みなさんこんにちは。とれおです。
「理想的な細マッチョってどんな体型なんだろう？」
「筋肉をつけつつも、脂肪を落として引き締まった体を手に入れるには、どんなトレーニングや食事が効果的なのか知りたい」
「モテる細マッチョ体型を目指すために、具体的なアクションプランを教えてほしい」
本記事ではこのようなお悩みを持った方を対象に書いていきます。
前提として細マッチョという言葉のとらえ方は人によってはかなり広いです。
本記事では私個人の私見を十分に含んでいることはあらかじめご了承ください。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- 家トレ1日30分程度でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
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理想的なちょうどいい細マッチョ体型について解説
まずは、細マッチョ体型とはどんなものを指すのか書いていきます。
- 女性視点、女性が好む細マッチョ
- 数値(BMIと体脂肪率)面での細マッチョの定義
- 細マッチョに対するいろいろな意見
この辺りの観点で順番に解説していきます。
女性が好む細マッチョ体型とは
とあるアンケート結果では、女性の約6割が「細マッチョ体型」を好むと答えています。これには理由があり、過度に筋肉がついた体型は重い印象を与える一方で、スリムでありながら筋肉のラインが整った体型は、健康的でバランスが取れていると見られるからです。
具体的には、胸板がほどよく厚く、腹筋が引き締まり、腕や脚にも程よく筋肉がついている体型が好まれることが多いです。
このような体型は、見た目がスタイリッシュであり、かつ運動をしている健康的な印象を与えます。
特に服を着ている状態ではあまり分からないが、腕をまくった時に筋張った腕が見える、良く見ると胸板に厚みがあるのが感じられる。
といったように、服を着ている状態で主張しすぎない、程よい筋肉質な体型が、女性が好む理想的な細マッチョ体型と言えそうです。
さらに女性は「細マッチョ」体型からその人の健康への意識の高さ、ととのったライフスタイルや自己管理能力を感じ、好感度が高くなる点もポイントです。
このように女性が好む細マッチョ体型は、よく見ると鍛えているのが伝わる、その人のバランスの取れた健康的・意識的なライフスタイルを印象づける、理想的な体型と言えます。
モテたいと思う全男子は、細マッチョを目指すべきであると言えるでしょう。
ただし、全女性が細マッチョを好むというわけでもありません。
なかにはぽっちゃり、細身が好きという方もいます。特定のターゲット女性がいるなら、その人の好みのリサーチも欠かせないでしょう。
とはいえ、細マッチョは最も期待値の高い体型であるし、ご自身の健康面、自己効力感を上げるという点でも目指す価値は大いにあります。
何か自分を変えたいと思っている方は、まずは細マッチョを目指してみましょう。
個人的な主観もありますが、女性受けも加味した細マッチョの最低条件は以下３つと考えます。
そのうえで、メロンのような肩、逆三角形の背中、太い脚、などもオプションで鍛えるとよりカッコいい身体になれます。
そして何より、女性受けも大切ですが最も大切なのは自分がどうありたいか、どんな体型を手に入れたいかです。
あなたが筋トレで得た体型を好む女性はどこかに必ずいるでしょう。
自分を高めるために努力する、それを達成し維持している。女性は筋トレを通して磨かれた男の中身に惹かれるのだ、と信じて私は今日も鍛えます。
どの程度から細マッチョといえるのか
細マッチョの定義は人によって異なりますが、一般的には適度な筋肉を持ちながらも脂肪が少ない体型を指します。具体的には、BMIと体脂肪率を基準に判断することが多いです。
BMI
BMI（Body Mass Index）は、体重と身長のバランスを示す指数です。
一般的にBMI指数は 18.5以上25未満 が標準体型と位置付けられます。
特にその中でも、標準体重というのはBMI指数が 22 という値で定義されます。
(例えば身長 170cmなら、標準体重は 63.6kg 程度です。)
ここから細マッチョのBMIについて深堀ります。
