みなさんこんにちは。とれおです。
「細マッチョとガリガリの違いは何だろう？」
「自分の体型は本当に細マッチョなのか、それともただ痩せているだけなのかよく分からない」
「女性に好印象を与えるためには、具体的にどんな筋肉をどのように鍛えれば良いのだろうか？」
本記事ではこのような疑問を持った男性に向けて書いていきます。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- シンプルなメニュー(BIG3主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
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細マッチョとガリガリの違いはどこにあるのか
まずは、細マッチョとガリガリにはどんな違いがあるのかについて、私自身の写真を示しながら考察します。
基本的には腹筋が割れているのが前提で、程よく大胸筋や腕周りが発達しているのが細マッチョと言われる体型だと考えています。
女性目線の意見や、最後は数値的な定義まで深掘っていきます。
細マッチョとガリガリの違い
腹筋が割れているだけ＝ガリガリ？？
腹筋が割れていることは、多くの人が「細マッチョ」と思う体型の象徴的な要素の一つです。が、腹筋が割れているだけでは、必ずしも細マッチョと言えるわけではない場合もあります。
腹筋はもともと全ての人にあるもので、体脂肪が少なければ自然と見えるもの。腹筋が見えることは、脂肪が少ないという証拠であり、これはある意味ガリガリ体型の人にも当てはまります。
こちらの画像をご覧ください。
こちらは、わたしがほぼ食事制限だけで体重を落とした際の身体です。光の加減で見づらいですが、一応腹筋も割れていました。
ただ、正直これでは細マッチョとは言えないと考えています。
ちょっと弱々しいというか頼りなさが出ていると感じます。
次に、こちらをご覧ください。
ジムに通い始め、少しづつ筋肉をつけた様子です。若干大胸筋に筋肉がついているのが分かると思います。
人によってはこれくらいの体型なら細マッチョと言う方もいるかもしれません。わたしから見ればまだガリガリの範囲です。
(個人的にはこれくらいが女性受けする確率が高い体型なのでは？と思ったりしています。)
さらに体重を増やし、筋肉をつけたのがこちらです。
大胸筋もボリュームアップし、肩回り、腕も一回り大きくなった感じです。
これくらいならまあ、細マッチョを名乗ってもいいのではないかと思っています。
(少し脂肪もついていますので、理想を言えばもっと体脂肪を落としたいかもしれません。)
細マッチョは腹筋プラスアルファ
細マッチョとガリガリの本質的な違いは、腹筋に加えてどれだけ他の筋肉がついているかにあります。
先ほどの画像のように、腹筋に加えて大胸筋や三角筋、広背筋などの筋肉が程よく発達していると、細マッチョと言っていいでしょう。
お腹周りよりも上の部位が大きく見える。前から見ても横から見ても、後ろから見てもほどよく逆三角形のシルエットとなるのが、わたしが思う細マッチョです。
これにより、身体全体が引き締まり、男性らしいたくましさを感じさせるのです。
一方で、ガリガリ体型はこれらの筋肉が未発達であり、全体的に貧弱な印象を与える可能性があります。
細マッチョになりたければ体脂肪を落として腹筋を割り、そのうえで大胸筋や肩回りを大きくしましょう、というのが私が言いたいことになります。
ただし、ここまで述べてきたのは一個人の主観であり、感性は人それぞれです。本気で鍛えている人目線や女性目線などからはまた違う基準があるでしょう。
細マッチョと言うのは一律に決められる絶対的基準はないというのが正直なところです。
最後は自分が納得できる、自分で自分を誇れる体型を手に入れることがゴールになるのではないかと思います。
男女問わず、そんなあなたに魅力を感じて慕ってくれる人は、後からいくらでも現れるでしょう。
女性が思う細マッチョ
ここでは少し女性目線を考えてみます。
男性よりもマッチョに対するハードルは少し低くなる傾向にありますが、やはり割れた腹筋に加えて程よい筋肉をつけているのが良いというのは間違いないでしょう。
