベンチプレスは「扱う対象がバーベルかダンベルかが違う」だけで、基本的な動作、使われる筋肉に大きな違いはありません。
(ダンベルプレスの方が可動域を広く取れる分、大胸筋への刺激を効率的に入れられる利点があります。)

基本的にはダンベルプレスの片手重量×2倍が、そのままベンチプレス重量

と考えたいところです。

しかし、ダンベルプレスは片手で高重量のダンベルを扱うため、ベンチプレスと比べて動作は不安定となります。

それを支えながら持ち上げるのは、ベンチプレスで同じ重量を上げるよりもハードルが若干高いです。

その関係上、ダンベルプレス片手重量×2倍よりも、ベンチプレスで扱える重量は基本は大きくなるということになっています。

上級者以上になればこの不安定さも取り除かれるということでしょう、ダンベルプレスの重量の2倍はベンチプレス重量と等しくなります。

皆さん

ごちゃごちゃと小難しい話だな・・・ベンチプレス重量とダンベルプレス重量をサクッと換算したいだけなんだけど・・・

という方は、ここまでの話は無視で良いので、次に示す換算ツールを用いて計算してもらえば、それだけで十分です。

とれお

上記重量はあくまで目安です。

ダンベルプレスの動作に慣れていない人は上記重量よりも低い重量からスタートして、様子を見ることをおススメします。

ダンベルプレスに取り組む環境の構築

ジムに行けばダンベルやベンチがそろっているので、今すぐにダンベルプレスを始めましょう。しかし、

皆さん

「ダンベル、、、ジムだと使われていてやりたいトレーニングができないときがある」

「ベンチ台も、いろんな人が使っていて空いていないときがある・・・」

このように、ジムだと十分なトレーニングができないと悩むのはあるあるだと思います。

特にサラリーマンの場合は仕事終わりにジムに行くことも多いと思いますが、その時間帯の混雑は激しいものです。

そこで1つ提案なのですが、自宅にダンベル+ベンチを導入することでダンベルプレスに取り組めるようになります。

自宅であれば、時間を気にせずいつでも使い放題です。

ここでは自宅にダンベルを導入する際の選び方やおススメ、わたしが実際に使っているものを紹介したいと思います。

くわしくは以下の記事で解説していますので、あわせてお読みください。

最低20kg、理想は40kgまで対応可能な可変式ダンベルを選ぶ

ダンベルプレスは初心者の場合10~15kgからのスタートで、脱初心者の中級者レベルでは片手30~40kgあたりを目指すのが理想です。

こうなると幅広い重量のバリエーションが必要です。そこでおススメなのは可変式ダンベルです。

• メリット：
  • 1セットで複数の重量をカバーできるため、省スペース。
  • ダイヤルをセットして持ち上げるだけなので、手軽に重量を変えられる

このようにダイヤルをセットして・・・

持ち上げるだけ。

デメリットは、若干サイズがかさばることです。

幅広い重量はプレートの装着量で実現しますので、軽い重量でも骨組み自体はデカくなります。

とはいえ、ダンベル同士をそこまで密着させることもないので、実用上気になったことはありません。

ダンベルプレスに本格的に取り組むならMax40kgくらいまでは欲しいので、以下の表の40kgラインナップが選択肢に入ってきます。

	MOJEER	MRG	BARWING	TOP FILM
40kg × 2セット値段	22,999円	35,600円	32,800円	32,100円
24kg × 2セット値段	11,049円	21,980円	19,780円	20,080円

私は一番左の MOJEER 40kg×2セットを使っています。コスパ最強で、おおよそのダンベルトレーニングに対応できます。

トレーニングベンチや防振マットも必要

ダンベルプレスに取り組む際は、トレーニングベンチも必須です。

角度調整が可能だとインクラインダンベルプレスに取り組めるので、そちらがおススメです。

また、ダンベルを置いたりする際、周囲への防音性(とくに賃貸住宅)や床の保護の観点で、防音・防振マットもあると良いと思います。

以上のような観点から、わたしは

• 可変式ダンベル(40kg×2set)
• 角度調整可能なトレーニングベンチ
• 防音・防振マット

を自宅にセットアップしています。(懸垂マシンもあります。)

私が実際に使っているものは以下の通りです。

・ダンベル

・トレーニングベンチ

・マット

これだけセットアップしておけば、もはや自宅で十分なトレーニングができます。

ジムではベンチプレスなどのBIG3に取り組みつつ、忙しいときは自宅でダンベルをメインに取り組む。

あるいは自宅にセットを揃えてしまえば、ジム代を節約することさえもできます。

懸垂マシンも含めた上記のセットアップの選び方は、以下の記事で詳しく解説しています。

ダンベルプレスの重量を伸ばすために

ダンベルプレスのレベルやベンチプレスとの換算が理解できたと思います。

あなた自身の目標もある程度明確になったのではないでしょうか？

ここからは達成するためにどのようにアプローチするべきか、筆者の経験を踏まえて解説していきます。

トレーニングメニューの組み方

一番大切なのは、言わずもがなトレーニングです。

ある程度効率的な組み方はもちろん存在しますが、前提として重量を伸ばしたいなら、

とにかくその種目をやり込む

ことが大切です(オーバートレーニングにならない程度に。)

