みなさんこんにちは。とれおです。
「筋トレをしていて、炭水化物として蕎麦が良いと聞いたけど、具体的にどんな利点があるのか知りたい」
「蕎麦をどう取り入れたらダイエット、ボディメイクに成功できるか知りたい」
本記事ではこのようなお悩みを抱えた皆さんに向け、以下のような内容を解説します。
- 筋トレに蕎麦が適している理由を理解できる
- 蕎麦とうどん、白米など他の主食との違いや利点を知ることができる
- 蕎麦のつゆやトッピングの選び方で失敗しない注意点を学べる
結論、高タンパクで低GIな蕎麦は間違った食べ方をしなければ最強レベルの筋トレ食材になりえます。
本記事を読んで蕎麦の良さ・失敗しない蕎麦×筋トレメソッドを学び明日からの生活に取り入れてください。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- シンプルなメニュー(BIG3主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
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筋トレと蕎麦(そば)の相性
蕎麦と筋トレは相性抜群ですが、その理由について解説します。また、他の主食とPFC数値を見比べながら蕎麦の優位性に迫っていきます。
そばが筋トレに良い理由
高タンパク質
蕎麦は主食なので主に炭水化物摂取が目的ですが、実は豊富にタンパク質も含んでいます。
一人前（約260gの茹で蕎麦）には約13gのタンパク質が含まれており、これはご飯やうどんよりも2倍以上高い数値です。
さらに、蕎麦のタンパク質は植物性ながら必須アミノ酸である「リジン」を含んでおり、筋肉の修復と成長をサポートします。
筋トレにおいては、炭水化物とタンパク質の両方をバランスよく摂取することが重要であり、蕎麦はその条件を自然に満たす優れた選択肢です。
低GIとビタミンB1
蕎麦のGI値（グリセミック指数）は低く、血糖値の上昇を緩やかに抑える働きがあります。
以下におもな主食のGI値を示します。
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| 白米 | 88 |
| うどん | 85 |
| 食パン | 95 |
| 蕎麦 | 59 |
GI値が高いと食後の血糖値が急上昇し眠気を誘います。その後急減少するため空腹を感じやすくなり、結果間食などで食事量が増えてしまいます。
しかしGI値が低いと血糖値が緩やかに上昇し減少するため、食後の集中力の低下や空腹感を覚えにくく、間食による食事量も抑えることができ、結果脂肪の蓄積を抑制できる効果が期待できます。
また、そばにはビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きがあります。
つまり、糖質と一緒にビタミンB1を摂取することで効率よく糖質がエネルギー変換されるため、脂肪の蓄積を抑えられます。
白米やうどんの場合は他の食品からビタミンB1を摂取する必要がありますが、蕎麦は単品で含んでいるので、効率の良い食品となります。
こうした特性から、蕎麦は筋トレ、特にダイエット目的の筋トレにおいては理想的な炭水化物源として注目されています。
ルチンの効果
筋トレ以外にも健康面で嬉しい点が沢山あります。
蕎麦特有の成分である「ルチン」は、ポリフェノールの一種で血流改善効果や抗酸化作用を期待できます。
これらの効果の他にもカルシウムや食物繊維も含んでおり、筋トレに限らず総合的な栄養面においても、理想的な主食であるのが、この蕎麦なんです。
筋トレに最適な蕎麦は何割か
「そばって十割とか八割とかあるけど、どれを食べたらいいのかな？」
このような疑問をお抱えの方もいらっしゃると思います。
筋トレに最適な蕎麦を選ぶ際は、「十割蕎麦」か「二八蕎麦」を選択するのが一般的です。
