筋トレのすべては目標設定から始まる【何となくで始めるな】

本記事ではこのようなお悩みを抱えている方に向け、以下のような内容を解説します。

• 筋トレの目標設定で失敗しないための考え方
• 体脂肪率や重量を活用した現実的な目標設定の仕方
• モチベーションに頼らず筋トレを継続するコツ

少しネタバレすると、

数値目標と日々のトレーニング計画への落とし込み

が大切です。上記を行ったら、あとは淡々とこなすのみです。

途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。

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筋トレの目標設定のコツ

挫折しないために最重要な目標設定。

目標設定にも失敗しないためのコツがあります。順番に解説していきます。

最重要：数値に落とし込む

目標を具体的な数値に落とし込むことで、曖昧さを排除し、何を目指して努力すれば良いのかが明確になります。

たとえば、「体を引き締めたい」や「筋肉をつけたい」といった漠然とした目標は、一見前向きに見えますが、具体性に欠けるため途中で挫折しやすいのです。

具体的な数値を設定するメリットとして、自分の進捗を客観的に把握できる点があります。

例えば、「BIG3の合計を300kgにする」「体脂肪率を15%まで落とす」といった目標を立てると、自分の現在の立ち位置が数値として明確になります。

数値目標があることで、このような状態になっても、

このように感情に振り回されることが少なくなります。(数値目標が設定されていないと、やめてしまう可能性があるのです。)

これにより、モチベーションの維持がしやすくなるだけでなく、次に取るべき行動も明確になります。

数値目標あれば、成功体験を積み重ねやすくなり、結果としてさらなる意欲が湧いてくるでしょう。

以上のように、数値に落とし込んだ目標設定は筋トレ成功の鍵を握る要素です。

ここからは筋トレ初心者の方に向けて、具体的な数値目標のおすすめを示していきます。

方針①：体脂肪率で目標設定

体脂肪率は、筋トレの進捗を測る上で重要な指標の一つです。

特に、「引き締まった体型」を目指す方にとって、体脂肪率の管理は欠かせません。

目標とする体脂肪率は、個人の目指す体型によって異なりますが、一般的には15%前後が「細マッチョ」として理想的とされています。

この値であれば、腹筋がうっすら見える程度の引き締まった印象を与えることができるからです。

ただし注意点がありまして、単に体重を減らすだけでは、筋肉が削られ、いわゆる「ガリガリ」な状態になる可能性があります。

もともと瘦せ型の体型だった方は特に注意が必要です。

割れた腹筋に、分厚い胸板や広がった背中が伴って初めて、マッチョの仲間入りと言えます。

そこで登場するもう一つの数値目標が、BMI指数です。

ただ単に体重を落として、BMIが18.5を下回ったらガリガリな見た目になりかねません。

したがって、

BMIが「標準」の範囲内で、かつ体脂肪率が15%前後

が理想的な目標になると思います。

ちょっとマッチョになるなら、BMIは23~24あたりを目指すとより良いかもしれません。

体脂肪率を目標に設定する際には、定期的に測定する習慣をつけることが重要です。

ジムの体組成計や自宅で使える体脂肪計を活用すると、簡単に確認できます。

自宅に導入するなら以下のものがおススメ。スマホアプリ連携で、いつでも体組成の変化が確認できます。

ただ体脂肪率を正確に把握したい場合、脚で乗るだけのものより、ジムにあるような両足＋両腕から信号を取るようなものの方が良いと思います。

通っているジムにそのような体組成計がある場合、積極的に利用しましょう。

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このように、体脂肪率を目標に設定することで、数値的に分かりやすい成果を得ることができ、筋トレの継続につながります。

また、健康面でも多くのメリットがあるため、体脂肪率管理を意識したトレーニングを取り入れることをおすすめします。

方針②：目標重量と設定例

続いての目標設定の例は、重量で目標を設定するものです。

扱う重量を上げていけば筋肉量は増えていくので、「とにかく前回の自分を超える」という目標でも良いのですが、ある程度指標となる数値を自分なりに設定しておくのがおススメです。

以下では、BIG3重量と上半身重視の場合の目標設定について詳しく説明します。

BIG3重量

BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）は、全身の筋肉をバランスよく鍛えるうえで最も効率のよい種目と言えます。

初心者の場合、まずは「合計300kg」を目標に設定するのが現実的でありながら、十分な達成感を得られる値です。

例えば、体重65kgの男性の場合、ベンチプレス80kg、スクワット100kg、デッドリフト120kgを目指すと良いでしょう。この数値は、1年ほどのトレーニングで達成可能とされています。