基本はプログレッシブオーバーロード

やり込むのは前提とする中で、重量を伸ばすために唯一無二の重要ポイントは、

扱う重量を徐々に伸ばしていく(プログレッシブオーバーロード)

ことです。

ただし、いきなり自身のレベルに合わない重量を扱おうとするとケガやオーバートレーニングのリスクが生じるので注意が必要です。

私なりの重量の伸ばし方は以下のステップになります。

ここでは重量の上げ幅は 2[kg]としましたが、ジムにあるダンベルのラインナップ次第では2.5kg~3kgと、幅が出る可能性があります。

また1セット当たりのレップ数を10回で設定していますが、こちらも個人で変更して構いません。

ただ、筋肥大と筋力アップに適切なレップ数はおよそ8~10回程度なので、この範囲に収めるのが良いのではないかと思います。

頻度について

続いて頻度についてですが、着実に重量を伸ばしていくなら、

週に10セット以上

取り組むのが理想的です。

ちなみに、多ければ多いほど筋肥大には有効です。

ただし、オーバートレーニング(やりすぎて疲労が抜けず、扱える重量が減ってしまうこと)は避けてください。

例えば1日に3セット取り組むなら、週に3~4回、およそ1日間隔で取り組むのが理想的です。

あくまで理想なので、ご自身の体調、私生活の忙しさのバランスを考えて無理のない範囲で取り組んでください。

毎日ジムに行くのが難しい方は先ほど書いた通り自宅にダンベルを導入することもおススメです。

以下の記事で自宅トレーニングジムについて解説しています。

より効率的に重量アップするために取り組むべき種目

ダンベルプレスは大胸筋を成長させるために非常に有用な種目ですが、もし余裕がある場合、他の種目に取り組むこともおススメです。

• ダンベルフライ：大胸筋のサブ種目として
• 懸垂：メインは広背筋だが、上腕三頭筋などにも効かせられる
• ショルダープレス：三角筋前部は、ダンベルプレスの重量アップにも効く

これらの種目に取り組めばダンベルプレスの重量アップに加えて、よりバランスよく上半身を鍛えることができます。

ダンベルで取り組めるその他の種目や、懸垂に関して以下の記事で解説しています。

食事とサプリメント

重量アップや筋肥大を狙っていく場合、トレーニングに加えて食事も大切になります。

筋トレ初心者の場合、余分な脂肪を落としつつ、カッコいい大胸筋をつけていきたいと思うはずです。

アプローチに関する細かい知識は膨大にありますが、ざっくり以下の意識をすると良いでしょう。

• 高タンパク質、低脂質、適度な糖質
• タンパク質の不足分はプロテインサプリメントで補う

もう少し具体的にすると、

とりあえず揚げ物やスイーツといった高脂質、高糖質なものを控えつつ、肉・魚・大豆食品をメインに摂取する。タンパク質摂取の補助として、プロテインを飲む。

食事やプロテインサプリメントに関してくわしくは以下の記事で解説しています。

重量が思うように伸びないとき

ここまで書いてきたアプローチを実践すれば、基本的には重量は伸びていくと思います。

しかし、個人の身体の作りや生まれながらの筋肉のつきやすさなどの差もありますので、どこかで壁に突き当たる場合もあるでしょう。

重量が思うように伸びないときは、以下のことを試してみてください。

トレーニング量・重量を上げる

人間の身体は新たな刺激に適応する性質を持っています。同じような重量・頻度を続けると、それに慣れてしまいます。

週に３回やっていたなら、４回に増やす、１日当たりのセット数を３セットから４セットに増やす、というように、トレーニング量や頻度を上げることを試してみてください。

トレーニング量を減らす

上に書いたことと完全に矛盾しますが、オーバートレーニング状態だった場合は、トレーニング量を減らすことも効果的です。

トレーニングをしていて、明らかに前回の疲労が抜けていなく、全力を出せていない感じがする。

こういった感覚を覚えている場合はオーバートレーニングの可能性があります。

頻度を減らすと成長しないのではないか、という恐れもあるかもしれませんが、一度思い切って感覚を空けてみることをおススメします。

私自身も毎日やらないと不安、という時期がありましたが、１週間ほど空けることで万全な状態になり、重量がアップした経験があります。

他の種目を取り入れてみる

ダンベルプレスは大胸筋以外にも上腕三頭筋や三角筋前部などを使いますので、これらの筋肉を別種目で鍛えることもおススメです。

先ほども書きましたが、懸垂やショルダープレス、ダンベルフライあたりも取り入れてみると良いでしょう。

ダンベルプレスの重量について総括

ダンベルプレスの重量レベルと、ベンチプレスとの換算についてみてきました。

以下の各種ツールを使って、ダンベルプレスのレベルやベンチプレスとの換算を行えます。

• あなたのダンベルプレスのレベル計算ツール
• ダンベルプレスの重量と回数から、ベンチプレスはMax何キロ(1RM)挙がるのか計算するツール
• ベンチプレスの重量と回数から、ダンベルプレスは何キロが適切な重量かを計算するツール

ダンベルプレスのレベルアップを通じて、大胸筋のさらなる成長を目指してください。

やはり筋トレで大切なのは、「量」です。以下の記事が参考になります。

自宅でトレーニングを行いたい方は下記の記事でセットアップの選び方を解説しています。

本記事の内容が皆さんの筋トレライフのお役に立てたら幸いです。お読みいただきありがとうございました。