ダンベルロウで成果を出す重量設定｜最適な回数と重量の組み合わせを解説！

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事ではこのようなお悩みを持つ方を対象とし、以下の内容を解説します。

初心者は片手9~10kgで10回をスタートポイントとし、片手約26kg程度を目指しましょう。

「すごい」と言われるレベルは、片手38kg×10回が目安です。(ご自身の体重によりますので、詳しくは記事を読み進めてください。)

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ダンベルロウの重量の前に：基礎知識

重量の前に、まずはダンベルカールの鍛えられる部位ややり方、NG動作などの注意点を説明します。

必要ない方はコチラから重量の話に移れます。

どの部位に効くのか

ダンベルロウは、背中を中心に上半身の広範囲の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

主に鍛えられる部位

• 広背筋：背中の幅を広げ、逆三角形の体型を作る主要な筋肉。
• 僧帽筋：肩甲骨を引き寄せ、姿勢を改善。
• 菱形筋：背中中央を引き締め、立体感を向上。
• 大円筋：腕を引く動作で広背筋を補助。
• 脊柱起立筋：姿勢を維持し、安定性を向上。

補助的に鍛えられる部位

• 上腕二頭筋：肘を曲げる動作で作用。
• 三角筋後部：肩甲骨を引く際に関与。
• 腹筋：体幹の安定を保つために活用。
• 大臀筋・大腿二頭筋：体を支える際に間接的に使用。

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、背中全体の厚みと幅が増します。

逆三角形のシルエットに加えて、上級者レベルになれば背中に鬼(オーガ)を宿すことができる可能性も出てきます。

ダンベルロウのフォームとやり方

最初の姿勢

• トレーニングベンチの片側に立ち、反対側の手と膝をベンチに乗せる。
• 背中を曲げすぎず、腰を反らせない程度に気持ち曲げて構える。
• 片手でダンベルを握り、腕をまっすぐ下げる。完全に脱力せず、ひじをちょっとだけ曲げて構える。

ダンベルを持ち上げる

• 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを体側に引き上げる。
• 肩甲骨を寄せるイメージで、背中全体を使って引き上げる。
• 上腕は地面と水平に、ひじは直角になるところまで引き上げる。

ゆっくりおろす

ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。動作を急がず、筋肉の伸縮を意識して行いましょう。

ダンベルロウの注意点

ダンベルロウは効果的なトレーニングですが、フォームや重量を間違えると効果が薄れるだけでなく、怪我のリスクも高まります。

以下の注意点を押さえ、安全かつ効率的にトレーニングを行いましょう。

注意点1：背中を丸めたり反らせたりしない

• 背中が過度に丸まったり反ると、負荷が広背筋や僧帽筋ではなく腰に集中し、腰痛の原因になります。
• 対策：背筋を基本まっすぐから、若干丸める程度に保つことを意識してください。

注意点2：重すぎる重量を選ばない

持ち上げられない重量を使用すると、フォームが崩れ、狙った筋肉に効かないばかりか怪我につながります。

特に重すぎる重量の場合、肩を使って引き上げようとして画像のように肩が持ち上がった姿勢になってしまいます。

こうなると背中ではなく肩に力が入ってしまっており、背中に適切な負荷がかからないどころか肩を痛める原因になるので要注意です。

注意点3：勢いに頼らない

こちらも重量が重たいときになりがちですが、反動や勢いを使ってしまうと腕や肩ばかりが使われ、背中の筋肉が鍛えられません。

適切な重量で、背中の筋肉の伸縮をしっかり感じられる重量を選択しましょう。

これらのポイントを守ることで、効果を最大化しつつ安全にトレーニングが可能になります。初心者は特にフォームを優先し、無理のない範囲で行いましょう。

ここまで紹介した各種目の動作については、以下の書籍を参考にしました。

ダンベルロウの重量レベル

それでは本題の、ダンベルロウの重量レベルを解説します。

本記事では、以下のサイトからのデータを基に話を進めていきます。

strength level- Dumbbell Row

体重別の平均重量レベル

このセクションでは、体重別の1回と10回挙げられる重量の、経験歴別の平均重量(=レベル)を具体的に解説します。

データは全て「片手あたりの重量」を指します。

レベルの目安は以下の通りです。

• 初心者：筋トレ未経験者
• 初級者：筋トレを始めて1～2か月程度、脱初心者レベル
• 中級者：筋トレ歴半年～1年程度
• 上級者：筋トレ経験が2年以上
• エリート：筋トレ歴5年以上

