筋トレとタンパク質摂取のバランス：適切な目安を知ろう

みなさんこんにちは。とれおです。

筋トレを始めたばかりの初心者から、日常的にトレーニングを行っている経験者まで、筋肉を鍛え上げるうえで欠かせないのが「タンパク質」の適切な摂取です。

本記事は、こんなお悩み・疑問を抱えるみなさんに向けて書きました。

この記事では、筋トレにおけるタンパク質の必要量に焦点を当て、初心者から経験者までが適切なタンパク質を摂取するための具体的なアドバイスを提供します。

自炊、外食、冷凍宅配弁当といった日常の食生活の選択肢から、プロテインサプリメントの上手な活用方法まで、タンパク質を効率よく摂取し、筋トレの成果を最大限に引き出すための情報をシェアしていきます。

３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。

非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。

そんな筋トレ経験をもとに、

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について発信。

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そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

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筋トレに必要なタンパク質の目安について

まずはそもそも、タンパク質の働きやその重要性について理解しましょう。

そのうえで必要なタンパク質の目安量について初心者～経験者別に解説していきます。

タンパク質の重要性について

筋トレを始めたばかりの方、またはすでにトレーニングを日常的に行っている方にとって、タンパク質はその効果を最大化するために不可欠な栄養素です。

タンパク質は、私たちの体を構成する重要な要素であり、特に筋肉の構築、修復、維持において中心的な役割を果たします。

筋肉成長と修復に必須

筋トレによる負荷は筋繊維に微細な損傷を与え、この損傷を修復する過程で筋肉が成長します。

タンパク質は、その修復過程において必要とされるアミノ酸を提供します。

適切な量のタンパク質を摂取することで、この修復プロセスを効率化し、筋肉成長を促進させることができます。

体の重要な構成要素

また、タンパク質は人体の主な構成要素となっており、筋肉はもちろん髪や肌といったものも主にタンパク質で構成されています。

タンパク質を必要量しっかりと摂取することで、筋肉のみならず身体全体が健康的な見た目になり、多くのメリットを享受できるようになります。

脂肪になりづらい

タンパク質は他の3大栄養素：炭水化物と脂質と比べて、体脂肪への変換率が著しく低いことで知られています。

特に炭水化物は身体を動かすエネルギー源ですが、使われなかったエネルギーは体脂肪となって蓄積されます。

タンパク質ももちろん使われなかった分は脂肪に変換されますが、炭水化物と比べてその変換率は低いため、太りにくい栄養素と言えます。

特に運動未経験の方は食事をタンパク質主体に置き換えるだけで、身体のシェイプアップ効果を得ることができる場合があります。

このように、タンパク質は筋肉の合成に使われるのはもちろん、髪や肌の調子を整え、かつ体脂肪になりづらいという多くのメリットがあります。

健康的な身体を手に入れるうえでの最重要栄養素と言っていいでしょう。

必要タンパク質量の目安

筋肉をつけたい方

筋肉を積極的につけたい方や、既に筋トレを日常的に行っている方は、体重1kgあたり2g程度のタンパク質を目安に摂取すると良いでしょう。

例えば、体重が70kgの方であれば、1日に140gのタンパク質を摂る必要があります。

この量は、筋肉の修復と成長を最大限にサポートし、筋力の向上を目指す方に適しています。

筋トレ未経験で、これから始める方

筋トレをこれから始める予定の方や、軽い運動を取り入れる程度の方は、体重1kgあたりのタンパク質摂取量を1.0~1.2g設定すると良いでしょう。

総摂取カロリーに注意

タンパク質の摂取量を決める際には、総摂取カロリーにも注意を払う必要があります。

タンパク質を多く摂取することが、必ずしも健康や筋肉増加に直結するわけではありません。

特に、過剰なカロリー摂取は体脂肪の増加に繋がる可能性があるため、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質のバランスも考慮することが重要です。

筋トレを行う上で、全体の栄養バランスを意識し、過剰なカロリー摂取には注意しましょう。

本記事では主にタンパク質の摂取について解説していますが、脂質、炭水化物を含めたカロリー計算上級編は、以下の記事で解説しています。

以上のように、筋肉をつけたい方、筋トレ初心者、総摂取カロリーに注意すべき方に適したタンパク質摂取の目安を理解し、自分の目的や体の状態に合わせてタンパク質を効果的に摂取することが、筋トレの効果を最大化する鍵となります。

