皆さんこんにちは。とれおです。
本記事は筋トレ初心者～はじめてちょっと経っている方向けです。
「筋トレで身体を変えたい！」
「筋トレを習慣化したい！」
こんなこと思って筋トレに取り組もうと意気込んでいる、すでに取り組んでいる、そんな方が多いのではないでしょうか。
しかし、こんな不安、悩みはありませんか？
- 「理想の身体はイメージできるけど、具体的にどんなレベルになれば体は変わるの？何をしたらいいの？」
- 「筋トレが継続できない・・・モチベーションが続かない・・・」
- 「初心者はとりあえずここ目指せばOK！みたいなのが知りたい」
本日はこんな皆さんに向けて、
筋トレ初心者がまず設定すべき目標について、超具体的に説明します。
タイトルにもありますが、それはズバリ
BIG3 合計300kg
です。なぜなら私が初心者の頃立てた目標で、達成して成果を感じたからです。
そんな私のビフォーアフターは以下のような感じ。
本記事を読めばBIG3/3000kgを目指すべき理由と私が行ってきたアプローチを知れます。
この記事を読むことで得られるメリット：
- 目標設定で悩むことがなくなり、BIG3 合計300kgを目指して明日から走り出せる
- 目標へのモチベーションを得られ、継続につながる
- トレーニングや食事をどんなステップで取り組んでいったらよいかわかる
Contents
筋トレ初心者がBIG3合計300kgを目指すべき3つの理由
そもそもBIG3って何？
こんな方もいると思うので、まずは軽く説明します。
筋トレBIG3とは
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
この3種目をあわせて、BIG3といいます。文字通り、筋トレの3大種目 ということです。
ベンチプレスは大胸筋、デッドリフトは脚＋背中、スクワットは脚 というイメージです。
筋トレにはたくさんの種目がありますが、ぶっちゃけ初心者はこの3種目をやりこむのが効率の良い道だと思っています。
大きい筋肉群をバランスよく鍛えられるからです。
では、ここからはBIG3 300kgを目指すべき理由を説明していきます。
理由１：脱初心者のライン
まず、BIG3 300kg が上げられれば、おおよそ初心者を脱したといっていいレベルかと思います。
BIG3 300kgの内訳は、65kg男性を想定し、
- ベンチプレス：80kg(体重の約1.2倍)
- デッドリフト：120kg(体重の約1.8倍)
- スクワット：100kg(体重の約1.5倍)
程度です。
ベンチプレスを例にとってみますと、
体重65kg 男性 の未経験者の平均重量は、40kgと言われます。
そしてベンチプレスを1年続けると、およそ80kg程度挙げられるようになる、と言われています。
(※個人差あり)
関連記事：
ベンチプレス80kgはすごい？超えるためのポイントは？【結論：量こそ正義】
スクワット、デッドリフトに関しても同じような理屈で、上記重量を設定しています。
つまり、1年程度コツコツと続けて達成できるのが、BIG3 合計300kg ということになります。
1年も筋トレを続ければ、少なくとも初心者脱出ですよね。
ただ1年続けたはいいけど結果はどれくらい残していればいいの？
という場合に、この300kg という指標を目安にすればいいのです。
ちなみに筆者は300kg超えるのに２年以上かかりましたが、このあたりは個人差が出ると思います。
(初心者時代は何をしてよいかわからず、またフリーウェイトにビビっていたのでスタートが遅れました。)
少なくもこれくらいの重量が上がっていれば、しっかり継続して結果も残している、と思っていいでしょう！
ちなみにここでは日本人男性のおおよその平均体重を65kgと想定して書いています。
もともとの体重によってハードルは変わるので、体重比〇.〇倍、という数値もあわせて参考にしてください。
理由２：バランスよく体がたくましくなる
続いての理由は、バランスよく体がたくましくなる、です。
この3種目を伸ばすことで、
胸、腕、背中、脚