細マッチョといえどBMIは適正範囲内を目指しますが、筋肉量が多いためBMIとしては少し高めを狙っても良いと考えます。
したがって、BMIとしては23~24あたり、標準体重より3~4kg 重いくらいがちょうど良いでしょう。
しかし標準体重より少し重い、だけではなく、体脂肪率を一定値に収めてはじめて細マッチョと言えます、次に体脂肪率を見ていきます。
体脂肪率
体脂肪率は、体型を評価する際に非常に重要な指標です。
細マッチョ体型を目指すには、体脂肪率が適切な範囲内であることが不可欠です。
男性の場合、体脂肪率は15%程度を目指すのが良いでしょう。この値であれば、腹筋がうっすら割れて見えます。
力を入れずともバキバキの腹筋となると、10%付近まで落とす必要がありますが、それは結構シンドイです。
15%程度であれば十分お腹は引き締まって見えますし、かつBMIが24程度、標準体重より+3~4kgであれば逞しい上半身が出来上がっているハズです。
以上より、個人的に目指すべき理想的な細マッチョは、以下で定義します。
ただし、これは私の一意見であり、細マッチョの定義は人により異なります。
この指標は腹筋が割れて見え、かつ上半身や脚まわりにしっかりボリュームが感じられるレベルです。
例えば腹筋を割りたいだけなら、体脂肪率を15%以下に収め、BMI指数が標準値～それ以下でも十分達成できます。
個々人の目標に合わせてBMIと体脂肪率の目標を設定しましょう。
細マッチョに対するその他の意見
細マッチョ体型に対する意見は様々です。ここでは、よくある批判や誤解について説明し、それらに対する理解を深めることを目的とします。
細マッチョはガリガリなだけ
「細マッチョ」と聞くと、一部の人々は「ガリガリなだけで筋肉がない」と誤解することがあります。
特にゴリゴリに鍛え、ボディビル大会を目指すような人からすれば、 細マッチョ＝ガリガリ と認識しても仕方ないでしょう。
ただしマッチョとかガリガリだとか、定義は人それぞれです。
自分が納得していれば何一つ問題はありません。
そして何より真の意味のトレーニーなら、どんな体型であれ身体作りに取り組むという時点で同志。批判することなどないでしょう。
ということで、細マッチョはガリガリなだけ、などという意見を気にする必要は全くありません。
ただし、少し筋肉がついてきて、自分で細マッチョはガリガリ、物足りない、と感じるようになったなら、それは真剣に受け止め、さらなるボリュームアップを目指すべきかもしれません。
細マッチョは勘違い野郎
また、「細マッチョは自分の体型に自信を持ちすぎている」といった批判も見受けられます。
細マッチョはナルシスト、自分大好き勘違い男、といったところでしょうか。
まず、ナルシストの何が問題なのでしょうか？と私は思います。（笑）
人生は自分のものです。自分で自分を好き、誇りだと思えるような人生を目指すべきではないでしょうか。
もちろん鏡の前で自分を眺めるのは自宅だけにすべきですし、過度に自信を持ちすぎて他人に対して威張った態度を取るのは間違っています。
また細マッチョ体型を維持するためには、適切なトレーニングと食事管理が必要であり、その努力を理解しない人からは「自分大好き勘違い野郎」と見られることもあるでしょう。
しかし細マッチョは、筋肉をつける努力や健康への意識の表れであり、単なる自信過剰ではありません。
これらの意見や誤解を理解し、細マッチョ体型に対する正しい認識を持つことが大切です。
つまり、周囲の意見に左右されず、自分自身の目標にまっすぐ取り組むことが重要だということです。
必ずあなたの体型・努力を認めてくれる人は現れます。言いたい人には言わせておけばいいのです。
理想的な細マッチョになるためのアクションプラン
理想的な細マッチョとはどのようなものか、女性受けの観点やBMI、体脂肪率といった数値的な指標を合わせてひも解いてきました。
ここからは細マッチョになるためにどんなアクションを起こせばいいのかについて書いていきます。
観点は以下の２点です。
- 食事
- トレーニング
正しい食事(主にダイエット食)をして、鍛えるべき部位をしっかり鍛えれば、細マッチョ体型を手に入れる可能性は高まるでしょう。
食事
低脂質高タンパクが基本
細マッチョになるための食事は、基本的に低脂質で高タンパクなものを中心にすることが重要です。