個人差はありますが、基本女性は男性に頼りたいし、守られたいと思う傾向が強いです。
大前提、それは人間性、内面が最重要ですが、見た目から頼りがいがありそう、守ってくれそう感を出せるに越したことはありません。
様々なアンケートや雑誌の特集、YouTube、数少ない私の知り合いなどの情報を統合して、女性受けがよい筋肉として語られるのは、
逞しい腕：特に上腕
です。血管が浮き出ている、筋張っている様子、さらにそれが腕まくりされて見えていたりすると、女性はその男性に夢中になってしまう可能性が高いようです。
さらに、分厚い胸板は逞しい印象を与え、抱きしめられたときに感じる男らしさに強く惹かれるようです。
(抱きしめられるようなシチュエーションになっている時点で、もはやゴールしているのではないかと思いますが。。)
では、筋肉のつき度合いはどうなんでしょうか。
私が好きなYouTubeチャンネル「メトロンブログ」で行われたアンケート動画が参考になります。
結果、筋肉がないガリガリと、筋肉量が多いゴリマッチョは受けが良くなく、程よい筋肉量が最も女性受けが良いという予想通りの結果に。
程よい筋肉量ってどれくらい？というのは、動画をご覧ください。
傾向としてはゴリマッチョよりはまだガリガリの方が良いという女性も多いみたいですね。
結論、痩せすぎずゴリすぎず、程よい筋肉量というのが女性受けが最も良くなりそうです。
しかし、女性の好みは千差万別。もちろんゴリゴリのマッチョが好きだという女性もいます。
私が定期的に見てモチベーションアップにつながっている、八田エミリさんの動画はおススメです。
つまり、結局は自分のありたい理想の姿を追求した先に、そんなあなたを魅力に思ってくれる人は必ずいるだろうということです。
女性受けがどうのこうの考えず、自分軸で、なりたい理想を追いかければいいのです。
理想的な細マッチョ：BMIと体脂肪率
細マッチョは腹筋に加えて大胸筋や腕周りが程よく発達している体型だと書いてきました。
しかし程よい筋肉量、と言っても曖昧過ぎてよく分からないと思います。
ここでは、細マッチョを数値的に定義してみます。(※個人的な主観ベースです)
定義に使うのは、BMI指数と体脂肪率です。
BMI
BMI（Body Mass Index）は、体重と身長のバランスを示す指数です。
一般的にBMI指数は 18.5以上25未満 が標準体型と位置付けられます。
特にその中でも、標準体重というのはBMI指数が 22 という値で定義されます。
(例えば身長 170cmなら、標準体重は 63.6kg 程度です。)
ここから細マッチョのBMIについて深堀ります。
細マッチョといえどBMIは適正範囲内を目指しますが、筋肉量が多いためBMIとしては少し高めを狙っても良いと考えます。
したがって、BMIとしては23~24あたり、標準体重より3~4kg 重いくらいがちょうど良いでしょう。
しかし標準体重より少し重い、だけではなく、体脂肪率を一定値に収めてはじめて細マッチョと言えます、次に体脂肪率を見ていきます。
体脂肪率
体脂肪率は、読んで字のごとく体脂肪の多さを表す指標です。
標準体重よりも重く、体脂肪率が低ければ、それは筋肉質な身体であることの証明になります。
細マッチョ体型を目指すには、体脂肪率が適切な範囲内であることが不可欠となります。
男性の場合、体脂肪率は15%程度を目指すのが良いでしょう。この値であれば、腹筋がうっすら割れて見えます。
力を入れずともバキバキの腹筋となると、10%付近まで落とす必要がありますが、それは結構シンドイです。
15%程度であれば十分お腹は引き締まって見えますし、かつBMIが24程度、標準体重より+3~4kgであれば逞しい上半身が出来上がっているハズです。
以上より、個人的に目指すべき理想的な細マッチョは、以下で定義します。
以上、ガリガリなだけと言われないための細マッチョはどういったものか、数値も含めて書いてきました。
どうやったら細マッチョ体型を手に入れることができるのか？ここからはそちらについて書いていきます。
ガリガリなだけの細マッチョと言われないためにやるべきこと
