筋トレは毎日少しずつが理想的な理由を解説します

本記事はこのような疑問を持つ方を対象にしています。男性、筋トレ初心者～中級者向けです。

近年の研究で明らかになってきている、

筋肥大は扱った総負荷ボリュームによって決まる

というスタンスをベースに、

毎日、少しずつ鍛えるのが最も効率がいい

理由について解説します。

また、初心者～中級者、忙しいサラリーマンなどに向けてどんなトレーニングルーティンを組めばいいかについてもケース別に紹介します。

本記事の内容はあくまで一例、すべてにおいて正しいとは全く思っていません。が、参考にはなる話だと思うので、皆さんのトレーニングルーティンの検討に役立ててもらえたらありがたいです。

途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。

そんなズボラでボチボチトレーニーなわたしが、自分なりにたどりついた

• シンプル食生活、シンプルなメニュー(上半身主体)でカッコいいボディメイク

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもカッコいい身体は欲しい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

このような「素人に毛が生えた程度のサラリーマン」の記事を読むのも良いですが、

プロの指導を受けた方が最短でボディメイクでき、かつ実践的な知識を学べます。

わたくしイチオシの「24/7ワークアウト」について、以下の記事で紹介しているので興味があればあわせて読んでみてください。

保護中: 【24/7ワークアウト】口コミとサービスの魅力を徹底深堀！【評価も高くコスパも良い】

この投稿はパスワードで保護されているため抜粋文はありません。

続きを見る

※諸事情により現在非公開です。近日中に公開します、申し訳ありません

---

筋トレを毎日少しずつやるべき理由

総負荷ボリュームが筋肥大において最重要である

を裏付ける研究結果を示し、ボリュームを稼ぐためには

出来るだけ高頻度(毎日が理想)で、少しずつ鍛えるのがよい理由について解説していきます。

総負荷ボリュームが筋肥大の結果を決める

当サイトで何度か紹介しているのですが、近年の研究では、

1週間あたりの総負荷ボリュームが筋肥大の度合いを決め、頻度は関係ない

という結果が報告されています。

筋トレをかじったことのある多くの方は、

と考えている方が多いのではないでしょうか。

しかし近年の研究によると、「頻度」は筋肥大に有意な影響を及ぼしていないということになります。

したがって、トレーニングとトレーニングの間に、「超回復(筋肉の成長)」のために日数を空ける必要はないかもしれない、ということになります。

☟根拠となる論文☟

2022年1月に『Frontiers in Physiology』誌に掲載された研究では、トレーニング経験者を対象に、週2回（中頻度）と週4回（高頻度）の等量のレジスタンストレーニングが筋肥大と筋力向上に与える影響を比較しました。