まず、筋肉を効率的に育てるためには、質の高いたんぱく質を十分に摂取する必要があります。タンパク質は筋肉の材料になるため、これは基本です。
具体的には、鶏肉、魚、豆腐、タマゴなどが良い例です。これらの食材は、低脂肪でありながら豊富なタンパク質を含んでいるため、筋肉を育てながらも体脂肪を抑えることができます。
糖質はトレーニング時のエネルギーの源になります。ご飯などの主食もしっかり摂るべきです。
特に注意なのが脂質。もちろん一定必要ですが、肉や魚、タマゴに含まれている、自然界の脂質で足ります。
揚げ物や洋菓子に含まれる脂質は人工のもので、これらを食べるとカロリーだけを余分に摂ってしまうといっても過言ではありません。
こういったものは避けるべきです。
以下に、非常にざっくりですが私が実践している食事メニューを示します。
鶏肉で作った主菜は、鶏もも肉とブロッコリー炒めや鶏キムチ、親子丼などが多いです。
基本は揚げ物は極力避け、おやつも洋菓子ではなく和菓子を取り入れる。
この辺りを意識すると良いと思います。
本気ならPFC管理をしよう
本気で痩せたいなら、PFCをしっかり、数値で管理するのが最短ルートになります。
痩せるために必要な摂取カロリーは、あなたの基礎代謝＋活動代謝をもとに決まります。
要するに普段の生活で消費されるカロリーを少しずつ下回ったカロリーで摂取していけば痩せるということです。
そのカロリーの中で、PFCのバランスを取ることも大切です。
体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂取するのが目安です。
脂質は全体カロリーの20%〜30%程度に抑え、炭水化物は残りのカロリーで補うと良いでしょう。
これはマクロ管理法と呼ばれる食事術で、アメリカで広く一般的に実践されている食事管理です。
あなたの摂るべきカロリーとPFCは以下で計算できます。
30代の男性に向けた、マクロ管理法の実践について以下の記事で解説しています。
手っ取り早くダイエット食を取り入れたいなら
「カロリー計算とか正直面倒・・・」
「何なら自炊も面倒・・・」
こういった方も中にはおられるでしょう。
本気でボディメイクに取り組むなら自炊は必要ですが、どうしても面倒な方や、仕事で毎日が辛い方に便利なサービスがあります。
それは冷凍宅配弁当です。
メニュー構築、材料調達、調理、片付け
これらをすべてショートカットできます。
PFCバランスも整っており、味も美味しいので取り入れることをおススメします。
以下の記事で詳しく解説しているので読んでみてください。
トレーニング
狙って鍛えるべき部位
細マッチョを目指す際には、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要ですが、特に重点を置くべき部位があります。
それっぽく細マッチョに見える体は、割れた腹筋、厚い胸板、筋張った二の腕
あたりを手に入れればいいでしょう。
割れた腹筋を手に入れるためには、脂肪を落としつつ腹筋トレーニングを。
厚い胸板と筋張った二の腕は、ベンチプレスに取り組めばそれなりのものが手に入ります。
スクワットをすることで脚の筋肉がつきます。脚は最も大きい筋肉群で、鍛えることで脂肪燃焼効果があり、腹筋を割るのに近道です。
したがって、最短で細マッチョを目指すなら、
- ベンチプレス(マシンならチェストプレス)
- スクワット
- クランチや腹筋ローラー
あたりに取り組むのが良いでしょう。
さらには幅広い肩や逆三角形の背中、、、となると、ダンベルを使った肩のトレーニングや懸垂なども効果的です。
細マッチョを目指すなら、ダンベルだけでも十分鍛えることができます。以下の記事も参考にしてみてください。
BIG3 合計300kg が理想目標
細マッチョを実現するためには、BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のトレーニングが非常に効果的です。
これらのエクササイズは全身の主要な筋肉群を使うため、効率的に全身の筋肉を成長させることができます。
例えばベンチプレスで80kg、スクワットで100kg、デッドリフトで120kgという具合に、トータルで300kgの負荷を持ち上げられるようになると、かなりの筋力と筋肉量がついている証拠です。
