筋トレのレップ数による効果の違いと最適なメニューの組み方教えます

本記事では、このようなお悩みを抱えた方を対象にしています。

特に超高レップに関しては聞いたことがない方もいらっしゃるかもしれません。

近年の研究データを交えながら、超高レップが筋肥大に効果的である理由を解説します。

みなさんの筋トレメニュー構築のお役に立てれば幸いです。

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※諸事情により現在非公開です。近日中に公開します、申し訳ありません

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筋トレに最適なレップ数とは

そもそものレップ数の意味から始めて、レップ数による筋トレ効果の違い、初心者と中級者以上それぞれにおすすめのレップ数について解説していきます。

そもそもレップ数とは

レップ数　＝　1セット当たりの繰り返し回数

です。つまり、ある種目を1セットあたり10回行うなら、それは10レップと呼ばれます。

分かりやすくすれば、「レップ」　は　「回」　と読み替えて差し支えありません。

さらにレップ数から派生した言葉で、

RM (Repetition Maximum) という言葉もあります。

これは、そのレップ数で持ち上げられる最大重量を意味します。

たとえば、

ベンチプレスの1RMが50kg

というのは、その人がベンチプレスで1回挙げられる限界重量が50kgということです。

その種目の熟練度を測る指標としてよく使われます。

レップ数の違いによる筋トレ効果

初心者の方はこのように思っている方も多いと思います。

キリが良い数字で取り組みやすいですし、初心者の方は10レップで取り組むのは理にかなっています。

しかし実は、レップ数によって筋トレにもたらす効果は異なっており、これを知ることでさらに筋トレ効果を高めることができます。

筋肥大目的

筋肉のサイズをアップさせたい場合、一般的には

8~12レップ

でその種目に取り組むのがよいというのが筋トレ界隈における通説です。

およそ1RMの65～80%程度の重量が、このレップ数をこなせる重量となります。

例えばベンチプレスの1RMが80kgの場合、52～64kgの重量が、8~12レップをこなせる重量になる、ということになります。

筋力アップを目指す場合

筋トレをする目的の大半は「身体を大きくしたい」というものかと思いますが、

重量を追い求めたい

という方も居ると思います。

基本的には筋肥大していけば扱う重量も増えていきます。

しかし、

神経適応：重たい重量に身体の神経を慣らす

という現象を狙うことで、扱える重量を伸ばすこともできるわけです。

このような方は筋力アップに適したレップ数(その分扱う重量は当然重くなる)を取り入れましょう。

それは、

1~3レップ

です。

1RMの90~100%が目安です。

筋持久力アップ？

筋トレをかじっている人ならここまでの話は、常識的な話かもしれません。

そして13レップを超える高回数は、

筋持久力アップに効き、むしろ筋肥大効果は下がる

という知識を持った方もいるかもしれません。

しかしちょっと待ってください。

以下に示す研究データによって、このような常識を覆す結果が報告されています。

それは、

低負荷(≦60%RM)でも高負荷(≧80%RM)でも、筋肥大効果に差はない

というものです。

つまり、13回以上の高回数にしたところで、「筋肥大効果が減る」ようなことはなく、むしろ後述する「総負荷ボリューム」の観点にのっとると、高回数は筋肥大に対して非常に強力なアプローチとなりうるのです。

初心者は10レップで鍛えるのがおススメ

筋肥大と筋力アップで適したレップ数が異なることを紹介しましたが、

初心者の方は基本的に10レップでセットを組めば十分です。

初心者の段階で1RMに近い、重たい重量を扱っても、動作に慣れていないためケガのリスクが高まったり、筋肉量も十分でないため筋力アップの効率も高くありません。

10レップでその種目の動作に慣れつつ、筋肥大効果を受け取るのが最善でしょう。

場合によってはさらに重量を下げて、20レップという高回数を取り入れるのもおススメです。(より動作に熟練でき、筋肥大効果も高い：理由は後述)

中級者以上は目的に応じて

初心者を脱しても、基本的には10レップで重量を上げていくアプローチで問題ありませんが、

どこかで重量が停滞するポイント

が来る可能性があります。

重量停滞(プラトー)を打破するポイントは、

• 食事を見直す(量の不足・PFCバランスの偏り)
• トレーニングボリュームを増やす
• レップ数に変化をつける

などがあります。

ここでは③の、レップ数の変化について述べます。

先ほども少し書きましたが、重量が停滞した場合、

高重量への神経適応

を促すことで打破できる可能性があります。

そのためには、

低回数・高重量(3レップ程度)

をメニューに組み込むのがおススメ。

例えば2日10レップのトレーニングをしたら、その次のトレーニング日は3レップのトレーニングを行う。交互に10レップと3レップを繰り返すのも良いです。

①の食事内容に関して、バルクアップに関する食事のコツを以下の記事で紹介しています。

【デカくなりたい筋トレサラリーマン】増量向け食事ガイド①【基礎知識とカロリー計算】

みなさんこんにちは、とれおです。 本記事はこのようなお悩みを持った方を対象にしています。 本記事を読むことで得られること 増量の必要性を知れる あなたは増量するべきか、しなくても良いかわかる 増量時の ...

