筋トレで筋肉痛にならなくなったら意味がない？それは勘違いかもしれません

本記事は、このような疑問・お悩みをお持ちの方に向けて書いています。

本記事を読めば、筋肉痛と筋肥大との関係について理解でき、効率よく筋肥大させるためのコツ・考え方を知ることができます。

結論をざっくりネタバレすると、筋肉痛がないからといって筋肉が成長していない、ということは決してありません。

筋肉が成長しているかどうかの正しい判断軸をもって、トレーニングに取り組んでいきましょう。

途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。

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筋トレで筋肉痛にならなくなった、その理由とは

筋肉痛は皆さんのイメージ通り、

筋肉が損傷している状態

を指します。

これは初心者の方や鍛えていない部位のトレーニングをした際に発生するものです。

そしてその痛みが消えると、筋肉は成長のフェーズに入ります。

したがって「筋肉痛にならなくなったからといって筋肉が成長していないというわけではなく、むしろ消えてからが成長の本番」というとらえ方ができます。

筋肉痛に関する研究

筋肉痛と筋肥大の関係について、１つの研究論文を参照します。

Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage

この研究は、レジスタンストレーニング（RT：筋トレのこと）による筋肥大（筋肉の増加）と筋原線維タンパク質合成（MyoPS）の関係を、筋損傷の観点から詳細に調査しています。

研究の背景と目的

レジスタンストレーニングは筋肥大を促進することが知られていますが、初期段階では筋損傷が発生し、その修復過程が筋タンパク質合成の増加に寄与します。

本研究の目的は、トレーニングの初期（1週目）と後期（10週目）における筋タンパク質合成の変化と筋肥大との関連性を明らかにすることです。

方法

被験者は10週間のトレーニングプログラムに参加し、1週目と10週目に以下の測定を行いました:

• 筋原線維タンパク質合成（MyoPS）率: 安定同位体トレーサー技術を用いて測定。
• 筋損傷の指標: 筋肉の微細構造の変化や血中クレアチンキナーゼ（CK）レベルを評価。
• 筋断面積（CSA）: 超音波画像を使用して測定し、筋肥大の指標とした。

結果

• 初期段階（1週目）: RT開始直後は筋損傷が顕著で、筋タンパク質合成率の増加が観察されました。しかし、この時期の筋タンパク質合成の増加は筋肥大と直接的な関連は示されませんでした。
• 後期段階（10週目）: トレーニングの継続により、筋損傷は軽減されました。この段階では、筋タンパク質合成率の増加が筋肥大と強く関連していることが確認されました。

考察

トレーニングの初期段階では、筋損傷の修復が主な筋タンパク質合成の増加要因であり、この増加は直接的な筋肥大には結びつきません。

一方、トレーニングの継続により筋損傷が減少すると、筋タンパク質合成は筋肉の増加と蓄積に寄与し、結果として筋肥大が促進されると考えられます。

筋肉痛が発生する原因

トレーニングの初期段階では、筋肉は新たな負荷に慣れていないため損傷します。

筋タンパク質合成反応は、この筋肉損傷の修復に使われます。

この初期段階での「筋肉の損傷」こそが、筋肉痛の原因といえます。

やがて筋肉痛が消えてくる

トレーニングを継続し、筋タンパク質合成反応を続けて発生させることでやがて筋損傷の修復が完了します。

ここまでくると、筋タンパク合成反応は「筋肉の合成」段階に移り、筋肥大に寄与するようになる、ということになります。

筋肉痛が消えたら筋トレの意味はないのか？

この記事を読んでいる多くの方はこのような疑問を持っているかと思います。

ここまでの話を踏まえると、

筋肉痛がなくても筋肥大は問題なく行われる

ということになります。むしろ筋肉痛が消えたら、成長の段階に入ったとポジティブにとらえることが正解です。

むしろ筋肉痛は避けるべき？

ここでは少し個人的な解釈を述べさせていただきます。

研究論文を深掘ると、初期段階の「筋損傷が発生している段階」では、筋タンパク合成反応は筋肥大に寄与しなかった、とあります。

つまり、筋肉の修復に合成反応が使われたことになり、むしろ筋肉痛が発生している段階では、筋肥大が効率よく行われない

可能性があります。

筋トレに慣れてきたひとが、なお「筋肉痛」を求めて過度なトレーニングをすることは、むしろ筋肥大のチャンスを逃してしまう可能性があります。

しかし、筋肉の成長には刺激を強めていくことが必要なのも確かだと思いますので、多少の筋肉痛は筋肉成長の上では避けて通れないとも思います。

以上をまとめると、「筋肉痛の有無」で筋肥大の良し悪しを判断するのは避け、別の視点で判断し、トレーニングルーティンを構築していくのが良いのではないかと考えます。

筋トレで筋肉痛にならなくなったら、筋肉成長のためにできるコト

筋肉痛を筋肉成長の判断軸にするのではなく、

• 1週間あたりの総負荷ボリュームが増えているかどうか
• 扱う重量が上がっているかどうか

これらを視点にすることで、ただしく筋肉成長ができているかを判断することができます。

総負荷ボリュームを稼ぐことが筋肥大への近道

当サイトで何度か紹介しているのですが、近年の研究では、

1週間あたりの総負荷ボリュームが筋肥大の度合いを決め、頻度は関係ない

という結果が多く報告されています。

筋トレをかじったことのある多くの方は、

と考えている方が多いのではないでしょうか。

しかし近年の研究によると、「頻度」は筋肥大に有意な影響を及ぼしていないということになります。

したがって、トレーニングとトレーニングの間に、「超回復(筋肉の成長)」のために日数を空ける必要はないかもしれない、ということになります。

☟根拠となる論文☟

Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants

2022年1月に『Frontiers in Physiology』誌に掲載されたこの研究では、トレーニング経験者を対象に、週2回（中頻度）と週4回（高頻度）の等量のレジスタンストレーニングが筋肥大と筋力向上に与える影響を比較しました。

