筋トレでお腹がすく原因と成長を促す賢い食事法を解説

本記事はこのような疑問・お悩みを抱えた方に向けて書いています。

筋トレをしてお腹がすくのは当然です。

この空腹感を生かすも殺すも、あなた次第です。せっかくの筋トレ効果を最大限に生かしたいなら、ぜひ本記事を最後まで読んでみて下さい。

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筋トレするとお腹がすく理由

筋トレ後に生じる空腹感の理由をしり、適切に対策を講じることで筋肉量を増やしていくことができます。

アフターバーン効果

筋トレを行った後、体が通常よりも多くのエネルギーを消費する現象を「アフターバーン効果」と呼びます。

この効果により、筋トレを終えた後も体内でエネルギーの消費が続きます。具体的には、筋肉がダメージを受けた状態から回復する過程でエネルギーが必要となり、代謝が一時的に高まるのです。

アフターバーン効果はトレーニング後24時間以上続くことがあり、強度の高い筋トレをした場合には72時間程度持続するという研究もあります。

この間、体内では糖質や脂質が消費されるため、自然とお腹がすく感覚が生じるのです。これは、筋トレが効率的に行われた証拠とも言えます。

筋肉増加による代謝アップ

筋トレを継続することで筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことを指します。

筋肉は体内でエネルギーを消費する組織であるため、筋肉量が増えるほどエネルギーの必要量が増え、結果としてお腹がすきやすくなるのです。

筋肉の消費カロリーは、脂肪の消費カロリーと比べておよそ3倍ちかくあると言われています。

参考元：横浜市スポーツ医科学センター

したがって筋トレを続けて一定の筋肉がついてきた人は、その体重を維持するために必要なカロリーが多くなる、要するに、基礎代謝が増えるのです。

食欲が増すのは自然な現象

ここまで書いてきたように、筋トレ後に感じる空腹感は身体が回復や成長のために栄養を欲しているサインです。

特に、筋トレを始めたばかりの人やトレーニングの負荷を上げた場合には、この空腹感がより顕著になることがあります。

ここからは筋トレで生じる空腹感をどのように生かすことが必要か、書いていきます。

筋トレでお腹がすく場合の対策

筋トレ後にお腹がすくのは栄養不足のサイン。

ここで適切な栄養を送り込めるかが大切です。せっかく頑張った筋トレの効果を台無しにしないためにも、正しい食事を心がけましょう。

筋トレ後の空腹は筋肉を増やすチャンス

このチャンスタイムを生かすために必要な要素。それはみなさんも想像がついていると思いますが、

正しい栄養バランスを摂取すること

が大前提です。これを間違うと、せっかくの筋トレ効果が台無しになってしまいます。

このような方が上手くいかなさそうなのは、想像がつくと思います。

もちろん、もともとガリガリで全然太れない、という方はこのようになんでも食べまくって体重を増やすという作戦もなくはないですが、長期的な目線、健康という観点を踏まえても、やはり避けるべきだとわたしは思います。

食べるべきもの

筋トレ後に摂るべき食品は、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を意識することがポイントです。筋肉の修復と成長を最大化するために、高タンパク質で低脂質、そして適度な糖質を含む食品を選ぶことが重要です。

• 高タンパク質食品: 鶏肉や魚、ゆで卵、プロテインパウダーは、筋肉の修復に欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。特にサラダチキンは低カロリーで手軽に摂取できるため、筋トレ後どうしても空腹が辛い方はおすすめです。基本は家に帰ってから適切な食事を摂るのがおススメ。
• 低脂質で糖質が取れる食品: 白米やパスタ、フルーツなどは、エネルギー補給に最適です。これらは消化が早く、トレーニング後の体に必要なエネルギーを迅速に供給できます。フルーツの場合、バナナやリンゴなどを取り入れることで、ビタミンやミネラルも同時に摂取することが可能です。