初心者は、自宅自重から
とはいえトレーニング初心者は、まずは自宅でできる自重トレーニングから始めるのが良いでしょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）やスクワット、プランクなどは、自分の体重を使って筋力を鍛える基本的なエクササイズです。
これらのエクササイズは道具が不要で、筋肉を効率的に刺激し、基礎体力をつけるのに最適です。特に自宅でのトレーニングは、生活の中で取り入れやすく、続けやすいという利点があります。
体が慣れてきたら、ジムでのトレーニングや追加の器具を使って、さらに筋肉を追い込むことができます。
自宅トレーニングでまず取り組むべきおススメの種目は以下の通りです。
- バイシクルクランチ、腹筋ローラー(腹筋のトレーニング)
- プッシュアップ(大胸筋、二の腕)
- スクワット
自宅トレーニングに慣れてきたら本格的なホームジムを作って、ダンベルを中心として鍛えるのもおススメになります。
継続できない人へ
目標が明確でないと、続かない
トレーニングを継続するためには、具体的な目標設定が欠かせません。目標が曖昧だと、モチベーションが保ちにくく、結果的にトレーニングが続かなくなります。
例えば、「細マッチョになる」という目標は広すぎるため、具体的な数値目標や達成したい体の部位を設定しましょう。
例えば、「BMI23で体脂肪率を15%にする」あるいはトレーニング目標として「ベンチプレスで80kgを持ち上げる」など、達成可能で測定しやすい目標を設定することが重要です。
このように具体的な目標を持つことで、自分の進捗状況を確認しやすく、モチベーションを維持するのに役立ちます。
体脂肪率の測定は、以下の体重計がおススメです。Bluetooth通信可能で、スマホアプリで履歴を管理できます。
なりたい身体をイメージする
なりたい身体のビジュアルや理想の体型を明確にイメージすることも効果的です。
例えば、有名なモデルやアスリートの体型を参考にするのも良いでしょう。
私が個人的にカッコいいと思うのは、山ピーの筋肉です。
逞しい大胸筋、きれいなシックスパックに腹斜筋も見えています。完成されていますね。。。
人によっては細マッチョの域を超えていると思う方もいるかもしれませんが、私はこのレベルを目指したいです。
理想的なちょうどいい細マッチョについて総括
昨今の筋トレブームもあり、日本人男性はこれからマッチョが増えていく可能性があります。完全に推測ですが。
女性にとっての男性の基準レベルも上がるかもしれません。筋肉はあって当たり前と。
一歩でも乗り遅れないように、本記事で解説したことの何か一つでも実践できることがあれば、試していただけると非常にうれしく思います。
ともにカッコいい細マッチョ体型を目指してがんばってまいりましょう。
1人でやり切る自信がない方へ
「痩せたいけど、結局何をすればいいのか分からない・・・」
「ジムに通うのも面倒、自宅でパーソナルトレーニングできるサービスってないのかな？」
記事を読んだけど、結局このような悩みが消えない方は、自宅でパーソナルトレーニングを受けられるサービス「ミラーフィット」がおススメです。
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自宅で出来ますので、面倒な着替えや移動が不要です。
自分だけだとどうしても甘えが生じます。しかし専属トレーナーがいることで継続率はアップするはずです。
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食事方法に悩む方へ
ボディメイクにおける大切な３要素は、
- トレーニング
- 睡眠
- 食事
です。どれも等しく大切ですが、特に注意すべきなのは、食事です。
何を、どれだけ食べればいいのか？正しい食事を習慣として続けるにはどうすればいいのか？
30代男性を想定して、食事ガイドを以下の記事で解説しました。食事方法に悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。
特に忙しいサラリーマン、食事準備も正直めんどくさい、そんな方も想定して自炊しないパターン含め紹介してます。