タンパク質の摂りすぎについて

タンパク質は筋トレの効果を高め、健康維持に不可欠な栄養素ですが、適切な量を守ることが重要です。

摂りすぎは体に不要な負担をかけ、時には健康上の問題を引き起こす原因となり得ます。ここでは、タンパク質の摂りすぎの目安と、そのサインについて解説します。

摂りすぎの目安

一般的に、体重1kgあたりのタンパク質摂取量が2.2gを超える場合、摂りすぎになる可能性があります。

体重70kgの人であれば、1日に154g以上のタンパク質を摂取することがこの基準に該当します。

ただし、個人の活動レベルや健康状態、筋肉量によって適切な量は変わるため、この数字はあくまで一つの目安として考えてください。

特に、日常生活で運動量が少ない方や、特定の健康上の問題を抱えている方は、より少ない量を目安にすることが推奨されます。

摂りすぎで現れるサイン

タンパク質を摂りすぎた場合に現れるサインには、以下のようなものがあります：

• 消化不良：過剰なタンパク質摂取は消化器官に負担をかけ、腹痛や膨満感、便秘などの消化不良の症状を引き起こすことがあります。
• 腎臓への負担：タンパク質の分解過程で発生する窒素廃物を処理するため、腎臓に余計な負担がかかります。長期間にわたり過剰摂取を続けると、腎機能障害のリスクが高まる可能性があります。
• 脱水症状：タンパク質の代謝には多量の水分が必要です。そのため、適切な水分補給を怠ると脱水症状を引き起こすことがあります。
• 体重の増加：タンパク質は摂取カロリーの一部となります。必要以上に摂取した場合、余分なカロリーは体脂肪として蓄積され、体重増加につながります。

タンパク質の摂りすぎは、筋トレの効果を高めるどころか、健康を損なう原因となり得るため、自分にとって適切な摂取量を見極め、バランスの良い食事を心がけることが大切です。不安がある場合は、栄養士や医師に相談することをお勧めします。

いずれにせよ、タンパク質を体重の1~2倍[g]の範囲に収めることが無難で適切な選択だと思います。

筋トレのタンパク質目安量を摂るためのガイド

タンパク質の目安量が分かったところで、ここからは具体的にどうやって、どんなものを食べてタンパク質を摂取していけばいいのか書いていきます。

ここではトレーニングをしている人向けに、体重×2倍[g]を摂るための戦略を解説していきます。

体重の２倍はどうやってとれば良いか

日常の食事だけでこの量を確保するには、計画的な食事選びが求められます。

ここでは、タンパク質が豊富に含まれる食品の選び方と、1食当たりにどれだけのタンパク質を摂取すべきかについて解説します。

１食当たりのタンパク質量

1食あたりに身体が吸収できるタンパク質量の上限はおよそ30[g]と言われています(※諸説あり、あくまで目安)。

このことから、1食あたりに摂取するタンパク質量の目安は30[g]程度にすることをおススメします。

3食のメインディッシュを計画し、不足分はタンパク質が豊富なスナックやプロテインシェイクで補うことが有効です。

タンパク質が含まれる食品群

タンパク質を効率的に摂取するためには、次のような食品を積極的に取り入れることが推奨されます：

• 肉類：鶏胸肉、牛肉、豚肉など、肉類は高品質なタンパク質の良い供給源です。特に鶏胸肉は低脂肪でタンパク質が豊富であるため、多くの筋トレ愛好者に選ばれています。
• 魚類：サーモンやマグロ、サバなど、魚類もまた優れたタンパク質源です。オメガ3脂肪酸も豊富に含まれており、健康に役立ちます。
• 乳製品：低脂肪ヨーグルト、 cottage cheese(カッテージチーズ)、スキムミルクなどは、良質なタンパク質を提供してくれます。
• 植物性タンパク質：大豆製品（豆腐、テンペ、エダマメ）は、植物性のタンパク質源として優れています。

以上を踏まえて、次のような食品を積極的に取り入れることをおススメします。
こちらは私が普段よく取り入れている食品たちです。

主菜系：

食品名	量	タンパク質	脂質	炭水化物
鶏むね肉(皮なし)	1食分(100[g])	22	2	0
鶏もも肉(皮なし)	1食分(100[g])	19	5	0
鶏ささみ	1食分(100[g])	24	1	0
サーモン(刺身)	1食分(100[g])	17	3	0
マグロ(刺身)	1食分(100[g])	26	1	0
サバ水煮缶	半分(100[g])	42	21	0
牛肉	1食分(100[g])	15	33	0