といった全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
例えばベンチプレスだけ伸ばすと、 チキンレッグ なんていう脚が細いバランスの悪い見た目になったりします。
BIG３をやっていればそのようなことはなく、全身がたくましくなります。
そして300kg上げられるようになれば、
そこそこカッコいいカラダ
が手に入ります。
間違いなく鍛えていることは周りからみてわかるレベルになります。
※イメージ画像です。私ではありません
理由３：1年程度で達成でき、習慣として定着する
先ほども書きましたが、しっかりやれば1年程度で達成できます。
筋トレをまじめに1年以上取り組む
これってすごくないですか？
あなたの周りに何人いますか？あなた自身もそこまで継続できていますか？
この目標は脱初心者レベルといえど、片手間で、テキトーにやって達成できるものではありません。
そう、この目標が達成できたら、間違いなく習慣化できています。
そして、手に入れたこの身体を
しっかり維持しよう
あるいは
さらに大きくしよう
となり、半永久的に筋トレを続ける筋トレ自動継続マシーンに皆さんは進化するのです。
今の自分からは想像できないかもしれませんが、そうなれます。
私自身も、筋トレはこの先一生やめることはないと確信しています。完全に習慣化しました。
筋トレという習慣を確立させたいなら、目指すべき目標としてとても良いものなんです。
習慣化目指して、頑張りましょう！
ちなみに忙しいサラリーマンの方は朝のトレーニングが習慣化するうえでおススメです。
関連記事：
筋トレをやるべき時間帯は朝で決まり！【忙しいサラリーマンこそ朝トレしかない】
補足：余裕があれば、懸垂もやろう
最後に少し余談ですが、余裕のある方は
懸垂
もやることをおススメします。
懸垂を実施することで広背筋という背中の広がりにつながる筋肉を鍛えることができます。
この筋肉が成長すると逆三角形の上半身が手に入ります。
また、腕周りも鍛えられるのでベンチプレスの伸びにも貢献します。
BIG3 + 懸垂 のBIG4で鍛えていくと、よりカッコいいカラダが手に入るでしょう！
懸垂のレベルの目安は、10回できれば十分かと思います。
(毎回ひじは伸ばしきりましょう)
筆者のBIG 300kg ビフォーアフター
冒頭にも示しましたが、わたしがBIG3 300kg を上げられるようになったビフォーアフターは以下の通り。
正直、ネットにあふれているマッチョ画像とはかけ離れていますが、脱初心者レベルのリアルな身体はこれくらい、というイメージでしょうか。
(もちろん個人差があります、あくまで私の場合です)
頑張ってよかった・・・鏡の前で笑顔になれます（笑）
正直そんなに胸を張れる身体とはいえないと思っていますが、それでも初期の頃と比べると確実に成長しています。
銭湯で友人からすごいと褒めてもらえることも増えました。本当にうれしいです。
さらに身体以外にも習慣や知識も成長しました。
最近では、
と聞かれて、
なんていうと
と言われてしまいます。。もはや、見えてる世界が完全に違っていますね（笑）
それほど筋トレが当たり前になるのです。
このように身体に加えて素晴らしい習慣も身に着きます。
BIG3 300kg 目指すしかないでしょう！
筆者がBIG3合計300kg までに実践したこと
ここからはわたしがBIG3合計300kgになるまでに実践したことを紹介していこうと思います。
トレーニング
とにかくBIG3をやり込む。これだけ。シンプルです（笑）
さすがに雑すぎるので、もう少し書いておきます。
BIG3を伸ばすためにトレーニングで取り組んだコト
- トレーニング頻度は3日☞1日休みサイクルを繰り返し
- メイン種目(BIG3のいずれか) + 他部位サブ種目2,3種目で回していた
- 重量アップは10回3セットができたら＋2.5kg増やす
こんな感じです。具体的なメニュー例は以下の感じでした。
| Day1 | Day2 | Day3 | |
|---|---|---|---|