細マッチョになるために必要なアプローチは、当たり前ですが
- 筋トレで筋肉をつける
- 正しい食事で脂肪を落としつつ、筋肉合成を効率化する
この2点です。ここからはトレーニングと食事について書いていきます。
最優先して鍛えたい部位
細マッチョを目指すうえで、優先して鍛えたい部位は以下の通りです。
その他、肩だったり背中だったり、もちろん脚も含めて、全身をバランスよく鍛えるのが理想的です。
ただ、見た目的にそれっぽい細マッチョを目指すなら、上に挙げた３部位を優先的に鍛えるのが良いでしょう。
腹筋
割れた腹筋は、体脂肪率の低さを示すだけでなく、引き締まった身体を視覚的に表現するために非常に重要です。
腹筋を割るためには、鍛えて大きくする以上に、体脂肪を減らすことが最重要となります。
他の部位は鍛えて大きくすることで見た目は変わりますが、腹筋の場合は周りの脂肪を落とさないことには姿を現してくれません。
脂肪を落とすためには低脂質で高たんぱくな食事が大切です。食事については後述します。
腹筋のトレーニング観点で言うと、大きく分けて２部位あります。
- 腹直筋
- 腹斜筋
の２つです。腹直筋は皆さんがイメージするシックスパックのことです。腹斜筋は脇腹にあって、こちらを鍛えることで横っ腹を引き締める効果があります。
個人的に効果を実感したトレーニングメニューは以下の通り。
この２つをやっておけば腹筋のトレーニングは十分だと思います。どちらも自宅で出来ます。
腹筋ローラーについては以下の動画が非常に参考になります。
腹筋ローラーは通販で手頃に手に入りますので、これを機に購入して、バキバキ腹筋の細マッチョを目指してみてはいかがでしょうか。
自宅で腹筋ローラーやバイシクルクランチをするなら、ヨガマットもあった方が周囲への音の迷惑防止、腰の痛み防止などで役立ちます。
大胸筋
しっかりとした大胸筋は、服を着たときにもその存在感を感じさせ、特にTシャツやシャツ姿を際立たせます。
逞しい大胸筋を手に入れれば、ユニクロのTシャツ１枚でイケイケになれます(個人の感想)。
大胸筋を鍛える際には、以下のメニューに取り組むことをおススメします。
非常にオーソドックスなメニューですが、この王道メニューさえこなせばそれなりの大胸筋を手に入れることができます。
ベンチプレスやダンベルプレスについては以下の記事でコツや重量などについて解説しています。
腕
腕の筋肉は、２頭筋、３頭筋、前腕などに分類されます。
先に書いた女性に好印象を与える筋張った二の腕は、前腕を鍛えることで手に入れることができるでしょう。
しかし、わたしは前腕に特化したメニューにそこまで真剣に取り組んだことはありません。
が、それなりに太く、筋張った二の腕を手に入れています。
ベンチプレスやダンベルプレス、懸垂といった上半身を鍛えるトレーニングを通じて刺激が入り、それなりに成長したのだと思います。
なので、皆さんも上記のメニューに取り組むことで十分に鍛えることができると思います。
２頭筋を鍛えるなら、ダンベルを使ったカールがおすすめメニューになります。
ダンベルを使ったトレーニングのおすすめについて、以下の記事で解説しています。
肩や背中も含めて紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
食事の攻略法
ここからは、食事について書いていきます。
特に細マッチョは体脂肪率の低さが大切になりますので、食事についてもしっかりと理解して実践することが大切です。
食事においては、厳密にはカロリー計算してアンダーカロリーにすることが必要ですが、それは面倒だと思います。
したがって、ここでは
避けるべきNG食品と積極的に摂るべきOK食品
を紹介します。NG食品を避け、OK食品を中心に据えれば、一定程度までは痩せて、引き締まった身体を手に入れられる可能性が高いです。
(ボディメイク未経験、初心者向けです。経験者の方はその限りではありませんのでご注意ください。)
NG食品とOK食品
まずは避けるべきNG食品たちです。
これらに共通する特徴は、
脂質・糖質が高く、タンパク質が少ない