9週間の全身プログラムの結果、両グループとも筋肉量の増加に有意差は見られませんでした。

この研究は、週の総トレーニング量が同じであれば、トレーニング頻度の違いは筋肥大に大きな影響を与えないことを示しています。

Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants

もちろん精神的な疲れや、1回のトレーニングで強烈に追い込み翌日筋肉痛で動けない、という場合はしっかり休息をとる必要があります。

そこで大切になるのは、「高頻度」で、「少しずつ」鍛えることです。

日にちを空けるべき、の本当の理由

筋肉には、「筋疲労」が存在します。

同じ日にベンチプレスを10セット、週1回でトレーニングしていると、どうなるでしょうか？

1セット目は50kg×10レップ

挙がっていたとしたら、4セット目あたりから回数は落ち、10セット目まで行くと数回しか挙がらない、といったことになるでしょう。

同じ日にハードに追い込んでいるので、「筋疲労」が蓄積するため当然のことです。

その筋疲労を回復させるために、数日は休む必要があるでしょう。

今度は、ベンチプレスを2セットずつを5日間で、トータル10セット行うとどうでしょうか。

この場合、1日あたりのトレーニングでは2セットだけなので、全セットで10レップを挙げられると思います。

つまり、週5日の高頻度で、少しずつ鍛えた方が、トータルで稼げるトレーニングボリュームは大きくなり、筋肥大の効果も多く受け取れます。

毎日少しずつ鍛えて、総負荷ボリュームを稼ぐ

以上の話をまとめると、

• 1週間で総負荷ボリュームを稼ぐ
• そのためには、1日のトレーニングは翌日に疲労を持ち越さない程度に抑える
• そのうえでできる限り高頻度で鍛える

これが、筋肥大にとって最も効率のよいルーティンになります。

筋トレは「毎日」、「少しずつ」やるのが良い、の理由がわかっていただけたでしょうか。

この話は、たとえ初心者であっても、中級者以上であっても同じです。

特に初心者の方はじめのうちは筋肉がつきやすいです。

自重トレーニングでもジムでも、毎日少しずつトレーニングするのが良いでしょう。

筋トレで毎日少しずつ鍛えるためのルーティン構築

毎日少しずつが理想とは言いますが、さすがに毎日筋トレできる人は少数だと思います。

ここからは

• 超初心者で、自重から始める人
• ジムに通い始めている人
• ある程度経験のある中級者以上
• 忙しいサラリーマン

に向けて、どんな頻度で、どんな種目を、セット数やレップ数にも言及しながらトレーニングルーティンの構築アドバイスをさせていただきます。

初心者の方

まず、筋トレ経験のない完全初心者の場合は、軽い種目や自重トレーニングで毎日行うことをおススメします。

全身の筋肉をつけていきたいので、以下のような種目を行うことをすすめます。

• 脚：スクワット
• 大胸筋：腕立て伏せ
• 腹筋：腹筋ローラー
• 背中：懸垂

腹筋ローラーはちょっとハードルが高いかもしれませんが、腹直筋が伸びた位置でかなり負荷がかかりますので、筋肥大効果は絶大です。おススメです。

ただし腹筋は鍛えるだけでは割れませんので、体脂肪を下げるために減量にも取り組む必要があります。

ダイエットしたい男性が1日に摂取すべきカロリー教えます【目安は1500kcal】

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事は、男性向けです。 こんなお悩み・疑問を持っている方にアンサーしていきます。 男性、30代、170㎝、65kgと、典型的な日本人男性を想定して、 1ヶ月におよそ ...

続きを見る

懸垂のすごい効果を解説！【上半身はこれで十分】

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事はそんな疑問を抱えている方に向けて書きました。 筋肉を鍛えるためのトレーニング方法は数多くありますが、その中でも特に、上半身に対する効果が高いと評判なのが「懸垂 ...

続きを見る

ジムに行ける、通っている方

ジムに通い始め、より効率的に筋肥大をしたいという方は、以下のような種目に取り組むことをおススメします。

• 大胸筋：チェストプレス
• 脚：レッグエクステンション
• 肩：ショルダープレス
• 背中：ラットプルダウン

初心者の方はとりあえず10回×3セットを目安に、毎日はさすがにきついと思うので1日おきの週3～4回鍛えるのが理想的です。

筋トレに慣れてきた方

ある程度筋トレに慣れてきた方は、フリーウェイト種目(バーベルやダンベルを使った種目)も取り入れていきましょう。

• 大胸筋：ベンチプレス、ダンベルプレス
• 脚：スクワット
• 肩：ダンベルショルダープレス、サイドレイズ
• 背中：懸垂、ダンベルロウ、ラットプルダウン

これらの中から1種目ずつピックアップして、ルーティンを構築することをおススメします。

特に肩のボリュームを出したい場合、中部狙いのサイドレイズで鍛えるのがおススメです。

前部はベンチプレスで刺激が入っているため、ショルダープレスは毎日のようにやらなくても十分。

逆に中部は他の種目でほとんど刺激が入らないため、サイドレイズでしっかり刺激を入れてあげる必要があります。

ここに挙げた種目の重量目安などは以下の記事で書いていますので参考までに。

忙しいサラリーマンの方

このようなお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。

そのような方におススメしたいソリューションは以下の通りです。

朝トレに取り組む

ハードルが高いですが、「朝トレ」はかなりおススメのルーティンです。

要するに、出勤前にジムに行って鍛えるというものです。

朝トレのメリットは以下の通り。

• ジムがガラガラで使い放題
• 自己規律が高まる

自分のやりたいメニューがこなせますし、生活習慣が超ハイレベルに整います。

朝ジムに行ってから仕事に行くなんて、「普通の人」には無理です。

それをこなしている時点で、上位数パーセントです。

こんな気持ちになれます。

自己肯定感が高まりますし、朝なので時間との闘いであり、トレーニング効率もアップ。

しかしもちろんデメリットや、ハードルの高さはあります。

より詳しくは以下の記事で解説しているので読んでみてください。

筋トレをやるべき時間帯は朝で決まり！【忙しいサラリーマンこそ朝トレしかない】

みなさんこんにちは。とれおです。 こんなお悩みを抱えていないでしょうか？ 忙しいサラリーマンの永遠の課題、それは 仕事とトレーニングの両立 ですよね。 私は筋トレ歴4年、あらゆる時間帯の筋トレを試した ...

