ダンベルは何キロから始めるべき？悩むあなたに答えを教えます

みなさんこんにちは。とれおです。

本記事では、そんなみなさんの疑問にアンサーしたいと思います。

本記事を読むことで明日から、適切な重さ・種目でダンベルトレーニングに取り組むことができ、皆さんの筋肥大のお役に立つことができると思います。

特に本記事では筋トレ初心者の方向けに、脱初心者 = それなりに引き締まった細マッチョ体型

を目指す方向性で書いています。細マッチョとは、以下のわたしのプロフィール写真程度の体型を想定しています。

こんな身体を目指したい、と思った方は、この記事が役に立つと思います。

途中何度もモチベの波に飲まれてはしがみつき、なんだかんだ習慣化。

そんなズボラでボチボチトレーニーなわたしが、自分なりにたどりついた

• シンプル食生活、シンプルなメニュー(上半身主体)でカッコいいボディメイク

について発信。

私と同じくとにかく仕事が忙しい、めんどくさがり、でもカッコいい身体は欲しい・・・

そんな皆さんのお役に立ちたいと思っています。詳しいプロフィールはコチラ。

　

このような「素人に毛が生えた程度のサラリーマン」の記事を読むのも良いですが、

プロの指導を受けた方が最短でボディメイクでき、かつ実践的な知識を学べます。

こんな悩みが強い方は、パーソナルトレーニングで専門家をつけて取り組むべきかもしれません。

以下の記事ではパーソナルに通うべき人・そうでない人、ジムの選び方とおススメランキングまで紹介しています。

パーソナルジムの選び方と通うべき人・やめておくべき人を徹底解説

本記事ではこのようなお悩みを抱えた方に向けて書いています。 筋トレ未経験～中級者の男性向けです。 パーソナルで得られるメリットとベネフィット パーソナルに通うべき人とそうでない人 パーソナルを選ぶ際の ...

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気になる方はぜひ読み進めてみてください。

ダンベルは何キロから？初心者向けに解説

ゴリゴリのボディビルダーを目指すなら別ですが、それなりに鍛えられたカッコいい身体(細マッチョ)なら、ダンベルを使うことで十分に手に入れることができます。

結論からいくと、全身をバランス良く鍛えたい初心者の方は、

MAX30kgまでのダンベルを使えば、全身を鍛えることができます。

部位ごとに初心者が設定すべき適切な重さを紹介していきます。

ダンベルで鍛えることができる部位と代表種目

全身の筋肉は大きく以下のように分類することができ、ダンベルで鍛えることができます。以下に代表的な種目もあわせて記載します。

• 大胸筋：ダンベルプレス、ダンベルフライ
• 肩：ダンベルショルダープレス、サイドレイズ
• 腕：ダンベルカール
• 背中：ダンベルローイング
• 脚：ブルガリアンスクワット

もっと細かく分けることができますが、おおよそ上記のような分類になります。

大きい筋肉ほど重量は大きくなり、小さい筋肉は軽い重量で鍛えることになります。

背中、脚　＞　大胸筋　＞　腕、肩

といった順番が目安になります。

ここからは部位別にさらに深掘っていきます。

各種目の詳しいやり方や１週間のメニュー例など、以下の記事で解説しています。

ダンベルを使った筋トレはこれだけやれば十分！種目を解説

みなさんこんにちは。とれおです。 本記事では、このような疑問に対する答えをお伝えします。 本記事を読んでわかること ダンベルを使ってできる効果的な筋トレ種目(胸、肩、腕など部位別) 効率よく鍛えるなら ...

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大胸筋はダンベルプレス 15kg~

まず、全男子の憧れである大胸筋のダンベル重さ目安です。

脱初心者と言える重量はどれくらいか、という視点で紹介したいと思います。

代表種目のダンベルプレスで考えると、ベンチプレスとの重量換算が目安を知るのに役立ちます。

筋トレ経験のない男性のバーベルベンチプレスの平均はおよそ40kgほどと言われています。

こちらのサイトに、ベンチプレス⇔ダンベルプレスの換算重量が載っています。

上記サイトの換算によると、ダンベルプレス片手14kg ×　10回　が、ベンチプレスのMax1回 42kgに相当するとあります。

したがって、初心者の方はダンベルプレス 14kg ×10回　を目安に鍛えるのが良いでしょう。

そして、脱初心者の目安としてベンチプレス60kg を想定すると、 20kg × 10回　を目指すべき、となります。

あなたのダンベルプレスの重量レベルを計算します【ベンチプレスとの換算ツールあり】

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ダンベルフライの適切な重量教えます【あなたはどのレベル？】

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肩のダンベルトレーニングは5kg~

肩のトレーニングはダンベルショルダープレスとサイドレイズがあります。

初心者が取り組むべきレベルとしては、

• ダンベルショルダープレス：初心者 片手10kg×10回 ☞ 脱初心者 片手20kg×10回
• サイドレイズ：片手5kg ×10回 ☞ 脱初心者 片手 10kg×10回

