ダンベルフライの適切な重量教えます【あなたはどのレベル？】

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事では、このようなお悩みを持つ方を対象としています。本記事の概要は以下の通りです。

ダンベルフライの重量情報に加えて他の種目との比較や選び方、重量アップのコツやダンベルの選び方まで盛りだくさんに紹介していきます。

３年間で、同等体重でウェスト -4cm と、お腹痩せ＆上半身ボリュームアップに成功。

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ダンベルフライの重量の前に：基礎知識

重量の前に、まずはダンベルフライの鍛えられる部位や動作、注意点などの基礎知識を軽く説明します。

必要ない方はコチラから重量の話題に移れます。

どこの部位に効くのか

大胸筋を集中的に狙える

ダンベルフライは、大胸筋を集中的に鍛えることができる効果的なエクササイズです。特に、胸の「中部」を効率よく刺激します。

大胸筋を鍛える代表種目としてダンベルプレスやベンチプレスがありますが、大胸筋中部メインとなるのは共通です。

これら2種目との動作の違いは以下の通り。

取り組むことによる見た目の変化

ダンベルフライを取り入れることで、特に大胸筋への刺激が強く入ります。

結果胸板の厚みが増し、たくましい胸を作ることが可能です。

大胸筋のサイズアップに悩む男性は、取り入れるべき種目と言えます。

ダンベルフライのやり方

具体的な手順

1. スタートポジション
   ベンチは10°程に傾けて寝て、両手にダンベルを握ります。手のひらを向かい合わせにして構える。ひじは軽く曲げる。
   腰を浮かせてブリッジを作る。

2. 下ろす動作
ダンベルをゆっくりと外側に、円弧を描くイメージで下げていき、胸がストレッチされるのを感じるまで下げる。
ひじは90°目安で曲げたままを意識(伸ばすと肩を痛めるリスク)

3. 戻す動作
肘を伸ばし切らないよう注意しつつ、ダンベルをスタートポジションに戻す。(ダンベルはくっつけない)

以上の動作をゆっくりと繰り返します。

注意点

ストレッチポジションで無理にひじを伸ばさない(伸ばした方が確かに負荷は大きくなるが、ケガのリスクが高まる)

• フォームの維持
  肩甲骨を寄せたまま胸を張り続けることで、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。
• 肘の角度
  肘を90度ほどに保つことで、肩や腕への負担を減らし、大胸筋に効率よく刺激を与えられます。
• 重量の選択
  初心者は軽い重量から始めて、フォームを崩さない範囲で徐々に負荷を上げることが大切です。

ベンチに寝てブリッジを作ることによって上半身が傾き、そのままフライを行うと胸の上部に負荷がかかってしまうのをキャンセルするため、だそうです。

ダンベルフライの動作に関しては以下の書籍を参考にしています。

ダンベルフライの重量レベル

いよいよ本題の、ダンベルフライの体重別の重量レベルを解説します。

データは以下のサイトを参照しています。

strength level- Dumbbell fly

1RMと10RMでデータを示しつつ、初心者～すごいまでの重量目安を示します。

体重別の平均重量レベル

自分に合った重量設定を理解することは、トレーニングの効果を最大化し、怪我を防ぐために重要です。

このセクションでは、体重別の1回と10回挙げられる重量の、経験歴別の平均重量(=レベル)を具体的に解説します。

データは全て「片手あたりの重量」を指します。

レベルの目安は以下の通りです。

• 初心者：筋トレ未経験者
• 初級者：筋トレを始めて1～2か月程度、脱初心者レベル
• 中級者：筋トレ歴半年～1年程度
• 上級者：筋トレ経験が2年以上
• エリート：筋トレ歴5年以上

1RMの重量レベル

以下は、体重別に1回挙げられる限界重量（1RM）の目安を示した表です。筋トレの経験レベルごとに分かれています。

体重[kg]	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	3	7	15	26	38
55	3	9	17	28	41
60	4	10	18	30	43
65	5	11	20	32	46
70	6	12	22	34	48
75	6	13	23	36	50
80	7	14	24	37	52
85	8	15	26	39	54
90	8	16	27	41	56
95	9	17	28	42	58
100	10	18	29	44	60

