みなさんこんにちは。とれおです。
「ダンベルを使った1週間の具体的なメニューの組み方を知りたい」
「どんなメニューを、どんな頻度で、何セットやればいいか知りたい」
「効率よく筋肉をつけたい、そのためのメニューの作り方を知りたい」
本記事ではこんな皆さんの疑問・質問にアンサーしていきます。
本記事を読むことで、上半身を重点的に鍛えたい・全身を鍛えたい、細かく毎日鍛えたい・低頻度だが1回のトレーニングでがっつり鍛えたい
などのニーズに沿ったメニューの組み方を知れます。
みなさんが明日からメニュー構築に迷うことなく、トレーニングに集中できるようになることを目指して、しっかり解説します。
ダンベルを使って身体を変えたい人はぜひ読み進めてもらえたらと思います。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活☞極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- 家トレ1日30分程度でボディメイクし、カッコいい身体を作る方法
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
Contents
ダンベル筋トレの1週間メニューの考え方
具体的なメニュー構築に行く前に、まずは考え方について書きます。
- そもそもどんな種目に取り組むべきか
- 1週間で何セットやればいいのか
- 週何回トレーニングするのが適切か
について順番に解説していきます。
どんな種目に取り組むべきか
ダンベルを使ったメニューは多岐にわたりますが、部位ごとに効率の良い種目はある程度決まっています。
私自身の経験・書籍やYouTubeで学んだ内容を踏まえて解説します。
上半身をカッコよくしたい
まず、上半身重視の場合です。
どちらかというと見た目にこだわる人向けになります。
- 分厚い胸板 ☞ 大胸筋
- 広い肩幅 ☞ 肩
- 太い腕 ☞ 上腕二頭筋、三頭筋
- 逆三角形のシルエット ☞ 背中
このあたりを鍛えることで、カッコいい上半身を手に入れることができます。
具体的に取り組むべきメニューは以下がおススメです。
全身を鍛えたい
全身を鍛える場合、脚(下半身)トレーニングが重点的になってきます。
脚は筋肉のサイズが大きいため、鍛えることで代謝がアップし、脂肪燃焼効果が期待できます。
全身がたるんでいて脂肪を落とすことを目的とする方は、まずは下半身を鍛えて脂肪を落としつつ、上半身のデザインに進んでいくのがおススメです。
全身で鍛える場合は、もちろん全部位取り組むのが推奨されますが極力大きい筋肉群を狙いたいので、大胸筋・背中・脚をメインに取り組むのがおススメです。
ダンベルトレーニングでどの種目をやればいいか、より詳しい解説は以下の記事でも書いています。
1週間で何セットやればいいか
続いては1週間のトレーニングボリュームです。
どれだけの量をこなすのが良いかというと、できる限り多い方が良い、です。
筋肉を大きくする場合、1週間当たりの総負荷ボリュームがその筋肥大量に効いてくることが近年の研究で明らかになっています。
とはいえ多い方が良い、だけだと参考にならないと思うので目安を書くと、
1部位あたり10セット以上
を基準ラインにするのが良いでしょう。
自分が重点的に狙いたい部位は15～20セット程度やっても良いです。
総負荷ボリュームが効いてくるということに関しては、以下の記事でも解説しています。
1週間の筋トレ頻度
続いて、筋トレ頻度についてです。
「週に何回がいいの？」
「週3回？4回？毎日？？」
こちらも、多くの方が悩まれている部分かとおもいます。
コチラに関して、わたしなりの結論としては、
人による
と考えています。
まず、 週3回、4回、毎日 の間に明確な優劣を判断することは難しいです。
毎日30セットなどやればオーバーワークになるかもですし、1回あたりが少ないボリュームなら毎日やってもいい、となります。
とにかく1週間あたりの総負荷ボリュームを多くとるのが目指したいところです。
毎日やって、昨日の疲れが残っていてメニューこなせない、となればオーバーワーク、毎日疲れを残さずこなせれば理想的、です。
私なりの経験を踏まえて、
1部位当たり1日3セット程度
ならば翌日に疲労が残りません。これで毎日こなすか、
週2回程度にして、1回あたりは10～20セットでがっつり追い込む
というのもありかと思います。
色々と書きましたが、個人的におすすめなのは
1部位当たり1日3~4セットで、週5回
