みなさんこんにちは。とれおです。
「懸垂にはすごい効果があると聞くけど、実際どうなの？」
「懸垂ってやった方がいいんだろうか・・・」
「懸垂はどこで出来るの？ジム？家でもできる？」
本記事はそんな疑問を抱えている方に向けて書きました。
筋肉を鍛えるためのトレーニング方法は数多くありますが、その中でも特に、上半身に対する効果が高いと評判なのが「懸垂」です。
シンプルながらも全身を使うこのエクササイズは、たくましい上半身を作る最強のトレーニングと言われるほどの種目です。
ではなぜ懸垂がそんなに効果的と言われるのか、どの筋肉が鍛えられるのか、そして実際にどのように行うのが最適なのか、これらの疑問に答えていきます。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- 家トレ1日30分程度でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
ぜひ、本記事を読んで懸垂に取り組んでみよう！と思っていただけると幸いです。
懸垂の効果がすごいのはなぜ？
筋トレと言えばベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3・・・と思われる方もいるかもしれません。
もちろんこれらの種目も非常に効果は高いですが、懸垂も注目すべき種目なんです。
BIG3に懸垂をくわえたBIG4が、筋トレで重点的に取り組むべき種目。これがわたしがたどり着いた結論です。
また、１種目だけがっつり取り組むならどれ？と言われたら私は懸垂を推します。
その理由について、懸垂の驚くべき効果と合わせて解説していきたいと思います。
懸垂で鍛えた体の見た目
懸垂を続けることで得られる体の変化は目を見張るものがあります。
私自身、懸垂は1日で10回3セットをこなすことができますが、そんな私の身体を例に出してみます。
こんな感じです。逆三角形のシルエットがしっかり作られているのが分かると思います。
(まあ、完璧かというとまだまだ足りないと思っていますが・・・。)
このように上半身がデカくなるだけで、多少お腹周りに脂肪があっても引き締まって見えます。
これは懸垂をすることで鍛えられる「広背筋」が発達しているためです。
懸垂に取り組むことで、このような逆三角形の上半身を手に入れることができます。
懸垂で鍛えられる筋肉部位
懸垂によって鍛えられる筋肉部位は以下の通り。
- 広背筋（メイン）
- 大円筋（メイン）
- 上腕三頭筋（サブ）
- 上腕二頭筋（サブ）
- 握力（サブ）
広背筋
先ほど説明した通り、上半身の中腹から脇にかけて存在する部位で、ここが鍛えられることによって逆三角形のシルエットが手に入ります。
翼、と言われることもあります。(わたしは翼と呼べるほどではありませんが。。。)
大円筋
懸垂中のこちらの写真をご覧ください。
こちらの黒がこみの、ちょっとボコっとなっている部位が大円筋と呼ばれる筋肉です。こちらも鍛えることで上半身の広がりが強まり、逆三角形のシルエットに貢献します。
上腕二頭筋(サブ)、上腕三頭筋(サブ)、握力(サブ)
こちらはサブですが、腕の筋肉にも効果が期待できます。
逆に、腕の力だけで持っていこうとするとこれらの上腕の筋肉に強い刺激が入り、こちらが強く発達する可能性もあります。
後ほどの「懸垂のやり方」でも説明しますが、あくまでメイン狙いは背中の筋肉なので、腕だけで持っていきすぎないよう注意は必要です。
また、バーを握る力も必要ですので、握力も鍛えられます。
ただし、背中の筋力より先に握力が限界に来るケースがあり得ますので、後ほど紹介するパワーグリップを使用することをおススメします。
このように、懸垂をすることで背中～腕にかけて幅広い筋肉を鍛えることができます。
ベンチプレスで大胸筋(+腕)を鍛えつつ、懸垂で背中(＋腕)を鍛える。これでもう上半身はかなり仕上がってくると思います。
懸垂最強説は本当？
「懸垂最強説」ですが、これは決して大げさな話ではありません。
ここまで書いてきたように、懸垂を行うことで、上半身全体をバランス良く鍛えることが可能です。
実際に自衛隊の体力テストでも、懸垂が重要な指標の一つとして採用されています。
自重を使ったトレーニングではありますが、体の全重量を持ち上げる必要があるため、想像以上のハードさがあります。
しかしその分、たくましい体、特に後ろ姿から見た逆三角形のシルエットを手に入れることができるのです。
このような理由から、上半身を鍛えるエクササイズとして、懸垂は非常に価値があります。
取り組む意義は高いです。是非に皆さんも懸垂をトレーニングに取り入れてはいかがでしょうか。
懸垂の効果はすごい、やり方を解説
懸垂の効果を最大限に引き出すためには、正しいやり方をマスターすることが重要です。
ここからは、基本的な懸垂のフォームや注意点、頻度、初心者の方が懸垂をできるようになるためのコツなどについて書いていきます。
懸垂のやり方
まず、懸垂のやり方は以下の通り。
スタートポジション：
腕をしっかりと伸ばし切った状態で、懸垂バーにぶら下がる。
手幅は肩幅よりちょっと広めにとります。
持ち上げ：
次に、肩甲骨を寄せるように、背中の筋肉を使う感覚で身体を持ち上げていきます。
腕の力で持って行かないよう注意が必要です。
あごが両手と同じラインになるのが目安です。
ゆっくりおろしていく：
トップポジションまで来たら、ゆっくりと体をおろしていきます。