十割蕎麦はそば粉100％で作られ、小麦粉を含まないためタンパク質含有量が高い、その他蕎麦のメリットを最大限に受け取ることができます。
なので、筋トレに適しているという観点では十割蕎麦を選ぶのが理想的です。
十割蕎麦は蕎麦特有の風味をしっかり感じられる分、舌触りにざらつきを感じることもあります。
一方、二八蕎麦はそば粉80％に小麦粉20％を加えて作られるため、食感が滑らかでのど越しがツルっとしています。
小麦粉が入る分若干タンパク質含有量やビタミンB1含有量、ルチンなどの効果は目減りします。そこまで気にするほどではないかと思いますが。
十割蕎麦に比べて蕎麦の風味も若干落ちますが、それでも蕎麦の味わいはしっかり感じることができます。
どっちが良いか自分には分からない、という方は両方試してみるのが良いのではないでしょうか。
以下のパッケージは十割蕎麦と二八蕎麦が詰め合わせになっています。
そばが高タンパク質なのはなぜ？
蕎麦が高タンパク質なのは、その原料であるそばの実が植物性タンパク質を豊富に含んでいるためです。
そば粉には約10～15％のタンパク質が含まれており、これは主食として一般的な白米やうどんと比較して高い割合です。
その他、蕎麦は白米やうどんと違って精製せずに原料を挽く関係で、ビタミンなどの栄養素も抜け落ちることがありません。
総じて高タンパク高栄養素の、素晴らしい主食であるということとなります。
筋トレにはそばかうどんどちらがいいのか
麺類で考えたとき、筋トレにはうどんか蕎麦のどちらが良いか迷う方もいらっしゃると思います。
白米、うどん、蕎麦の一食（平均的な量）のPFCとGI値を比較しながらみていきます。
主食のPFC比較とGI値
| 食品名 | 一食あたりの量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 白米 | 160g | 250 | 4 | 0.5 | 59.4 | 88 |
| うどん | 230g | 219 | 6 | 0.9 | 49.7 | 85 |
| 蕎麦 | 260g | 294 | 12.5 | 1.8 | 57.5 | 59 |
※蕎麦とうどんは茹で上がり後想定。蕎麦は乾麺時1束100g、うどんは1玉として計算。
筋トレにはタンパク質摂取が重要であり、蕎麦は他の主食と比べてタンパク質含有量が圧倒的に多い点で有利です。
したがって、「どっちがいいか？」という観点では、そばを選ぶべきだということになります。
また、先ほど申し上げた通り蕎麦のGI値は低く、血糖値の乱高下を防いでくれるので空腹を感じにくい、かつビタミンB1含有で糖質の代謝も助けるので脂肪蓄積を抑えてくれる、という観点でも、筋トレで選ぶなら蕎麦が有利です。
うどんを選ぶ理由としては、消化が良くエネルギー補給が早いため、筋トレ前に適している。という点でしょうか。
目的やタイミングに応じて、蕎麦とうどんを使い分けるのが理想的と言えます。
蕎麦の注意点
蕎麦は筋トレやダイエットに適した食品ですが、注意すべき点もいくつかあります。
これらを意識することで、蕎麦をより効果的に取り入れられます。
トッピングによるカロリー増加
最も注意したいのはこのトッピングです
蕎麦を食べる際に人気のあるトッピング（天ぷら、揚げ玉、かき揚げなどの揚げ物）は高カロリーになりがちです。
せっかく主食にそばを食べても、このようなトッピングをつけると脂質が増加してしまい、筋トレやダイエットの効果を打ち消してしまう可能性があります。
代わりに、低カロリーで栄養価の高いトッピングを選ぶのがおすすめです。たとえば、以下のトッピングが適しています：
- 温泉卵やゆで卵：タンパク質補給に最適
- 鶏胸肉やサラダチキン：低脂質で高タンパク
- 海藻類(わかめ)：ミネラルを補給、食物繊維も含まれる
つゆによる塩分とカロリーの過剰摂取
蕎麦を食べる際、多くの場合つゆを使用しますが、つゆには意外と塩分やカロリーが含まれています。