主菜の王道は鶏肉と魚。牛肉や豚肉も良いのですが、脂質が多めになってしまうのでそこは注意が必要です。

副菜・間食など：

食品名	量	タンパク質	脂質	炭水化物
卵	１個	6	5	0
納豆	1パック	8	5	6
ヨーグルト(オイコス無糖)	1杯	12	0	5.2
プロテインバー(1本満足バー)	1本	18	8.5	12.1
プロテインサプリメント(マイプロテイン)	1杯	20	2	1

体重の2倍のタンパク質を摂るための食事戦略

ここまでの情報を踏まえて、体重の2倍のタンパク質を摂るための食事戦略を考えます。

対象として、体重65[kg]を想定します。

つまり、1日のタンパク質摂取目標は130[g] となります。

まず、基本となる食事は1日3食、1食あたり30[g]のタンパク質を摂取します。これで合計90[g]。残りは40[g]。

間食で残り40[g]を摂るわけですが、それには例えば

• プロテインサプリメント×2杯 = 40[g]
• ヨーグルト＋プロテインバー1本 = 40[g]

こんな感じで摂ることができますね。

プロテインサプリメントの摂取タイミングや回数については以下の記事で詳しく解説しています。

まとめると、

• 食事で1回あたり30[g]のタンパク質を摂る
• 間食でプロテインサプリメント2杯を飲んで不足分を補う
• または間食でヨーグルトやプロテインバーで不足分を補う

間食での補助は、ヨーグルトやプロテインバーも活用すべきですがコストパフォーマンスを考えるとプロテインサプリメントをストックしておくのがおススメです。

タンパク質が摂れる食事メニュー

1食あたり30[g]のタンパク質を食事で摂れば良いことが分かったところで、

という皆さんに向けて、わたしが実践している食事内容について、

• 自炊
• 外食
• 冷凍弁当

あたりで紹介していきます。

あくまで私が実践している食事内容なので、参考程度によろしくお願いします。

自炊

まず朝食から。

私は朝の食欲があまり出ない、かつ、朝からご飯を炊いて・・・というガッツはありませんので、以下のようなパターンが多いです。

• バナナ：タンパク質 1[g]
• ヨーグルト：タンパク質 10[g]
• プロテインサプリメント： タンパク質 20[g]

バナナはエネルギー補給用です。これで1食30[g]を達成。(自炊と言っていいのか微妙ですが・・・。)

続いて昼・夜の自炊メニューです。

オーソドックスなメニューは以下の通り。

• ご飯1杯：タンパク質 5[g]
• 茹でた鶏むね肉100[g]： タンパク質 22[g]
• 納豆1パック： タンパク質 8[g]

これでタンパク質が35[g]ほど摂れます。ご飯と納豆と鶏肉だけです。かなりシンプルで簡単です。

その他、サーモンアボカド丼も私の一押し筋肉メニューです。

• ご飯1杯：タンパク質 5[g]
• サーモン100[g]： タンパク質 17[g]
• アボカド1/2個： タンパク質 2[g]
• 納豆1パック： タンパク質8[g]

これで合計32[g]程。以下のような感じです。

ちなみに納豆を私は重宝していますが、どうしても苦手、という方はゆで卵を取り入れるのがおススメです。

卵は生で食べるよりも加熱調理した方がタンパク質吸収効率が高いため、ゆで卵や目玉焼きにして食べるのがおススメになります。

筋トレ民が自炊で重宝する鶏むね肉とゆで卵。

鶏むね肉がパサパサで美味しくない、という悩みやゆで卵作るときにいちいち鍋の吹きこぼれを気にするのが面倒！

そう思う方はサラダチキンメーカーという便利家電がおススメです。

鶏むね肉を柔らかく仕上げ、かつゆで卵もスイッチONだけで手軽に作れます。詳しくは以下の記事で解説しています。

外食

続いて外食のおすすめについてです。

しっかりカロリー管理して食べるなら、外食はなか卯の親子丼一択になります。

タンパク質だけで言えばたくさんの選択肢がありますが、脂質まで意識するとどの外食もオーバーしてしまいます。
(牛丼や焼き肉、から揚げなどは脂質がどうしてもオーバーしてしまいます。)

したがって、外食を取り入れるならなか卯の親子丼がおススメになります。

なか卯の親子丼(並)のPFCバランス

• タンパク質：31[g]
• 脂質：15[g]
• 炭水化物：97[g]

ちなみに脂質に関してあまり言及してきませんでしたが、おおよそ1食あたり20[g]以内に抑えるのが理想です。

例として、すき家の牛丼のPFCを見てみましょう。

• タンパク質：23[g]
• 脂質：25[g]
• 炭水化物：104[g]