ほどで鍛えることです。
本記事では上記のような考えで週5回、と、週2回の2パターンでメニュー構築を提案したいと思います。
ダンベル筋トレの1週間メニューを紹介
ダンベルトレーニングで取り入れるべき種目、頻度についてざっくり解説してきました。
ここからはいままでの内容を踏まえて、具体的な１週間のトレーニングメニューを考えてみたいと思います。
上半身重視、全身トレーニング
の２パターンを、それぞれ
高頻度(週５回)、低頻度(週２回)のパターンに分けて考えます。
上半身を鍛えたい人向けメニュー
まずは上半身を鍛えたい、カッコいい身体をデザインしたい人向けのメニューです。
上半身：1日30分で週5回
週５回で鍛える場合、
平日４回、休日１回
程度で考えます。例えば火～金までトレーニングし、土曜は休み、日曜トレーニングして、月曜はオフ。
こんな感じで組み立てるのが良いと思います。(３日鍛えて１日オフ、という周期でも良いですし、人ぞれぞれでいいと思います。)
メニューを作るに当たって以下の条件を設けました。
- 1回あたりの時間は30分(週5で高頻度なため、1回あたりは短めに。)
- 1種目当たり3セットをこなす
- 1セットあたり1分トレーニング、2分インターバルで3分
1セット3分 × 3セット × 3種目 ＝ 27分
ということで、1日当たりおよそ30分となります。
前提説明がおおくなりましたが、以下がトレーニングメニューの一例です。
| Day1 | Day2 | Day3 | Day4 | Day5 | 合計 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 大胸筋 | ダンベルプレス | ダンベルフライ | ダンベルプレス | ダンベルフライ | 12set | |
| 肩 | サイドレイズ | ショルダープレス | サイドレイズ | ショルダープレス | 12set | |
| 腕 | ダンベルカール | フレンチプレス | ダンベルカール | 9set | ||
| 背中 | ダンベルローイング | ダンベルローイング | ダンベルローイング (懸垂でもOK) | ダンベルローイング (懸垂でもOK) | 12set |
Day1~5をどの曜日に持ってくるかは、自分に合った曜日にして下さい。
各部位1週間で10セット以上こなすのが理想です。
上記のメニューでは肩・腕は、三角筋の前部・中部、上腕二頭筋と三頭筋で部位が分かれている、という指摘が入るかもですが、初心者がバランスの良いカラダを作るという観点ではそこまで気にしなくても良いと思っています。
背中は懸垂でも可、と書いています。ダンベルで懸垂はできませんが、ぜひとも取り入れてほしい種目なので、もしできる人はやってみて下さい。
懸垂のすごい効果に関しては以下の記事でも解説しています。
上半身：1日1時間で週2回
続いて、上半身の週2回トレーニングパターンで考えます。
週2回なので、時間は1回あたり1時間で組み立てます。
| Day1 | Day2 | 合計 | |
|---|---|---|---|
| 大胸筋 | ダンベルプレス ダンベルフライ | ダンベルプレス ダンベルフライ | 12set |
| 肩 | ショルダープレス サイドレイズ | ショルダープレス | 9set |
| 腕 | ダンベルカール | フレンチプレス | 6set |
| 背中 | ダンベルローイング | ダンベルローイング 懸垂 | 9set |
Day1は平日どこか、Day2は休日のどちらか、で組むのが自然でしょう。
実際にトレーニングする際は、 胸⇒肩⇒腕⇒背中⇒胸⇒肩 のように、部位ごとに間隔をあけながらやると、疲労も抜けて効率が良くなります。(同一部位を連続して行うと疲労で回数がこなせず、効果が落ちる可能性があります。)
高頻度と比べると1週間当たりのセット数が少なくなりました。
余裕がある方は週3回にするだとか、Day2は気合入れて種目を追加する、などしてボリューム確保に取り組んでも良いです。
全身を鍛えたい人向けメニュー
続いて、全身を鍛えたい人向けのメニューを紹介していきます。
全身：1日30分週5回
週5回鍛える人の場合の全身メニュー例は以下の通りです。
| Day1 | Day2 | Day3 | Day4 | Day5 | 合計 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 大胸筋 | ダンベルプレス | ダンベルフライ | ダンベルプレス | ダンベルフライ | ダンベルプレス | 15set |