したがって、~20kg まで対応できるダンベルを用意すれば、適切な肩のトレーニングができるようになります。

ダンベルショルダープレスの適正重量とやり方を解説します【目指せ片手20キロ】

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腕トレは 5kg~

腕トレの代表であるダンベルカールについて、効かせる部位は上腕二頭筋のみですので、比較的軽量で鍛えることができます。

初心者の方は5kg ×10回を目安に、脱初心者は10kg ×10回　程度で十分かと思います。

ダンベルカールの重量で迷ったら：初心者から熟練者までの適正重量教えます

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背中、脚トレは10kg~

背中の代表的な種目はローイングです。

こちらは初心者の方は片手で10~20kg程度、脱初心者は 25~30kg 程度を目指しましょう。

背中の筋肉は大きい筋肉群になりますので、肩や腕と比べても比較的高重量でのトレーニングが必要になる、ということになります。

ここまで紹介してきたダンベル種目の詳細なやり方については、以下の記事で解説しています。知りたい方はお読みください。

ダンベルロウで成果を出す重量設定｜最適な回数と重量の組み合わせを解説！

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ダンベルは何キロから始めるべきか分かったら：おススメの鍛え方

ダンベルで全身を鍛え、細マッチョを目指すなら~30kgほどのダンベルで十分だと解説してきました。

ここからはダンベルを使ったトレーニングの、おススメの鍛え方を紹介していきます。

鍛え方①：ジムで鍛える

ジムであれば、およそ2kg刻みで30kgまでのダンベルがそろっていると思います。

ベンチもあるので、ダンベルトレーニングをする設備は十分整っています。

まずはジムに行ってダンベルトレーニングに取り組みましょう。

と思われたと思います。

もちろんジムで鍛えずどこで鍛えるん？という感じだと思いますが、ジムトレのデメリットもあります。

私が通っていたジムは、たいてい誰かが使っていてストレスを感じる場面が多かったです。

仕事終わりで翌日も仕事があるのに、やりたい種目＆重量で出来ない

というのは非常に不便です。同じ思いを感じる方もいるかと思います。

そこで私が提供したいのは、自宅で鍛えるという選択肢です。

鍛え方②：自宅で鍛える

自宅であれば、

• 自分のタイミングで、自分のやりたい種目をいつでもできる

という大きなメリットがあります。時短にもなるし、ストレスもありません。

まずはジムで鍛えてみて、上に挙げたような不満が出てくるようなら、自宅へのダンベル導入を検討するのがおススメです。

ただし、自宅トレにもデメリットはあります。

• 一定のスペースが必要(2m × 2m程度)
• 自宅は誘惑が多いのでサボってしまうリスクがある

ジムであれば他にトレーニングしている人がいるので、それがモチベーションになりますよね。

しかし自宅だと1人ですので、なかなか気が向かないこともあるかもしれません。

自宅とジムのメリットデメリットを抑えて、両方上手く活用するのが良いと思います。

とはいえ私は自宅にダンベルを導入してからトレーニングが効率化したのは間違いありませんので、おススメです。

ここからは自宅にダンベルを導入する際のおススメ、選び方を解説していきます。

ダンベルは可変式一択

ダンベルには固定式と可変式の２種類があります。

固定式はその名の通り、1kgのダンベル、10kgのダンベル、　のように、重量が固定のものです。

一方可変式は、１つのダンベルで、ダイヤルを回すことで重量を変更することができるものです。

自宅に置くならスペースの観点で、可変式一択になると思います。

重量に関して、ここまで解説してきたように、~30kgくらいはあると理想かと思います。

可変式ダンベルのおすすめは、以下の表にまとめています。

	MOJEER	MRG	BARWING	TOP FILM
40kg × 2セット値段	22,999円	35,600円	32,800円	32,100円
24kg × 2セット値段	11,049円	21,980円	19,780円	20,080円

私は最安のMOJEER 40kg×2個セットを購入して使っています。

可変式以外も含めたダンベルの選び方は以下の記事で詳しく解説しています。

ダンベルはどこで買うべき？レベル別におススメを紹介します

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わたしが持っているダンベルの実物は以下のようなものです。

両サイドにあるダイヤルを回して、自分の狙いの重量に設定して持ち上げるだけです。非常に手軽で便利です。

また、大胸筋を鍛えるならトレーニングベンチも必須です。

私はダンベル＋トレーニングベンチ(+懸垂マシン)を自宅に揃えて、ジムスペースを作っています。(2m×2m程度のスペース)

これらの器具の選び方やおススメは以下の記事で解説しています。

家筋トレの鉄板器具3選を紹介！【これだけ揃えてホームトレーニング】

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ダンベルは何キロからが良いのか、総括

本記事の内容をまとめます。

本記事の内容が皆さんのトレーニング計画の一助になれば幸いです。

ダンベル種目の詳しいやり方や、自宅にダンベルを導入する際のおすすめなどは以下の記事で解説していますので、気になる方はお読みください。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。