| メイン種目 | ベンチプレス | デッドリフト | スクワット |
| サブ種目① | 懸垂(背中) | ダンベルプレス(胸) | ダンベルフライ(胸) |
| サブ種目② | レッグプレス(脚) | ダンベルショルダープレス(肩) | 懸垂(背中) |
| サブ種目③ | チェストプレス(胸) | ダンベルサイドレイズ(肩) | レッグエクステンション(脚) |
正直、メニューの組み方に正解はないと思います。
こちらはあくまで私の取り組んだ一例であり、この通り取り組めばいいというわけでもないし、もっと効率の良いメニューはいくらでもあると思います。
「筋トレって、部位ごとに分けてやるんじゃないの？」
そんな風に思われた方もいるかもしれません。
科学的に完全に結論が出ているわけではないですが、最近になって
高頻度全身法
というトレーニングも注目されてきています。
高頻度で全身を鍛える。その分一日当たり一部位のトレーニング量は抑える。
この辺りの考え方について、以下の書籍を参考にしました。
参考書籍：
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
本書籍をベースにした筋トレ頻度について解説した記事が以下にあります。
家でのサブトレーニングも効果的
仕事が忙しく、毎日ジムに行くのは時間的に辛い・・・という場合、家にダンベルや懸垂マシンを置いておけば、サブ種目をサクッと家で取り組めます。
私は以下の写真のように部屋にトレーニングスペースを設けています。
- ダンベル
- 懸垂マシン
- トレーニングベンチ
を設置しています。
こうすることで、懸垂・ダンベルプレス・ダンベルデッドリフト・ダンベルスクワット
などBIG3のサポート種目に取り組めるので、おススメです。
平日仕事終わり、ジムは混んでいて使えなかったりする・・・
こんな時、家なら筋トレし放題です。
そして週末にBIG３を追い込む。こういった方法も良いのではないでしょうか。
上記の記事で詳しく解説していますので、ご参考に。
食事
ダイレクトにBIG3には効いてきませんが、食事も大切です。
私は筋トレを始めてから、体重は10kg増えました。筋肉をつける必要がありますので、食事も見直す必要があります。
以下のステップでまいりましょう。
超初心者向け食事のコツ：タンパク質を摂れ！
あれこれ気を遣うのはシンドイ！！あれもだめ、これもだめ、これを食え、とかやってらんない！！
こんな気持ちで挫折しそうなら、あまり深く考えなくていいです。とりあえず、
体重×2倍[g]のタンパク質摂取
これだけまずは意識しましょう。
おおよそ肉や魚系のおかずを含んだ定食なら、一食当たり30gほどタンパク質が含まれます。
肉や魚だけで補いきるのはわりと無理があります。
たりない分はサプリメントで補いましょう。正直プロテインサプリメントは必須です。
ちなみにわたしがイチオシするプロテインサプリメントは、
【逗子食品 超シンプルプロテイン】です。安さと味が好きです。
こちら、SAVASやビーレジェンドのような有名ブランドの約半額、格安で知られるエクスプロージョンやマイプロテインセールにも匹敵するコスパです。
1パッケージ 1kg 約2,600円(2024/2/14現在)です。
プロテインをコスパよく手に入れるための戦略や、人工甘味料について気になる方は以下の記事が参考になるかもしれません。
慣れてきたら：マクロ管理法
慣れてきて体の変化が楽しくなってきたら、マクロ管理法でのカロリー計算に挑戦しましょう。
マクロ管理法は以下の書籍で詳しく解説されています。
中身もロジカルですし、心強い言葉で後押ししてくれます（笑）わたしのバイブルです。
見た目に反して、中身はしっかりロジカルで納得感が高いです。
マクロ管理法に基づいた計算ツール含め、詳細について以下の記事で解説しています。
関連記事：
筋トレ民の食事決定版！カロリー計算で増量・減量・維持すべてカバー
正直ここは泥臭く、地道にやっていく必要があります。自炊でいろんな食材のカロリーを覚えてレシピ開発しましょう。