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上半身重視の場合

一方で、特に上半身の見た目を重視したい場合、優先的に鍛えるべき部位として大胸筋や腕、肩が挙げられます。

おススメの種目は、

• 大胸筋：ベンチプレス、ダンベルプレス
• 背中：懸垂
• 肩：ショルダープレス、サイドレイズ
• 腕：ダンベルカール

扱う重量によって熟練度が変わってきます。以下の記事で各種目の重量レベル目安を解説しているので、参考にしてみてください。

各記事で解説する、中級者レベルの重量を扱えるようになれば、それなりの身体に成長するはずです。

以上のように、目標重量を具体的に設定することで、効率的なトレーニング計画を立てやすくなります。

適切な重量設定をすることで、筋力と体型の両面で効果的な進化を遂げることができるでしょう。

方針③：なりたい身体で目標設定

さいごはここまで書いてきたことをひっくり返すような内容になりますが、「自分がなりたい身体」を明確にイメージすることも大切です。

視覚的なイメージ　＋　数値目標

の両立が理想です。

こんな感じです。

もちろん、この身体になるためにはベンチプレスは〇〇kg、なんて明確に知ることは困難です。

自分なりに目標設定し、達成したけど物足りないならさらなる上を目指す、というような軌道修正は常に必要です。

理想の身体を目指す過程では、SNSや雑誌などで参考となるモデルを見つけるのも有効です。ビジュアルとして明確な目標があると、自分の現在の状態との比較が容易になり、具体的なアプローチ方法も分かりやすくなります。

個人的には山下智久さんや市原隼人さんのような身体がかなりカッコよく、理想的です。

正直不動産というドラマがありましたが、「この人たち筋肉すごいな・・・」という観点でしか見れませんでした（笑）

一方で、「誰かのようになりたい」と考えるあまり、自分に合わない無理な目標を立てることには注意が必要です。

遺伝的な体型や生活習慣、体力の違いを踏まえ、自分だけの現実的な目標を設定することが大切です。

このように、なりたい身体を目標に据えることで、トレーニングが単なる作業ではなく、自分自身を磨く楽しみとなります。理想の体型を具体的に思い描き、それに向けたステップを一つずつ実行することで、満足度の高い筋トレ生活を送ることができるでしょう。

筋トレの目標設定を達成するためのコツ

数値目標に落とし込む大切さは理解いただけたと思います。

ここからは、設定した目標を達成するためのコツについて書いていきます。

日程表に落とし込む

目標を達成するためには、具体的なトレーニング計画を日程表に落とし込むことが重要です。

計画を立てずに「時間があるときに筋トレしよう、行ける日にジムに行こう」と考えるだけでは、日常生活の忙しさに流されてしまい、トレーニングの頻度が不安定になりがちです。

そのため、筋トレを習慣化するためには、日々のスケジュールに組み込むことが必要です。

日程表を作成する際には、自分のライフスタイルや空き時間を考慮して、無理のないプランを立てましょう。

たとえば、週3回ジムに通うことを目標にする場合、月・水・金に30分から1時間を確保する、といった具合です。

また、トレーニング内容も具体的に記載すると、取り組みやすくなります。

例えば、月曜日はベンチプレスと懸垂、水曜日はスクワットとショルダープレス、金曜日はデッドリフトとダンベルカール、といった具合です。

あるいは月曜は胸の日、水曜は脚の日、といった分け方でもOKです。

忙しいサラリーマンの方は、残業で仕事後の時間は不安定になりがち。

ストイックさは要求されますが、「朝トレーニング」は時間の確保がしやすくおススメです。

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このように、日程表にトレーニング計画を落とし込むことで、筋トレを計画的に継続することが可能になります。