9週間の全身プログラムの結果、両グループとも筋肉量の増加に有意差は見られませんでした。

この研究は、週の総トレーニング量が同じであれば、トレーニング頻度の違いは筋肥大に大きな影響を与えないことを示しています。

そこで大切になるのは、「高頻度」で、「少しずつ」鍛え、トレーニングボリュームを稼ぐことです。

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最大重量の増加

総負荷ボリュームを稼ぐことが近年の研究の正義となっていますが、

扱う重量を増加

させることも、筋肥大に大きく効いていると個人的には感じます。

要するに、いつまでも同じ重量でトレーニングしていては、筋肉は成長していかない、ということです。

既定の回数(例えば10回×3セット)を挙げられたら、次回のトレーニングでは1セット目を+2.5kgする

このように扱う重量を徐々に伸ばしていくことが大切です。

ただし扱う重量だけを重視して、低レップ高重量ばかりやっていてはボリュームが稼げなくなるので、バランスを取ることが大切です。

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筋肉痛は気にしなくても良いが、過度な痛みは休息をとるべき

総負荷ボリュームを上げたり、最大重量をアップすれば筋トレに慣れていても多少なりとも筋肉痛はやってくると思います。

ここで訪れる筋肉痛はそこまで気にせず、ボリュームのアップや最大重量アップに集中すれば良いと思います。

ただし日常生活やトレーニングに支障をきたすような痛みの場合は、鍛えすぎの可能性が高いので休息をとるべきです。

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筋肉の成長が感じられないとき

筋肉痛がこないことを成長停滞のサインと捉えるのは早計です。

しかし、筋トレ経験が積みあがってくると成長が感じられない時期がやってきます。

成長が停滞している場合、まずは

トレーニングボリュームを増やす(日ごとのセット数を増やすあるいはトレーニングに行く頻度を上げる)

ことを検討してみてください。

1日あたり1部位のセット数は5セットを目安に、週に3～4日、週で合計12~16セット程度を目安に鍛えるのがおススメのボリュームです。

それでも筋肥大がみられない場合、20セット以上、何なら30セットクラスまでボリュームを増やしても構いません。

まずはボリューム確保を優先してみてください。

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食事内容の見直し

筋トレをまじめにやっている人で当てはまるひとは少ないと思いますが、

タンパク質摂取量

が十分にあるかを次に疑います。

体重×2倍[g]を目安に、しっかり摂取するようにしましょう。

例えば体重65[kg]の人の場合、1日あたり130[g]が摂取目標になります。

これはおおよそ鶏むね肉2枚分です。

毎日鶏むね肉2枚を食べ続けるのは、さすがに厳しいと思いますので、

プロテインサプリメントの活用はほぼ必須だと思います。

以下の記事ではプロテインサプリメントのおススメについて解説していますので、参考にしてみてください。

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専門家に習う

本記事を書いている私はあくまでもアマチュアです。

その道のプロに、あなたにフォーカスした正しい指導を受けることが最も確実な方法です。

もちろん高額な投資は必要ですが、本気で身体を変えたい方は環境を変えるのが一番です。

「24/7ワークアウト」は、パーソナルトレーニングの中ではコスパが高く、かつ口コミ評価点も非常に高い優れたサービスです。

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高頻度で筋トレするために

このように思われる方、同じサラリーマンとして痛いほどわかります。

一番の特効薬は「燃えるようなモチベーション」です。

これがあれば、どんなに忙しくても筋トレに行きます(個人の体験談)。

わたしは22時まで仕事をしてから、23時にジムイン、翌日8時に出勤

みたいなルーティンを行っていたこともありました。(長続きはしませんでしたが・・・)

モチベーションの源泉は、「正しい目標設定」です。以下の記事を参考にしてみてください。

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自宅に環境を整える

• ダンベル
• トレーニングベンチ
• 懸垂マシン

この3つがあれば、ほとんど全身を鍛えることができます。

自宅にこれらをセットアップすることで、

• すぐにトレーニングに取り掛かれる

というメリットがあります。

何かに継続的に取り組むには、

ハードルを下げる

ことが最重要です。

ジムへの移動というハードル

を排除することで、筋トレを継続することができます。

「毎日」、「少しずつ」鍛えるには最適なソリューションかと思います。

詳しいグッズやダンベルでのトレーニングなどについては以下の記事で解説しています。

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筋肉痛がこない、というのは成長停滞のサインではなく、むしろ成長の段階に入ったとポジティブにとらえることが大切です。

筋肉成長の良し悪しは、筋肉痛がくるかどうかではなく、

• 総負荷ボリュームを稼げているか
• 最大重量がアップしているか

を判断軸にしましょう。

そのためにはできれば毎日のように高頻度で、少しずつ鍛えるのが理想です。

忙しい日々との兼ね合いはあるかと思いますが、

• 自宅でのトレーニングセットアップ
• 正しい目標設定でモチベーションを湧かせる

などの対策を打っていきましょう。

家筋トレの鉄板器具3選を紹介！【これだけ揃えてホームトレーニング】

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本記事の内容が理解出来たら、あとは黙々と日々を積み上げていくだけです。

以下のトレーニングに関する記事も興味があればお読みください。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。