大胸筋を鍛えるためのおすすめトレーニング器具はこれ！【自宅とジムに分けて紹介】

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事では、このような疑問・お悩みにアンサーします。

３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。

非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。

そんな筋トレ経験をもとに、

• シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
• 1日30~1時間でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。

大胸筋トレーニングにおススメの器具を紹介

まずは大胸筋を鍛えるために有効なおススメ器具を、自宅とジムに分けて紹介していきます。

自宅トレーニングにおススメな器具

大胸筋を効果的に鍛えるためには、ジムに行くことが理想的ですが、忙しい日常の中でなかなか時間が取れない方も多いでしょう。

そんな方には、自宅で手軽にできるトレーニング器具を活用するのがおすすめです。

ここでは、初級者から上級者まで、それぞれのレベルに合わせた器具とトレーニング方法を紹介します。自宅でしっかりと大胸筋を鍛えるための第一歩を、これらの器具から始めてみましょう。

初級者：プッシュアップバー

プッシュアップバーは、最も手軽で効果的な自宅トレーニンググッズの一つです。腕立て伏せをする際に使用することで、通常のプッシュアップよりも深く沈むことができ、大胸筋をより一層刺激できます。

バーなしの腕立て伏せだと、ここまでしか沈めません。

しかし、バーを使うことで、ここまで沈むことができます。

ポジションが深いほど、大胸筋が伸ばされるので刺激が大きくなり、より効率的に鍛えることができるということです。

さらにはバーを使うことで手首への負担も軽減されるため、長く続けやすいトレーニング方法としておすすめ、持っておいて損はないでしょう。

さらに、プッシュアップバーの置き方によって手の位置や幅を変えるバリエーションが可能になり、ターゲットとする筋肉部位を自在に調整できます。

例えば、幅を広めに置くことで大胸筋の外側を狙い、逆に狭くすることで内側や上腕三頭筋に強い負荷をかけることができます。

これにより、初心者でも少しずつ負荷を変化させ、トレーニング効果を向上させることができます。

わたしが使っているのは下記のアディダス製品です。見た目もスタイリッシュです。

中級者：懸垂バーでディップス

中級者向けには、懸垂バーを使ったディップスが有効です。

ディップスは、上半身全体、特に大胸筋のほかにも三角筋、上腕三頭筋に強い刺激を与えるトレーニングです。

フォームが正しくないと、肩を痛めるリスクがあるため、肩を引いて胸を張りながら行うことが重要です。初心者に比べ、体重を使ったトレーニングが必要になるため、筋肉量を増やしたい中級者に適したエクササイズといえるでしょう。

また、懸垂バー自体も多機能で、懸垂や脚上げトレーニングなど、他の筋肉部位も一緒に鍛えられるので、1つの器具で上半身全体を強化できる点が魅力です。

上級者：ベンチ＋ダンベルで本格トレ

上級者におすすめなのは、ベンチとダンベルを使った本格的なトレーニングです。

ベンチプレスのようなジムで行う重量トレーニングに近い負荷を、自宅で手軽に行えるようになります。

ベンチを使うことで、ダンベルフライやダンベルプレスなど、より多様な角度から大胸筋を攻めることができ、筋肉の隅々まで刺激を与えられます。

ダンベルを使うメリットは、バーベルと違い、左右のバランスを取る必要がある点です。バランスを保つために細かい筋繊維が動員され、より効率的に筋肉を鍛えられます。

また、ダンベルを用いることで可動域が広がり、大胸筋を最大限に収縮・伸張させることが可能なのもメリットです。

ベンチ＋ダンベルのセットは、ある程度のスペースが必要ですが、本格的なトレーニングを目指す上級者には最適な器具です。自宅でもジム並みのトレーニング環境を作りたいと考えている方は、ぜひ導入を検討してみてください。