筋トレ後の食事は、白米＋鶏肉や魚を主体として、高タンパクかつ適度な糖質摂取を心がけましょう。

最優先は、タンパク質を適切に摂取することです。

体重×2倍[g]を目標に、日々の食事を組み立てましょう。

筋トレをしている方のタンパク質摂取ガイドラインを以下の記事で解説しています。

肉や魚だけでタンパク質を補いきるのはなかなかハードルが高いため、プロテインサプリメントはほぼ必須だと思います。

コスパよく手に入れるためのガイドラインは以下で解説。

避けるべきもの

一方で、筋トレ後には避けた方が良い食品も存在します。

それは、高脂質な食品(揚げ物やラーメン)やお菓子、ジャンクフードです。

これらはカロリーが高い割に栄養価が低く、筋肉の回復には適していません。

せっかく筋トレをして発生した食欲をこのような食品で満たしてしまうと、余計な脂肪がついてしまい、残念なことになります。

また、これらの食品は脳にドーパミンを分泌するため、依存性が高いです。

本来であれば、

食欲　＝　空腹からくるもの

であるべきですが、これらの食品を食べすぎると、

食欲　＝　ドーパミンへの欲求からくるもの

になってしまいます。すると「お腹がすいたから食べよう」ではなく「ジャンクフードが食べたいから食べよう」となってどんどん余計な脂肪を蓄積してしまいます。(もちろん空腹感も感じるとは思いますが。)

ただし、完全にダメというわけではありません。

時には息抜きも必要です。日々会社という戦場で疲弊しきっている体に、ジャンクフードが染みる場面は多々あるでしょう。

例えばラーメンとの付き合い方について以下の記事で解説していますので、参考にしてみてください。

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筋トレ前の空腹対策

このような方もいらっしゃるかもしれません。

筋トレ前に空腹を感じた場合、そのままトレーニングを始めるのは避けた方が良いでしょう。

エネルギー不足の状態で筋トレを行うと、トレーニングでパワーが出なかったり筋肉分解が進んでしまうリスクがあります。

空腹のままのトレーニングリスク

• 筋肉分解が進んでしまう
• 低血糖での集中力低下
• 疲労感の増加

空腹状態での筋トレは、体が筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉の成長を妨げる可能性があります。

また、血糖値が低い状態では集中力が低下し、思わぬケガをするリスクも高まります。

トレーニング後の疲労感も増し、次回のトレーニングに影響を及ぼす可能性もあります。

空腹のままの筋トレは、成果を得るどころか逆効果を招く危険性があるので基本的には避けた方が良いでしょう。

筋トレ前に食べるおススメ

筋トレの30分前を目安に、消化が良くエネルギーを補給できる食品を摂取することをお勧めします。

特に筋トレでパワーを出すために、エネルギー源となる「糖質」を摂取するのが良いでしょう。

例えば、バナナやフルーツジュースは、エネルギー源として即効性があり、体に負担をかけずに摂取できます。

おにぎりも良いですが海苔は消化が遅いと聞いたことがあるので、海苔なしおにぎり、あるいは和菓子もおススメです。

また、プロテインドリンクやアミノ酸入りの飲み物を取り入れることで、トレーニング中の筋肉分解を防ぎ、持久力を向上させる効果が期待できます。

退勤後、ジムに着くまでの間にコンビニに寄って買えるおススメを以下の記事で紹介しています。

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ただしこれらの食品を摂取する際には、量にも注意が必要です。

食べ過ぎると消化不良を引き起こし、トレーニング中に不快感を覚える可能性があります。

適量を摂ることで、筋トレの効果を最大化し、空腹によるパフォーマンス低下を防ぐことができます。

筋トレでお腹がすく理由と対策について総括

筋トレ後の空腹感は、体が変化し成長しているサインです。

適切な栄養補給を意識することで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

特に大切なのはタンパク質の摂取。

プロテインサプリメントは手軽にタンパク質を補える優れた選択肢です。プロテインサプリメントの選び方やおすすめを紹介した記事もぜひチェックしてみてください。理想の体づくりをさらにサポートしてくれるはずです。

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