みなさんこんにちは。とれおです。
「筋トレで身体を変えたいけど、食事制限しないと厳しいのかな・・・」
「食事制限なしで痩せるとか、できないかな？」
「食事制限なしとまではいかないでも、極力楽して身体を引き締めたい！」
本記事はこんなお悩み・疑問をお持ちの方に向けて書いています。
結論から行くと、完全な食事制限ゼロで痩せる、引き締めるのはちょっと難しいです。
しかし、いきなり完璧なカロリー制限を実践するのもハードルが高すぎます。
本記事では食事制限を極力したくない方向けに、ちょっとでも楽に身体を変えられる食事法について紹介します。
この記事を書いた人
- 筋トレ好き30代サラリーマン男
- 仕事と筋トレを両立しながら5年以上
- ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた
基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤
３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。
非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。
そんな筋トレ経験をもとに、
- シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
- シンプルなメニュー(BIG3主体)でカッコいいボディメイク
について発信。
私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・
そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。
ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。
本記事の内容が1つでも皆さんのお役に立てたら幸いです。
筋トレで食事制限なしは大丈夫なのか？
まずは痩せていくために必要なカロリーを知ることから解説していきます。
食事制限一切なしで痩せるのは難しい
いきなり厳しいことを言って申し訳ありませんが、食事制限を一切せずに痩せる、というのはさすがに難しいです。
まず痩せるためには、以下の式を理解する必要があります。
ここ最近体重が変わっていない、あるいは増えているという方は、消費カロリーと摂取カロリーが等しいか、摂取カロリーの方が多い状態になっているハズです。
ここから痩せていくためには、現状の食事から何かしら変化をつけて、消費カロリーの方が多い状態を作る必要があります。
あるいは、筋トレをして消費カロリーそのものを多くする、というアプローチもあります。
理想は両方取り組むことになります。
「やっぱり制限なしは厳しいのか、、極力制限は少なくしたいけど。。。」
そう思われる方もいらっしゃるでしょう。
いきなり食事量をガツン、と減らすのはかなりのストレスになり、挫折の可能性が非常に高いです。
そんな方におすすめしたいのは、摂取カロリーは極端に下げずに中身を変える、というアプローチです。
正直食事への意識がない方は、糖質や脂質中心の食事をしている方が多いと思います。
この食事をタンパク質中心に変えます。さらに筋トレを組み合わせることで筋肉がつきます。
筋肉がつくと代謝が上がり、消費カロリーが増えていきますので結果的に痩せやすい体に変化します。
ダイエットの大敵は、脂質です。
脂質は我々が大好きな揚げ物やハンバーガー、洋菓子にタップリ含まれている厄介者です。
したがって揚げ物やスイーツを控えましょう。
主食は鶏肉や魚を茹でたり焼いたもの、おやつは和菓子に置き換えていくことがおススメになります。
また、ジュースをプロテインドリンクに置き換えることも有用なアプローチになります。
最近のプロテインドリンクは甘くて飲みやすいものが多いので、ぜひ取り入れてみてください。
次からは痩せるために必要なカロリーを計算する方法について解説します。
痩せるために必要なカロリー
極力食事制限少なめが良い皆さんでも、痩せるために必要なカロリーについては何となく把握しておいた方が良いでしょう。
私が取り入れているのは、マクロ管理法と呼ばれるカロリー計算法です。
詳しくは以下の記事で解説しています。
こちらで実際に計算できますので、興味のある方はやってみてください。
ここでは、
男性/170cm/65kg/30歳/アクティブ度は低い
という方が、ダイエットするために必要な摂取カロリーを計算すると、以下のようになります。
- 総摂取カロリー：1505[kcal]
- タンパク質： 130[g]
- 脂質：42[g]
- 炭水化物：152 [g]
ポイントは、単純に1500[kcal]とればよい、というわけではなく、PFCのバランスを守ることが大切、ということです。
特にタンパク質は体重×2倍[g]で、これは維持も増量も変わりません。
ダイエットといっても、タンパク質は最大限に摂取して、糖質と脂質をコントロールするのが大切ということです。
皆さんの必要カロリーは把握できましたか？
「各栄養素のグラム数とかよく分からないけど、要するに食事制限しなきゃダメなの！？」
答えは、YESです。
ですが、いきなり 1500kcal のようなレベルに制限するのは、非常に大きなストレスがかかります。
よほど意識が強い方でない限り、ほぼ間違いなく挫折すると思います。
特に、 「筋トレ 食事制限なし」 という検索をしている皆さんなら、なおさらでしょう。。
本記事は、そんな皆さんに向けて書いています。
ここからは極力食事制限をしないで痩せていく、身体を変えていくためのアプローチについて解説していきます。
筋トレで極力食事制限なしで痩せていくために
こちらで紹介するコツは、以下の3つになります。
- 徐々に食事を変えていく
- プロテインだけでも飲む
- 冷凍宅配弁当を活用する
順に解説していきます。
徐々に食事を変えていく
まったく食事制限をせずに痩せるのは難しいですが、いきなり食事量をカットするのも危険です。高確率で挫折します。
そこで実践したいのは、徐々に食事内容を変えていくことです。
大切なのは、いきなり完璧なカロリー量を目指さないことです。
変え方は現在の皆さんの食事内容次第ですが、手っ取り早いのは以下になります。
例えば毎日のように揚げ物を食べていた方は、１日おきにして１週間過ごす。
できたら次は２日おき。のように、徐々にステップアップしていきましょう。
その他、ラーメンや牛丼の外食がメインだった方は、親子丼(なか卯)や定食系(大戸屋など)の外食に置き換える。
こちらもまずは週に１日だけとか、徐々に変えていきましょう。
徐々に変えていくことで、いつの間にか習慣化できていくものです。
以下の記事では痩せるための「完璧な」食事について解説しています。
全て実践する必要はないです、こちらの記事から１つでもいいので実践できそうなことを見つけてみてください。
プロテインだけでも飲む
今まで大してタンパク質を摂ってこなかった方は、プロテインだけでも飲むようにしてみましょう。
具体的には毎朝１杯のプロテインを飲むのが実践しやすくおススメです。
これだけでもタンパク質摂取量が増えますので、何もしないよりはマシです。
プロテインは何を買えばよいか、飲み方などについて以下の記事で解説しています。
筋肥大、とタイトルにありますがダイエットでもタンパク質摂取量は変わりませんので参考になると思います。
宅配弁当を利用する
お金は少々かかりますが、宅配弁当を利用するのもおススメです。
レンチンだけの手軽さでPFCバランスがととのった食事を摂ることでができます。
味も美味しく食べ応えがあり、材料調達や調理の手間もなし。
痩せたいけど食事制限が面倒という方にはピッタリフィットします。
ぜひ、ストックだけでもしておいて活用されることをおススメしたいです。
以下の記事で冷凍宅配弁当の魅力や選ぶポイントについて解説しています。
ダイエットに適しているか、そちらに特化しておススメのサービスを紹介した記事もあります。
筋トレで食事制限なしについて総括
現在の食事から見れば筋トレ向けの食事は制限に感じるでしょう。
しかし徐々に内容を変え、習慣化してしまえばその食事は日常になり、制限ではなくなります。
私もここ数年で大きく食生活を変えてきましたが、昔の食事に戻すことは難しいと思っています。
習慣化は絶大な力を持ちます。
ぜひ本ブログで紹介している食事法を実践していただいて、徐々に食生活を変えていくことを目指しましょう！
本記事の内容は以上になります。お読みいただきありがとうございました。