私の自室には写真のようなトレーニングスペースがあります。先に上げた懸垂バーとセットで、バランスよく鍛えられるセッティングです。

具体的な器具の選び方は以下の記事で解説しています。

ジムトレーニング器具

ジムでのトレーニングは、自宅では難しい重量や負荷をかけることができるため、大胸筋を本格的に鍛えたい人にとっては理想的な環境です。

ここでは、初心者から中級者以上まで、それぞれに適したジムのトレーニング器具を紹介します。

初級者：チェストプレスマシン

ジムに初めて通う人には、チェストプレスマシンがおすすめです。チェストプレスは、マシンを使って大胸筋に直接負荷をかけることができ、フォームの安定がしやすいのが特徴です。

特に初心者にとっては、自由重量（フリーウェイト）よりもマシンの方が安全で、ケガのリスクも少なくなります。

チェストプレスでは、座った状態でハンドルを前に押し出す動作を行い、大胸筋全体を効果的に鍛えます。

マシンの利点は、設定した重さに対してしっかりとしたサポートがあるため、初めてでも安心してトレーニングを始められる点です。フォームを確認しながら、徐々に重さを増やしていくことで、効率よく筋力をアップさせることができます。

次に解説するベンチプレスが大胸筋トレの王道ですが、その基礎動作の習得にも役立ちますので、まずはこのチェストプレスに取り組みましょう。

中級者以上：ベンチプレス

中級者以上の方には、ベンチプレスがおすすめです。

大胸筋を鍛えるならベンチプレスは避けて通れません。極論、ベンチプレスだけでも十二分に大胸筋を大きくさせることが可能です。

早く筋トレに慣れて、ベンチプレスに取り組めるようになることを、初心者は目指すべきです。

ベンチプレスはフリーウェイトの代表的なエクササイズで、大胸筋、三角筋(主に上部)、上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。

ベンチプレスはフォームの維持が難しく、バランスを取るために全身の筋力が要求されますが、その分筋肉への効果が高いのが特徴です。

中級者以上であれば、体重に近い重量を扱うことを目指し、少しずつ負荷を増やしていくと良いでしょう。

繰り返しになりますが筋肥大を目指す人にはベンチプレスは欠かせないエクササイズです。フォームが安定すれば、さらなる重量にチャレンジし、より大きな筋肉を目指すことができます。

大胸筋のおススメトレーニング器具が分かったら

大胸筋トレーニングのおススメ器具を紹介してきました。

ここからは、大胸筋を効率よく鍛えるためのトレーニング指針を、初心者から順にステップバイステップで解説していきます。

初心者向け大胸筋トレーニングの指針

大胸筋を鍛えるためには、基本的なトレーニングから始めて徐々に本格的なトレーニングに取り組んでいきます。

自宅でできるプッシュアップ、ジムでのチェストプレス、そして慣れてきたらベンチプレスを目指すステップを紹介します。

まずはプッシュアップから

初心者に最もおすすめしたいトレーニングが、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。特に自宅でトレーニングを始める場合、特別な器具がなくてもすぐに始められるため、最適なエクササイズです。

プッシュアップは、大胸筋に直接的な負荷を与えるだけでなく、三角筋や上腕三頭筋といった他の上半身の筋肉も同時に鍛えることができます。何よりも、フォームがシンプルで、初心者でも安全に取り組める点が魅力です。

体を一直線に保ち、胸をしっかりと床に近づけてから押し上げることで、大胸筋に強い負荷を与えることができます。

初心者の場合、まずは自重で10回から始め、徐々にセット数を増やしていくと良いでしょう。

さらにプッシュアップバーを使えば、通常のプッシュアップよりも深い範囲で動作が行え、大胸筋により強い刺激を与えることが可能です。

商品リンク

ジムではチェストプレス

プッシュアップ10回が楽にできるようになってきたら、できるだけ早くジムに登録します。

ジムに通うことができたら、まずはチェストプレスマシンに取り組みましょう。

先にも書きましたがチェストプレスはベンチプレスの基礎動作を習得するのに役立ちます。

体をしっかりとマシンに固定し、ハンドルを前方に押し出す動作を繰り返します。

この時腕の力で持っていくのではなく、大胸筋を収縮させる動きでハンドルを動かすよう意識すると、より効果的に大胸筋に刺激を加えることができます。

チェストプレスではおおよそ30kgで10回ほどできるようになることを目指しましょう。

慣れたらベンチプレスで体重同等を目指そう

いよいよ次のステップはベンチプレスへの挑戦です。

ベンチプレスはバランスを取ることが難しく、初心者にとっては少し難易度が上がりますが、その分トレーニング効果が非常に高いです。正しいフォームで行うことで、大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋にも効果をもたらします。