特に濃縮タイプのめんつゆは塩分が高く、かけつゆにすると1食で約3gの塩分を摂取することになります。
これは1日の塩分摂取目安（男性7.5g、女性6.5g）のおよそ半分に相当します。
またかけつゆのカロリーは１食あたりおよそ30~40[kcal]です。
これらの食塩量とカロリー量は飲み干した場合なので、飲まずに残すことがカロリーと塩分を抑えるポイントとなります。
蕎麦は健康的な食品ですが、つゆやトッピングによるカロリーや塩分の増加には注意が必要です。
健康的なトッピングを選び、つゆを飲み干さないようにすることで、筋トレやダイエットに適した食事に仕上げることができます。
筋トレに蕎麦(そば)を生かすために
筋トレと蕎麦の相性の良さは分かっていただけたと思います。
ここからは具体的な蕎麦を活用した筋肉レシピの紹介をしていきます。
筋トレに合う蕎麦のレシピ
「筋トレと蕎麦は相性が良いことは分かった。具体的にどんなレシピを作ればいいのか知りたい」
筋トレと非常に相性のいい蕎麦ですが、先ほど申し上げた通り、トッピングのつけ方次第で効果を台無しにしてしまう可能性があります。
ここでは筋トレ効果を高めるための蕎麦のレシピを考えてみたいと思います。
ダイエット目的のPFC
ここではダイエット・減量目的で筋トレに取り組んでいることを仮定して考えていきます。
男性/170cm/65kg/30歳/アクティブ度は低い という対象で、減量するための一食当たりのPFCバランス目安は以下の通りです。
- 摂取カロリー：502[kcal]
- タンパク質： 43 [g]
- 脂質：14 [g]
- 炭水化物：51 [g]
こちらを前提に、そばを主食にしたメニューを組んでみましょう。
蕎麦を活用したダイエットメニュー
| 品目 | カロリー[kcal] | タンパク質[g] | 脂質[g] | 炭水化物[g] |
|---|---|---|---|---|
| 蕎麦 乾麺 100g (茹で上がり換算) | 294 | 12.5 | 1.8 | 57.5 |
| めんつゆ 100cc (３倍濃縮) | 44 | 2.2 | 0 | 8.7 |
| 鶏もも肉 100g (皮なし) | 113 | 19 | 5 | 0 |
| ゆで卵 1個 | 71 | 6.6 | 5.5 | 0.2 |
| 合計 | 522 | 40.3 | 12.3 | 66.4 |
| 減量目標値 | 502 | 43 | 14 | 51 |
かけそばに茹でた皮なし鶏もも肉を加え、ゆで卵を合わせることで、おおよそ減量目標に近いメニューを作りました。
若干炭水化物がオーバーしてしまっている点はご容赦ください。。。麺の量を減らすことで調整できます。
ちなみにこの減量目標値はどこからきたの？という方は、以下の記事でカロリー計算を解説しています。
冷凍宅配弁当を組み合わせる
減量目標に合ったメニューを作るのは大変ですし、自炊している労力がない、という方もいらっしゃると思います。
そばは比較的簡単にできますがそれでも毎日は大変かと思います。
私もズボラサラリーマンなので、毎日蕎麦を茹でるのは大変です・・・
少し話はそれますが、冷凍宅配弁当という選択肢を掲示させてください。
レンチンだけで減量目標値を満たす食事が、美味しくいただけます。
わたくしイチオシ、マッスルデリの一食当たりのカロリーは以下の通りです。
| 減量目標値 | マッスルデリ MAINTAINコース1食あたり | |
|---|---|---|
| カロリー[kcal] | 502 | 490 |
| タンパク質[g] | 43 | 37 |
| 脂質[g] | 14 | 16 |
| 炭水化物[g] | 51 | 53 |
デメリットはコストがかさむ点です。
1食あたり1,000円を超えてきますが、美味しく手軽に減量目標を満たせる食事を、思考停止で摂れるのは大きなメリットだと思います。
時間に余裕のある時は蕎麦などを自炊して、忙しい日は冷凍庫にストックしておいた宅配弁当をチンする。