という点です。細マッチョというより健康体を手に入れるうえでは、今後一切食べなくても良い、というレベルの食品です。
とはいえ、さすがにゼロにするのは難しいと思いますので、極力避ける意識を持ち、たまに食べるご褒美に設定するのが良いでしょう。
次に、積極的に摂りたいOK食品たちを紹介します。
積極的に摂りたい食品は、もちろん高タンパクで低脂質な食品になります。
鶏肉や魚は言わずもがな、タマゴ、大豆食品も高タンパクなので納豆や味噌汁もおススメです。
また、ビタミンやミネラル分も摂れば体の調子も整いますので、野菜や果物全般もおススメです。
自炊するなら和食を作れ
OK食品を中心に据えた自炊メニューの作り方を紹介します。
結論、和食が最強です。
和食とは、伝統的な日本料理の構成：一汁三菜のことを指します。
私が作っているメニューの方針は以下の感じです。
高タンパク、低脂質、適糖質で、理想的だと思います。
こういったメニューを基本として、たまにジャンキーなものを娯楽として食べるのがまた一つの楽しみになります。
また、カロリー計算についてより詳しく知りたい方は、以下の記事で解説していますので参考にしてみてください。
自作が面倒なら宅配サービスを活用せよ
忙しい日々の中で、毎食健康的な食事を自分で用意するのは大変なことです。
そんなときは、ヘルシーな食事を提供する宅配サービスを活用するのがおすすめです。
近年では、低脂肪高たんぱくのメニューを取り揃えた宅配サービスが増えており、手軽にバランスの良い食事を摂ることができます。
献立を考える、材料を買う、調理する、後片付けする
という工程をショートカットできます。忙しい日々を送る方は、空いた時間をトレーニングやリラックスに充てることができます。
私が利用してきた中で特におすすめなのが以下の3サービスです。PFCバランスもダイエット観点で理想的です。
| サービス名 | 最安料金 (1食あたり) | コース | PFC | 標準料金 (1食あたり) | 最安条件 |
|---|---|---|---|---|---|
| ダイエティシャン | 868円 | SMALLプラン 10食注文 | P：30g以上 F：15g以下 C：35g以下 | 968円 | 継続6回以上 (約6万円) |
| 筋肉食堂DELI | 891円 | エブリデイ 21食注文 | P：約32g F：約12g C：約31g | 1,048円 | 累計30万円以上 |
| マッスルデリ | 1,021円 | MAINTAIN 15食注文 | P：35g以上 F：20g以下 C：55g以下 | 1,209円 | 定期購入 |
詳しくは以下の記事でまとめていますので、興味のある方はお読みください。
とりあえずプロテインは飲んでおけ
プロテインは、細マッチョを目指す人にとって重要なサポートアイテムです。食事だけで必要なタンパク質を摂取するのは難しい場合がありますが、プロテインを利用することで手軽に補うことができます。
特に、トレーニング後のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を促進できます。
初心者でも手軽に取り入れやすく、味のバリエーションも豊富なので、飽きずに続けられるのもポイントです。
間食や朝食の置き換えなどに特におすすめです。
プロテインの飲み方やおススメランキングなどは以下の記事で紹介しています。
ガリガリなだけの細マッチョにならないための総括
この記事を通して、細マッチョとガリガリの違いや理想的な体型の作り方について理解していただけたかと思います。
細マッチョを目指すには、トレーニングと食事管理が大切。
大前提の割れた腹筋を手に入れるためのトレーニングは、腹筋ローラーがおススメです。
さらに詳しく知りたい方は、トレーニング、食事管理の方法やプロテインランキングを解説した記事をぜひご覧ください。あなたの理想の体型作りに役立つ情報が見つかるかもしれません。
本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。
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