正しいフォームは以下の動画で学習できます。

【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践！

まずはバーだけ持って動作を習得しましょう。

動作を習得したら、少しずつプレートで重量を増やしていきます。10回軽くできるようになってきたら、2.5~5kgずつを目安に重量を増やしていきます。

初心者が目指すべき目標の一つは、自分の体重と同じ重量をベンチプレスで持ち上げられるようになることです。

これだけ挙げられれば、それなりに大胸筋が成長しているはずです。

もちろん、急に重い重量を扱うのではなく、徐々に負荷を増やしながら、正しいフォームで取り組むことが重要です。

本気の人は100kgを目指せ

筋トレに本気で取り組むなら、ベンチプレスで100kgを持ち上げることを一つの目標に設定しましょう。

100kgは脱初心者、上級者への入り口です。

100kgを挙げることで

• 胸板のたくましさ
• 筋トレや食事の知識
• 継続力

が身に付きます。その辺を歩いている男たちとは確実にレベルが変わってきます。
(筋トレをしている男がエライとか、人として優れているとか、そういうことでは決してありませんが、自己肯定感は確実に上がります。)

この記事を読んでいる時点で筋トレに興味を持っているハズ。どうせやるなら、本気出してみませんか？

ジムに通えない人は

仕事が忙しく、ジムに行っている時間はない、自宅で本格的に鍛えたい

このように感じる方は、自宅で懸垂マシンを使ったディップスやベンチ＋ダンベルを導入して鍛えましょう。

ダンベルプレスという、ダンベルを使った大胸筋トレーニングがありますが、この種目もベンチプレス並みに大胸筋に刺激を入れることができるので非常におすすめです。

ダンベルプレスや自宅トレーニンググッズについては以下の記事で解説しています。

トレーニングの頻度について

トレーニング頻度について悩まれる方もいらっしゃると思います。

このような疑問をお持ちの方に回答します。

初心者なら、週に2~3回

トレーニングに慣れていない方は、まずは週に2~3回程度から始めてみることをおススメします。

初心者のうちは大胸筋への負担も大きく、筋肉痛を感じたりしますので、1日鍛えたら2～3日休息を入れる、このようなペースがバランスが良いためです。

疲労を感じないなら毎日やっても問題ない

トレーニングに慣れてきて、より効率よく鍛えたい、もっと大胸筋を大きくしていきたい！

このように思う方は、もっと頻度を多くしても大丈夫です。

ぶっちゃけ、毎日鍛えても問題ありません。

ただし、明らかに前日と比べてパフォーマンスが落ちている、と感じる場合はその限りではありませんので、休息日を挟む必要があります。

例えば大胸筋はベンチプレスを1日3~4セットだけ、というレベルなら、毎日やっても良いでしょう。

頻度に関する基準は、前回と比べて明らかな疲労を感じてパフォーマンスが落ちるかどうか

で判断してください。落ちないなら、その頻度で続けて問題ないです。超回復に〇〇時間かかるから、〇日は空けないと・・・のように考えなくてもさほど問題ありません。

筋肥大にはトータルの負荷重量が大切で、できる限り高頻度で鍛えるのが理想的です。

詳しくは以下の記事で解説しています。

身体の負担とメンタルが落ちない範囲で、できるだけ高頻度で鍛えるのが最も適切な頻度になります。

大胸筋トレーニングにおススメの器具について総括

初心者の場合、まずは自宅でプッシュアップに取り組みましょう。その際プッシュアップバーを使うとより効果的。

中級者以上の場合は懸垂バーを使ったディップス、トレーニングベンチ＋ダンベルを導入して本格トレーニングに取り組んでも良いです。

理想的にはジムでベンチプレスに取り組むことです。体重同等、さらなる高みを目指すなら100kgを目指して頑張りましょう。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。