1RMの重量レベル

以下は、体重別に1回挙げられる限界重量（1RM）の目安を示した表です。筋トレの経験レベルごとに分かれています。

体重 (kg)	初心者 (kg)	初級者 (kg)	中級者 (kg)	上級者 (kg)	エリート (kg)
50	7	15	25	39	55
55	9	17	29	43	59
60	11	20	32	47	64
65	13	22	35	51	68
70	15	25	38	54	73
75	17	27	41	58	77
80	18	30	44	61	81
85	20	32	47	65	84
90	22	34	49	68	88
95	24	36	52	71	91
100	25	38	55	74	95

体重別に重量は異なりますが、60kg程度が日本人の平均体重だとすると、

• 初心者：11kg
• 中級者：32kg
• 上級者：47㎏以上

あたりが重量目安になります。

筋肥大を目指す方は、1セットあたり10回で組むのが目安となります。

10回挙げられる重量(10RM)で換算すると、次のようになります。

10RMでの重量レベル

体重 (kg)	初心者 (kg)	初級者 (kg)	中級者 (kg)	上級者 (kg)	エリート (kg)
50	5.6	12	20	31.2	44
55	7.2	13.6	23.2	34.4	47.2
60	8.8	16	25.6	37.6	51.2
65	10.4	17.6	28	40.8	54.4
70	12	20	30.4	43.2	58.4
75	13.6	21.6	32.8	46.4	61.6
80	14.4	24	35.2	48.8	64.8
85	16	25.6	37.6	52	67.2
90	17.6	27.2	39.2	54.4	70.4
95	19.2	28.8	41.6	56.8	72.8
100	20	30.4	44	59.2	76

日本人の平均的な体重が60kg程度とすると、

• 初心者：約9kg×10回
• 中級者：約26kg×10回
• 上級者：約38㎏以上×10回

このようなレベルになります。

ちなみに上級者やエリートレベルを目指そうとしたら、ただ単に機械的に3年、5年と続けるだけでは不十分になってきます。

筋トレをしっかり継続しつつ、段階的に負荷を上げるアプローチを続ける必要があります。

初心者は片手10kg程度から始める

初心者(ダンベルロウ未経験者の場合)は、ここまでのデータを基に考えると

片手10kg程度で10回が平均(体重60～65kg)

となるので、まずはこの重量を目安に始めると良いでしょう。詳しくは先ほどの体重別のレベル表で確認ください。

中級者は片手26kg

初心者の方は徐々に重量を上げていき、中級者レベルの

片手26kg×10回

を目標に設定するのが良いと思います。

この重量が上がるようになればそれなりに背中まわりが発達し、逆三角形のたくましい上半身が見えてくるでしょう。

片手40kg~はすごいレベル

そこからさらに重量をアップしていくと、上級者レベルの

片手40kg以上×10回

に到達すれば、それは「すごい」と言えるレベルです。

この重量が上がれば、背中の発達はすさまじいレベル域に達し、背中に鬼(オーガ)が宿り始める可能性があります。

そこまで行けたら大したものです。(私はまだまだ道半ば)