10RMの重量レベル

ダンベルフライは大胸筋の筋肥大を目的に行う人が多いと思います。

その場合10回を1セットとして行うのがおススメです。

上で書いた1RMをもとに、10回挙げられる重量レベルも計算しました。こちらも体重別に経験歴ごとのデータを示します。

体重[kg]	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	2.4	5.6	12	20.8	30.4
55	2.4	7.2	13.6	22.4	32.8
60	3.2	8	14.4	24	34.4
65	4	8.8	16	25.6	36.8
70	4.8	9.6	17.6	27.2	38.4
75	4.8	10.4	18.4	28.8	40
80	5.6	11.2	19.2	29.6	41.6
85	6.4	12	20.8	31.2	43.2
90	6.4	12.8	22.4	32.8	44.8
95	7.2	13.6	22.4	33.6	46.4
100	8	14.4	23.2	35.2	48

ちなみに上級者やエリートレベルを目指そうとしたら、ただ単に機械的に3年、5年と続けるだけでは不十分になってきます。

ダンベルフライをしっかり継続して、段階的に負荷を上げるアプローチを続ける必要があります。

これらの数値を参考に、自分の現在のレベルと目標を明確にし、無理のない範囲で重量設定を行いましょう。次のセクションでは初心者向けの重量設定について詳しく解説します。

初心者は何キロから？

初心者がダンベルフライを始める際は、軽い重量からスタートすることが重要です。

先ほどのレベル表を参考に考えると、筋トレ未経験者の場合

• 体重60kg：片手3.2kg x 10回
• 体重65kg：片手4kg x 10回
• 体重70kg：片手4.8kg kg 10回

が目安になりますので、この辺りの重量から始めるのがおススメです。

軽い重量であれば、正しいフォームを習得する時間を確保できます。

ダンベルフライはフォームが比較的難しい部類に入る種目です。

いきなり重たい重量でやろうとすると、肩を痛める可能性が高いです。

まずは軽いダンベルで肩の動きに慣れることを目指しましょう。

片手15キロ10回を目指そう

初心者の方が3~5kgあたりからスタートしてまず目指すべきは、片手約15kgを10回挙げられるレベルです。

この重量は先ほどの重量レベルでは「中級者：歴半年～1年程度」になります。

このレベルになってくれば、大胸筋がしっかり発達し、見た目的にも違いを感じ取れるようになるでしょう。

• 目安となるトレーニング期間：半年から1年
• アプローチ：3~5kg程度からスタートし、10回3セットが行えるようになったら約2kg目安で重量を増やしていく
• 頻度：週に2～3回取り組めると理想的
• 重要なポイント：重量を増やす際は必ず正しいフォームを維持すること

この目標を達成することで、大胸筋のサイズアップを期待できます。

片手25キロ10回はすごいレベル

片手25kgを10回挙げられるレベルは、先ほどの表でいくと上級者：筋トレ歴2年以上として認識される基準です。

しかも、この重量はしっかりダンベルフライを継続し、重量を伸ばしていった場合にたどり着ける水準です。

2年と言えどダラダラと一定の重量でやり続けただけでは到達できないでしょう。

こういった意味で、片手25kg10回は「すごい」といえるレベルです。

ダンベルフライとその他の種目の重量関係

ダンベルフライに取り組む方は、大胸筋を鍛えるべくダンベルプレスやベンチプレスにも取り組んでいると思います。

ここでは、これら2種目とダンベルフライとの重量の比較を行います。

データはすべて、先ほどと同じく以下のサイトを参照しています。

strength level- Dumbbell Bench Press

ダンベルプレスとの重量換算(1RM)