続きを見る

自宅に環境を整える

• ダンベル
• トレーニングベンチ
• 懸垂マシン

この3つがあれば、ほとんど全身を鍛えることができます。

自宅にスペースを設けることで、

• 混雑を避けられる
• すぐにトレーニングに取り掛かれる

というメリットがあります。朝トレと組み合わせても良いでしょう。

何かに継続的に取り組むには、

ハードルを下げる

ことが最重要です。

ジムへの移動というハードル

を排除することで、筋トレを継続することができます。

「毎日」、「少しずつ」鍛えるには最適なソリューションかと思います。

詳しいグッズやダンベルでのトレーニングなどについては以下の記事で解説しています。

家筋トレの鉄板器具3選を紹介！【これだけ揃えてホームトレーニング】

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事は以下のような悩みを抱えている人に向けて書いています。 そんなあなたに朗報です。 家での筋トレでも、最低限の器具を揃えれば十分に鍛えることが可能です！ その最低 ...

続きを見る

ダンベルはどこで買うべき？レベル別におススメを紹介します

みなさんこんにちは。とれおです。 ダンベルをどこで買うべきか、悩んでこちらの記事にたどり着いたことでしょう。 本記事では特に、筋トレをかじったことのある方をメインに書いています。 このように、筋トレ経 ...

続きを見る

セット数やレップ数の考え方

という方もいると思うので、解説します。

まず、超初心者で自重トレーニングをメインにする場合は、「毎日」、3セットずつやって問題ないでしょう。

もちろん精神的な疲労や身体の疲れが出る場合は、適度に休息を入れましょう。

ジムのマシンやフリーウェイトで本格的なトレーニングをする場合は、

• 1日1部位当たり、5セットを上限目安に、週に4～5日鍛える
• 各種目のレップ数は10回でOK
• 筋力アップを狙いたい場合、高重量3レップも取り入れる
• 筋肥大効率をアップさせたいなら、低重量30レップ以上の超高レップも混ぜるとなお良い

このような感じです。

このあたりについて詳しくは以下の記事で解説しています。

筋トレで5セットはやりすぎになるのか、研究結果を交えて考察します

本記事ではこのようなお悩みを抱えた方に向けて書いています。 本記事の結論 1日につき1部位あたり、5セットはやりすぎではないが、上限に設定するのがベター 本記事は「筋肥大」を主眼において解説します。( ...

続きを見る

筋トレのレップ数による効果の違いと最適なメニューの組み方教えます

本記事では、このようなお悩みを抱えた方を対象にしています。 本記事の結論 最もおススメなのは10レップ 筋力アップを狙いたいなら、高重量で3レップ 筋肥大効率を伸ばしたい方は、時には超高レップを取り入 ...

続きを見る

何日空けるとダメなのか？

逆に何日空けてしまうと筋トレ効果は減っていくのでしょうか？

答えは、おおむね３週間目から筋肉の減少が始まる

と言われています。

逆に1~2週間程度休んでも、そこまで大きな筋肉減少にはつながりません。

私自身も1~2週間程度ではそこまで落ちた経験はありません、若干落ちてもそれは動作を忘れているだけで、数回やればもとに戻ります。

さらに言うとベンチプレスを半年ほどまったくやらない時期がありました。(ダンベルプレスは軽くやっていた)

それでも１ヶ月もしないうちにもとの重量(たしか80kgほど)に戻り、その後最高重量を更新しましたので、たとえ数か月空いたとしても

マッスルメモリー

の力で、一度鍛えた筋肉は比較的早く戻ってくれることを実体験により体感しています。

詳しくは以下の記事で。

筋トレを1週間休むとどうなる？不安を解消する正しい知識教えます

本記事ではこのようなお悩みを抱えている方に向け、以下のような内容を解説します。 筋トレを1週間休んでも筋肉が減る心配はない理由を理解できる 適度な休息が筋肉の回復やパフォーマンス向上に効果的であること ...

続きを見る

総括：毎日少しずつ筋トレをして、理想の身体を手に入れよう

もちろん、筋トレ界隈の主流である「分割法」トレーニングを否定するわけではありません。

これで結果を出している人が多くいます。

この記事は1つの参考程度に、ご自身のトレーニングルーティン見直しの材料にしてもらえたら幸いです。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。