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筋トレに最適なレップ数とセット数

レップ数の意味とその回数の違いによる効果について述べてきました。

ここからは、レップ数と合わせて「セット数」にも着目して、

どれくらいのレップ数・セット数でトレーニングメニューを組めばいいかについて書いていきます。

総負荷ボリュームを稼ぐ

近年、

「1週間当たりの総負荷ボリューム(重量 × レップ数 × セット数 × トレーニング日数)」

が高ければ高いほど、筋肥大効果が高い

という研究結果が数多く報告されています。

この視点に立つと、1日当たりのセット数は多ければ多い方が良いのですが、当然多くのセットをこなせば筋疲労でレップ数は落ちていきます。

また、1日あたり7セット以上のセット数は筋肥大効率が落ちる(ジャンクボリューム)という報告例もあります。

この視点に立つと、

1日あたり1部位、5セットを上限

にメニューを組み、できるだけ高頻度(週4~5日が理想)で鍛えるのが筋肥大効率が高い

というのが、現時点でのわたしのスタンスです。

例えば、1日で胸・背中・肩・腕を1種目ずつ3セット、計4種目12セットをこなし、2日トレーニング☞1日オフ

のサイクルを繰り返す、といった具合です。

レップ数は、基本10レップですが重量を伸ばしたい種目があれば3レップの日を混ぜたりするのもアリです。

ここで書いた内容は以下の記事で詳しく解説しているので、興味がある方はあわせてどうぞ。

筋トレで5セットはやりすぎになるのか、研究結果を交えて考察します

本記事ではこのようなお悩みを抱えた方に向けて書いています。 本記事の結論 1日につき1部位あたり、5セットはやりすぎではないが、上限に設定するのがベター 本記事は「筋肥大」を主眼において解説します。( ...

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超高レップを取り入れる

総負荷ボリュームが筋肥大にとって重要、そして先ほど述べた低負荷でも高負荷でも筋肥大効果に差はない、という観点にのっとれば、

10レップどころか20、30レップと増やした方が更に筋肥大効果が高い

と考えられます。

したがって、筋肥大効果を最大限に受け取りたい方は

30~40レップ

という超高レップをメニューに組み込むのもおススメになります。

ただ、30レップだけで毎日行うと軽い重量にしか身体が慣れませんので、基本は10レップで、時折この超高レップ取り入れるのが良いと思います。

すべての大前提はプログレッシブオーバーロード

そろそろこの記事の内容も大詰めです。

筋肥大なら10レップ、筋力アップなら3レップ、超高レップもおススメ、など語ってきました。

すべての土台になっているのは、

プログレッシブオーバーロード

です。要するに、扱う重量をドンドン上げていく、ということです。

例えば10レップで3セットこなせるようになったら、次のトレーニングでは1セット目を+2.5kgする、といった具合に。

イメージ的には以下のような感じです。

セット数	step1	step2	step3	step4	step5
1セット目	Xkg×10回	X+2.5kg×10回まで頑張る	X+2.5kg×10回	X+2.5kg×10回	X+5kg×10回
2セット目	Xkg×10回	Xkg×10回	X+2.5kg×10回まで頑張る	X+2.5kg×10回	X+2.5kg×10回
3セット目	Xkg×10回	Xkg×10回	Xkg×10回	X+2.5kg×10回まで頑張る	X+2.5kg×10回

細かいことを考えなくても、このプロセスで重量を伸ばしていけば、確実に筋肉量がアップしていくはずです。

そのためにも、日々のトレーニング記録を確実にとるようにしましょう。

筋トレにおけるレップ数について総括

本記事の内容が皆さんの筋トレメニュー構築のお役に立てたら幸いです。

セット数の組み立て方は以下の記事で解説していますので、参考にどうぞ。

筋トレで5セットはやりすぎになるのか、研究結果を交えて考察します

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代表的な筋トレ種目について知りたい方は以下の記事もお読みください。

本記事の内容は以上です。お読みいただきありがとうございました。