あとは筋トレを続ければ、身体はみるみる変わっていくでしょう。
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詳しい内容や写真付きレビューも以下の記事で紹介しています。
筋トレ前後の蕎麦
蕎麦は筋トレ前、後どっちに食べたらいいの？
このように思う方もいらっしゃると思いますので、解説します。
基本、ベターなのは筋トレ後で、筋トレ前に食べるならトレーニングの1~2時間前には食べておきましょう。
筋トレ前の蕎麦の影響
筋トレ前の食事では、消化の良い炭水化物を摂ることでトレーニング中のエネルギー切れを防ぐことが重要です。
蕎麦は筋トレの1～2時間前に食べることで、運動中のパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。
ただし、消化の途中でトレーニングに入るとに胃もたれや腹痛を起こす可能性があるため、食べる量は軽めにするのがおすすめです。
エネルギー補給を優先する場合は二八蕎麦のように比較的消化の良いタイプを選ぶと良いでしょう。
トレ前1時間を切っているような場合は主食系は避けてバナナやジュースなどの消化の早い炭水化物でエネルギー補給するのがおススメです。
筋トレ後の蕎麦の影響
筋トレ後は、消耗したエネルギーを補給しつつ、筋肉の修復と成長をサポートする栄養素を摂ることが重要です。
蕎麦は炭水化物としてグリコーゲンを補充する一方で、タンパク質を多く含むため、筋肉の回復・合成に効果的です。
さらに、蕎麦に含まれる必須アミノ酸「リジン」は筋肉の修復を助ける働きがあります。
したがって、そばは筋トレ後に食べるのがより良い選択と言えます。
また、蕎麦だけではタンパク質が不足する場合は、プロテインシェイクを併用するのもおススメです。
蕎麦を食べると筋肉がつくのか
「蕎麦を食べれば筋肉がつくの？」
このような疑問にお答えしますと以下の通りです。
- 他の主食と比べてタンパク質量が多いため、あくまで効率が上がるということ
- しかし、筋トレをしっかり行わないと筋肉はつかない
- 他の主食と比べて太りにくいのは間違いない
当然ですが筋トレをしない限り筋肉はつきません。
しかし、タンパク質を効率よく摂取する観点では、他の主食よりも間違いなく優れています。
筋トレ×蕎麦は、間違いなく最強の組み合わせと言えます。
当サイトでは筋トレの方法についても色々と解説していますので、合わせて読んでみてください。
筋トレを積極的に行わない場合でも、蕎麦単品の効果として
- GI値が低く空腹感を感じにくいため間食が減る
- ビタミンB1の効果で糖質の消化効率がよく、脂肪になりにくい
という観点から、他の主食と比べて脂肪はつきにくいです。
ただしあくまでも蕎麦単品での世界です。あわせててんぷらやかき揚げを食べてしまうと台無しである点はご留意ください。
もちろん蕎麦×かき揚げてんぷらは美味しい組み合わせなので、まったくダメとは言いませんが、節度を持って楽しみましょう
筋トレと蕎麦(そば)について総括
総じて蕎麦は太りにくい主食であり、筋トレ民にもダイエッターにもおススメです。
ただしトッピングでご飯を追加したり揚げ物をつけるとその効果は台無しになってしまうので、鶏肉やタマゴなどのヘルシーな付け合わせで食べましょう。
蕎麦を活用しつつ、定期的な筋トレを行うことで引き締まった体になっていけるでしょう。
ダイエット向きのカロリー計算方法や食事法は以下の記事で解説していますので、より詳しく知りたい方はあわせてお読みください。
蕎麦を食べるなら自炊になりますが、毎日は大変だ、という方は冷凍宅配弁当の使用も検討してみてください。以下の記事で解説しています。
蕎麦を取り入れた食事法が理解できたという方は、以下の記事から筋トレに関する知識も仕入れてみてください。
本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。