種目	体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
ダンベルフライ	50	3	7	15	26	38
ダンベルプレス	50	8	15	26	39	54
ダンベルフライ	55	3	9	17	28	41
ダンベルプレス	55	10	18	29	42	58
ダンベルフライ	60	4	10	18	30	43
ダンベルプレス	60	11	20	32	46	62
ダンベルフライ	65	5	11	20	32	46
ダンベルプレス	65	13	22	34	49	66
ダンベルフライ	70	6	12	22	34	48
ダンベルプレス	70	15	24	37	52	69
ダンベルフライ	75	6	13	23	36	50
ダンベルプレス	75	16	26	39	55	73
ダンベルフライ	80	7	14	24	37	52
ダンベルプレス	80	18	28	42	58	76
ダンベルフライ	85	8	15	26	39	54
ダンベルプレス	85	19	30	44	61	79

このようにみると、ダンベルフライの方がダンベルプレスよりも重量が低くなっています。

熟練度によりますが、初心者～中級者まではダンベルフライはダンベルプレスのおよそ半分の重量が目安となっています。

ダンベルフライはダンベルプレスと比べて腕の力を使わない分、扱える重量が小さくなる傾向があるということです。

ダンベルプレスの重量レベルについては、以下の記事で解説しています。

あなたのダンベルプレスの重量レベルを計算します【ベンチプレスとの換算ツールあり】

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ベンチプレスとの重量換算(1RM)

続いて、ベンチプレスとダンベルプレスの重量換算です。

種目	体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
ダンベルフライ	50	3	7	15	26	38
ベンチプレス	50	24	38	57	79	103
ダンベルフライ	55	3	9	17	28	41
ベンチプレス	55	29	45	64	87	113
ダンベルフライ	60	4	10	18	30	43
ベンチプレス	60	34	51	72	96	123
ダンベルフライ	65	5	11	20	32	46
ベンチプレス	65	39	57	79	104	132
ダンベルフライ	70	6	12	22	34	48
ベンチプレス	70	44	62	85	112	141
ダンベルフライ	75	6	13	23	36	50
ベンチプレス	75	49	68	92	119	149
ダンベルフライ	80	7	14	24	37	52
ベンチプレス	80	53	74	98	127	157
ダンベルフライ	85	8	15	26	39	54
ベンチプレス	85	58	79	105	134	165

これだけ重量の乖離があるとちょっとよく分からない感覚になってきますが、ご自身のベンチプレスメイン重量から、ダンベルフライの重量目安を把握する参考にしてください。

ベンチプレスの重量レベルに関しては以下の記事で詳しく書いています。

ベンチプレスは何キロからすごい？体重比でわかる自分のレベルと成長戦略を解説

皆さんこんにちは。とれおです。 上記のようなお悩みを抱えている方に向け、本記事では以下のような内容を解説します。 ベンチプレスの体重別レベル早見表 体重比を活用した合理的なレベル判断方法 ベンチプレス ...

