ダンベルを使った筋トレはこれだけやれば十分！種目を解説

みなさんこんにちは。とれおです。

皆さん

「ダンベルを使った筋トレには、どんな種目があるの？」

「ダンベルの筋トレ種目多すぎ、、何をやるのが効率良いの？」

「これだけやっておけばOK！的なのが知りたい」

本記事では、このような疑問に対する答えをお伝えします。

本記事を読んでわかること

ダンベルを使ってできる効果的な筋トレ種目(胸、肩、腕など部位別)
効率よく鍛えるならコレ！という種目を各部位で紹介
ダンベルを使ってできる１週間の筋トレメニュー

本記事は特にビジネスマンを読者に想定しています。

忙しい日々でも極力効率良く、カッコいい身体をデザインしたい方は本記事で紹介する種目、トレーニングメニュー例を実践することで、理想に近づける可能性が高まります。

数多くのYouTubeチャンネルを見て、本を読んで、自分で色々な種目を試し、そのうえで筆者がたどり着いた結論です。

ムキムキのバキバキではないですが、メリハリのある細マッチョを目指したい方は、本記事で十分にカバーできます。

ぜひ、参考にしてみてください。

この記事を書いた人

筋トレ好き30代サラリーマン男
仕事と筋トレを両立しながら5年以上
ジムトレ、家トレを両立しながら継続してきた

基本はズボラ、仕事も忙しく、とにかく楽して身体を変えるために試行錯誤

３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。

非常にスローペースですが、独学で自身のトレーニング＆食事スタイルを確立。

そんな筋トレ経験をもとに、

シンプル食生活 ☞ 極力シンプルな調理工程や自炊を避けたサービス活用でのダイエット法
シンプルなメニュー(BIG3主体)でカッコいいボディメイク

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもお腹周りが気になってきた、何とかしたい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

ダイエットしたい男性に向けたカロリー摂取ガイドはコチラ。

ダンベルで出来る主要な筋トレ種目はこれだけある

ダンベルを使った筋トレ種目は多岐にわたり、全身をまんべんなく鍛えることができます。

ここではダンベルを使ってできる筋トレ種目の代表を紹介していきます。

ダンベルでできる大胸筋種目

分厚い胸板といえば、筋トレを志す全男子の憧れ。ダンベルでできる大胸筋種目を紹介します。

ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)

まず一つ目は、ダンベルプレスです。

こちらの種目は、ベンチプレスのバーベルをダンベルに置き換えたものと認識して良いでしょう。

ベンチプレスはバーベルが胸に当たる位置までしか下ろせませんが、ダンベルプレスではそれよりも下までおろせるため、より広い可動域でトレーニングができます。

ダンベルベンチプレスのやり方

ベンチに座り、ダンベルを太ももに置きます。(オン・ザ・ニー)
ダンベルを持ったままベンチに仰向けに寝ます。ダンベルを持った腕は胸の直線上に、腕を伸ばしてスタートポジションを取ります。
ゆっくりとダンベルを下ろし、肘が90度に曲がる位置まで戻します。胸の筋肉の伸びを感じられるまでしっかりおろす。
ゆっくりとダンベルを持ち上げて、スタートポジションに戻します。動作を繰り返します。
セットを終えたら、ダンベルを持ったまま座り姿勢に復帰し、安全な位置にダンベルをおろして終了。

特に大切なのは、胸の筋肉が張っている、伸びているのを感じるまでダンベルを下すことです。

位置が浅いと効果が減ります。ベンチプレスでは下せない位置までおろし、筋肉に刺激を与えられるのがダンベルプレスの特徴。

適切な重量で、大胸筋にしっかり刺激を入れるようにしましょう。

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ダンベルフライ

続いての種目はダンベルフライです。

ダンベルプレスとダンベルの向きが90度異なることで、刺激のバリエーションを増やすことができます。

ダンベルフライのやり方

ベンチに座り、ダンベルを太ももに置きます。(オン・ザ・ニー)
ダンベルを持ったままベンチに仰向けに寝ます。ダンベルを持った腕は向かい合わせにし、腕を伸ばしてスタートポジションを取ります。
両腕をゆっくりと横に広げていきます。肘は少し曲げたままで、胸筋の伸びを感じられる位置までおろしていきます。
ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。胸の筋肉をしっかりと収縮させながら、腕を閉じていきます。動作を繰り返します。
セットを終えたら、ダンベルを持ったまま座り姿勢に復帰し、安全な位置にダンベルをおろして終了。

こちらもダンベルプレスと同様、胸筋の伸びを感じることが大切なポイントです。

ただし、無理におろそうとすると肩の筋に過度な刺激が入って痛める可能性があります。(筆者はよく肩を痛めました。)

肩に違和感を感じたら無理せず、重量を下げるなど安全には最大限に注意しましょう。

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ダンベルでできる肩種目

肩の筋肉がつくと肩幅が広くなり、より上半身の大きさを際立たせることができます。

胸板に加えて大きな肩(メロン肩と呼ばれる)を手に入れるために、ダンベルで出来る肩トレの種目を紹介します。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。