女性の重量レベル

ダンベルロウは女性も取り組んでいる方が多いと思います。

同じサイトで女性の重量レベルも掲載されていますので、10RMの重量レベルを載せておきます。

体重 (kg)	初心者 (kg)	初級者 (kg)	中級者 (kg)	上級者 (kg)	エリート (kg)
50	4	7.2	12.8	19.2	26.4
55	4	8	13.6	20	28
60	4.8	8.8	14.4	21.6	29.6
65	5.6	9.6	15.2	22.4	30.4
70	5.6	10.4	16	24	32
75	6.4	11.2	16.8	24.8	32.8
80	7.2	12	17.6	25.6	34.4

女性の場合、

片手4~5kg×10回からスタートして、13～14kg×10回を目標にすると中級者レベルに達することができます。

ダンベルロウの重量目標を決めたら

ダンベルロウ(ワンハンドローイング)の重量レベルを見てきました。

みなさんもご自身の目標重量がある程度整理できたと思います。

ここからは重量を伸ばしていくためのメニューの組み方などについて解説していきます。

トレーニングメニューの組み方

一番大切なのは、言わずもがなトレーニングです。

ある程度効率的な組み方はもちろん存在しますが、前提として重量を伸ばしたいなら、

とにかくその種目をやり込む

ことが大切です(オーバートレーニングにならない程度に。)

重量とレップ数

重量に関してはコチラで詳しく解説していますので、もう一度読みたい方はご覧ください。

初心者は片手9~10kgで始めるのが目安になります。

レップ数(1セット当たりの繰り返し回数)は、おおよそ以下の目安があります。

• 筋力アップ：3~5回
• 筋肥大：8~12回
• 筋持久力アップ：15回~20回

重量を上げたいなら低レップで取り組むのも良いですが、やはり筋肥大の効果を受け取れる8~12回で設定するのがおススメになります。

迷うならキリよく10回でセットを組むのがカウントもしやすく、最もおススメです。

プログレッシブオーバーロード

重量を伸ばすために唯一無二の重要ポイントは、

扱う重量を徐々に伸ばしていく(プログレッシブオーバーロード)

ことです。

ただし、いきなり自身のレベルに合わない重量を扱おうとするとケガやオーバートレーニング、フォームの乱れなどのリスクが生じるので注意が必要です。

私なりの重量の伸ばし方は以下のステップになります。

表にすると以下のイメージです。

セット数	step1	step2	step3	step4	step5
1セット目	Xkg×10回	X+2kg×10回まで頑張る	X+2kg×10回	X+2kg×10回	X+4kg×10回
2セット目	Xkg×10回	Xkg×10回	X+2kg×10回まで頑張る	X+2kg×10回	X+2kg×10回
3セット目	Xkg×10回	Xkg×10回	Xkg×10回	X+2kg×10回まで頑張る	X+2kg×10回