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種目の選び方

このような疑問を持つ方もいらっしゃると思います。

簡単な選び方について解説します。

ダンベルフライ：胸板の輪郭や形を整えたい場合

ダンベルフライは、大胸筋をピンポイントで集中的に鍛える種目です。

比較的軽めの重量で行うことが多く、肩や腕への負担が少なく、大胸筋に負荷が集中します。

ベンチプレスで重量が停滞したとき、この種目に取り組むことで大胸筋への刺激が変わり、重量アップの可能性が見込める面もあります。

選ぶべき人：

• 胸の筋肉を重点的に鍛えたい
• ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる

ベンチプレス：全身を使った高重量トレーニング向き

ベンチプレスは、大胸筋をはじめとして三角筋や上腕三頭筋など、多くの筋肉を同時に鍛えることができるバーベルを用いたトレーニングです。

高重量を扱いやすいため、筋肥大や筋力向上に最適です。

とにかく大胸筋を成長させたい初心者の方はまずはこの種目を第一優先に選ぶべきです。

選ぶべき人：

• 筋肥大を目指して高重量を扱いたい
• 大胸筋を含めた上半身全体を効率的に鍛えたい
• これまで大胸筋のトレーニングをそこまでやってこなかった

ダンベルプレス：ベンチプレスのサブとして

ダンベルプレスは、ベンチプレスと基本的な動きが共通しており、扱う対象がバーベルからダンベルに変わったという点が相違点です。

ダンベルを扱えるため両手が独立しており、ベンチプレスよりも深い位置まで腕を下げられるため、より大きなストレッチをかけることができます。

動作が不安定となるため重量は初心者のうちはベンチプレスより軽くなります。

よって、こちらの種目はストレッチをかけることによる筋肥大が主目的となります。

特別な理由がない限りは基本的にベンチプレスを優先して取り組み、重量が停滞した、あるいはサブとして軽い重量でストレッチをかける目的で行うと良いでしょう。

選ぶべき人：

• 大胸筋だけでなく、肩や腕の筋肉も鍛えたい
• ジムに行く余裕がない日々、自宅にダンベルとベンチを揃えてベンチプレス代わりに取り組む

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ダンベルフライの重量レベルが分かったら

ダンベルフライの重量、他種目との比較も行いました。

みなさんもご自身の目標重量がある程度見えたのではないでしょうか。

ここからは重量を伸ばしていくためのメニューの組み方やダンベルの選び方などを解説していきます。

トレーニングメニューの組み方

一番大切なのは、言わずもがなトレーニングです。

ある程度効率的な組み方はもちろん存在しますが、前提として重量を伸ばしたいなら、

とにかくその種目をやり込む

ことが大切です(オーバートレーニングにならない程度に。)

基本はプログレッシブオーバーロード

やり込むのは前提とする中で、重量を伸ばすために唯一無二の重要ポイントは、

扱う重量を徐々に伸ばしていく(プログレッシブオーバーロード)