三角筋: 肩の筋肉で、前部、中部、後部の3つの部分に分かれます。特に前部と中部が効果的に鍛えられます。
僧帽筋: 肩から背中にかけて広がる筋肉で、ダンベルショルダープレスにより上部が鍛えられます。
上腕三頭筋: 上腕の後ろ側にある筋肉で、プレス動作において肘を伸ばす際に刺激が入ります。

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルを両手でしっかりと握り、肩の高さに持ち上げます。手のひらは前方を向けます。
ベンチにしっかりと座り、背中を背もたれに密着させます。足は床にしっかりと着けて、安定させます。
肘が肩のラインに来るようにし、腕は90度に曲げます。ダンベルはおよそ耳の横の位置にきます。
両手のダンベルをまっすぐ上に押し上げます。肘が完全に伸びきる手前で止めます。このとき、ダンベルは肩の上にあるようにします。
ゆっくりとダンベルを下ろし、肘が90度に曲がる位置まで戻します。肩の筋肉をしっかりと感じながら動作を行います。
動作を繰り返します。

余裕があれば、ダンベルを下した際により深位置まで(ダンベルが肩と同じ高さに来るまで)おろせるとより強い刺激が入り効果的です。

ただし、ケガには十分注意してください。

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サイドレイズ

サイドレイズは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。

三角筋中部: 肩の筋肉で、特に三角筋の中部を効果的に鍛えることができます。
僧帽筋: 肩甲骨から背中にかけて広がる筋肉で、サイドレイズによって上部が鍛えられます。

サイドレイズのやり方

ダンベルを持ち、腕は体の横に、肘を軽く曲げた状態でスタートポジションを取ります。
両手のダンベルを肩の高さまでゆっくりと、真横に持ち上げます。肘は軽く曲げたままで、手のひらは下向きまたは少し前向きにします。肩の筋肉を意識しながら動作を行います。
ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。動作を繰り返します。

こちらの種目も、もち上げる際に肩の高さ以上に持ち上げられるとより刺激が強く入り効果を高めることができます。

無理のない範囲で、挑戦してみましょう。

ダンベルでできる腕種目

腕には上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、など多くの部位があります。

インクラインダンベルカール(二頭筋)
ダンベルカール(二頭筋)
リバースカール(前腕)
ハンマーカール(上腕筋、前腕)
プルオーバー＆エクステンション(三頭筋)
ワンハンドオーバーヘッドエクステンション(三頭筋)

種目数が多いですが、

ベンチを持っている方は、インクラインダンベルカールとプルオーバー＆エクステンション

ベンチがない方は、ダンベルカール、ワンハンドオーバーヘッドエクステンション

をやることで、二頭筋と三頭筋を鍛えられますので、これらの種目をやるのがおススメです。

詳しいやり方は以下の動画で解説されていますので参考にしてください。

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ダンベルでできる背中種目

背中を鍛える種目としては、ダンベルローイングが最もおススメです。

以下の動画にて、山本先生もダンベルで背中を鍛えるならローイングが最強、と解説されています。

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ちなみにダンベルは使いませんが、懸垂も背中を鍛える種目としてはかなりおススメです。

懸垂のやり方や魅力については以下の記事でも解説しています。

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ダンベルでできる下半身種目

下半身を鍛えるなら、バーベルを使ったスクワットが王道です。

しかし、ダンベルを使って下半身を鍛えることも十分に可能です。

ダンベルをもってスクワットをするのも良いのですが、ブルガリアンスクワットもおススメになります。

ダンベルでやるべき筋トレ種目はこれだけ！おススメメニューを紹介

ダンベルでできる種目を紹介してきました。

ここからは忙しいサラリーマンで、あれこれメニューをこなすのが面倒、シンプルにこれだけやればいいというのが知りたい、という方向けにメニューを紹介していきます。

毎日細かく鍛える人向けメニュー

まずは細かく、高頻度で鍛えたい人向けです。

１日あたり30分程度、2種目で組み立てます。

3日連続でトレーニングをして、1日OFF、次の3日で同様のメニューを繰り返します。週6で鍛えることになります。

	Day1	Day2	Day3	Day4
種目①	ダンベルプレス(胸)	ローイング(背中)	ブルガリアンスクワット(脚)	OFF
種目②	サイドレイズ(肩)	ショルダープレス(肩)	ダンベルカール(二頭)	OFF

各部位1種目ずつということで、最も効果が期待できる種目をピックアップしました。

ちなみに背中は懸垂ができるならそちらをやるのも良いと思います。

上半身をメインに鍛えたい方は、スクワットをダンベルフライ(胸)などに置き換えて、大胸筋のトレーニングを増やすと良いでしょう。

こちらのメニューはあくまで例なので、自分なりに色々と組み替えて試してみてください。

週２で１回あたりがっつり鍛える人むけメニュー

次に、週に２回、一定の時間をとってしっかり鍛えたい人向けのメニューを組んでみます。

２回のうち１回は平日、もう一日を土曜日で設定、土曜日を重めに、下半身を組み込んだメニューにしてみます。

	Day1(水曜日)	Day2(土曜日)
種目①	ダンベルプレス(胸)	ダンベルフライ(胸)
種目②	ショルダープレス(肩)	サイドレイズ(肩)
種目③	ローイング(背中)	ダンベルカール(二頭)
種目④		ブルガリアンスクワット(脚)