日程表を作ったら、あとは淡々とその日程表を実行するだけです。

一か月単位で見直しを

日程表は、先に書いた

• 筋トレ重量目標

と合わせて作成するのが望ましいです。

例えば今月はベンチプレスで〇〇kgを目指す、月曜と金曜はベンチをやる

１か月経ったら、目標達成度合いと照らし合わせて、

目標未達、次月はもう少し頻度を上げるために、水曜もベンチを取り入れる

このような具合です。

かなりストイックですが、重量目標と日程表、１か月単位の見直し、これだけやって成長しないは、ほぼありえないと思います。頑張りましょう。

モチベーションに頼らない

筋トレを継続する上で、モチベーションだけに頼るのは危険です。

なぜなら、モチベーションは日々の気分や体調に左右されやすく、波があるものだからです。

「やる気が出ないから今日はやらない」といった考えが習慣化すると、筋トレを継続するのが難しくなります。

モチベーションに頼らず筋トレを続けるためには、この記事で書いてきたように、

• 設定した数値目標
• 作成した日程表

を、とにかく死守することが大切です。

朝起きたら仕事前にジムに寄って筋トレを行う、仕事帰りに必ずジムに寄る、といったように筋トレを日常生活に組み込むことで、

筋トレを「やるべき特別なこと」から「当たり前のこと」に変えることができます。

はじめはめんどくさい、と思うことがあっても、やがて習慣化していきます。

いつか筋トレをしない方が気持ち悪い、そわそわしてくる、こんな状態になれば、あなたの勝利です。

このように、モチベーションに頼らずに筋トレを継続する方法を取り入れることで、一時的なやる気に左右されず、長期的な成果を得ることができるようになります。

数値目標と日程表を作り、あとは淡々とこなすだけ、以上です。

他人を巻き込む

筋トレを続ける上で、他人を巻き込むことは非常に効果的な方法です。

家族や友人、同僚と一緒にトレーニングをすることで、孤独感を軽減し、モチベーションを高めることができます。

また、互いに進捗を共有したり励まし合うことで、楽しみながら継続できる環境を作ることができます。

たとえば、友人と一緒にジムに通うことで、トレーニングの習慣が定着しやすくなります。

また、トレーニング仲間と互いの目標を設定し、競い合うことでモチベーションを高めることも可能です。

他人を巻き込む方法としては、SNSを活用するのも一つの手段です。

トレーニングの記録や成果を投稿することで、フォロワーや仲間からの応援を得ることができます。

また、フィットネスアプリを使用して進捗を記録し、他のユーザーとつながることで、モチベーションを維持することもできます。

このように、他人を巻き込むことで、筋トレの継続がより楽しく、効果的になります。一人では難しいと感じるときは、ぜひ周囲のサポートを活用してみてください。

目的がない場合

数値目標と日程表に落とし込む。このように書いてきましたが、

このような方もいらっしゃるでしょう。

明確な目的が見つからない場合でも、まずは行動を起こすことが重要です。小さな目標から始めることで、徐々に目的が明確になることもあります。

たとえば、「健康のため」「ストレス解消のため」「日常生活を快適にするため」といったシンプルかつ曖昧な理由でもOKです。

目的が曖昧でも、筋トレを続けることで身体的な変化を実感し、それが新たな目的につながることがあります。

また、最初の段階では数値目標設定にこだわらず、習慣化を優先するのも良い方法です。

たとえば、「週に2回ジムに行く」「毎朝10分間筋トレをする」といった具体的な行動目標を設定することで、自然と筋トレが生活の一部となり、やがて目的が見つかる可能性があります。

目的がない状態で筋トレを始めることは決して悪いことではありません。むしろ、行動を起こすことで得られる成果や体験が、新たなモチベーションや目標を生み出すきっかけになるでしょう。

筋トレ経験者でどうしても疲れてしまった場合は、思い切って休息するのもOKです。

一定期間休んだとしても、また始めたいと思ったときに始めればいいのです。

何日サボると筋肉が落ちるのか

このような不安を持つ方もいらっしゃるでしょう。

一般的に、筋肉はトレーニングを中断してから3～4週間程度で目に見える形で減少が始まると言われています。ただし、筋力の低下が顕著になるのは4週間以降が多いです。

これは、筋力の低下には神経活動と筋繊維の変化が影響しているためです。初期段階（約1週間から2週間）では、筋繊維そのものは維持されるものの、神経活動が低下し、重量を挙げる力が減少することがあります。

しかし、再びトレーニングを再開すれば比較的早く元の状態に戻ることが可能です。

一方、4週間以上の休止が続くと、筋繊維自体が萎縮し始め、本格的な筋力の低下が見られるようになります。

これを防ぐためには、週に1回でも同強度のトレーニングを取り入れることが効果的です。短時間でも強度の高い運動を行うことで、筋肉の維持が期待できます。

ただし、休止期間中でもタンパク質はできるだけ摂った方が良いです。

プロテインサプリメントや肉魚類をしっかり食べる習慣は失いたくないものです。

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次のステップとして、具体的な筋トレ種目の目標重量や、減量・増量のコツを知ることが大切です。

代表的な種目の目標重量が分かる記事は以下より。

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本記事の内容は以上です。

お読みいただきありがとうございました。