ことです。

ただし、いきなり自身のレベルに合わない重量を扱おうとするとケガやオーバートレーニングのリスクが生じるので注意が必要です。

私なりの重量の伸ばし方は以下のステップになります。

ここでは重量の上げ幅は 2[kg]としましたが、ジムにあるダンベルのラインナップ次第では2.5kg~3kgと、幅が出る可能性があります。

また1セット当たりのレップ数を10回で設定していますが、こちらも個人で変更して構いません。3セットを4セット、5セットのようにアレンジするのももちろんOK。

ただ、筋肥大と筋力アップに適切なレップ数はおよそ8~10回程度なので、この範囲に収めるのが良いのではないかと思います。

頻度について

続いて頻度についてですが、着実に重量を伸ばしていくなら、

週に10セット以上

取り組むのが理想的です。

• 1日4セットを週3日
• 1日5セットを週2日

のように、ご自身のトレーニング計画に組み込んでみましょう。

ちなみに、多ければ多いほど筋肥大には有効です。

ただし、オーバートレーニング(やりすぎて疲労が抜けず、扱える重量が減ってしまうこと)は避けてください。

あくまで理想なので、ご自身の体調、私生活の忙しさのバランスを考えて無理のない範囲で取り組んでください。

重量が伸びないとき

重量が伸びないときは、まずはトレーニング不足を疑ってください。

特に上級者レベルを目指す場合、基本はトレーニングボリュームを確保することで壁を壊せる可能性があります。

週に10セットを確保できていない場合は、ここを超えることを基準に頑張りましょう。

ボリュームは十分確保している、という場合は、逆にオーバートレーニングを疑います。

特に前回のトレーニングの疲労が抜けておらず、回数が減ってしまう、という場合はやりすぎです。

頻度を抑えるなどしましょう。思い切って1週間休む、という選択もアリです。

トレーニングボリューム確保の大切さは以下の記事で紹介しています。

筋トレを毎日やったら逆効果、は嘘です！【適切なボリューム確保が大切】

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サブ種目として取り組む

ダンベルフライに取り組む方は、基本的にはベンチプレスやダンベルプレスのサブとして、大胸筋肥大のサポートとして取り入れる方が多いと思います。

高重量を扱いたい！と無理して行うとケガにもつながりますので、適切な重量を守りましょう。

ダンベルフライは重量を追いかけるというより、ベンチプレスの重量アップの補助として取り入れるのが良いです。

ベンチプレスの重量が停滞したとき、大胸筋への刺激バリエーションとして少し取り入れてみるのがおすすめな取り組み方です。

ダンベルフライに取り組む環境の構築

ジムに行けばダンベルやベンチがそろっているので、今すぐにダンベルフライを始めましょう。しかし、

このように、ジムだと十分なトレーニングができないと悩むのはあるあるだと思います。

特にサラリーマンの場合は仕事終わりにジムに行くことも多いと思いますが、その時間帯の混雑は激しいものです。

そこで1つ提案なのですが、自宅にダンベル+ベンチを導入することでダンベルフライに取り組めるようになります。

自宅であれば、時間を気にせずいつでも使い放題です。

ここでは自宅にダンベルを導入する際の選び方やおススメ、わたしが実際に使っているものを紹介したいと思います。

くわしくは以下の記事で解説していますので、あわせてお読みください。

ダンベルはどこで買うべき？レベル別におススメを紹介します

みなさんこんにちは。とれおです。 ダンベルをどこで買うべきか、悩んでこちらの記事にたどり着いたことでしょう。 本記事では特に、筋トレをかじったことのある方をメインに書いています。 このように、筋トレ経 ...

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最低20kg、理想は40kgまで対応可能な可変式ダンベルを選ぶ

ダンベルフライは初心者の場合片手3~5kgからのスタートで、中級者レベルでは片手15kgあたりを目指すのが理想です。

体重[kg]	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	2.4	5.6	12	20.8	30.4
55	2.4	7.2	13.6	22.4	32.8
60	3.2	8	14.4	24	34.4
65	4	8.8	16	25.6	36.8
70	4.8	9.6	17.6	27.2	38.4
75	4.8	10.4	18.4	28.8	40
80	5.6	11.2	19.2	29.6	41.6

こうなると幅広い重量のバリエーションが必要です。そこでおススメなのは可変式ダンベルです。

• メリット：
  • 1セットで複数の重量をカバーできるため、省スペース。
  • ダイヤルをセットして持ち上げるだけなので、手軽に重量を変えられる

このようにダイヤルをセットして・・・

持ち上げるだけ。

デメリットは、若干サイズがかさばることです。

幅広い重量はプレートの装着量で実現しますので、軽い重量でも骨組み自体はデカくなります。

とはいえ、ダンベル同士をそこまで密着させることもないので、実用上気になったことはありません。

ダンベルフライに本格的に取り組むならMax20kgくらいまでは欲しいです。

あわせてダンベルプレスにも取り組むなら、最大40kgは欲しいところです。

おススメのダンベルは以下のラインナップです。

	MOJEER	MRG	BARWING	TOP FILM
40kg × 2セット値段	22,999円	35,600円	32,800円	32,100円
24kg × 2セット値段	11,049円	21,980円	19,780円	20,080円

私は一番左の MOJEER 40kg×2セットを使っています。コスパ最強で、おおよそのダンベルトレーニングに対応できます。

トレーニングベンチや防振マットも必要

ダンベルプレスに取り組む際は、トレーニングベンチも必須です。

角度調整が可能だとインクライン種目に取り組めるので、そちらがおススメです。

また、ダンベルを置いたりする際、周囲への防音性(とくに賃貸住宅)や床の保護の観点で、防音・防振マットもあると良いと思います。

以上のような観点から、わたしは

• 可変式ダンベル(40kg×2set)
• 角度調整可能なトレーニングベンチ
• 防音・防振マット

を自宅にセットアップしています。(懸垂マシンもあります。)

私が実際に使っているものは以下の通りです。

・ダンベル

・トレーニングベンチ

・マット

これだけセットアップしておけば、もはや自宅で十分なトレーニングができます。

ジムではベンチプレスなどのBIG3に取り組みつつ、忙しいときは自宅でダンベルをメインに取り組む。

あるいは自宅にセットを揃えてしまえば、ジム代を節約することさえもできます。

懸垂マシンも含めた上記のセットアップの選び方は、以下の記事で詳しく解説しています。

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ダンベルフライの重量について総括

その他、ダンベルを使って行う筋トレメニューについて以下の記事で紹介しているので、興味があればご覧ください。

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