ここでは重量の上げ幅は 2[kg]としましたが、ジムにあるダンベルのラインナップ次第では2.5kg~3kgと、幅が出る可能性があります。

また1セット当たりのレップ数を10回で設定していますが、こちらも個人で変更して構いません。3セットを4セット、5セットのようにアレンジするのももちろんOK。

頻度について

続いて頻度についてですが、着実に重量を伸ばしていくなら、

週に10セット以上

取り組むのが理想的です。

• 1日4セットを週3日
• 1日5セットを週2日

のように、ご自身のトレーニング計画に組み込んでみましょう。

ちなみに、多ければ多いほど筋肥大には有効です。

ただし、オーバートレーニング(やりすぎて疲労が抜けず、扱える重量が減ってしまうこと)は避けてください。

あくまで理想なので、ご自身の体調、私生活の忙しさのバランスを考えて無理のない範囲で取り組んでください。

重量が伸びないとき

重量が伸びないときは、まずはトレーニング不足を疑ってください。

特に上級者レベルを目指す場合、基本はトレーニングボリュームを確保することで壁を壊せる可能性があります。

週に10セットを確保できていない場合は、ここを超えることを基準に頑張りましょう。

ボリュームは十分確保している、という場合は、逆にオーバートレーニングを疑います。

特に前回のトレーニングの疲労が抜けておらず、回数が減ってしまう、という場合はやりすぎです。

頻度を抑えるなどしましょう。思い切って1週間休む、という選択もアリです。

トレーニングボリューム確保の大切さは以下の記事で紹介しています。

筋トレを毎日やったら逆効果、は嘘です！【適切なボリューム確保が大切】

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ダンベルロウに取り組む環境の構築

ジムに行けばダンベルが幅広い重量でそろっているので、今すぐにダンベルロウを始めましょう。しかし、

このように、ジムだと十分なトレーニングができないと悩むのはあるあるだと思います。

特にサラリーマンの場合は仕事終わりにジムに行くことも多いと思いますが、その時間帯の混雑は激しいものです。

そこで1つ提案なのですが、自宅にダンベル+ベンチを導入することでダンベルロウに取り組めるようになります。

自宅であれば、時間を気にせずいつでも使い放題です。

ここでは自宅にダンベルを導入する際の選び方やおススメ、わたしが実際に使っているものを紹介したいと思います。

くわしくは以下の記事で解説していますので、あわせてお読みください。

ダンベルはどこで買うべき？レベル別におススメを紹介します

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ダンベルは可変式を選ぶ

ダンベルロウは初心者の場合片手9~10kgからのスタートで、中級者レベルでは片手26kgあたりを目指すのが理想です。

こうなると幅広い重量のバリエーションが必要です。そこでおススメなのは可変式ダンベルです。

• メリット：
  • 1セットで複数の重量をカバーできるため、省スペース。
  • ダイヤルをセットして持ち上げるだけなので、手軽に重量を変えられる

このようにダイヤルをセットして・・・

持ち上げるだけ。

デメリットは、若干サイズがかさばることです。

幅広い重量はプレートの装着量で実現しますので、軽い重量でも骨組み自体はデカくなります。

ただ、ダンベルロウをするときはこのサイズのかさばりはあまり気になりません。

上級者まで目指して、ダンベルロウに本格的に取り組むならMax40kgくらいまでは欲しいです。

おススメのダンベルは以下のラインナップです。

	MOJEER	MRG	BARWING	TOP FILM
40kg × 2セット値段	22,999円	35,600円	32,800円	32,100円
24kg × 2セット値段	11,049円	21,980円	19,780円	20,080円

私は一番左の MOJEER 40kg×2セットを使っています。コスパ最強で、おおよそのダンベルトレーニングに対応できます。

しっかり身体を作りたい方は、せっかくなので40kgのダンベルを買って他の部位も鍛えられるようにセットアップすることをおススメします。

ダンベルで取り組める種目について、部位別に以下の記事で紹介しています。

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トレーニングベンチや防振マットも必要に応じて

ダンベルロウに取り組む際は、トレーニングベンチも必要です。(机などで代用は可能だがあった方が良い)

また、ダンベルを置いたりする際、周囲への防音性(とくに賃貸住宅)や床の保護の観点で、防音・防振マットもあると良いと思います。

以上のような観点から、わたしは

• 可変式ダンベル(40kg×2set)
• 角度調整可能なトレーニングベンチ
• 防音・防振マット

を自宅にセットアップしています。(懸垂マシンもあります。)

私が実際に使っているものは以下の通りです。

・ダンベル

・トレーニングベンチ

・マット

これだけセットアップしておけば、もはや自宅で十分なトレーニングができます。

ジムではデッドリフトなどのBIG3に取り組みつつ、忙しいときは自宅でダンベルをメインに取り組む。

あるいは自宅にセットを揃えてしまえば、ジム代を節約することさえもできます。

懸垂マシンも含めた上記のセットアップの選び方は、以下の記事で詳しく解説しています。

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背中を鍛える代表的な種目としてもう一つ、「懸垂」があります。懸垂について知りたい方は以下の記事も参考になると思います。

懸垂のすごい効果を解説！【上半身はこれで十分】

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本記事の内容は以上です。

お読みいただきありがとうございました。