| 背中 | ローイング | デッドリフト(or懸垂) | ローイング | デッドリフト(or懸垂) | ローイング | 15set |
| 脚 | ブルガリアンスクワット | ブルガリアンスクワット | ブルガリアンスクワット | ブルガリアンスクワット | ブルガリアンスクワット | 15set |
鍛える部位は、大胸筋・背中・脚 に絞りました。
これなら各部位15setできるので、十分かと思います。
ダンベルデッドリフトは、高重量のダンベルが必要(片手20~30kg程度)になってきます。
ジムに行く人は問題ないですが自宅で鍛えていてそんな重さのダンベルがない、という方はローイングや懸垂などを行っても良いと思います。
全身：1日1時間週2回
続いて、週2回パターンでメニューを組みます。
| Day1 | Day2 | 合計 | |
|---|---|---|---|
| 大胸筋 | ダンベルプレス ダンベルフライ | ダンベルプレス ダンベルフライ | 12set |
| 背中 | ローイング デッドリフト(or懸垂) | ローイング デッドリフト(or懸垂) | 12set |
| 脚 | ブルガリアンスクワット(6set) | ブルガリアンスクワット(6set) | 12set |
Day1,Day2 ともにこなすメニューは同じです。
各部位12setこなせるので、十分な量になっています。
やる気のある方は3日に増やせば18setとなり、より効率的に全身を鍛えることができるようになります。
皆さんのペースで自分なりのメニューを構築してみてください。
ダンベルトレーニングをするなら、ジムか家か
ここまでで一通りのダンベルトレーニングのメニューを紹介してきました。
ダンベルトレーニングといえば、多くの方はジムで実施することになると思いますが、自宅でのトレーニングも視野に入れてみることをおススメします。
なぜなら、ジムだと混雑していて使えないシーンが多いためです。
仕事終わり、限られた時間なのに自分が使いたい重さのダンベルがない・・・
こんなことはありませんか？
自宅にダンベル(+ベンチ)を置いておけば、こういったストレスなく鍛えることができます。
もちろん自宅に導入するにもスペースが必要だったりしますので、一長一短あります。
詳しくは以下の記事で解説していますので、ご参考までに。
筆者は自宅に以下のようなトレーニングスペースを設けています。とてもはかどっています。おススメです。
重量は何キロが適切か
ここまで読んでこられて、
「メニュー構築は参考になったけど、何キロくらいのダンベルが適切なの？」
このように思っている方もおられるでしょう。
ダンベルの重さは部位によって目安が異なります。
(大胸筋のような大きい筋肉は重め、肩や腕など小さい筋肉は軽め)
大胸筋は~20kg、肩も~20kg、腕は~10kg、背中は~20kg、デッドリフトまでやるなら~30kg
くらいがざっくりした目安になります。
筆者は片手40kgのダンベルを自宅に準備しています。
重量目安について、詳しくは以下の記事で解説しています。
1週間のダンベル筋トレメニューについて総括
最後に本記事の内容をまとめます。
本記事で紹介したメニューをそのままこなしても良いですし、考え方のエッセンスをもとに自分なりに構築しても構いません。
とにかく大切なのは、オーバートレーニング(筋疲労面、メンタル面ともに)にならない程度に極力ボリュームを確保することです。
できれば1日30分程度で細かく高頻度でやるのがおススメです。
個人的には週5日バージョンを参考にしてほしいと思います。(わたしはそれで充分筋肥大できています。)
本記事が皆さんのトレーニングメニュー作りに役立てば幸いです。
お読みいただきありがとうございました。
食事方法に悩む方へ
ボディメイクにおける大切な３要素は、
- トレーニング
- 睡眠
- 食事
です。どれも等しく大切ですが、特に注意すべきなのは、食事です。
何を、どれだけ食べればいいのか？正しい食事を習慣として続けるにはどうすればいいのか？
30代男性を想定して、食事ガイドを以下の記事で解説しました。食事方法に悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。
特に忙しいサラリーマン、食事準備も正直めんどくさい、そんな方も想定して自炊しないパターン含め紹介してます。