このように、親子丼と比べてタンパク質は少なめの、脂質多めになっています。

悪くはありませんので、こちらの牛丼を活用するのもアリです。

外食はたまに活用するのは良いですが、毎日となるとどうしても飽きが来てしまうでしょう。

したがって先ほど紹介した自炊と組み合わせたり、自炊が面倒だという方はこの後紹介する冷凍弁当という選択肢もおすすめになります。

冷凍弁当

冷凍弁当を活用するメリットは以下の通り。

私が活用している宅配弁当では、タンパク質はいずれのサービスも30~40[g]の間でしっかり入っています。

冷凍庫から取り出す　☞　レンチン

これだけで食べられるお手軽さは本当に助かります。

反面、冷凍弁当を活用するデメリットは以下の通り。

値段に関しては、自炊の方が圧倒的にメリットが出ますし、外食のなか卯の方が安かったりします。

ただし、自炊が面倒で外食も同じものばかりで飽きてしまう方には、メニューの多さが魅力的で、値段に見合う価値はあると思っています。

サブスクなのでずっと買い続けなければ、と思いがちですが、1回のみの注文で都度配送を停止したりスキップすればある程度自由な感覚で買うことができます。

ただ、手続きはどうしても必要になってくるのでそこは仕方がない部分になります。

わたしが活用している、筋トレにフィットした宅配弁当は以下の3つ。

いずれも１食あたりタンパク質を30[g]以上しっかり摂れるサービスです。

サービス名	コース	PFC	標準料金 (1食あたり)	最安条件	最安料金
筋肉食堂DELI	エブリデイ 21食注文	P:約32g F:約12g C:約31g	1,048円	累計30万円以上	891円
ダイエティシャン	SMALL 10食注文	P:30~40g F:~15g C:~35g	968円	継続6回以上 (累計約6万円)	868円
マッスルデリ	MAINTAIN 15食注文	P:35~40g F:10~20g C:45~55g	1,209円	定期購入	1,021円

詳しくは以下の記事で紹介していますので、興味のある方は是非ご覧ください。

プロテインサプリメントの活用

食事の次は、プロテインサプリメントです。

あくまでもサプリはサプリです。理想は食品からタンパク質を摂り切ることです。
糖質をお菓子から摂って、タンパク質はサプリメントから摂ればいい、ということでありません。

プロテインサプリメントでは、食事で補いきれなかった残りの40[g]程を摂っていきます。(※個人差あります)

おおよそのプロテインサプリメントは1食分(1杯)で20[g]のタンパク質を摂取できますので、1日2回ほどの摂取が基本となります。

ここでは個人的におすすめのプロテインを、コスパでTOP3に整理したものを紹介していきます。

ちなみにランキングをすべて紹介している記事は以下にありますので、興味がありましたらこちらもご覧ください。

おススメプロテインコスパTOP3

1. マイプロテイン: 定期的に行われるセール時には、市場の中でもトップクラスのコスパを誇ります。豊富なフレーバーや製品の種類も魅力的です。
2. エクスプロージョン: 国内ブランドであり、速やかな配送と手軽に始められる価格設定で人気です。3kgという大容量で販売されているため、長期間利用する方にもおススメです。
3. 超シンプルプロテイン: 逗子食品から販売されており、シンプルながらも必要な成分をしっかりと含んでいます。ココア風味のみの提供ですが、飲みやすさには定評があります。

最安を狙うならマイプロテインセール

最もコスパを追求するならば、マイプロテインの大型セールを狙うべきです。

セール時には70%オフになることもあり、大量購入には最適の機会。

セール情報は当サイトで随時更新しますので、チェックしていただけると幸いです。

セール予測など、マイプロテインの購入戦略は以下で解説。

筋トレのタンパク質摂取目安量について総括

この記事を通じて、「筋トレに必要なタンパク質量の目安」というテーマについての理解を深めることができたら幸いです。

タンパク質の適切な摂取は、筋肉の成長と維持、さらには全体的な健康に欠かせない要素です。

本記事で紹介した自炊や外食ガイドは、下記記事でもより詳しく解説しています。

冷凍宅配弁当は、忙しい日常の中でもタンパク質をしっかり摂取し続けるための強力なサポーターになります。

自炊が難しい日でも外食だけに頼らずに、これらの選択肢を活用することで、あなたの筋トレライフはさらに充実したものになるはずです。

もしまだ試していないなら、この機会におススメプロテインのセールをチェックしてみたり、数回の食事分だけでも冷凍宅配弁当をオーダーしてみるのはいかがでしょうか。小さな一歩が、あなたの筋トレ効果を大きく前進させるキッカケになるかもしれません。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。