また、筋トレと合わせてダイエットに取り組みたい方も多いと思います。
マクロ管理法に基づいた30代男性向けのダイエット戦略を以下の記事で解説しています。カロリー計算から具体的な食事メニューまでを書いていますので、参考にしてみてください。
食事が大切なのはわかるけど、、、自炊は面倒な方へ
どうしても忙しい、毎日自炊はシンドイ・めんどくさいという、そんな方もいらっしゃるとおもいます。
そんな皆さんには、冷凍宅配弁当という選択肢を提案したいです。
少々値段は張りますが、冷凍庫にストックでき、レンチンだけで手軽に食べられます。
栄養バランスの取れた食事を摂りたい方にとっては非常にうれしい選択となり、コンビニや外食より健康的です。
沢山の宅配弁当がありますが、筋トレする方にフィットした、PFCバランスの良いサービスは以下の３つがおススメです。
| サービス名 | 最安料金 (1食あたり) | コース | PFC | 標準料金 (1食あたり) | 最安条件 |
|---|---|---|---|---|---|
| ダイエティシャン | 868円 | SMALLプラン 10食注文 | P：30g以上 F：15g以下 C：35g以下 | 968円 | 継続6回以上 (約6万円) |
| 筋肉食堂DELI | 891円 | エブリデイ 21食注文 | P：約32g F：約12g C：約31g | 1,048円 | 累計30万円以上 |
| マッスルデリ | 1,021円 | MAINTAIN 15食注文 | P：35g以上 F：20g以下 C：55g以下 | 1,209円 | 定期購入 |
特にダイエティシャンはあまり知られていないですが、コスパに優れたサービスで注目すべき選択です。
口コミや実際にわたしが試したレビューは以下の記事に載せています。
また、３サービスをより詳細に紹介した記事もありますので、ご参考までに。
コスパよく筋トレ食材を買うならふるさと納税を活用しよう
体作りに欠かせないプロテインやお米は、まとめ買いしている方も多いのではないでしょうか？
これらをコスパよく手に入れるために便利なのは、ふるさと納税の活用です。
自己負担たったの2,000円でそれ以上の金額分の食材を手に入れられます。
ふるさと納税で買える筋トレ食材を以下の記事で紹介しています。
注意点：ケガをしないように気を付けて
最後に注意点です。当たり前のことですが、けがをしないよう、十分に注意して行いましょう。
BIG3 はフリーウェイト種目と呼ばれ、マシンのように固定されているものではありません。
したがってやり方やフォームをしっかり習得していないと、ケガにつながり危険です。
独学でやる場合はしっかり勉強して、正しいフォームで実施しましょう。
怖い方は、ジムのトレーナーの方などに教えてもらいましょう。
また、いきなりBIG3に挑戦する前に、マシントレーニングで基礎を身に着けた方が良いと思います。
完全初心者でジム登録したての方がどんなメニューに取り組めばよいか、
こちらで解説していますのでこちらも参考にしてみてください。
関連記事：
筋トレ初心者が取り組むべきジムメニュー3選！【まずはここから始めよう】
まとめ：BIG3 300kgはスタートライン
最後に本記事の内容をまとめます。
ポイントまとめ
- 初心者の目標設定はBIG3 合計300KG で決まり
- これは初心者が1年程度継続して到達できるライン(個人差あり)
- ほどよく身体がかっこよくなり、習慣化も身に付く
- 余裕があれば、懸垂も追加して取り組もう
初心者で目標がなく挫折しそうな人は、とりあえずここを目指しましょう。
そして、BIG3 300kgが次なるスタートラインになります。
- さらなる高みを目指して、400kg/500kg と伸ばしていく
- コンテストを目指して身体をしぼっていく
- 維持しつつ、別の部位(肩や二の腕など)を伸ばして身体をデザインしていく
などです。色々あります。
自分の身体を使って、一生遊べます。筋トレ最高ですね！
本記事が皆さんの筋トレライフの参考になれば、幸いです。
お読みいただきありがとうございました。