ここで、一気に力をぬいてだらんと下まで落ちてしまわないように注意してください。
力を入れたまま、ゆっくり下げていくことで負荷をかけていきます。
腕を伸ばし切るまでおろす：
ゆっくりとおろしながら、腕が伸び切るところまでおろしていきます。
おろしきったら、また持ち上げる、この動作を繰り返します。
注意点は腕が伸びきるところまでおろすことです。
腕が曲がったままで次の持ち上げ動作に移ると負荷が十分に入らないので注意です。
握力が持たない場合
懸垂は全体重を使ったトレーニングで、バーを握る手にも大きな負荷がかかります。
すると握力が先に限界を迎え、背中はまだいけるのに手が痛くて続けられない、という状況になります。
そんな場合はパワーグリップを使うことをおススメします。写真でも使っているわたしの愛用品は下記になります。
懸垂はどこでできる？
懸垂はジムだけでなく、さまざまな場所で実践することができます。
ジムで懸垂
最も一般的な場所はやはりジムです。ここには懸垂バーが設置されており、正しいフォームで安全にトレーニングを行うことができます。
自宅で懸垂器を導入する
ジムに行くのが難しい、日によっては忙しくてジムに寄れない、こういった方は自宅に懸垂器を設置するのがおすすめです。
およそ1m × 1m程度のスペースがあれば十分に設置できます。
私自身も自宅に懸垂器を設置しており、ジムに行けない日も手軽に取り組めて重宝しています。
わたしが買った懸垂器はコチラ。
組み立ては若干大変ですが、１万円以内で買えてコスパもGOOD。
手順書がついてきますので、その通りに組み立てれば大丈夫です。
ちなみにわたしは1人で組み立てできました。
近くの公園の鉄棒
自宅の近くに公園があれば、そこにある鉄棒を利用して懸垂を行うこともできます。自然の中で気持ち良くトレーニングをすることができるので、気分転換にもなります。
懸垂の頻度
毎日やっても大丈夫
次に頻度ですが、慣れたら懸垂は毎日行っても大丈夫です。
筋肉の成長は負荷の総量で決まるため、高頻度でのトレーニングが理想的です。
ただし、過度な痛みや異常を感じたら、無理をせず適切な休息を取ることが大切です。
また、他の種目と並行して取り組み、背中～腕にかけての筋肉が回復しきっていないと感じたら１日空ける必要もあります。
この辺りはご自身の感覚で取り組んでください。
初心者の方は、週に２~3回などからスタートで十分だと思います。
理想は10回3セット
懸垂のセット数としては、1日で10回3セット行えるのが理想的な目標です。
まずはこのレベルを目指して取り組んでみましょう。
このレベルが余裕でこなせるようになったら、重りを足して加重懸垂に挑戦してみると、さらなる効果が期待できます。
とはいえはじめは１回すら難しい方もいると思います。
ここからは初心者の方が懸垂を攻略するステップを解説します。
初心者と言わず、懸垂がまだ数回しかできない方もぜひ参考にしてみて下さい。
初心者向けの懸垂攻略
ジムに行っているなら、ラットプルダウンから
ジムに通っている方は、ラットプルダウンマシンから始めることを推奨します。このマシンは懸垂と同じ筋肉を使うため、懸垂への良いステップになります。負荷を調節して徐々に慣れていくことができます。
注意点は、反動で一気に引き寄せないことです。
あくまでも肩甲骨を寄せる、背中の筋肉でゆっくり引き寄せる動作が大切になります。
懸垂の補助マシンもある
ジムによっては懸垂の補助マシンがあります。
これにより、徐々に懸垂への負荷を増やしていくことが可能です。最終的には補助なしを目指しましょう。
チューブを使った補助
負荷を軽減するためのチューブを使って懸垂の練習をすることも効果的です。
チューブの弾力を利用して、全体重よりも軽い負荷で取り組むことができます。
ジムに通う方におススメのステップ
ジムに通っている方は上記のうち、ラットプルダウンから徐々に慣れていくステップをおススメします。
徐々に負荷をあげていき、自重の８割程度の負荷で出来るようになってきたら懸垂にチャレンジしていくのがおススメです。
自宅で取り組む方におススメのステップ
自宅で取り組んでいく方は、まずは懸垂器を買いましょう。
合わせてチューブを買い、補助を使って徐々に慣れていくのがおススメステップです。
ジャンプしてトップポジションまでいき、おろす動作をゆっくりやる、という方法でも背中に刺激を入れられます。
この辺りから徐々に懸垂に慣れていくのが良いでしょう。
また、腕立て伏せなどで腕の筋力を合わせて鍛えていくことも大切になりますので、ぜひ取り組んでみてください。
懸垂の効果はすごいの総括
懸垂は、上半身をバランスよく鍛えることのできる本当に優秀な種目です。
後ろから見たとき、逆三角形に広がる上半身は本当にカッコよく見えます。
ぜひこの記事をきっかけに、懸垂に取り組んでみてはいかがでしょうか。
最後に本記事で紹介したアイテムをまとめておきます。
・懸垂マシン
・パワーグリップ
・アシストチューブ
懸垂マシンに加え、トレーニングベンチとダンベルを準備すると家トレでさらなるパワーアップが期待できます。
ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。
家筋トレの鉄板器具3選を紹介！【これだけ揃えてホームトレーニング】
トレーニングに大切な食事については以下の記事が参考になるかもしれません。
本記事は以上です。お読みいただきありがとうございました。